Si se está preparando para tipos específicos de trabajos o simplemente está buscando una manera de evaluar su estado físico y bienestar general, puede prepararse para algún tipo de prueba deportiva que le ayudará a mostrar su capacidad física general y otros elementos del estado físico general. Cuando llegue el momento de participar en este tipo de exámenes físicos o evaluaciones, la preparación adecuada puede ayudarlo en el camino. Puede comenzar con meses de anticipación para asegurarse de no lastimarse o lastimarse accidentalmente como resultado de un entrenamiento demasiado duro.
Pasos
Parte 1 de 3: Hacer cumplir el éxito
1. Descubre lo que se necesita. La mayoría de las pruebas deportivas requieren una combinación de evaluaciones para evaluar la aptitud aeróbica, la fuerza, la flexibilidad y posiblemente el físico. Determine exactamente qué ejercicios se evaluarán y cuáles son los requisitos mínimos para aprobar.
Si su próximo examen es un examen escolar anual, pregúntele al maestro cuáles son los requisitos.
Si está solicitando ingreso a la policía o al ejército, pregunte a un reclutador o verifique en línea los requisitos de la prueba. Todas las ramas de las fuerzas armadas y muchos departamentos de policía y bomberos locales brindan una lista de requisitos para las pruebas deportivas físicas en línea. La mayoría de los departamentos de bomberos en los EE. UU. usan la Prueba de habilidad física del candidato (CPAT), que consiste en subir escaleras, cargar mangueras contra incendios, levantar escaleras, remolcar rescates, forzar la entrada y gatear en laberintos.
Si realiza la prueba a través de su empleador, vea si su posible empleador tiene contratos con la Red Nacional de Pruebas y visite su sitio web para obtener información sobre las pruebas y la preparación.
Si no puede averiguar en qué consistirá la prueba, cree una prueba de rutina que contenga los componentes clave de la mayoría de las pruebas deportivas físicas: flexiones, abdominales, dominadas y carrera.
2. Determina tus habilidades actuales. Para saber si puede pasar su prueba, necesita saber qué puede hacer en este momento en cada una de las categorías que se prueban. Fingir tomar la prueba hoy y realizar cada ejercicio. Observe lo cerca que ha llegado a la meta y lo lejos que le queda por recorrer.
Si no está físicamente activo en este momento, asegúrese de estar lo suficientemente sano como para realizar la prueba antes de intentar completarla. Tanto la American Heart Association como el American College of Sports Medicine tienen información en línea para determinar si estás lo suficientemente saludable.
En principio, no deberías sentir ningún dolor en el pecho, el hombro o el cuello mientras haces ejercicio o inmediatamente después. Si lo hace, hable primero con un médico. También debe hablar con un médico si tiene una afección cardíaca, si se marea lo suficiente como para perder el conocimiento o si se queda extremadamente sin aliento después de hacer ejercicio.
3. Calcula el tiempo que tienes para prepararte. Necesita suficiente tiempo para prepararse para el examen. De hecho, si haces poco ejercicio y tienes que hacer una prueba física muy extenuante, como las de las ramas militares o las academias de policía, probablemente necesitarás meses para prepararte. De hecho, un departamento de policía recomienda hacer un curso de capacitación de tres meses antes de hacerse la prueba.
Asegúrese de que su planificación y expectativas sean realistas y saludables. Si no puede cumplir con los objetivos de manera segura en el tiempo que le queda, es posible que desee analizar el problema con su maestro o reclutador y solicitar tomar la prueba en una fecha posterior.
4. Crea una rutina semanal que alterne entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Necesitas un día entre actividades similares para descansar el cuerpo y reconstruir los músculos. Planee hacer ejercicio seis días a la semana, alternando ejercicios cardiovasculares los días pares y ejercicios de fuerza los días impares, o viceversa. Descanso el día siete.
Si no está acostumbrado a hacer ejercicio regularmente, es posible que desee comenzar más lentamente. Comience con cuatro días a la semana y avance hasta llegar a más. Siempre consulte a un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Incluya tiempo en su horario diario para un calentamiento y un enfriamiento. Cinco minutos antes de un calentamiento y cinco minutos después del entrenamiento para enfriar suele ser suficiente. Incluye también ejercicios de estiramiento en tu programa de entrenamiento. No necesariamente tiene que estirarse antes de hacer ejercicio. De hecho, puedes hacer esto después. Se trata de aumentar la flexibilidad moviendo todos los grupos musculares.
