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Asegúrese de no estirar hasta después del calentamiento, porque entonces sus músculos son más flexibles y es menos probable que se lesione con el estiramiento. leer este útil artículo para obtener más consejos sobre buenos estiramientos para que se vuelva más flexible y menos propenso a lesionarse. 
No bebas demasiada agua justo antes de hacer ejercicio, porque entonces tienes una sensación de hinchazón y calambres. Mejor asegúrese de beber siempre lo suficiente, especialmente en las 24 a 48 horas antes de un entrenamiento intenso. La pauta para beber suficiente agua es beber treinta veces su peso corporal en mililitros por día.Así que si pesas 80 kilos, debes beber 2400 ml (2,4 litros) al día. Esto también incluye el agua que está en su dieta y en otras bebidas como la leche y el jugo. Asegúrate de mantenerte bien hidratado durante el ejercicio: una buena pauta es beber 250 ml de agua cada 15 minutos de ejercicio intenso. 
Tomar una ducha o baño caliente. El agua relaja tus músculos mientras te empapas. Puede ser muy efectivo agregar sal de Epsom al agua. Las sales de Epsom consisten en magnesio, que se absorbe a través de la piel y actúa como relajante muscular. Ponga de dos a cuatro cucharaditas grandes en un baño completo y revuelva para disolver. Disfruta tu baño. Debes sentir un alivio inmediato después del baño. Para una rigidez en el cuello, tome un poco de arroz crudo, póngalo en un calcetín y ate el extremo para cerrarlo. Mételo en el microondas durante 1,5 minutos y utilízalo como quemador de calor. Puedes usarlo varias veces. Si solo tiene algunos músculos adoloridos, también puede tener algunos "almohadillas térmicas" que se pega directamente sobre la piel y se puede llevar debajo de la ropa durante unas horas. Puedes encontrarlos en la mayoría de las tiendas de deportes al aire libre. 
El ejercicio ayuda con el dolor muscular porque mejora el flujo sanguíneo, lo que significa que las toxinas se eliminan más rápido y los músculos se vuelven menos rígidos. Tenga en cuenta el grado de intensidad del entrenamiento que le causó dolor muscular y luego haga una versión más ligera al día siguiente (similar a la intensidad de un calentamiento).Por ejemplo, si tiene dolor muscular por correr diez kilómetros, camine a paso ligero unos dos kilómetros al día siguiente. 
El masaje también elimina el ácido láctico, el líquido linfático y otras toxinas de los músculos. Encuentra un buen masajista y deja que trabaje tus músculos doloridos. El masaje es relajante, meditativo y curativo. Masajea los músculos tú mismo. Dependiendo de dónde te duela, también puedes intentar masajearte. Use una combinación de sus pulgares, nudillos y palmas para masajear profundamente el tejido muscular. También puedes usar una pelota de tenis para deshacer nudos y no poner demasiada tensión en tus manos. Al masajear un músculo adolorido, no se concentre en el centro del músculo adolorido. Concéntrese más en las conexiones en ambos extremos. Entonces tu músculo puede relajarse más rápido.Entonces, si te duele la muñeca, masajea todo el antebrazo. 
A esta forma de masaje también se le llama "Auto masaje de liberación miofascial" mencionado, y solía ser utilizado solo por atletas profesionales y terapeutas. Sin embargo, ahora es cada vez más utilizado por aficionados que practican deportes .Puedes comprar un rodillo de espuma en cualquier tienda de deportes, Puede encontrar artículos sobre cómo usar dicho rol en todo tipo de sitios web. Si no quiere gastar $20 - $50 en un rodillo de espuma, también puede usar una pelota de tenis y rodar sobre ella. 
No le dé aspirina a niños menores de 18 años. La aspirina en niños menores de 18 años se ha relacionado con una enfermedad peligrosa, el síndrome de Reye, que puede provocar daño cerebral agudo. No tome analgésicos con demasiada frecuencia. Los analgésicos reducen la capacidad de los músculos para repararse si los toma con demasiada frecuencia. Más bien busque formas naturales de tratar el dolor muscular. 
El dolor muscular normal después del ejercicio generalmente comienza el día después del ejercicio, especialmente si ha estado haciendo una rutina diferente a la habitual, si ha aumentado de peso o si ha entrenado músculos que de otro modo no haría. Este dolor muscular suele empeorar el segundo día después de eso y luego disminuye lentamente. Tenga cuidado con los dolores agudos repentinos mientras hace ejercicio, ya que eso podría significar que se está desgarrando un músculo. También presta atención al dolor en tus articulaciones, porque eso podría significar que un ligamento cruzado o un menisco está dañado, o podría indicar osteoartritis. Llame a su médico si tiene dolor muscular que aparece de repente, o que no mejora con analgésicos, o si el dolor no desaparece por sí solo después de unos días. 
