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Agarras las pesas con las manos, para que la posición de tus muñecas sea más natural. 
Al levantar los tobillos y empujar hacia los glúteos, el peso se traslada a los brazos. Cambie su cuerpo para alimentarse de modo que sus hombros, la parte superior del cuerpo y las nalgas estén en línea recta. No se desplome a través de sus hombros. Trate de levantar el pecho y doblar más su núcleo para evitar esto. También intente alinear su cuello con el resto de su cuerpo (la tabla), mirando justo más allá de la parte superior de la colchoneta de ejercicios. 
Una vez que comience a fortalecerse, comience a enderezar el área entre las rodillas y los hombros. No bajes demasiado el trasero, de lo contrario corres el riesgo de lesionarte la espalda. 
Si puede hacer una sola tabla de rodillas de 60 segundos, continúe con el siguiente paso para avanzar hasta hacer flexiones. 
Tus piernas deben estar separadas al ancho de las caderas. Coloque los hombros al ancho de los hombros. 
Asegúrate de que tus muñecas estén directamente debajo de tus hombros. 
Usa un temporizador de cocina o el cronómetro de tu móvil para llevar un ojo a la hora. ¿Puedes sostener la tabla durante 60 segundos, luego pasar a flexiones de rodillas y oblicuos?. 
Si sufre de dolor muscular en los brazos o en los músculos del pecho, sáltese un día para que puedan recuperarse. 
Huellas
Contenido
Aunque se considera un ejercicio para la parte superior del cuerpo, las flexiones son una forma de ejercicio para todo el cuerpo. Necesitarás desarrollar los músculos de la espalda, el estómago, el pecho y los brazos para hacerlo bien. Si tiene problemas para hacer flexiones, siga el programa a continuación hasta que pueda hacer algunas flexiones usando la tabla y las flexiones inclinadas.
Pasos
Parte 1 de 5: Hacer impresiones de rodillas
1. Póngase de rodillas sobre una colchoneta de ejercicios. Levanta las piernas como si fueras a hacer una plancha de rodillas.
2. Deslice su cuerpo hacia adelante hasta que esté en la posición de tabla de rodillas.
3. Doble lentamente los codos y baje el pecho. Asegúrate de que tu cuello esté recto y no colgando. Tu pecho lidera la flexión, no la barbilla.
4. Baja hasta que estés casi en el suelo. Si no puedes pasar este nivel, bájate lo más que puedas.
5. Pausa por 5 segundos. Empújate hacia arriba hasta que tus brazos estén estirados. Al hacer una pausa durante el push-up, entrena el cuerpo para poder empujar más peso corporal más tarde.
6. Haz 10 flexiones de rodillas interrumpidas por pausas. Haz una plancha de 60 segundos después de terminar tu serie.
7. Repita estas flexiones de rodillas todos los días durante una semana. Si tus pectorales y el resto de tu torso se vuelven más fuertes, obtendrás resultados más rápidos haciendo flexiones todos los días.
Parte 2 de 5: La tabla de rodillas
1. Encuentra un lugar para hacer ejercicio o ir al gimnasio. Necesita una colchoneta de ejercicio larga que sea lo suficientemente rígida para que no se resbale.
2. Ajuste los ejercicios si sufre de rodillas y muñecas débiles. Si tiene las muñecas débiles, coloque dos mancuernas hexagonales (5 lb. o 2.2 kg) a la altura de los hombros en la parte superior de la colchoneta. Si tiene problemas con las rodillas, coloque otra colchoneta de ejercicios sobre la otra.
3. El tablón, arrodillado. Póngase de rodillas sobre la colchoneta de ejercicios. Levanta los tobillos y crúzalos.
4. Ajusta tu actitud. Si tiene muy poca fuerza central o poca fuerza en la parte superior del cuerpo, su tabla puede hundirse ligeramente. Esto significa que la parte entre el trasero y los hombros es más alta que las rodillas.
5. Mantenga esta tabla de rodillas durante 15 a 60 segundos. Repita dos veces con un descanso de 30 segundos en el medio. Haga esto cada dos días en la primera semana.
Parte 3 de 5: ser capaz de hacer la tabla completa
1. Deja tu colchoneta de ejercicios. ponte zapatillas deportivas. Esto ayuda a sostener tus tobillos y te da un poco más de agarre.
- Si está acostumbrado a hacer yoga, es posible que prefiera no usar zapatos mientras hace flexiones.
- Si es posible, haz los ejercicios frente al espejo, para que puedas ver qué tan recta está la plancha.
- Usa mancuernas para cuidar tus muñecas, como se describe para la tabla de rodillas.
2. Ponte de rodillas, como si quisieras hacer una tabla de rodillas.
3. Apriete los músculos centrales, concentrándose en levantar y retraer sus abdominales más profundos.
4. Cambia tu peso a la parte superior del cuerpo. Estirar una pierna hacia atrás. Equilíbrese y luego estire la otra pierna hacia atrás.
5. Ajusta tu cuerpo hasta formar una línea recta desde la parte superior de tu cabeza hasta tus tobillos. Gira la cabeza brevemente para comprobar tu postura en un espejo, si lo hay.
6. Sostén la plancha durante al menos 15 segundos. Intenta llegar a un minuto completo. donde constantemente inhalas y exhalas. Haz la plancha todos los días, cada vez que intentes durar 15 segundos más.
Parte 4 de 5: flexiones oblicuas
1. Elige un sofá bajo. Un portabicicletas también es suficiente.
2. Asegúrate de no resbalar y de tener espacio detrás de ti. Ya sea que entrene afuera o adentro, asegúrese de tener suficiente agarre en la superficie.
3. Inclínese hacia adelante y coloque sus manos en la plataforma. Asegúrate de que tus manos estén separadas al ancho de los hombros.
4. Bájate y estira las piernas hacia atrás.
5. Colócate en posición de tabla, pero en ángulo.
6. Dobla los codos y baja el cuerpo hasta que tu pecho casi toque la subida. Mantenga esto durante 3 segundos. Empújate de nuevo.
7. Haz 10 flexiones inclinadas y haz una pausa entre cada repetición. Haz 1 plancha de 60 segundos después de este ejercicio.
Parte 5 de 5: hacer flexiones completas
1. Agarra el tapete de práctica de nuevo. Si puede hacer una tabla de 60 segundos además de 10 flexiones inclinadas, probablemente podrá hacer una lagartija completa.
2. Acuéstese en la posición del tablón.
3. Dobla los codos y baja hasta que tu pecho casi toque el suelo. Haga una pausa de 1 segundo y empújese hacia arriba nuevamente. Si no puede bajar sobre la colchoneta, haga una pausa de 3 segundos en la configuración más baja y luego empújese hacia arriba nuevamente.
4. Haz tantas impresiones como puedas todos los días. Intenta hacer 2 flexiones más al día siguiente.
Consejos
- Siempre inhale y exhale lentamente mientras hace flexiones o la plancha. Mientras sostiene la tabla, inhale mientras cuenta hasta 4 y exhale hasta contar hasta 4. Al hacer flexiones, inhale mientras baja el cuerpo y exhale mientras se empuja hacia arriba.
- Para trabajar los tríceps, empuja los codos hacia adentro y hacia abajo en lugar de hacia afuera durante la flexión.
Advertencias
- Tenga en cuenta que las flexiones pueden aumentar su presión arterial. Consulte a su médico antes de hacer planchas o flexiones.
Artículos de primera necesidad
- Zapatillas
- tapete de práctica
- Mancuernas hexagonales
- barra de metal o banco
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