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Dormir bien es otro aspecto importante para desarrollar fuerza y masa muscular de forma saludable. Trate de dormir al menos 7-8 horas al día. 
Haz de 6 a 8 repeticiones y de 3 a 4 series. Descansa unos 45 segundos entre cada serie. Para aumentar la dificultad del ejercicio, agáchese, tome las mancuernas y levántese. Luego levanta las mancuernas hacia tu pecho y empújalas hacia arriba desde esa posición hasta que tus brazos queden rectos. Luego baje lentamente las pesas nuevamente, inclínese y vuelva a colocar las pesas en el piso. 
Haz de 6 a 8 repeticiones y de 3 a 4 series. Descansa unos 45 segundos entre series. Para hacer este ejercicio más pesado puedes ponerte un cinturón lastrado. Pon más peso sobre él a medida que aumenta tu fuerza. 
Haz de 6 a 8 repeticiones y de 3 a 4 series. Descansa unos 45 segundos entre series. No cuelgue demasiado peso en la barra. Al hacer el press de banca, es importante que los músculos del pecho estén comprometidos. No pases de contrabando aplicando fuerza con las piernas o usando el impulso del peso para completar una repetición. 
Para encontrar este peso de falla muscular, elija un peso que pueda sostener durante 6-8 repeticiones antes de que sus músculos se rindan. Si puede hacer 10 repeticiones sin sudar ni cansarse mucho, agregue más peso. Si ni siquiera puede hacer más de 1 o 2 repeticiones correctamente, reduzca el peso a algo que pueda manejar. Intentar levantar cierto peso antes de ser lo suficientemente fuerte puede causar daños (irreparables) en tus músculos y articulaciones, y también dificulta tu desarrollo. Comience con un peso lo suficientemente pesado que pueda manejar hasta la falla muscular y dé tiempo a sus músculos para crecer. Pronto notará que este peso se vuelve demasiado fácil para usted; si esto sucede, agregue 2.5-5 libras de peso a la barra hasta que no pueda manejar más de 6-8 repeticiones nuevamente. 
Comience cada repetición con los brazos o las piernas completamente extendidos. Esto hace que sea más difícil levantar las pesas, a diferencia de una posición inicial en la que los brazos o las piernas están ligeramente doblados. Es importante poder hacer cada repetición completamente y con la técnica adecuada. Por ejemplo, si no puede levantar mancuernas por encima de la cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos, probablemente debería usar menos peso. No balancees las pesas para levantarlas. Asegúrate de tener el movimiento bajo control y poder hacerlo tranquilamente. Baje lentamente las pesas a la posición inicial, en lugar de dejarlas caer. 
Evite los alimentos fritos, los refrigerios, la comida chatarra y otros alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes. Coma muchas frutas, verduras, cereales integrales y otras fuentes de calorías saludables. 
Evita los suplementos que te aseguren que ganarás mucho músculo en un tiempo determinado. Cada cuerpo es diferente y los productos que afirman tener propiedades casi mágicas para el desarrollo muscular son probablemente una tontería.
Ser más fuerte y más musculoso
Contenido
Si quieres desarrollar más masa muscular y fuerza, adopta una estrategia de entrenamiento diseñada para fortalecer todas las partes de tu cuerpo y desarrollar más masa. Coma una dieta enfocada en tonificar sus músculos y posiblemente tome suplementos nutricionales para ayudarlo a crecer más rápido.
Pasos
Método 1 de 4: Mantener un cuerpo fuerte y grande
1. Vigila tu progreso. Si nota que su fuerza y masa muscular están aumentando, lleve un registro de cuánto peso gana, cuánto peso puede levantar y qué ejercicios hace de una semana a otra. Esto le permite averiguar qué funciona específicamente para su cuerpo y qué no, evitando que su entrenamiento se convierta en un lastre.
- Si encuentra que ciertos ejercicios no están funcionando para desarrollar una masa muscular significativa, cambie los ejercicios que hace para averiguar si algo más funciona mejor.
- Cambia tu dieta para que pierdas grasa y ganes masa muscular. Experimente con diferentes proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos para encontrar una combinación que lo ayude a lograr los objetivos de aumento de peso y estado físico que está buscando.
2. descansar lo suficiente. Si está entrenando, a veces puede ser difícil recordar descansar lo suficiente entre sesiones de entrenamiento. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de un entrenamiento, así que no te presiones demasiado, de lo contrario pronto te encontrarás en el sofá con un tirón muscular, en lugar de entrenar duro en el gimnasio.
Método 2 de 4: Ejercicios para más masa muscular
1. Entrena tus piernas con sentadillas. Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros y tome una mancuerna en cada mano, por encima de los hombros, o déjela colgando al lado. Inclínese ligeramente hacia adelante, mantenga la cabeza erguida y doble las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Ponerse de pie de nuevo con un movimiento lento.
- Haz de 6 a 8 repeticiones y de 3 a 4 series. Descansa unos 45 segundos entre cada serie.
- Para hacer el ejercicio más difícil, sostenga las pesas a la altura de los hombros directamente frente a usted durante las sentadillas. Esto asegura que tus brazos también entrenen.
