Elegir el peso adecuado para mancuernas

1. Decida su objetivo de levantamiento de pesas. ¿Estás tratando de desarrollar un solo grupo muscular?? Mejora tu resistencia? Haz el rizo mejor? Tener objetivos claros facilitará la selección de tus mancuernas. Las mancuernas más pesadas son buenas para desarrollar músculo, mientras que las más livianas son mejores para estabilizar los músculos y apoyar los tendones y las articulaciones. En general, cuanto más grande es el grupo muscular, más peso puede levantar. Use mancuernas de peso ligero a mediano para los bíceps, tríceps y hombros, y pesas de peso mediano a pesado para los músculos del pecho, las piernas y la espalda.

• Anota tus objetivos antes y durante tu entrenamiento de brazos. De esta manera, puede mantenerse enfocado y cambiar o ajustar sus objetivos cuando se logra un objetivo. Por ejemplo, podrías escribir "Quiero hacer una serie de ocho flexiones de bíceps con mancuernas de 14 libras en los próximos dos meses".`

2. Elija el peso de la mancuerna que coincida con el nivel del ejercicio y su habilidad. Dependiendo del ejercicio, necesitas mancuernas de diferentes pesos. Por ejemplo, si está haciendo un curl básico, podría hacerlo con 8 libras. Si haces sentadillas con tus dobles, en cambio, puedes optar por mancuernas de 10 o 12 kilos. Del mismo modo, si está aprendiendo un nuevo entrenamiento, comience con un peso ligero y apunte a la forma adecuada antes de agregar más peso.

3. Organiza una sesión con un entrenador personal o únete a un programa de entrenamiento. Pídale a un profesional calificado que evalúe su fuerza y ​​le aconseje sobre qué peso de mancuernas es el adecuado para usted. Muchos gimnasios y programas de entrenamiento cuentan con este tipo de profesionales para asesorarte y mostrarte cómo realizar correctamente ciertos ejercicios. No seas tímido: hazle saber al entrenador de inmediato que recién estás comenzando con las pesas y que estás interesado en sus opiniones sobre cuáles podrían ser mejores para ti.

1. Elija un peso en función de su nivel de fuerza. Practica el entrenamiento con mancuernas muy ligeras hasta que domines la forma correcta de cada ejercicio. Comience lentamente con una barra de pesas fácil de manejar, luego agregue peso en pequeños incrementos de 1/2 libra o 1 libra a medida que se vuelve más fuerte.

• Por ejemplo: puede comenzar con pesas de 2,5 kilos y descubrir que no son lo suficientemente desafiantes. Gradualmente agregue peso en pequeños pasos. Si 2.5 libras no es suficiente, pruebe con seis o siete antes de saltar a diez.
• Mantenga un registro de la cantidad de repeticiones que hace para cada ejercicio, el peso que eligió para ese ejercicio y si lo encontró demasiado liviano, demasiado pesado o justo.
• Elige siempre el peso que más te convenga. Escucha a tu cuerpo para decidir qué es lo mejor para ti. No escoja un peso basado en lo que otros de su edad o género pueden levantar. La única persona a la que deberías intentar vencer en una competición de mancuernas eres tú mismo.

2. Sepa cuándo agregar peso a su entrenamiento con mancuernas. Una vez que haya encontrado el peso correcto de la barra para un ejercicio, comience a aumentarlo en 0.5 o 1 libra a la vez para satisfacer las necesidades de sus músculos en crecimiento. Si no siente una tensión muscular de moderada a intensa después de 15 repeticiones de un ejercicio en particular, entonces es hora de agregar algo de peso o comprar pesas más pesadas, o cambiar el ejercicio.

3. Sepa cuándo está tratando de levantar demasiado. Normalmente, esto no debería ser un problema, porque como un levantador de pesas sensato y cuidadoso, comenzó con un peso bajo para usted y, a partir de ahí, ha trabajado con pesos más pesados. Nunca comience con un peso pesado y luego disminuya a un peso que pueda manejar.

1. Aprende la sentadilla. Al ponerse en cuclillas con mancuernas, sostenga las pesas en la mano a la altura de la cadera o los hombros. Sostenga la barra con las palmas de las manos hacia los hombros o las caderas. Sostenga una mancuerna firmemente en cada mano mientras se inclina hacia atrás sobre los talones y baja como si estuviera sentado. Doble las rodillas hasta que estén en un ángulo de noventa grados, luego vuelva a ponerse de pie.

• Para mantener las rodillas seguras, deben estar alineadas verticalmente por encima del tobillo. La rodilla nunca debe pasar los dedos de los pies.

2. Haz un press de pecho con puente de glúteos. Una prensa de pecho ayuda a fortalecer los músculos del pecho. Acuéstese boca arriba con los pies firmemente apoyados en el suelo, las rodillas dobladas y los talones colocados cerca de su trasero. Levanta tu trasero del suelo. Luego enderece la espalda y haga una línea recta desde el hombro hasta las rodillas. Con las mancuernas en la mano, estire las manos directamente desde el hombro. Baje un brazo lateralmente para que su codo esté en un ángulo de 90 grados, pero mantenga su antebrazo en posición vertical. Tu brazo debe bajar y venir hacia ti como si estuvieras abriendo la puerta de un armario. Extiende tu brazo de vuelta a la posición inicial y haz el mismo movimiento con tu otro brazo.

3. Haz una extensión de tríceps con mancuernas. Siéntate en un banco o caja plana. Sostén las mancuernas a unas pocas pulgadas de distancia en dirección vertical detrás de la cabeza (para hacer esta postura, imagina que tienes los dedos doblados detrás de la cabeza y acabas de comenzar a deslizarlos para separarlos y sujeta cada mano para formar un puño). Doble los codos, levante las mancuernas hacia arriba y sobre su cabeza, hasta que sus brazos estén completamente extendidos sobre su cabeza. Mantenga la espalda recta y mire hacia adelante todo el tiempo.

4. Practica el remo inclinado hacia adelante con mancuernas. Sostenga una mancuerna en cada mano y párese con los pies separados al ancho de los hombros. Doble las rodillas ligeramente, luego inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Mantenga los brazos directamente debajo de los hombros y levántelos lentamente hasta que los codos queden paralelos a la espalda. Regrese las pesas a la posición inicial, luego repita el movimiento para el número deseado de repeticiones.