La vitamina C y los antioxidantes son especialmente efectivos para combatir los dolores musculares.Los arándanos, las alcachofas y el té verde están llenos de antioxidantes, mientras que los pimientos, el kiwi y los cítricos tienen un alto contenido de vitamina C. Profundice en los suplementos con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA: L-leucina, L-isoleucina, L-valina) y otros tipos cuando hace ejercicio, como l-glutamina, l-arginina, betaína y taurina, todos que ayudan a construir músculo para preparar y eliminar toxinas. Esto hace que sea más fácil recuperar y convertir mejor las proteínas, para que vuelvas a construir tus músculos. Considere tomar un suplemento proteico. Las proteínas son buenas para reconstruir los músculos. Puede intentar comer más proteínas naturales (como huevos, yogur o pollo), o puede agregar una cucharada de proteína en polvo a un batido después de su entrenamiento. Considere agregar creatina a su dieta. La creatina es un aminoácido que se produce naturalmente en el cuerpo, pero si consume más creatina, sus músculos se recuperarán más rápido después de un entrenamiento intenso. Los suplementos de creatina se pueden encontrar en la tienda de alimentos saludables. 
Puede encontrar jugo de cereza 100% agria en la mayoría de las tiendas naturistas o de alimentos saludables. Asegúrese de que no contenga ningún otro jugo (por ejemplo, jugo de manzana), porque entonces no habrá suficiente jugo de cereza. También asegúrese de que no contenga azúcar u otros aditivos. Ponga jugo de cereza agria en su batido antes de hacer ejercicio, o bébalo tal como está. Es delicioso cuando está helado, recién salido de la nevera, o si metes un vaso en el congelador durante 45 minutos, tienes un delicioso granizado de cereza.
Aliviar el dolor muscular
Contenido
Sus músculos pueden doler después del ejercicio u otras actividades extenuantes. Si bien el dolor muscular puede ser molesto y hacer que te sientas con ganas de hacer ejercicio, la buena noticia es que cuanto más ejercicio hagas, menos dolor muscular tendrás con el tiempo. Utilice estos sencillos consejos para aliviar el dolor muscular!
Pasos
Parte 1 de 3: Tratando tus músculos durante un entrenamiento
1. Calienta y comienza tu entrenamiento lentamente. Para mantener sus músculos flexibles y evitar lesiones durante el ejercicio de alta intensidad, comience su rutina lentamente para que se vuelvan cálidos y flexibles. No empiece inmediatamente con un entrenamiento muy pesado o intensivo.
- Comience con ejercicios suaves y aumente la intensidad lentamente. Por ejemplo, si está haciendo entrenamiento de fuerza, no comience con los pesos más pesados; comience con pocas repeticiones y pesos ligeros antes de hacer press de banca.
2. estirar bien. Estirando al principio y al final de tu entrenamiento te deshaces del ácido láctico de tus músculos. No es bueno estirar durante horas después de un entrenamiento duro. Estírate inmediatamente después del entrenamiento para evitar que duela y se ponga rígido.
3. mantente bien hidratado. Estar deshidratado al comienzo de su entrenamiento puede ser peligroso, no solo porque podría desmayarse, sino también porque podría tener mucho dolor muscular después. La hidratación adecuada durante un entrenamiento intenso asegura que se transporte más oxígeno a los músculos, lo que les da más resistencia y les permite recuperarse mejor después del entrenamiento.
Parte 2 de 3: Calmar los músculos después del entrenamiento
1. hacerlos fríos. El mejor tratamiento parece ser con agua helada después de un entrenamiento intensivo.Reduce la inflamación de los músculos y evita que tus músculos sigan doliendo. Si eres deportista profesional, o si entrenas en un gimnasio de gran prestigio, quizás tengas a tu disposición un baño de hielo. Si no, prueba estas estrategias:
- Métete en una ducha helada o en un baño helado. Cuanto más frío, mejor. Los atletas profesionales literalmente usan agua helada, pero si eso va demasiado lejos, solo use agua fría del grifo. No funciona tan bien como el agua helada, pero es mejor que el agua tibia o tibia.
- Si haces mucho ejercicio, invierte en un balde de 25 litros. Si a menudo tiene dolor en los brazos (por el entrenamiento de tenis o baloncesto, por ejemplo), puede llenar ese balde con agua helada y sumergir un brazo a la vez para que se enfríe. Este método también funciona para los pies o la parte inferior de las piernas.
- Si está enfriando un músculo o grupo de músculos con hielo (en lugar de todo el cuerpo), envuelva una bolsa de hielo en un trapo antes de aplicarla en su cuerpo. Que evita que tu piel se dañe con el frío. Coloque cubitos de hielo en una bolsa de plástico, envuélvala con un paño de cocina y colóquela sobre los músculos adoloridos.
- Use una película adhesiva para sostener el hielo contra sus extremidades. Cuando tienes cosas que hacer (cocinar, limpiar, etc.).) puedes unir el helado a tus músculos con una película adhesiva para que puedas moverte.
