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Calentamiento: 15 minutos, generalmente 200 m crol y luego algunos carriles más suaves, a un ritmo rápido (concéntrese en aplicar presión constante en cada movimiento). Piernas o Brazos - 15 minutos. Es una buena manera de relajar los músculos y calentar las piernas y entrar en ritmo. Restricción de la respiración: 5 minutos, generalmente antes o después del núcleo principal. Restricción de la respiración significa contener la respiración bajo tensión o durante el ejercicio. Haga sprints con solo 1 o 2 respiraciones por carril, o haga patadas de mariposa bajo el agua a la mitad y luego mariposa (respire cada brazada) el resto del carril. No hagas el entrenamiento de contención de la respiración por mucho tiempo si esperas hacer el core principal después. Núcleo principal: 35 minutos, una pequeña cantidad de carriles de alta intensidad en tiempos rápidos, o de menor intensidad pero muchos carriles sin descanso. Un buen ejemplo es crol de 5 x 25 m cada 40 segundos con un tiempo objetivo de 30. Swim Out: muy importante, Swim Out brinda a los nadadores la oportunidad de recuperarse y estirar los músculos. Debe intentar obtener la mayor distancia posible por brazada (pruebe 12-16 brazadas en una piscina de 25 m). 
Muchos nadadores tienen el problema de no exhalar bajo el agua. Asegúrate de exhalar un poco cuando vuelvas a sumergirte para mantener un poco de aire y evitar que tu nariz se llene de agua. Nunca levantes la cabeza cuando necesites respirar. Siempre gira la cabeza hacia un lado. Con el crol frontal, mantienes una lente en el agua y otra arriba. Esto te ayudará a asegurarte de que no giras demasiado la cabeza. Trate de respirar cada tres o cinco latidos para asegurarse de que está respirando en ambos lados de su cuerpo. no contengas la respiración. 
Asegúrate de hacer siempre una brazada bajo el agua. Los pull-outs te dan una ventaja y son muy importantes para una braza fuerte y rápida. Tus brazos en realidad no deben empujar el agua detrás de ti, sino enfocarte en formar un corazón invertido con tus manos. Junta tus manos mientras las extiendes hacia adelante. Use sus codos, no sus manos, para empujar sus manos hacia adelante. 
No mires hacia arriba antes de darte la vuelta. La pared siempre está ahí si solo miras la `gran T` en el fondo de la piscina. Este movimiento puede ser desafiante y se recomienda que alguien lo demuestre. Para acelerar, haz una serie de patadas de mariposa bajo el agua en una posición aerodinámica. Intenta pasar más allá de las banderas sobre la piscina si puedes. 
Use una boya para tensión extra. 
Puedes usar una tabla que compras o tomas prestada de la piscina. Solo sostén la tabla y haz cualquier patada que quieras. Hay muchas posiciones para sostener los brazos. Encuentra el que más te guste. También puedes agilizar los brazos y dar una patada en la espalda. 
Use una boya que pueda comprar o pedir prestada en la piscina, gimnasio, club, etc. Colócate el pull buoy entre los tobillos o los muslos, como prefieras, y nada con los brazos. Recuerda no usar las piernas ya que esto hará que el braceo sea menos efectivo. 
Asume una posición como si fueras a hacer una flexión. Pon tus manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Use los dedos de los pies para asegurar los pies y apriete los glúteos para mantener el cuerpo estable. Mantén tu cabeza alineada con tu espalda. Concéntrese en mirar hacia abajo en un punto en el suelo. Mantén esta posición durante unos veinte segundos. Tienes que estar seguro de que a tus piernas no les gusta la tensión. Practique esto a intervalos que le resulten cómodos. 
10-15 repeticiones de flexiones 20-30 repeticiones de abdominales 5-10 repeticiones de dominadas 10-15 repeticiones de sentadillas de copa Descansa un minuto y repite 
La posición del perro-pájaro. Póngase de rodillas y mantenga la columna vertebral lo más plana posible. Luego estira el brazo izquierdo y la pierna derecha. No levante las extremidades por encima de la columna, pero manténgalas a la altura de la espalda. Mantenga esta posición durante 3 a 4 segundos y luego cambie de lado. Sentadillas en V. Comience sentado y levante las piernas en un ángulo de 45 grados. Extiende los brazos hasta las rodillas y mantén esta posición de 10 a 30 segundos. abdominales de tijera. Acuéstese boca arriba y estire las piernas rectas en el piso. Mantén tus manos abajo a tu lado. Levante la pierna derecha hacia arriba y la pierna izquierda unos centímetros del suelo. Extiende tu brazo izquierdo hacia tu pie derecho. Mantenga esta posición durante unos 10 a 30 segundos y luego cambie de lado. 
Su gimnasio local también puede tener algo similar y puede ser una mejor alternativa. 
Tener un amigo que quiera ir a nadar regularmente es una ventaja adicional y un buen amigo.
