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Los movimientos lentos también ayudan a desarrollar músculo y le dan a su cuerpo un mejor entrenamiento, ya que fuerzan sus músculos por períodos más largos durante cada fase del movimiento, manteniendo el peso estable y elevado. Tenga especial cuidado de no compensar en exceso con otras partes de su cuerpo. Por ejemplo, si está haciendo flexiones de bíceps, asegúrese de estar de pie con la espalda recta y en una buena postura. No dejes que tu espalda haga el trabajo. 
Hacer ejercicios frente a un espejo puede ayudarlo a asegurarse de que está utilizando la técnica correcta para hacer ejercicios con mancuernas. Mire videos en línea, artículos de revistas y chatee con el equipo del gimnasio para obtener pautas sobre la forma adecuada. Un entrenador puede enseñarle la postura adecuada y la mecánica corporal para su entrenamiento con mancuernas. 
Puedes hacer una variación haciendo este ejercicio con las dos manos. Sostenga una mancuerna con ambas manos y realice el mismo movimiento que el anterior. Un ejercicio de tríceps alternativo es el kickback. Para ello, coloca la rodilla y la mano en un banco de entrenamiento y sujeta una mancuerna con la otra mano mientras te inclinas hacia adelante. Empuje la mancuerna hacia atrás para que su mano suba hasta la cadera mientras extiende el codo. Para cada uno de estos ejercicios, haz entre 2 y 3 series de 8 a 20 repeticiones. 
No bloquee los codos cuando haya levantado las pesas hasta su punto más alto, y no tire de la espalda mientras intenta levantar las pesas. Mantenga la espalda recta y enganche su núcleo para apoyo. Las prensas se pueden hacer de pie o sentado. 
Acuéstese boca arriba en un banco de entrenamiento, con las manos frente a los hombros y empuje ambas mancuernas hacia el techo. Manténgalos allí por un tiempo y bájelos lentamente. Para agregar una variación, puedes hacer moscas para tu cofre. Siéntese en un banco inclinado o de ejercicio normal, o en una silla, sosteniendo las mancuernas a los lados de los hombros, con los brazos ligeramente flexionados. Haga un movimiento de abrazo para juntar las pesas frente a su cuerpo, luego bájelas lentamente hacia los lados. 
Para remar, párate con las rodillas flexionadas e inclínate hacia delante con una mancuerna en cada mano. Asegúrate de que tu espalda se mantenga recta. Levante sus manos hasta su núcleo simultáneamente o por turnos. Exhala mientras levantas. Inhala de nuevo mientras bajas las pesas. También puedes hacer este ejercicio desde una posición en cuclillas, o con el brazo y la pierna descansando sobre un lado de tu cuerpo en un banco de entrenamiento. Haz 2-3 series de 20 repeticiones cada una. 
Haz 2-3 series de 8-20 repeticiones. 
Completa todas las repeticiones de ese lado, cambia al otro lado y haz el resto de las repeticiones. Evite arquear la espalda y concéntrese en su núcleo. Haz 2-3 series de 8-20 repeticiones. 
Puedes hacer una estocada lateral dando un paso con una pierna hacia un lado, bajando el trasero al suelo. Mantenga la espalda recta y no arqueada mientras hace estocadas. Involucre su núcleo y concéntrese en entrenar sus piernas. Haz estocadas frontales, traseras y laterales unas 2-3 veces por pierna. 
Las sentadillas con una pierna las hacen mucho más pesadas.
Entrenamiento con mancuernas
Contenido
Las mancuernas se pueden usar para entrenamiento con pesas y fitness de cuerpo completo. Trabajar con mancuernas puede ser una gran forma de entrenar en casa o en el gimnasio. Hay muchos ejercicios diferentes que puede hacer, y el peso es fácil de ajustar a sus necesidades. Las mancuernas son especialmente efectivas, porque no solo entrenas los músculos más importantes con ellas, sino que también pones a trabajar los músculos estabilizadores.
Pasos
Método 1 de 4: aprende la técnica adecuada con mancuernas
1. Elige mancuernas con un peso adecuado. Si nunca antes has hecho entrenamiento de fuerza, selecciona un juego de mancuernas que se adapte a tus necesidades como principiante. Puedes comprar un juego de mancuernas con un peso cada vez mayor, para que puedas comenzar ligero y entrenar más duro. Alternativamente, también puedes comprar mancuernas con pesos intercambiables para que puedas usar pesos progresivamente más pesados durante tu entrenamiento.
