Sentado: 12 pasos (con imágenes)

Contenido

Pasos
- Parte 1 de 2: Usar una buena postura
- Parte 2 de 2: sentarse correctamente en la oficina o frente a la computadora
Consejos

Los registros de Medicina Interna sugieren que las personas que se sientan durante largos períodos de tiempo, de hasta 8 a 11 horas al día, tienen un 40 % más de posibilidades de morir a causa de diversas dolencias y enfermedades que las que se sientan menos. Si bien no puede evitar sentarse en un entorno de oficina, aprender a sentarse correctamente donde sea que se siente puede ayudarlo a mantenerse saludable y seguro.

Pasos

Parte 1 de 2: Usar una buena postura

1. Empuje sus caderas lo más atrás posible en el asiento. La mejor manera de sentarse en una silla de oficina es dejar que el respaldo contorneado sostenga la espalda y los hombros colocando las caderas lo más atrás posible, luego ajuste los otros componentes de la silla para apoyarlos también.

Si está sentado en una silla recta con un respaldo duro, deslice las nalgas hacia el borde de la silla y siéntese contra el respaldo de esa silla sin colgarse. Siéntate con la espalda y los hombros lo más rectos posible cuando te apoyes en el respaldo. A la larga, esta es una posición más cómoda para la espalda, el cuello y los hombros.
Si está sentado en un sillón o en un sofá, es importante que mantenga los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Tus hombros deben estar hacia atrás y debes sentarte lo más adelante posible en el banco.

2. Mantenga los hombros hacia atrás y la espalda recta. Donde sea y como sea que se siente, es importante mantener los hombros hacia atrás para evitar que la espalda se caiga o se arquee mientras está sentado. Con el tiempo, esto puede generar tensión en el cuello y los hombros, lo que provoca dolor crónico y dolores de cabeza.

No permita que su silla se recline o se incline hacia adelante mientras está sentado, o puede tensar el nervio ciático y los músculos de los hombros. Esto hace que estés fuera de balance.

Es bueno mecerse suavemente, si puedes, si te sientas por más tiempo. Esto ayuda a mantener el cuerpo activo y equilibrado.

3. Ajusta la altura del asiento a tu cuerpo. El asiento de su silla debe ser lo suficientemente alto para que sus pies estén planos sobre el piso y sus rodillas estén al mismo nivel que sus caderas o un poco más abajo. Sentarse demasiado bajo puede forzar el cuello, mientras que sentarse demasiado alto puede cansar los hombros con el tiempo.

4. Ajuste el respaldo del asiento en un ángulo de 100°-110° hacia atrás. Idealmente, el respaldo de un sillón pasivo no debe ser recto, sino inclinado ligeramente más de 90 grados hacia atrás. Esto es mucho más cómodo y de apoyo para la espalda que una espalda perfectamente recta.

5. Asegúrese de que la parte superior e inferior de la espalda estén apoyadas. Las buenas sillas de oficina pasivas deben proporcionar algo de soporte lumbar, sobresalir ligeramente en la parte inferior de la espalda para apoyar la columna vertebral en ambos lados y permitirle sentarse cómodamente en posición vertical. Sin embargo, si no cuentas con este tipo de apoyo, tendrás que hacerlo tú mismo.

Si es necesario, puede usar almohadas inflables o almohadillas pequeñas justo encima de las caderas, entre el respaldo y la columna. Esto debería ser mucho más cómodo.

Si su silla tiene un mecanismo de respaldo activo, utilícelo para cambiar de posición con frecuencia, lo que permite que se ajuste suavemente y lo balancee hacia adelante y hacia atrás mientras se sienta y trabaja, evitando que su espalda permanezca en una posición.

6. Ajustar los reposabrazos. Sería mejor si sus reposabrazos se pueden ajustar para que sus hombros estén relajados y sus muñecas estén al ras con su teclado cuando escribe. Lea la siguiente sección para obtener sugerencias más específicas sobre cómo sentarse frente a la computadora.

Alternativamente, puede quitar los reposabrazos por completo si los encuentra en el camino. Los reposabrazos no son necesarios para el apoyo.

