Instrucciones de paso a paso gratis 
Ir a una pista de atletismo, o medir 100 metros en algún lugar. Calentar trotando o caminando a paso ligero. estante Después del calentamiento tus músculos a fondo. El movimiento explosivo durante la carrera puede desgarrar los músculos si no se ha estirado adecuadamente. Estírate 10 minutos antes de correr. Comienza al principio de la pista de 100 metros y corre hasta el final. Si es un principiante, no comience a correr a toda velocidad de inmediato: corra aproximadamente al 50% de su velocidad máxima para permitir que su cuerpo se acostumbre a correr y no se lastime. Luego aumenta gradualmente tu velocidad durante los siguientes sprints. Camine lentamente de regreso a la línea de partida. Si todavía estás cansado cuando llegas al comienzo, descansa hasta que puedas correr de nuevo. Haz de seis a diez sprints en un entrenamiento. Repita este ejercicio dos o tres veces por semana. Use calzoncillos que brinden suficiente soporte cuando corra. Debido a los movimientos rápidos, puede sufrir una tensión en la entrepierna o una lesión en los testículos si no tiene suficiente apoyo. 
leer Este artículo para obtener consejos de entrenamiento que te ayudarán a ganar más músculo. Algunos buenos ejercicios de entrenamiento de fuerza para hombres son los pesos muertos, las dominadas y las sentadillas. Con estos ejercicios entrenas los grandes grupos musculares como la espalda, las piernas y los bíceps. haga clic aquí si quieres más detalles sobre estos ejercicios. 
Cambia el orden de tus ejercicios. Si siempre entrenaste tus abdominales, tríceps, bíceps, espalda y piernas, en ese orden, inventa un nuevo orden. También puedes probar otros ejercicios que trabajen los mismos grupos musculares. Cambia tu rutina cada pocas semanas para evitar tocar el techo. 
Conoce tus límites. Tenga en cuenta cuánto tiempo ha pasado desde que hizo ejercicio, cuánto ejercicio suele hacer (por ejemplo, siempre camina en el trabajo o se sienta en un escritorio), si se ha lesionado recientemente y qué edad tiene. 
Buenas fuentes de proteína incluyen pollo, pescado como salmón y sardinas, huevos, tofu, leche, queso, nueces y frijoles. 
Las fuentes de grasas buenas incluyen los pescados grasos como el salmón y las sardinas, el aceite de oliva, el aguacate y las nueces. Incluso si consume las grasas adecuadas, debe asegurarse de no obtener más del 25-35 % de sus calorías totales de las grasas. Si superas esto, aumentarás de peso. 
Buenas fuentes de carbohidratos complejos incluyen cereales integrales, verduras con almidón, verduras de hoja verde y frijoles. 
No tienes que renunciar por completo a la carne roja. Una pieza magra de res o cerdo contiene mucha menos grasa y colesterol, lo cual es bueno para la cintura y la salud en general. De acuerdo con el Decreto de la Ley de Productos Básicos sobre la Carne, la carne picada y los productos cárnicos, la carne y los productos cárnicos pueden contener un máximo del 20 % de grasa para denominarse magra, y la carne picada puede contener un 15 %. 
También hay todo tipo de apps que te permiten hacer un seguimiento de tus calorías. Busque en Internet una buena aplicación que le brinde una imagen precisa de lo que ingiere a lo largo del día. 
Usa las escaleras en lugar del elevador. Levántate del sofá y camina por la casa o haz flexiones mientras ves la televisión. Camine a lugares cercanos en lugar de tomar el automóvil. Quédate en el autobús o el tren. 
Pérdida de peso rápida (para hombres)
Contenido
Los hombres pueden perder la forma y aumentar de peso por una variedad de razones. Afortunadamente, lo tienes a mano para ponerte en forma y perder peso. Con algo de dedicación y perseverancia puedes mejorar tu forma física y tu metabolismo para que pierdas peso rápidamente.