- Si desea más definición muscular y resistencia, en lugar de desarrollar sus músculos, seleccione pesas que le permitan hacer de 12 a 20 repeticiones de un ejercicio en particular antes de cansarse demasiado.
- Si su objetivo es trabajar en su fuerza y desarrollar más masa muscular, elija un peso con el que no pueda hacer más de 8 repeticiones antes de que esté demasiado cansado para continuar.
- Pase a pesos más pesados cuando las repeticiones ya no sean un desafío al final de una serie.
2. Cuando recién comienza, concéntrese en la forma y no en la cantidad de repeticiones. En lugar de acelerar las repeticiones, concéntrese en obtener los movimientos y la técnica lo mejor que pueda para mantener su entrenamiento seguro y concentrarse en sus músculos. Debido a que las pesas ejercen presión sobre los músculos y deben estabilizarse, además de requerir resistencia de los músculos, los movimientos lentos y deliberados pueden ayudar a controlar y concentrarse en el músculo que está tratando de trabajar.
3. Mira tu forma. Mientras trabaja con mancuernas, es importante prestar atención a su forma y postura para que obtenga el mayor beneficio de cada repetición, así como para reducir la posibilidad de lesiones. Mantenga sus muñecas, codos, brazos y piernas en la posición correcta para evitar lesiones y mejorar el entrenamiento que obtiene de todos sus esfuerzos.
Método 2 de 4: entrenar la parte superior del cuerpo con mancuernas
1. hacer flexiones de biceps. Por la parte superior del cuerpo nos referimos a los brazos, los hombros, la parte superior de la espalda y el pecho. Hay docenas de variaciones de ejercicios con mancuernas que puedes probar para entrenar estos músculos. Para los bíceps, el movimiento clásico con mancuernas es el curl de bíceps. Comenzando con los brazos relajados a los costados, levante las mancuernas hasta la altura de los hombros, alternando o simultáneamente, para 2-3 series de 8-20 repeticiones.
- Mientras levanta la mancuerna, vigile de cerca su postura y trate de no hacer ningún movimiento de tracción con su cuerpo. Mantén el movimiento fluido y controlado.
- Las variaciones incluyen el curl de bíceps sentado y el curl de martillo, donde las palmas de las manos miran hacia el cuerpo.
2. Entrena tus tríceps. Las extensiones de tríceps son un buen ejercicio con mancuernas para entrenar los tríceps. Para la extensión de tríceps, sujeta las mancuernas por encima de tu cabeza, una en cada mano. Doble el codo, baje una mano a la parte posterior de su hombro. Levanta el brazo de nuevo para que la mancuerna quede por encima de tu cabeza. Repite por el otro lado. Mantenga su brazo lo más quieto posible y su postura erguida.
3. Fortalece tus hombros. Hay muchos ejercicios para entrenar los hombros que puedes hacer con una mancuerna. Muchos de estos ejercicios son variaciones del press de hombros. Comience la prensa de hombros sosteniendo las mancuernas a la altura de los hombros, luego levante los brazos hacia arriba, levantando las pesas directamente sobre la cabeza. Sosténgalos allí por un momento antes de bajarlos lentamente hacia sus hombros. Esta es una repetición.
4. Usa mancuernas para fortalecer los músculos del pecho. Puedes usar mancuernas para press de banca, el ejercicio más utilizado para fortalecer el pecho. Las prensas de banco con mancuernas, como las que tienen barra, son útiles para entrenar los músculos del pecho y necesitan la ayuda de los músculos estabilizadores al levantar. Puedes alternar este movimiento haciendo el press de banca en un banco inclinado hacia adelante o hacia atrás, o con un agarre neutral.
5. Haz ejercicios que entrenen tu espalda. Puedes usar mancuernas para entrenar tu espalda de diferentes maneras. Remar, agacharse y el peso muerto son ejercicios útiles y sencillos con mancuernas para fortalecer la espalda, pero requieren una atención extra por tu seguridad. Si sufre de dolor de espalda o una lesión, no haga estos ejercicios excepto bajo la supervisión de un profesional de fitness calificado. Debido al riesgo de lesiones en la espalda, es importante elegir siempre un peso que no sea demasiado pesado para usted.
