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El sodio hace que su cuerpo retenga agua, lo que puede elevar su presión arterial. Por lo general, se encuentra en la etiqueta de información nutricional, que encontrará en todo tipo de productos procesados. Siempre lea las etiquetas y compre alimentos bajos en sal, bajos en sodio o sin sal. Casi todos los alimentos procesados en latas o frascos están empacados con sal, como carnes curadas, encurtidos, aceitunas, sopas, cubitos de caldo, tocino, jamón, salchichas, pizza y otros bocadillos, y fiambres con agua añadida. Todos estos productos tienen un mayor contenido de sodio. Evite también las salsas preparadas y otros condimentos como la mostaza, el curry, la salsa picante, la salsa de soja, el ketchup, la salsa barbacoa y similares. 
Para realizar un seguimiento de la cantidad de sal que ha comido, es una buena idea llevar un diario de alimentos o utilizar una aplicación especial para esto. Hay varias aplicaciones de fitness y salud que le permiten realizar un seguimiento de su consumo de sal a lo largo del día. Una dieta baja en sodio generalmente prescribe de 0 a 1400 mg de sal por día. Una dieta con un contenido moderado de sodio está entre 1400 y 4000 mg por día. Una dieta rica en sodio contiene poco más de 4000 mg por día. Tenga en cuenta que la sal marina y la sal kosher tienen tanto sodio como la sal de mesa común. Es mejor evitar los sustitutos de la sal. Los sustitutos de la sal a menudo contienen cloruro de potasio y algunas personas no lo soportan. En su lugar, opte por condimentos bajos en sodio y sin sal que se puedan usar en lugar de sal, como jugo de limón, vinagre balsámico, de manzana o de vino, hierbas frescas y mezclas de hierbas y especias sin sal. Tenga en cuenta que la cantidad normal recomendada de sodio es de alrededor de 2500 mg por día. 
Coma tipos de carne más saludables, como pollo o pescado, en lugar de carne roja. Si realmente tienes antojo de azúcar, come una fruta en lugar de galletas o una barra de chocolate. 
Algunos de los mejores alimentos para comer para obtener más fibra incluyen peras, fresas, aguacates, manzanas, zanahorias, remolachas, brócoli, lentejas y frijoles blancos o rojos. Se recomienda comer de 8 a 10 porciones de frutas y verduras por día, así que varía para agregar más fibra a tu dieta en la medida de lo posible con diferentes tipos de alimentos. 
El pescado es rico en proteínas y muchos tipos de pescado, incluidos el salmón, la caballa y el arenque, también tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega 3 se encuentran principalmente en los aceites del pescado, por lo que si comes pescado enlatado, no tires el aceite, cómelo junto con el pescado! Se recomienda no comer más de una o dos raciones de carne magra, pollo o pescado al día. También puede tomar tabletas de aceite de pescado con regularidad para obtener más ácidos grasos omega-3. Solo mire cuidadosamente el tipo de tabletas de aceite de pescado que toma. Hay advertencias de que ciertos productos pesqueros procesados pueden contener niveles elevados de mercurio. 
plátanos Tomates/jugo de tomate papas frijoles Cebollas naranjas Todo tipo de frutas frescas y secas 
Los mejores suplementos nutricionales que pueden ayudar a bajar la presión arterial son la coenzima Q10, omega-3, aceite de pescado, ajo, curcumina (de la cúrcuma), jengibre, pimienta de cayena, aceite de oliva, nueces, cohosh negro, espino, magnesio y cromo. Pregúntale a tu médico si puedes tomar estos suplementos sin ningún problema. Las vitaminas como B12, B6 y B9 pueden ayudar a reducir los niveles de homocisteína en la sangre. Los niveles altos de homocisteína pueden provocar problemas cardíacos. 
Si alguien ya tiene presión arterial alta, la cafeína exacerba ese problema al estimular su sistema nervioso. Los nervios estimulados hacen que su corazón lata más rápido, lo que eleva su presión arterial. Si usted es alguien que bebe mucha cafeína (más de 4 bebidas con cafeína al día), es posible que deba reducir su consumo de cafeína lentamente para que no experimente dolores de cabeza y otros síntomas de abstinencia. 
Muchas drogas son estimulantes. Hacen que su corazón lata más rápido y su presión arterial suba. Si deja de consumir alcohol y drogas, es muy probable que su presión arterial disminuya. 
Presión arterial normal: por debajo de 120/80 Presión arterial en prehipertensión: 120-139/80-89 Primera etapa de hipertensión: 140-159/90-99 Segunda etapa de la hipertensión: 160/100 y superior 
Mientras medita, simplemente puede concentrarse en la respiración profunda y lenta. Sigue haciendo esto hasta que te duermas o te sientas completamente relajado. 