Pasos
Método 1 de 3: quema calorías rápido
1. Comience con una rutina de entrenamiento en circuito. El circuito de entrenamiento es una combinación de ejercicios destinados a entrenar todos los músculos de tu cuerpo. La rápida alternancia entre ejercicios hará que su ritmo cardíaco sea más alto que la mayoría de las otras rutinas de entrenamiento, quemando muchas más calorías. Comienza con una rutina de entrenamiento en circuito si quieres quemar muchas calorías rápidamente y perder peso. Hay todo tipo de buenos ejercicios que puede incluir en un entrenamiento de circuito, pero un ejemplo de entrenamiento podría verse así.
- Burpees, tres series de 10 repeticiones. leer Este artículo para más información sobre esta técnica.
- Sentadillas, tres series de 10 repeticiones.
- Press de banca, tres series de 10 repeticiones.
- Estocadas, tres series de 10 repeticiones.
- Realice los ejercicios rápidamente para mantener su corazón funcionando a la máxima velocidad para que queme la cantidad óptima de calorías.
2. pique. En las carreras de velocidad, a diferencia de una carrera de larga distancia, corres distancias cortas lo más rápido que puedes. Este ejercicio hará que tu ritmo cardíaco se acelere rápidamente, y es el ejercicio ideal para perder grasa rápidamente. El movimiento explosivo del sprint también tonifica las piernas y el abdomen, al mismo tiempo que aumenta la resistencia y la capacidad pulmonar. Sigue estos pasos para hacer un entrenamiento de velocidad.
3. Empezar entrenamiento de fuerza. La mayoría de la gente piensa que solo se pierde peso con el entrenamiento cardiovascular, pero el entrenamiento de fuerza también es muy importante. Para los principiantes, el entrenamiento de fuerza acelera el metabolismo, por lo que quemará más calorías en las horas posteriores al entrenamiento de fuerza. El tejido muscular también quema calorías de manera más efectiva que la grasa, por lo que cuando construyes músculo quemas calorías incluso en reposo.
4. Alterna tus entrenamientos. Tal vez haces ejercicio con regularidad, pero no obtienes los resultados que deseas. Entonces ha alcanzado su `techo`, como se le llama en fitness. Tu cuerpo se ha acostumbrado a los ejercicios que haces, por lo que ya no tienen ningún efecto. A continuación, elabore un programa de entrenamiento completamente nuevo para dar nueva vida a su rutina de ejercicios.
5. Ser consciente del riesgo de lesiones. Si bien es posible que desee perder mucho peso lo más rápido posible, el simple hecho de comenzar un programa de ejercicio intenso puede provocar lesiones, especialmente si tiene mucho sobrepeso (con un IMC de 30 o más) o si no ha ganado mucho en el último año. Tenga cuidado y no haga demasiado rápido y demasiado.
Método 2 de 3: Pierde peso con una dieta
1. mantente bien hidratado. Además de que el agua es muy saludable, también ayuda a mantener el metabolismo alto. Cuando su cuerpo se deshidrata, su metabolismo se ralentiza. Eso significa que no quemará tantas calorías y perderá peso con menos rapidez.
2. Come mucha proteína. Las proteínas son importantes si quieres desarrollar músculo, pero también mantienen tu metabolismo alto. Esto se debe a que el cuerpo quema muchas calorías cuando digiere proteínas, por lo que su metabolismo se mantiene alto si come proteínas con frecuencia.
3. comer grasas buenas. La enfermedad cardiovascular es una de las principales causas de muerte prematura en los hombres, y una dieta alta en grasas saturadas y colesterol contribuye a la enfermedad cardiovascular. Las grasas buenas, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, reducen el colesterol y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
4. Agrega hierro a tu dieta. La deficiencia de hierro reduce el metabolismo, así que asegúrese de obtener suficiente de este. Buenas fuentes de hierro incluyen mariscos, carnes rojas, lentejas, frijoles y espinacas.
