Cómo reducir el índice de masa corporal (IMC): 10 pasos (con fotos)

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El índice de masa corporal (IMC) es un índice de su peso corporal en relación con su altura. El IMC da una estimación del riesgo para la salud de su peso corporal. Si ha determinado que su IMC está por encima del promedio o tiene sobrepeso, hay varias cosas que puede hacer para reducir su IMC. Un IMC demasiado alto lo pone en mayor riesgo de sufrir una amplia variedad de problemas de salud.

Pasos

Parte 1 de 3: ajusta tu dieta

1. Asegúrate de comer sano. Si desea reducir su IMC, probablemente deba cambiar su dieta. Los malos hábitos alimenticios pueden ser la causa de un IMC alto. A partir de ahora, intenta comer más sano y sigue una dieta equilibrada.

Come muchas verduras y frutas frescas todos los días. Comer al menos cinco porciones de frutas y verduras todos los días es óptimo para su salud y bienestar. Asegúrese de que algunas comidas contengan verduras de hoja verde. Para vegetales de hojas, piense en espinacas, lechuga, col rizada, etc.
Los carbohidratos también deben formar parte de tu dieta. Sin embargo, los carbohidratos procesados y con almidón pueden conducir a un aumento en el peso corporal. Trate de comer pan integral, arroz integral y otros cereales integrales. Si comes papas, elige batatas que contengan más nutrientes. Coma las papas con piel para fibra extra.
La leche y los productos lácteos bajos en grasa, además de las proteínas de los productos cárnicos, deben consumirse con moderación. Debe obtener la mayoría de sus calorías de otros productos y carbohidratos saludables. Elija carnes magras, como aves y pescado, en lugar de carnes más grasas como la carne de res y cerdo.

2. comer menos azúcar. El azúcar es un importante contribuyente a un IMC alto. Una persona promedio consume mucha más azúcar de lo recomendado. La cantidad diaria recomendada de azúcar es de un máximo de 90 gramos al día, según el Centro de Nutrición.

Presta atención al desayunar. Muchos cereales para el desayuno contienen azúcares añadidos. Si le gusta desayunar cereales, consulte la etiqueta del paquete para determinar la cantidad de azúcares que contiene una porción. Considere comer avena o yogur bajo en grasa con frutas de ahora en adelante.

Cuidado con los alimentos con azúcares añadidos. Muchos alimentos, como las sopas y las pastas enlatadas, contienen muchos azúcares añadidos. Revisa siempre la etiqueta de los productos cuando vayas a comprar. Opta por los productos que contienen menos azúcar o que no tienen azúcar.

Evita las bebidas azucaradas. Intenta cambiar de bebidas azucaradas a bebidas sin azúcar. Evite agregar azúcar a su taza de café por la mañana. Los jugos de frutas, que a menudo se consideran una opción saludable, en realidad contienen más azúcar, pero menos nutrientes buenos que las frutas reales.

3. Cuidado con los carbohidratos vacíos. Los carbohidratos vacíos pueden ser tan malos como los azúcares cuando se trata de causar obesidad. Los alimentos que contienen harina refinada o blanca tienen poco o ningún valor nutricional y pronto te dejarán con hambre nuevamente. Los alimentos procesados suelen tener un alto contenido de carbohidratos vacíos y también contienen cantidades poco saludables de sal y azúcar. Elija granos integrales y productos con trigo en lugar de variedades procesadas o refinadas.

4. Evite las soluciones rápidas y las dietas "de moda". Las dietas de moda y otras soluciones rápidas a menudo prometen resultados sorprendentes en un corto período de tiempo. Debe darse cuenta de que tales dietas a veces pueden ayudar a corto plazo, pero no son mejores que las dietas convencionales y los cambios en el estilo de vida a largo plazo. Algunas de estas dietas de moda serán aún peores en la realidad, ya que es difícil cumplir con las reglas de la dieta durante un período de tiempo más largo. En su lugar, concéntrese en cambios completos en el estilo de vida. Tenga en cuenta que perder una o dos libras por semana es una cantidad saludable. Cualquier dieta que prometa cantidades mayores que eso probablemente no sea saludable o sea poco realista.

Parte 2 de 3: Haz más ejercicio

1. Asegúrate de hacer suficiente ejercicio. Si desea cambiar su IMC, debe hacer que el ejercicio regular forme parte de su rutina diaria. Intente comenzar una rutina con el objetivo de reducir su IMC.

