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Necesitas la técnica adecuada para acidificar. Si está enfocado en el desarrollo muscular y algo en la condición muscular, se recomienda hacer de 10 a 15 repeticiones. Haz 3 series de cada ejercicio con un peso relativamente ligero. Si estás entrenando para la velocidad y la fuerza, haz de 6 a 8 repeticiones con un peso más pesado. Haz 3 series por ejercicio aquí también. Has encontrado el peso correcto si puedes mantenerte entre 10 a 15 o 6 a 8 repeticiones para las tres series (así que nunca más o menos). Lo mejor es hacer menos ejercicios, pero más series por ejercicio. Realice cada conjunto hasta el `fallo`, es decir, hasta que realmente no pueda ir más lejos. Solo así construirás masa muscular. 
Desarrolla masa muscular y mantente seco
Contenido
Para construir masa muscular tendrás que hacer entrenamiento de fuerza varias veces a la semana. Se trata de construir masa muscular, volverse más fuerte y mantenerse seco. De repente. Si quieres desarrollar masa muscular, no puedes evitar que tu porcentaje de grasa suba. Sin embargo, puedes limitar la cantidad de grasa que ganas, mientras sigues construyendo masa muscular y fortaleciéndote. Siga los siguientes pasos para desarrollar músculo y mantenerse seco.
Pasos
Parte 1 de 3: Consejos para el entrenamiento de fuerza
1. Entrena durante al menos 30 minutos, 3 días a la semana. Puedes usar máquinas y pesas libres. Lo mejor es una combinación de ambos.
- Asegúrate de tener algún conocimiento de entrenamiento con pesas. Hay más tecnología involucrada de lo que piensas! Debes realizar los ejercicios de tal manera que utilices los músculos correctos. Pregunte si el personal del gimnasio puede guiarlo o pídale ayuda a un amigo o conocido experimentado.
2. Descansar entre los días de entrenamiento. Entrena cada dos días y dale tiempo a tus músculos para recuperarse. Puedes hacer cardio durante tus días de descanso, de modo que quemes aproximadamente la misma cantidad de calorías todos los días.
3. Esfuércese por la acidificación de sus músculos. Haz repeticiones hasta que no puedas ir más lejos. La acidez que sientes hará que tus músculos se recuperen y vuelvan un poco más grandes.
4. Tómese unos 2 segundos para una repetición. Levante el peso rápidamente y asegúrese de verificar el peso cuando vuelva a bajar.
5. No descanses más de un minuto entre series. Tu tiempo de descanso también depende del ejercicio. Los tiempos de descanso más cortos son ciertamente mejores para pesos más ligeros.
6. Bebe suficiente agua. Procura beber medio litro de agua cada media hora que entrenes intensamente. Al tomar suficientes líquidos, podrá desempeñarse mejor.
Parte 2 de 3: Los mejores ejercicios para desarrollar masa muscular
1. Haz ejercicios compuestos. Estos son ejercicios que entrenan más de un grupo muscular a la vez, a menudo involucrando una gran parte del cuerpo. Los siguientes ejercicios son buenos ejercicios compuestos:
- Lagartijas. Estos ejercicios entrenan tu core, hombros y tríceps, pero especialmente tu pecho. Mantén tu cuerpo recto cuando realices el ejercicio. Baje controlado por sus brazos y empújese hacia arriba con tanta fuerza como sea posible. Hay muchas variaciones de flexiones. Puede mantener las manos separadas al ancho de los hombros o muy juntas. Cuanto más juntas mantengas las manos, más te concentrarás en tus tríceps. Por ejemplo, puedes hacer dos series de cada tipo.
- prensa de banco. El press de banca es similar a las flexiones. Usas los mismos músculos, solo que no limitas el peso a tu peso corporal. De esa manera, si las flexiones se vuelven demasiado fáciles, también puedes hacer press de banca. Alterna barra y mancuernas para evitar desequilibrios musculares.
