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Las frutas y verduras son ricas en fibra, bajas en calorías y ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Por eso es un alimento rico en nutrientes. Para cumplir con su meta diaria de 5 a 9 porciones, probablemente necesitará una o dos porciones de una fruta o verdura con cada comida o merienda. Una porción de fruta es 1/2 taza y una porción de vegetales es 1 taza o 2 tazas de verduras para ensalada. 
Se ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos conduce a la pérdida de peso corporal y a la reducción de la grasa corporal. Los granos se encuentran en una amplia variedad de alimentos, pero son más comunes en productos de granos (como pan, arroz y galletas). Estos alimentos no ofrecen tanto valor nutricional en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos, como los lácteos o las frutas. Si come productos de granos, trate de limitarlos a una porción adecuada de 30 gramos o 1/2 taza. Además, opte por granos 100% integrales si puede. Estos alimentos contienen más fibra y otros nutrientes en comparación con los granos más procesados (como el pan blanco o el arroz blanco). 
Si no tiene suficiente combustible para realizar el ejercicio o la recuperación, se encontrará con un peor rendimiento con el tiempo. Por lo general, se recomienda comer algún tipo de carbohidratos complejos antes de entrenar. Esto puede proporcionarle la energía que necesita para completar su rutina de ejercicios. Toma una pieza de fruta, un poco de yogur o un tazón de avena. Después de terminar un entrenamiento, come una combinación de proteínas y carbohidratos. Esto repone la energía consumida durante el entrenamiento y aporta proteínas para la recuperación de tus músculos. Toma un plátano y mantequilla de maní, avena para estudiantes o yogur griego con frutas. Dependiendo de la hora a la que comas, puedes usar estos momentos como combustible antes y después de un entrenamiento. Por ejemplo, si entrenas por la mañana, el desayuno te puede servir como combustible después del entrenamiento. 
Limite estos alimentos tanto como pueda. Esto ayuda con la pérdida de peso necesaria o la reducción de la grasa corporal. Los azúcares añadidos son aquellos azúcares que se añaden a los alimentos durante su elaboración. No agrega ningún valor nutricional beneficioso, solo calorías. Limite alimentos como: dulces, bebidas azucaradas, pasteles, frutas enlatadas azucaradas y postres. Recuerde que las salsas, los dips y los aderezos suelen contener mucha azúcar y/o sodio. Al agregar esto a su comida, puede consumir calorías adicionales sin siquiera darse cuenta. Pregunte si se pueden servir salsas y aderezos, o déjelos fuera por completo. Limite el alcohol. No se recomienda que las mujeres tomen más de 1 trago al día ni los hombres más de 2 tragos al día. 
Se suele recomendar hacer al menos 150 minutos de cardio a la semana, lo que equivale a 5 entrenamientos de 30 minutos. Intente realizar actividades de intensidad moderada que aumenten su ritmo cardíaco, le hagan sudar y le falte el aire. Los ejercicios que puede hacer son: trotar/correr, nadar, aeróbicos o andar en bicicleta. Intente convertir una o dos sesiones de cardio en entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT. Los estudios han demostrado que este tipo de entrenamiento ayuda a descomponer la grasa corporal de manera más eficiente que el típico ejercicio cardiovascular constante (como trotar durante 30 minutos). También ayuda a aumentar tu metabolismo para que puedas quemar más calorías de forma natural. 
Por lo general, se recomiendan más repeticiones por ejercicio si desea desarrollar más masa muscular magra. Trate de hacer alrededor de 8 a 12 repeticiones por serie en lugar de menos repeticiones (como cuatro a seis repeticiones). Más repeticiones obligan a tus músculos a trabajar contra la carga durante un período de tiempo más largo. Es por eso que desarrollas masa muscular con este. Menos repeticiones tienen su lugar en el entrenamiento de fuerza (y esto es algo a considerar). Menos repeticiones con más peso agotan sus músculos extremadamente rápido y dan como resultado ganancias de fuerza más rápidas. 
Los ejercicios compuestos trabajan múltiples grupos musculares y articulaciones. Fortalecen varios músculos a la vez y aumentan la masa muscular. Con este tipo de ejercicios también puedes reducir tu tiempo de entrenamiento. Los ejercicios de aislamiento solo se enfocan en un músculo específico. Estos ejercicios son generalmente para `afinar` y no para desarrollar mucha masa muscular. 
Consulta tu porcentaje de grasa mientras controlas tu peso. Su objetivo debe ser disminuir su porcentaje de grasa corporal (también puede ser que aumente de peso) y aumentar su masa muscular magra. Incluso si su peso `llega a un techo` o aumenta, todavía está en el camino correcto si su porcentaje de grasa corporal disminuye en términos del aumento general de la masa muscular magra. 
Trate de dormir al menos siete horas (o hasta 9 horas) todas las noches. El sueño tiene una serie de beneficios además de la pérdida de peso y el mantenimiento del mismo. Te ayuda a enfocarte y concentrarte, estabiliza tu estado de ánimo y apoya tu sistema inmunológico. 
El estrés puede ser causado por casi cualquier cosa en la vida. Si no se maneja adecuadamente, pueden ocurrir efectos secundarios. Además de tener problemas para mantener el peso o notar que está aumentando de peso, el estrés puede provocar cambios de humor, fatiga e incluso problemas para dormir. Pruebe actividades relajantes para aliviar el estrés. Los ejemplos incluyen: leer un libro, tomar una ducha caliente, hablar con alguien o salir a caminar.