Entrenando para ser un mejor nadador
Contenido
La natación es un ejercicio aeróbico de bajo impacto que también fortalece grupos musculares clave como los hombros, la espalda, las piernas, las caderas, los abdominales y los glúteos. Sin embargo, debido a que nadar requiere muchos movimientos y movimientos musculares que generalmente no se usan en tierra firme, nadar también requiere mucho entrenamiento y práctica antes de que se sienta fácil. Entonces, con algo de conocimiento, práctica y una actitud positiva, puede obtener excelentes resultados de sus entrenamientos.
Pasos
Método 1 de 4: hacer ejercicio en el agua
1. Planifica una rutina de natación. No tienes que entrenar todos los días, pero trata de grabar al menos tres días a la semana. Decide a qué hora te va mejor. A algunas personas les resulta útil nadar antes del trabajo, mientras que a otras les resulta más agradable nadar después del trabajo. solo depende de cual sea tu horario.
- A tu cuerpo le llevará un tiempo encontrar un ritmo entre tu brazada y tu respiración. Si recién está comenzando, intente nadar durante diez minutos al menos de tres a cinco veces por semana. Luego aumente lentamente a treinta minutos o más.
2. Estructura tus sesiones de natación para estar más en forma. Una sesión de natación de 2 horas podría verse así:
3. Trabaja en tu respiración. Concéntrate tanto en exhalar como en inhalar. Si no estás respirando, no muevas la cabeza. Es más eficiente mantener la cabeza en una posición fija. Gira la cabeza solo para respirar.
4. Desarrolla tu espalda. La brazada de espalda puede ser una de las más difíciles de dominar. Necesita músculos fuertes en la espalda y los hombros. La clave para un crol suave hacia atrás está en tus caderas. Haz un simple ejercicio de gateo sobre tu espalda mientras mantienes un brazo en alto. Cambia de brazo después de un carril y termina con un estilo crol normal hacia atrás.
5. Haz tu brazada más fuerte. La braza se basa en la sincronización de tu planeo y tu brazada. Esta flexibilidad no viene por sí sola. Pasar el dedo con más fuerza o tratar de empujar más agua hacia atrás puede tener el efecto contrario.
6. Trabaja en un trazo separado por ejercicio. Si dedica un día entero a un tipo de brazada, entrará en el ritmo de esa brazada más rápido. Incluso puede concentrarse en un golpe individual por semana y luego cambiar de golpe la semana siguiente.
7. Aprende a hacer un punto de inflexión de rollover. Este es un movimiento difícil que aumentará tu velocidad de nado en el regazo. Encuentra la `gran T`. La `gran T` es la línea perpendicular al final del carril en una piscina de competición. Cuando su cabeza cruce la línea, lleve su barbilla hacia su pecho mientras da otra brazada. Luego haces un golpe de pierna de mariposa para el último empujón.
Método 2 de 4: hacer ejercicios de natación importantes
1. Entrena con ejercicios de técnica. Una forma de mejorar tu natación es mejorar tu técnica. Incluir ciertos ejercicios de técnica en tus entrenamientos te beneficiará al fortalecer tus músculos y partes individuales de tu brazada.
2. Haz el ejercicio con un brazo. Divide tu brazada en un solo brazo por carril. Esto ayudará a mantener tu brazada simétrica y equilibrada. Agárrate a una tabla si tienes problemas para nadar en línea recta. Mantenga la brazada de la pierna constante y estrecha durante el ejercicio.
3. Usa el ejercicio de brazada de piernas de lado. Mantenga un brazo extendido frente a usted con su cuerpo completamente recto de lado. Concéntrese en mantener una patada constante. Tu cabeza permanece en el agua a menos que la gires para respirar. Cambia de brazo después de cada trabajo.
4. Haz el ejercicio de Tarzán. Practique su crol frontal como de costumbre, pero mantenga la cabeza fuera del agua, mirando hacia adelante. Este ejercicio fortalece los músculos de las piernas, el cuello y la espalda. Solo practica esto en distancias cortas.
5. Haz ejercicios en el agua que te mantengan en un solo lugar. Hay muchos ejercicios que puedes hacer en la piscina que no requieren que nades largos. A veces, su piscina tiene equipos de entrenamiento destinados al agua, como guantes de agua, remos o pullbuoys.
6. Haz un ejercicio de salto. Abre bien las piernas mientras te pones de pie. Sube las rodillas a la superficie. Mientras sus rodillas están ahí, baje sus manos y tírelas hacia arriba mientras sus piernas regresan a la parte inferior.
7. Prueba un ejercicio de estampado y empuje. Abre bien las piernas y túrnense para levantarlas. Imagina levantar las rodillas en alto o aplastar uvas. Estira los brazos hacia los lados y dóblalos hacia abajo. Cuando levantes las piernas haz el mismo movimiento con los brazos.
8. Practica un ejercicio de tijera. Pon una pierna delante de la otra y empújala hacia abajo, con la rodilla en un ángulo de 90 grados. Mantenga los brazos a los lados de la superficie del agua y luego empújelos contra su cuerpo.