2. Fortalece tu espalda con peso muerto. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, mancuernas a cada lado de su cuerpo en el piso. Agáchate y levanta las pesas mientras te levantas. Luego baje lentamente las mancuernas hasta el suelo.
3. Brazos más grandes a través de dominadas. Agarra una barra de dominadas por debajo de la mano con ambas manos. Levántate hasta que tu barbilla esté por encima de la barra, manteniendo las piernas cruzadas debajo y detrás de ti. Luego regrese lentamente a la posición inicial.
4. Haz press de banca para agrandar tus pectorales. Acuéstese en un banco de pesas con los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra y bájala suavemente hasta que la barra casi toque tu pecho. Empuje el peso hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos. Luego baje lentamente el peso de nuevo. Repite esto varias veces. Este ejercicio también se puede hacer con dos mancuernas.
Método 3 de 4: sigue una estrategia de entrenamiento eficaz
1. Haz entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. Si el objetivo es desarrollar más masa muscular y fuerza, es contraproducente entrenar todos los días. Tus músculos necesitan la oportunidad de recuperarse entre sesiones de entrenamiento. Sin suficiente descanso, nunca obtendrás ese cuerpo masivo para el que entrenas.
- A medida que su cuerpo aumenta de peso, puede extender los períodos de descanso porque necesita más tiempo para reparar esos músculos más grandes.
- Todavía puedes hacer ejercicio en los días en que no trabajas con pesas. Mejore su estado físico trotando, nadando, andando en bicicleta o caminando para mantenerse en movimiento.
2. No hagas tus sesiones de entrenamiento demasiado largas. No hay absolutamente ninguna necesidad de entrenar durante horas a la vez; de hecho, es mejor no hacerlo, ya que corre el riesgo de dañar sus músculos, obligándolo a tomar un período de recuperación más largo. Su entrenamiento no debe durar más de media hora a una hora.
3. Entrena los distintos grupos musculares en días diferentes. En lugar de entrenar todo el cuerpo en un solo entrenamiento, es mejor dividir el entrenamiento en grupos de músculos para que una parte de tu cuerpo pueda descansar mientras la otra parte se entrena. Elabore un programa de entrenamiento y respételo para no sobreentrenar accidentalmente un determinado grupo muscular.
4. Seguir entrenando hasta el fallo muscular. Los culturistas han descubierto que las sesiones cortas pero duras e intensas desarrollan más masa muscular que las sesiones fáciles y más largas. "Entrenamiento hasta el fallo muscular" consiste en hacer un ejercicio hasta que seas absolutamente incapaz de hacer otra repetición, no importa cuánto quieras e intentes. Determine su peso de falla muscular para cada uno de los grupos musculares de su cuerpo para hacer un uso efectivo de él.
5. Aprende la técnica correcta. Otra parte fundamental para desarrollar fuerza y masa muscular es aplicar la técnica adecuada. Si no hace esto, corre el riesgo de dañar sus músculos y articulaciones. Además, tu entrenamiento también será menos efectivo. Preste atención a los siguientes puntos durante su entrenamiento:
Método 4 de 4: Dieta para una fuerza muscular óptima
1. Come mucha proteína. Los músculos necesitan proteínas para volverse grandes y fuertes. Si sigue un programa sólido en el que trabaja toda la semana para desarrollarlos, necesita una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas. Ser creativo; la carne no es la única fuente de proteína.
- El pollo, el pescado, la carne de res, el cerdo y otras carnes son excelentes fuentes de proteína. Otros productos de origen animal como los huevos de gallina o de pato también son una excelente opción.
- Las almendras, las nueces, las verduras de hoja verde, las legumbres y otras verduras también contienen proteínas.
- Los productos de soya como el tofu también pueden contribuir a la cantidad de proteína que necesita.
2. Obtenga sus calorías de alimentos saludables. Comer alimentos que se almacenan en su cuerpo como grasa lo hará voluminoso, pero no a través del aumento de la masa muscular. Desea menos grasa subcutánea, para que los músculos por los que ha trabajado tanto se hagan visibles.
3. Tomar suplementos nutricionales si es necesario. Muchos culturistas ayudan al proceso de crecimiento complementando su dieta diaria con una variada colección de productos para fortalecer los músculos. Los suplementos de creatina son populares y pueden contribuir al crecimiento muscular, pero también pueden causar serios problemas de salud si se toman en exceso. Los suplementos están disponibles en forma de polvo y deben tomarse varias veces al día para obtener el máximo beneficio.
Consejos
- Bebe mucha agua.
- Nunca te saltes una comida o un entrenamiento.
- Coma una pequeña cantidad de proteína antes de su entrenamiento (menos de 6 g) para preparar sus músculos. Tomar una gran cantidad de proteína dentro de la media hora posterior al entrenamiento (dependiendo de tu peso, pero con un mínimo de 10g.
- Si es difícil hacer un ejercicio de desarrollo de fuerza en particular sin contrabando, haga una versión modificada o haga ejercicios negativos en los que solo baje un peso (pero no con pesos que sean demasiado pesados) hasta que haya desarrollado suficiente fuerza para completar el ejercicio. todo el ejercicio. finalizar.
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