5. Come carbohidratos complejos. Los carbohidratos son importantes si quieres desarrollar músculo. Sin carbohidratos, tu cuerpo comenzará a quemar proteínas para obtener energía, lo que significa que esas proteínas no se pueden utilizar para desarrollar músculo. Hay dos tipos de carbohidratos. Los carbohidratos complejos se digieren más lentamente que los carbohidratos simples. Esto mantiene tu metabolismo alto cuando comes carbohidratos complejos.
6. Agrega hierbas picantes a tus comidas. Los alimentos picantes como los chiles le dan a su metabolismo un impulso rápido justo después de comerlos. No toma tanto tiempo, pero si come algo picante regularmente, puede tener un efecto duradero en su metabolismo. Agregue una o dos cucharadas de chile en polvo a sus platos para darles sabor y estimular su metabolismo.
7. comer carne magra. Aunque a muchos hombres les encanta un buen bistec, la carne roja no es lo mejor para la salud. Satisfaga su necesidad de carne con carnes magras como el pollo y no coma más de 3 porciones de carne roja por semana.
8. Cuenta tus calorías. Es muy importante llevar un control de tus calorías para no comer de más. Asegúrese de leer todas las etiquetas y anotar todo lo que come. Esto ayuda a controlar su comportamiento alimentario al mostrarle dónde se encuentra en relación con su límite diario de calorías. Mantenga los números bajos cambiando alimentos bajos en nutrientes y altos en calorías por refrigerios bajos en calorías y altos en nutrientes.
9. Evita las dietas de choque. Algunas personas creen que adelgazan comiendo muy poco. Aunque puede perder algo de peso, esto es contraproducente. Primero, reduce tu metabolismo, por lo que retienes las calorías que ingieres por más tiempo. Además, probablemente también perderá masa muscular, por lo que su cuerpo podrá quemar menos calorías. Si realmente quieres perder peso, una dieta estricta no es la forma de hacerlo.
Método 3 de 3: Pierda peso a través de cambios en el estilo de vida
1. Espere 20 minutos antes de recoger otra porción. Cuando comes, tu cuerpo tarda unos 20 minutos en notificarle a tu cerebro que ya no tienes hambre. Eso significa que dentro de ese período de tiempo comes mucho más de lo que realmente necesitas, porque aún no te sientes lleno. Oblígate a esperar 20 minutos antes de fanfarronear aún más. Si todavía tienes hambre, puedes tomar un poco más.
2. No comas fuera con demasiada frecuencia. Las porciones que obtienes en un restaurante suelen ser más grandes de lo que normalmente comerías, por lo que continúas comiendo cuando estás lleno. Los platos suelen contener también mucha sal, un ingrediente que puede hacerte subir de peso. Así que come fuera con menos frecuencia si quieres mantener esos kilos de más.
3. Muévete a lo largo del día. Si te quedas quieto, disminuirás tu metabolismo y quemarás menos calorías. Hay todo tipo de trucos para mantenerse activo.
4. Asegúrate de dormir lo suficiente. La falta de sueño reduce su metabolismo y le da más hambre. Esta combinación hace que comas más y quemes menos, lo que dificulta la pérdida de peso.
5. beber menos alcohol. La clásica `panza cervecera` es un gran problema para muchos hombres. El alcohol contiene muchas calorías, que se almacenan como grasa en la zona abdominal. Facilite la pérdida de peso evitando el alcohol tanto como sea posible. Entonces ingieres menos calorías y esos kilos de más desaparecen antes.
Consejos
- Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios mientras padece una enfermedad crónica como reumatismo, diabetes o cualquier otra enfermedad grave. El médico puede recomendar ciertos ejercicios que evitan la sobrecarga en su cuerpo.
- No olvides pesarte antes y después del programa.
Artículos sobre el tema. "Pérdida de peso rápida (para hombres)"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