- Mantenga el hielo contra sus músculos durante 10-20 minutos.
2. calentarlos. Si bien el primer paso siempre debe ser hielo, puede calentar los músculos adoloridos unas horas más tarde para estimular el flujo sanguíneo y hacer que los músculos se ablanden en lugar de endurecerlos.Mantenga algo tibio contra sus músculos durante unos 20 minutos.
3. sigue moviendote. Si bien puede ser tentador no usar los músculos mientras se recupera, las investigaciones han demostrado que la actividad ligera que usa los músculos adoloridos en realidad acelera la recuperación. Es importante darle a tus músculos la oportunidad de recuperarse, así que no te excedas.
4. Recibir un masaje. Si hace ejercicio hasta el agotamiento, obtendrá pequeños desgarros en el tejido muscular. La respuesta natural de su cuerpo a estas grietas es la inflamación. El masaje ayuda a reducir la cantidad de citoquinas que produce el cuerpo (que juegan un papel en la inflamación).El masaje también parece aumentar la cantidad de mitocondrias en los músculos, lo que ayuda a que los músculos absorban mejor el oxígeno.
5. Invierte en un rodillo de espuma. Esta práctica herramienta le permite darse un masaje profundo antes y después de su entrenamiento, lo que afloja los músculos y previene el dolor muscular, y puede ayudar a resolver cualquier nudo o dolor muscular que ya tenga. Es especialmente útil para los músculos doloridos de los muslos y las piernas, pero también puede usarlo para la espalda, el pecho y las nalgas. Presiona el rodillo en tus músculos adoloridos y muévelo hacia arriba y hacia abajo. Este movimiento reduce la tensión y el estrés.
6. tomar analgésicos. Si desea un alivio inmediato, puede tomar paracetamol o un analgésico antiinflamatorio como ibuprofeno, naproxeno o aspirina.
7. Sepa cuándo el dolor muscular es normal y cuándo indica un problema. La sensación de dolor muscular después de un entrenamiento intenso o si no ha hecho ejercicio durante un tiempo suele ser normal, pero hay algunos signos a tener en cuenta que podrían indicar una condición más grave.
Parte 3 de 3: Prevención del dolor muscular
1. Come sano y mantente bien hidratado. Si le duelen los músculos debido a una actividad intensa como el entrenamiento de fuerza, sus músculos necesitan reconstruirse y necesitan agua y muchas proteínas para eso. Trate de comer 2 gramos de proteína por kilo de masa corporal magra por día.
- Un hombre de 80 kg con un 20% de grasa corporal debe consumir unos 130 gramos de proteína al día. Esto acelera significativamente la recuperación y previene la descomposición del tejido muscular debido a la desnutrición. Coma proteínas de 15 a 45 minutos después del entrenamiento para obtener mejores resultados.
- Beba mucha agua cuando haga ejercicio y durante todo el día. Sus músculos necesitan agua para funcionar correctamente, y su cuerpo necesita agua para reparar sus músculos. No olvides beber agua.
- Comer carbohidratos antes y después de tu entrenamiento ayudará a que tus músculos se recuperen mejor y te proporcionará el combustible que necesitas para mantener tu entrenamiento.
2. Considere tomar vitaminas, antioxidantes y otros suplementos adicionales. Los músculos necesitan especialmente vitaminas y minerales para recuperarse adecuadamente cuando entrenas, por lo que si tomas los suplementos adecuados, estarás mejor preparado para un entrenamiento intenso.
3. Ve a beber jugo de cereza. El jugo de cereza agria se considera cada vez más como un superalimento, porque contiene muchos antioxidantes y otras sustancias saludables. Un estudio encuentra que el jugo de cereza agria alivia el dolor muscular leve a moderado.
Advertencias
- Cuidado con el agua helada en un balde método. Si mantienes los brazos allí demasiado tiempo, puedes sufrir hipotermia. No hagas esto si tienes problemas con el corazón o la presión arterial. Incluso si está completamente sano, debe comenzar muy lentamente manteniendo el brazo allí por un momento, comenzando con los dedos, especialmente si hace calor afuera. Tal vez sea incluso mejor comenzar frotando cubitos de hielo en el brazo (nuevamente, comenzando con los dedos), que secarse completamente y masajear el brazo (empezando por la mano hacia el cuerpo). Ten cuidado y asegúrate de que no duela demasiado.
- No es efectivo mantener los músculos fríos por mucho tiempo con hielo. Es mejor ponerle el hielo durante 15-20 minutos, retirarlo durante 15-20 minutos y luego repetir si se desea. No hace más frío de lo que es después de este tiempo. Hacerlo demasiado tiempo puede provocar quemaduras por congelación, daños en los tejidos blandos o en la piel.
- El dolor en las articulaciones es un problema grave y puede provocar lesiones graves. No confundas dolor muscular con dolor articular. Si el dolor no desaparece después de unos días, consulte a su médico.
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