9. Trabaja en el golpe de piernas.
10. Trabaja en tu codo.
11. Haz el ejercicio de crol frontal donde arrastras con la punta de los dedos. En lugar de sacar la mano del agua, arrastre las yemas de los dedos por la superficie.
Método 3 de 4: hacer ejercicio fuera de la piscina
1. Calentar antes de entrar a la piscina. Si te tomas en serio la natación, debes calentar fuera de la piscina (no se necesitan más de 30 minutos) antes de nadar. Estire los isquiotibiales, haga tablones, sprints, flexiones, burpees y burpees aerodinámicos (donde hace un burpee y termina en una línea aerodinámica apretada).
2. Haz que tu pierna golpee más fuerte. Si no puedes llegar a la piscina, aún puedes mejorar tu brazada y desarrollar músculo. Practicar crol con piernas puede ser un buen ejercicio para tu torso. Acuéstese boca arriba y mantenga las manos debajo de las nalgas. Levante las piernas ligeramente y comience a mover las piernas hacia adelante y hacia atrás. Intente hacer esto durante unos treinta segundos, descanse y repita.
3. Trabaja en tus tablones. Los tablones son ejercicios efectivos de peso corporal que fortalecen la parte superior e inferior del cuerpo, así como los hombros, los brazos y los glúteos. Este es un muy buen ejercicio para el lado. Practique estos pasos para perfeccionar sus tablones:
4. Haz ejercicios sin peso. No tienes que ir al gimnasio cada vez que entrenas. Prepárate para una rutina de unos veinte minutos. Intente hacer algo de lo siguiente en su entrenamiento:
5. Fortalece tu núcleo. Su núcleo es el grupo de músculos más importante que lo ayuda a hacer casi cualquier cosa. La natación depende en gran medida de la fuerza central. Practica algunas cosas como esta:
6. Practica otros deportes fuera de la piscina. Mantener tu sistema cardiovascular ocupado cuando no tienes tiempo para ir a la piscina te mantendrá en forma. El fútbol es un buen deporte para desafiar tus pulmones y músculos. También requiere mucha coordinación ojo-mano que es paralela a la sincronización entre la respiración y la brazada.
Método 4 de 4: Obtener ayuda externa
1. Consigue un entrenador de natación. Muchas piscinas y clubes tienen algo para niños, pero no muchos tienen opciones para adultos o adolescentes que quieran algo. Buscando a alguien que tenga experiencia trabajando con adultos. Asegúrate de que su personaje te quede bien. Necesita a alguien que pueda escucharlo y darle retroalimentación sobre su éxito.
2. Únete a un grupo de natación. Hay grupos master para mayores de 20 años que quieran nadar. Van desde verdaderos principiantes hasta atletas más experimentados.
3. Ir a un gimnasio con piscina. Encontrarás que muchos establecimientos cerca de ti tienen piscinas. Mire un poco y encuentre uno que se ajuste a su rango de precios y tenga un grupo razonable.
4. Pídele apoyo a un amigo. Si quieres comprometerte con algo que te exige mucho físicamente, puede ser bueno tener a alguien que te apoye. Esta persona no tiene que entrenar contigo, solo actúa como un sistema de apoyo si te desanimas.
Consejos
- Cuando practiques un nuevo golpe, haz que alguien lo mire para que sepas cuándo lo estás haciendo mal. Para obtener mejor información, siempre mire primero un video sobre cómo realizar un disparo en particular, para que sepa qué esperar cuando lo haga.
- Tómese el tiempo para practicar sus puntos de inflexión y nade tanto como pueda, pero no se exceda.
- Siempre bebe agua antes y despues de nadar. Aunque la temperatura de su cuerpo baje y no tenga sed, existe una alta probabilidad de deshidratación.
- Intenta nadar durante 1 hora si tienes suficiente tiempo. Cuanto más nadas, más te acostumbras. También puedes salir a correr o caminar para fortalecer tus piernas y mejorar tu resistencia.
- Haga algunas flexiones y abdominales todas las mañanas y noches para entrenar los abdominales y los músculos de la espalda.
- Entrena tanto como puedas, pero no demasiado! Tómate un descanso de vez en cuando y sigue bebiendo.
- Después de un largo día de entrenamiento necesitas dormir bien por la noche.
- Los puntos de inflexión rápidos son muy importantes. Intente retraer las piernas en un giro de giro y haga de 2 a 5 patadas de mariposa bajo el agua. Eso debería ser suficiente para llevarte a las banderas.
- Asistir a una lección de movimiento siempre es bueno.
Advertencias
- Nunca uses pesas que sean demasiado pesadas para ti, ya que te lastimarás sin importar qué tan grandes sean tus músculos. Comience con pesos ligeros que sean fáciles y luego suba.
- Asegúrate de que alguien esté mirando para ver si lo estás haciendo bien. También puede beneficiarse de consejos e instrucciones de alguien.
- No te desanimes si no lo consigues de inmediato.
- No contenga la respiración mientras hace ejercicio, ya que esto puede aumentar significativamente su presión arterial. Esta es la razón por la cual los ejercicios de respiración son muy importantes para usted.
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