Parte 2 de 2: sentarse correctamente en la oficina o frente a la computadora

1. Siéntese en un asiento activo si hay uno disponible. Cada vez más, las investigaciones indican que estar sentado durante largos períodos de tiempo en la oficina presenta riesgos graves para la salud, incluida la tensión en la espalda y los hombros, y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Por esta razón, los métodos para sentarse activamente son más populares que nunca y pueden ser una buena opción para usted.

Los asientos activos incluyen cosas como mesas de pie, escritorios con cintas para correr, sillas para las rodillas y otras alternativas ergonómicas que obligan a su cuerpo a mantenerse erguido, en lugar de proporcionarle un lugar de descanso.
Las sillas pasivas, incluso las ergonómicas, tienden a obligar a la columna vertebral a sentarse en posiciones erguidas incómodas.

2. Asegúrate de que tu teclado esté en la posición correcta. Ajuste la altura de su teclado para que sus hombros estén relajados, sus codos en una posición ligeramente abierta, ligeramente separados de su cuerpo, y sus muñecas y manos estén rectas.

Use las patas del teclado para ajustar el ángulo de manera que el teclado sea cómodo. Si está sentado hacia adelante o erguido, intente colocar el teclado en un ángulo alejado de usted, pero si se inclina ligeramente hacia atrás, un teclado ligeramente inclinado hacia adelante lo ayudará a mantener una posición de muñeca recta.

Los teclados ergonómicos están curvados en el centro para permitir una posición más natural de la muñeca, lo que le permite escribir con los pulgares apuntando hacia el techo, en lugar de las palmas de las manos en el suelo. Considere invertir en un teclado como este si tiene problemas con el dolor de muñeca.

3. Ajustar correctamente el monitor y los documentos de origen. Idealmente, desea que su cuello esté en una posición neutral y relajada para que no tenga que estirarse para ver en qué está trabajando. Centre el monitor directamente frente a usted, encima de su teclado.

Asegúrese de que la parte superior del monitor esté aproximadamente entre 5 y 7,5 cm por encima del nivel de los ojos.

Si usa lentes bifocales, baje el monitor a una altura de lectura cómoda.

4. Considere usar un mouse ergonómico. Un mouse ergonómico permite que su muñeca permanezca paralela a su cuerpo, su posición de descanso natural, en lugar de nivelarse con el piso, lo que puede provocar el síndrome del túnel carpiano con movimientos repetidos.

El panel táctil en la mayoría de las computadoras portátiles y los ratones tradicionales hacen lo que hacen los teclados tradicionales: obligan a las muñecas a adoptar una posición poco natural. Con el tiempo, esto puede causar síndrome del túnel carpiano y dolor crónico.

5. Tome descansos regulares. Cada 30-60 minutos, debe tomar un breve descanso de sentarse y caminar por la oficina. Incluso un breve descanso para ir al baño o tomar agua fresca puede ayudar a romper la monotonía y aliviar el dolor. Aunque te sientas ridículo, cierra la puerta de tu oficina y prueba estos breves ejercicios para que tu sangre fluya:

Encogerse de hombros 5-10 veces.

Tensa tus pantorrillas 20x.

Estírate de 5 a 10 veces.

Toca tus dedos de los pies 20 veces.

6. Manténgase lo más activo posible en el trabajo. Si trabaja en una oficina, es absolutamente esencial levantarse y caminar regularmente para evitar el dolor por estrés y daños a largo plazo en los brazos, el cuello, los hombros y la espalda. Para obtener consejos y trucos sobre cómo mantenerse activo en el trabajo, consulte los siguientes artículos de WikiHow:

Practica sentado frente a tu computadora.

Entrena tus abdominales mientras estás sentado.

Consejos

Cuando usa una buena postura por primera vez, puede sentirse incómodo, pero si lo hace regularmente, tendrá una postura perfecta!
Si te empieza a doler la zona lumbar o el cuello, algo estás haciendo mal.
Siempre siéntese como se sienta cómodo, incluso si eso significa que se ve raro en su silla.