- sentadillas. Puedes hacer sentadillas con tu peso corporal y con pesas. Este ejercicio trabaja tus cuádriceps, tu core y también un poco tus isquiotibiales. Si las sentadillas con peso corporal son demasiado livianas para ti, puedes comenzar con una barra en la espalda. No le pongas peso todavía y practica la técnica. Asegúrese de que la barra suba y baje en línea recta mientras se mantiene por encima de los talones. A medida que cae de rodillas, tire de su trasero hacia atrás y presione sus rodillas hacia afuera. Deja que alguien más verifique si lo estás haciendo bien.
- eructos. Este es un ejercicio donde combinas saltos, sentadillas y flexiones. Comience con las rodillas al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas y salte al punto más bajo en una posición de flexión y haga una flexión. Luego salta hacia arriba y repite tantas veces como sea posible durante un minuto. Este ejercicio te ayudará a mejorar tu condición muscular.
- peso muerto. El peso muerto entrena principalmente los isquiotibiales y la espalda baja. En un peso muerto, levantas una barra con pesas del suelo. Empezar con un peso muy ligero. Si aplicas una técnica incorrecta, puedes lesionarte rápidamente con este ejercicio. Párese con los pies separados al ancho de los hombros con los pies debajo de la barra. Asegúrate de que la barra esté por encima del centro de tu pie. Ahora toma la barra mientras mantienes las piernas rectas. Ahora dobla un poco las rodillas hasta que tus espinillas toquen la barra. Mantenga la espalda ligeramente arqueada o completamente recta. Ahora está en la posición inicial correcta y listo para levantar. Pídele a alguien que verifique si tu rendimiento es bueno y si tu espalda está recta o ligeramente cóncava.
2. Haz ejercicios compuestos cada dos días y haz cardio entre estos días. Debido a que usa muchos músculos a la vez, necesita más tiempo de recuperación. Asegúrate siempre de haber descansado al menos 48 horas antes de volver a entrenar un grupo muscular.
Parte 3 de 3: dieta para desarrollar masa muscular y mantenerse seco
1. Planifica tus comidas en base a tus entrenamientos. Sus comidas cada día deben incluir:
- Un desayuno de entre 300 y 600 calorías. Desayuna dentro de una hora y media después de levantarte. Almacenarás grasa menos rápido y te mantendrás más seco.
- Una comida dos horas antes de tu entrenamiento. Asegúrate de tener una gran comida unas dos horas antes de tu entrenamiento. El tiempo también depende del tipo de entrenamiento. Cuando vas a hacer ejercicios intensivos que usan todo tu cuerpo, es muy molesto estar lleno. Si tu entrenamiento es bastante ligero y corto, también puedes comer una hora o media hora antes. Asegúrate de tener suficiente energía mientras entrenas, sin pasar hambre o estar demasiado lleno.
- Un snack rico en proteínas después de tu entrenamiento. Lo mejor es tomar un refrigerio rico en proteínas dentro de una hora después de su entrenamiento. Así estimulas la recuperación muscular. Buenos snacks para después del entrenamiento son, por ejemplo, requesón (desnatado), proteína en polvo (con leche), huevos, pescado o pollo.
2. Come muchas verduras. Aproximadamente la mitad de su plato debe consistir en vegetales. La espinaca es una excelente fuente de glutamina, que promueve el desarrollo muscular. Las remolachas contienen betaína, que mantiene las articulaciones flexibles.
3. Sea inteligente en su elección de frutas. Las manzanas, naranjas, plátanos y melones son ricos en micronutrientes (vitaminas y minerales) que favorecen el desarrollo muscular. También contienen mucha fibra.
4. Come cereales integrales como el arroz integral. El arroz integral (arroz integral) contiene muchas proteínas, carbohidratos y fibra. Y gusto también, no olvides.
Artículos de primera necesidad
- Entrenamiento de levantamiento de pesas / Entrenador personal / amigo o conocido experimentado
- Agua
- ejercicios compuestos
- Desayuno
- Aperitivos ricos en proteínas
- Escritura/teléfono/aplicaciones para realizar un seguimiento de la nutrición y el entrenamiento
- Productos integrales (arroz integral, espaguetis/macarrones integrales, pan integral)
- Proteínas magras
- Lácteos bajos en grasa
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