Si tiene problemas con el sobrepeso o la obesidad, haga al menos 150 minutos de ejercicio a la semana (es decir, cinco y media minutos a la semana). Por ejemplo, puede caminar a paso ligero, correr despacio y hacer ejercicios aeróbicos. Si no está seguro de cómo comenzar, puede inscribirse en un gimnasio para poder experimentar con los diferentes atributos y equipos de fitness.
Si 150 minutos se siente demasiado abrumador, también puede comenzar con sesiones de diez a quince minutos para impulsarse en la dirección correcta. Cualquier aumento en la cantidad de ejercicio que hace por día es un buen comienzo y mucho mejor que mantener un estilo de vida sedentario. Si no se siente cómodo en un gimnasio, también puede comenzar en casa con la ayuda de equipos de fitness y videos instructivos.
Si su objetivo es una pérdida de peso más significativa a corto plazo, intente hacer 300 minutos de ejercicio por semana. Tenga en cuenta que a medida que se acostumbre a los entrenamientos más intensos y prolongados, es posible que deba aumentar la cantidad de ejercicio por semana.

2. Trate de hacer tanto ejercicio adicional como sea posible durante el día. Hacer ejercicio regularmente y hacer ejercicio es bueno, pero unas pocas horas en el gimnasio a la semana no significa que puedas hacer lo que quieras el resto del tiempo. Simplemente haciendo más ejercicio durante el día, puede quemar calorías y trabajar para reducir su IMC. Haz pequeños ajustes. Aparca tu coche más lejos de la entrada del supermercado. Ir a la tienda a pie, si es posible. Hacer más tareas del hogar que impliquen mucho movimiento. Trate de elegir un nuevo pasatiempo que lo haga moverse más intensamente, como la jardinería o el ciclismo.

3. Encuentre orientación profesional. Si quieres pasar de un estilo de vida sedentario a uno activo, es importante que no te sobrecargues. Correr demasiado rápido puede provocar problemas físicos. Discuta su situación con un entrenador personal y un médico antes de comenzar su nueva rutina. Un médico especialista o experto en fitness puede evaluar tu estado de salud actual y aconsejarte sobre la mejor rutina para ti.

Parte 3 de 3: busca ayuda externa

1. Discuta la pérdida de peso con medicamentos con su médico. Si su IMC es superior a 30 o tiene afecciones médicas, como diabetes, su médico puede recetarle medicamentos para ayudarlo a perder peso. Dichos medicamentos, combinados con una dieta saludable y ejercicio, promoverán la pérdida de peso.

Su médico evaluará su estado de salud actual y revisará su historial médico antes de recetarle los medicamentos. Asegúrese de pedirle a su médico instrucciones exactas sobre cómo usar los medicamentos recetados. Sea consciente de los posibles efectos secundarios de los medicamentos que está tomando.
Cuando tome medicamentos para adelgazar, debe ser supervisado de cerca por profesionales médicos. Su sangre será analizada regularmente y probablemente habrá varias citas con su médico. Los medicamentos para bajar de peso no funcionan para todos y existe un gran riesgo con estos medicamentos. Si deja de usar dicho medicamento, existe una buena posibilidad de que recupere inmediatamente parte del peso perdido.
En casos extremos, adelgazar con cirugía es una opción. La cirugía le permitirá comer menos. Existen varios tipos de cirugía que se pueden realizar con el objetivo de adelgazar y muchas veces solo se recomiendan para personas con problemas de salud por sobrepeso, es decir, con un IMC superior a 35. Hable con su médico si tal operación es algo para usted y si es elegible.

2. Busque otra ayuda. Muchas personas tienen sobrepeso u obesidad debido a problemas emocionales o de comportamiento. Los profesionales de la salud mental capacitados pueden ayudar a diagnosticar tales problemas y enseñarle cómo comer de manera más saludable y controlar los antojos de alimentos.

Cuando se trata de perder peso, de 12 a 24 sesiones de terapia intensiva suelen ser las más efectivas. Pida a su médico que lo remita a un profesional de la salud mental con experiencia en la pérdida de peso y el tratamiento del trastorno por atracón.

Si se siente incómodo con la terapia intensiva, someterse a una terapia regular, en la que las sesiones se centran en los aspectos psicológicos generales, también es una opción.

3. Busque grupos de apoyo. Dichos grupos le permiten conectarse con otras personas que están experimentando los mismos o similares problemas de peso corporal. Comuníquese con hospitales, gimnasios y programas comerciales de pérdida de peso en su área para encontrar grupos de apoyo. También puede buscar apoyo en línea si no ha podido encontrar un grupo de apoyo en su área.

Consejos

Es importante tener en cuenta tu físico a la hora de determinar el número en el que quieres bajar tu IMC. Recuerda que el músculo pesa más que la grasa y por lo tanto una persona musculosa naturalmente tendrá un IMC más alto que alguien de la misma altura pero menos musculoso. Por el contrario, una persona pequeña con un porcentaje de grasa poco saludable puede tener un IMC normal. Para una medición más precisa de su condición física y salud, es aconsejable que un profesional mida su porcentaje de grasa corporal.

Advertencias

El Índice de Masa Corporal no es un indicador confiable de altura a peso para niños, adolescentes, culturistas, mujeres embarazadas, mujeres lactantes y adultos mayores de 65 años.