Aumenta tu masa muscular magra
Contenido
Aumentar su masa muscular magra puede implicar algunos cambios en su dieta, régimen de ejercicio y estilo de vida. Además, puede ser necesario reducir su porcentaje de grasa total. Esto te ayudará a perder peso y a aumentar tu masa muscular magra al mismo tiempo. Alcanzar esta meta llevará tiempo, pero el tipo correcto de dieta y plan de ejercicios pueden ayudarlo a alcanzar su meta.
Pasos
Parte 1 de 3: Reducir la grasa corporal total
1. Come mucha proteína magra. Suficiente proteína es esencial para una dieta saludable, pérdida de peso e importante para más masa muscular. Asegúrese de comer el tipo correcto de proteína y las cantidades correctas para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
- La cantidad de proteína que necesita variará según el sexo, la edad y el nivel de actividad. Sin embargo, si desea más masa muscular, asuma 2 g de proteína por kilo de peso corporal.
- Coma proteínas de fuentes magras porque también contienen menos calorías. Elija alimentos como: aves, huevos, carne de cerdo magra, mariscos, legumbres, tofu y carne de res magra.
- Incluya una o dos porciones de proteína en cada comida y refrigerio para ayudarlo a alcanzar su meta. Mide porciones de 100 a 120 gramos, o una porción del tamaño de una baraja de cartas.
2. Coma de cinco a nueve porciones de frutas y verduras. Tanto las frutas como las verduras contienen una amplia gama de nutrientes que ayudan a lograr un cuerpo saludable y a perder peso. Junto con una dieta alta en proteínas y ejercicio, pueden ayudarlo a alcanzar su meta.
3. Consumir una cantidad limitada de granos. Limitar los carbohidratos puede ayudar a reducir su porcentaje de grasa total mientras preserva su masa muscular magra. En combinación con el entrenamiento adecuado, esto puede ayudar a aumentar la masa muscular magra.
4. Come snacks antes y después del entrenamiento. Es posible que deba agregar un refrigerio antes y después de su sesión de entrenamiento como combustible y para una buena recuperación.
5. Limite los dulces, los alimentos ricos en grasas, el sodio y el alcohol. Los alimentos con muchos azúcares o grasas añadidas, o alcohol, pueden hacer que consumas un exceso de calorías. Además, los estudios han demostrado que estos alimentos pueden conducir a un aumento de la grasa corporal, especialmente alrededor de la cintura.
6. Haz 150 minutos de cardio a la semana. El cardio es esencial para una buena salud, pero también puede ayudarte a lograr tu objetivo. Si bien no necesariamente ayuda a desarrollar masa muscular, puede ayudar a reducir la grasa corporal.
Parte 2 de 3: desarrollar masa muscular haciendo ejercicio
1. Haga dos o tres días de entrenamiento de fuerza cada semana. Estos ejercicios ayudan a desarrollar y fortalecer tu masa muscular.
- Además de reducir la grasa corporal en general, desarrollar más masa muscular magra requiere que hagas entrenamiento de fuerza o de resistencia. Solo con cardio y dieta no desarrollarás más masa muscular magra.
- El entrenamiento de fuerza ofrece muchos beneficios además de aumentar la masa muscular magra. También ayuda a prevenir la osteoporosis y fortalece los huesos, y ayuda a aumentar su metabolismo.
2. Haz más repeticiones. Cuando se trata de entrenar con pesas, puedes elegir hacer muchas repeticiones de un ejercicio o solo unas pocas. Ambas opciones ofrecen diferentes beneficios tanto para el desarrollo de la masa como de la fuerza.
3. Haz más ejercicios compuestos en lugar de entrenamiento de aislamiento. Los ejercicios compuestos y de aislamiento le ofrecen una variedad de beneficios. La mayoría de las personas hacen una combinación de ambos, pero si su objetivo es desarrollar masa muscular, opte primero por ejercicios compuestos.
Parte 3 de 3: Preservar la masa muscular
1. Sigue tu progreso. Hacer un seguimiento de su progreso hacia su meta y mantener lo que ha logrado requerirá un esfuerzo constante. Las mediciones periódicas pueden ayudarlo a medir su progreso y ayudarlo a mantener lo que ha logrado.
- Dado que aumentar su masa muscular magra también requiere que pierda grasa corporal, es ideal pesarse regularmente. Si pierdes grasa corporal, algo se volverá más ligero.
- Recuerda que si desarrollas mucha masa muscular encontrarás que subes de peso porque el músculo pesa más que la grasa. También deberá tomar otras medidas para obtener una indicación precisa de su grasa corporal y masa muscular magra.
2. Lleve un registro de su porcentaje de grasa. Hay varias formas de medir tu porcentaje de grasa. Puedes hacer una prueba de pliegues cutáneos o una prueba de impedancia eléctrica. Ambos métodos generalmente pueden ser realizados por un médico o por un entrenador personal en su gimnasio.
3. Asegúrate de dormir lo suficiente. Las personas que sufren de privación crónica del sueño tienen un mayor riesgo de desarrollar grasa corporal y un peso corporal más alto y poco saludable.
4. Limita tu estrés. Al igual que la falta de sueño, el estrés leve crónico también se asocia con tasas más altas de obesidad y porcentajes más altos de grasa. Ambos conducen a la liberación de la hormona cortisol, que estimula a su cuerpo a almacenar grasa alrededor de su cintura.
Consejos
- Siempre consulte a su médico antes de realizar cualquier cambio en su dieta o rutina de ejercicios.
- Aumentar su masa muscular magra requiere reducir o mantener su porcentaje de grasa corporal actual mientras trabaja en la construcción de músculo.
- Aumentar la masa muscular magra no es algo que se pueda lograr rápidamente. Se necesita tiempo y paciencia para lograr estos objetivos.
- La mejor manera de aumentar la masa muscular magra es a través de una combinación de dieta, ejercicio y un mejor estilo de vida.
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