Consulte en línea las pautas para preparar su prueba de aptitud física específica. Por ejemplo, el ejército de EE. UU. publica un folleto con pautas generales, información nutricional y actividades específicas de capacitación.
Practique tipos de ejercicios en el mismo orden que en la prueba, si es posible.
5. Controla tu ritmo. Mantener un ritmo constante es crucial para completar ejercicios largos y repetitivos, como abdominales y carreras largas. Si vas demasiado rápido al comienzo del ejercicio, puedes cansarte rápidamente. Es más efectivo mantener un ritmo constante durante todo el ejercicio.
6. Coma una dieta saludable. Mientras entrena para una próxima prueba, es extremadamente importante estar atento a lo que está poniendo en su cuerpo. Evite los productos procesados, como la comida rápida y los productos fritos. Su dieta diaria debe consistir en 2/3 de granos (generalmente integrales) y vegetales y 1/3 de proteína magra de lácteos o carne. Limite el consumo de alimentos grasos, azúcar, alcohol y cafeína.
7. Asegúrate de tener la ropa adecuada. Las rutinas de ejercicio suelen ser más efectivas si tiene el equipo de fitness adecuado en preparación para mejorar su tono muscular y cardio. La ropa inapropiada puede entorpecer su desempeño o, peor aún, causar lesiones.
Los zapatos son extremadamente importantes para correr o cualquier otro ejercicio aeróbico similar. Asegúrese de obtener zapatos hechos para la actividad específica en la que se enfoca. Los zapatos para correr, por ejemplo, están hechos de manera diferente a los entrenadores elípticos, lo que puede afectar su rendimiento.
Elija ropa que sea cómoda, pero no demasiado holgada o holgada, ya que esta última puede quedar atrapada en el equipo de ejercicios o interferir con su régimen de ejercicios. Elija telas que absorban la humedad como Coolmax, Dri-Fit y Supplex. No olvides buscar calcetines que mantengan tus pies secos.
Parte 2 de 3: Preparando la semana para el examen
1. Comienza a reducir tu entrenamiento cuatro días antes de la prueba. No querrás esforzar demasiado tu cuerpo justo antes de la prueba. Hacer mucho ejercicio durante los tres días previos a una prueba extenuante puede reducir significativamente su rendimiento. Tomar un día libre con tres días de anticipación. Haz un entrenamiento al día siguiente, pero no lo hagas demasiado extenuante. Por ejemplo: corre 1,5-3 km en lugar de un entrenamiento completo.
2. No entrenes el día antes de la prueba. Por lo general, debes descansar los músculos el día antes del entrenamiento para evitar el sobreesfuerzo o la fatiga muscular. Sin embargo, debes hacer algún ejercicio ligero, como andar en bicicleta o caminar (unos 20 minutos).
En lugar de su entrenamiento regular, dedique ese tiempo a la preparación mental para su prueba visualizándose a sí mismo aprobando con gran éxito.
3. Dormir 7-8 horas por noche. Acuéstese de 45 a 60 minutos antes de dormirse para relajarse, especialmente la noche anterior al examen. Asegúrese de no comer al menos dos horas antes de acostarse todas las noches, ya que comer demasiado tarde puede interrumpir el sueño.
4. Asegúrese de tomar suficientes líquidos. Su cuerpo no puede funcionar de manera óptima si está deshidratado, así que beba un poco más la semana anterior a la prueba. Apunta a diez vasos o más de agua al día. Beber dos o tres vasos de agua con el desayuno el día de la prueba, y otro vaso 15 minutos antes de la prueba.
5. Coma una comida balanceada la noche antes de la prueba. No coma nada que sea demasiado pesado la noche anterior a su examen, pero una comida abundante de vegetales y proteínas magras lo ayudará a prepararse. No olvides añadir también una fuente de hidratos de carbono complejos.
Por ejemplo, la noche anterior, coma una ensalada con muchas frutas y verduras, atún, un cereal integral (como la quinoa) y un ligero.
Evite los alimentos grasos la noche anterior a su examen.