6. Trabaja tus músculos trapecios. Para apuntar a su trapecio (el grupo de músculos entre el cuello y los hombros), hay un ejercicio con mancuernas muy simple. Empiezas levantando los hombros dejando que tus brazos cuelguen a los costados con una mancuerna en cada mano. Luego, encoge los hombros de manera exagerada y luego bájalos de nuevo a la posición inicial. Pronto notará que sus músculos trapecios comienzan a cansarse.
Método 3 de 4: usar mancuernas para entrenar tu núcleo
1. Use mancuernas para mayor resistencia mientras hace abdominales. Puedes realizar múltiples movimientos con mancuernas para entrenar todo tu core. Un ejemplo de agregar peso extra a los ejercicios básicos regulares es el crunch ponderado. Lo haces sosteniendo una mancuerna frente a tu pecho mientras haces los abdominales. El peso extra hará que cada repetición sea más pesada, aumentando el entrenamiento de tus abdominales.
- Al sostener la mancuerna por encima de la cabeza, el ejercicio se volverá mucho más difícil.
- Cuanto más peso agregue, más tendrán que trabajar sus abdominales para completar cada serie.
- Haz 2 series de 20 abdominales.
2. Haz flexiones laterales con peso extra. Estos son buenos ejercicios para entrenar los oblicuos que corren a ambos lados de los abdominales. Sostenga una mancuerna en una mano e incline su torso hacia el otro lado. Asegúrate de levantar la mancuerna ligeramente para que no la descanses completamente sobre tu cadera. Cambie de brazo y de lado después de 2-3 series de 8-20 repeticiones.
3. Prueba algunas chuletas de leña. Woodchops es un gran ejercicio para entrenar tu núcleo con una mancuerna. Comience a sostener la mancuerna sobre su hombro izquierdo con los brazos extendidos. Luego, tire de la mancuerna hacia abajo con un movimiento de corte mientras gira el núcleo y dobla las rodillas. Baje la mancuerna para que quede en la parte exterior de la espinilla, cerca de la pierna derecha. Mantenga su núcleo ocupado mientras levanta la mancuerna de regreso a la posición inicial por encima de su hombro izquierdo.
Método 4 de 4: Fortalece tus piernas con mancuernas
1. Ponte de puntillas con pesas. Las mancuernas también se pueden usar para entrenar los músculos de las piernas. Se agrega peso a los movimientos de resistencia, lo que obliga a los músculos a trabajar más. Para hacer estos ejercicios con pesas, sostenga una mancuerna en cada mano y levántese lentamente sobre los dedos de los pies, luego vuelva a bajar a la posición normal de pie. Este entrenamiento se enfoca en los músculos de la pantorrilla.
- Para agregar alguna variación, puede hacerlo por pierna o con dos piernas.
- También puede hacer este ejercicio mientras está parado en un escalón. Este ajuste permite un mayor rango de movimiento, ya que el talón puede caer más que el resto del pie.
- Haz 2-3 series de 8-20 repeticiones.
2. Practica variaciones de estocadas con mancuernas. Las estocadas se realizan poniendo un pie hacia adelante o hacia atrás, manteniendo el peso del cuerpo distribuido uniformemente entre cada pie. Sostén una mancuerna en cada mano para mayor resistencia. Mientras dobla las rodillas y se arrodilla, puede sentir el ardor en los muslos.
3. Usa mancuernas para hacer sentadillas. Al usar mancuernas para tus sentadillas regulares, haces que el ejercicio sea mucho más pesado y tus piernas tienen que trabajar mucho más. Sostenga una mancuerna en cada mano y baje suavemente su cuerpo hasta que sus rodillas estén a 90 grados y esté sentado. Mantén esta postura por un tiempo antes de volver a levantarte. Mantenga la parte superior de su cuerpo lo más recta posible mientras se mueve hacia abajo y hacia arriba.
Consejos
- Para un desafío adicional, considere usar mancuernas livianas durante sus entrenamientos cardiovasculares.
Advertencias
- Consulte a su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento agotador con mancuernas.
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