Parte 3 de 3: preparación para el día del examen
1. levantate temprano. Debes levantarte al menos tres horas antes de la prueba para darte tiempo de levantarte y desayunar. No coma justo antes de su prueba. Además, necesita tiempo para calentarse y viajar a su sitio de prueba. Ciertamente no querrás llegar tarde o apurado el día de tu examen. Piense en el tiempo adicional que necesitará cuando planifique el día anterior para poder acostarse lo suficientemente temprano como para dormir ocho horas.
2. Tome un desayuno saludable al menos dos horas antes de su prueba. Incluya frutas y cereales o avena para los carbohidratos. Cíñete a los carbohidratos complejos para que puedas mantener la energía durante toda la prueba. También come una proteína como la clara de huevo o el yogur griego. Si es necesario, también puede comer un pequeño refrigerio una hora antes de la prueba, como un puñado de pasas o algunos pretzels.
Asuma 20% o menos de grasa, 30% de proteína y 50% de carbohidratos. Sin embargo, evite los alimentos con un alto contenido de fibra.
Los carbohidratos agregados agregarán glucógeno a tus músculos para ayudarte a darte un poco más.
Cíñete a las cosas que sabes que tu estómago puede manejar. Mejor no probar nada nuevo la mañana del examen.
CONSEJO DE EXPERTO
Mónica Morris
Entrenadora personal certificadaMonica Morris está certificada como entrenadora personal por el American Council on Exercise (ACE) y trabaja en el Área de la Bahía de San Francisco. Después de más de 15 años de actividad física, comenzó su propio entrenador físico en 2017 y obtuvo su certificado ACE. En sus sesiones de entrenamiento, el énfasis está en un buen calentamiento y enfriamiento, y en ejercicios de estiramiento.
Mónica Morris Entrenador personal certificado
Elige tu alimentación en función de qué tipo de prueba deportiva realices. Si debe correr, coma azúcar simple, que se digiere rápidamente. Si su prueba es más sobre resistencia, es posible que desee comer un carbohidrato complejo, como papas (dulces), avena o pan integral. Si estás haciendo fitness y alguien te va a juzgar físicamente, pero no necesitas mucha energía extra, podrías tomar proteínas, nada de carbohidratos y mucha agua.
3. Evite el alcohol y la cafeína adicional el día de su prueba. No bebas más cafeína de lo normal, ya que puede ponerte nervioso y con náuseas. Las bebidas energéticas con mucha azúcar y cafeína pueden provocar un descenso en el medio de su prueba porque contienen azúcares simples en lugar de carbohidratos complejos.
4. Calentamiento para la prueba. Calentar antes de una prueba física es esencial ya que hace que la sangre fluya. El propósito de un calentamiento es lo que parece. El trabajo es, literalmente, hacer que tus músculos se calienten. Si intenta pasar de una posición de pie a un ejercicio vigoroso sin calentar, podría lesionarse gravemente.
Los mejores ejercicios de calentamiento son ejercicios ligeros que no te exijan demasiado. Por ejemplo: unos cinco minutos de caminar, nadar o andar en bicicleta es todo lo que necesita para calentar.
5. Saltar el estiramiento. El calentamiento es muy diferente al estiramiento. Si calentó mientras se preparaba para su prueba, omita los estiramientos antes de la prueba. Si bien puede parecer contradictorio, el estiramiento en realidad puede disminuir su rendimiento si lo hace justo antes de un ejercicio desafiante, como una prueba deportiva.
6. Recuerda mantener un ritmo constante. Cuando su adrenalina está bombeando, puede sentirse tentado a comenzar mucho más rápido de lo normal. Contrólese y asegúrese de mantener un ritmo constante para no estar cansado a la mitad de la prueba.
Consejos
Anticipar el dolor muscular. Es posible que las personas que se preparan para una prueba de condición física u otros desafíos no entiendan la respuesta inicial de su cuerpo. En las primeras sesiones de acondicionamiento físico después de un período de inactividad, el cuerpo responderá con dolores y molestias. Esta respuesta es natural y, en la mayoría de los casos, debe superar el dolor en un horario razonable, según lo enseñan entrenadores físicos experimentados y profesionales. Siempre busque el consejo de su médico antes de cambiar o comenzar una rutina de ejercicios para asegurarse de que sea compatible con su condición médica general.
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