¿No puedes caminar afuera?? Luego utilízalo dentro de una cinta de correr. La ventaja de esto es que puedes caminar incluso cuando llueve o nieva afuera. Además, con una cinta de correr puedes incluso salir a pasear en pijama sin que te vean los vecinos! Una larga caminata antes de acostarse elimina la tensión de un día estresante. Tómese un tiempo todos los días para una descarga tan calmante.
Bajar la presión arterial sin medicamentos
Contenido
La presión arterial alta es una condición médica bastante común. Dependiendo de qué tan alta sea su presión arterial, es posible que deba tomar medicamentos para controlar su presión arterial. Y una vez que controle su presión arterial alta, es importante que cambie su estilo de vida para bajar su presión arterial de manera permanente y así volverse menos dependiente de las drogas. Usando técnicas específicas, como ajustar su dieta y llevar un estilo de vida más saludable, con o sin medicación, es muy posible controlar su presión arterial y llevar una vida normal y saludable.
Pasos
Método 1 de 4: sé frugal con la sal
1. No ponga demasiada sal en su comida. Al cocinar, no agregue más de una pizca de sal a la comida y no use más sal en la mesa. Necesitas un poco de sal todos los días, pero ya obtienes más que suficiente a través de los productos procesados que comes y la poca sal que usas para cocinar.
- Si come demasiada sal, su cuerpo retendrá un exceso de líquido, lo que provocará presión arterial alta.
- Tenga en cuenta que la sal marina y la sal kosher tienen la misma cantidad de sodio que la sal de mesa normal.
- El sodio hace que su cuerpo retenga agua, lo que puede conducir a un aumento de la presión arterial.
2. Trate de comer la menor cantidad posible de alimentos procesados. Los productos procesados suelen contener mucha sal y otros aditivos, como el conservante benzoato de sodio. No olvides que no se trata solo de la sal que le pones a tus alimentos mientras cocinas o en la mesa, sino también de la cantidad de sodio que ingieres de los productos procesados que compras ya preparados.
3. Lleve un registro de la cantidad de sal que ingiere. Un menú diario occidental contiene rápidamente un promedio de 5000 miligramos (5 gramos) de sodio por día y, según la mayoría de los expertos, esto es demasiado. Es posible que no pueda o no quiera eliminar por completo el sodio de su dieta, pero es importante que trate de mantenerse por debajo de los 2 gramos (2000 mg) por día. Por lo tanto, lleve un registro de la cantidad de sodio que consume diariamente y evite la sal tanto como pueda.
Método 2 de 4: ajustar tus hábitos alimenticios
1. Consuma una dieta moderada y magra. Si estás tratando de bajar tu presión arterial, es importante que trates de mantener una dieta moderada, saludable, nutritiva y balanceada. Elige una comida a base de productos vegetales, es decir, con mucha fruta y verdura y poca carne, lácteos y huevos.
- Trate de comer al menos 1 comida al día que no contenga carne y consista principalmente en frutas y verduras. Por ejemplo, podría tener una ensalada para el almuerzo que consista en un plato de vegetales de hoja verde cubierto con varios vegetales crudos y semillas, como zanahoria rallada, pepino, rábanos y algunas semillas de girasol.
- Si comes carne y pescado, opta por los magros, como el pollo o el salmón, sin piel. Si come o bebe productos lácteos, elija también las variantes magras.
2. Evitar alimentos que contengan mucha azúcar y grasas. Esto significa que es mejor evitar las golosinas, los carbohidratos procesados y las carnes rojas. Dichos alimentos suelen ser muy sabrosos, pero ofrecen poco valor nutricional, y también puede obtener algunos de los nutrientes de opciones más saludables.
3. Asegúrate de consumir más fibra. La fibra por sí sola no bajará la presión arterial, pero ayudará a regular la digestión y mejorará la salud en general. La mayoría de las verduras son ricas en fibra, especialmente las verduras de hoja verde. Muchas frutas también son ricas en fibra, al igual que los frutos secos, las legumbres (frijoles, lentejas y guisantes) y los cereales integrales.
4. Comer alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Muchas personas en el mundo occidental no obtienen suficientes ácidos grasos omega 3 (aceite de pescado), y restableciendo un poco este equilibrio puede bajar su presión arterial de forma natural. Come pescado dos veces por semana o más. El pescado contiene ácidos grasos omega-3 y las llamadas grasas bajas o triglicéridos, que mejoran la salud general de su corazón.
5. Trate de obtener más potasio a través de su dieta. Demasiado potasio puede ser dañino, pero necesita algo. Trate de obtener entre 3500 y 4700 mg de potasio al día. Si es muy activo, es posible que necesite más potasio, y si es mayor o está enfermo, es posible que necesite menos. Algunos alimentos que son naturalmente altos en potasio incluyen:
6. Hable con su médico acerca de tomar suplementos dietéticos. Pregúntele a su médico si podría bajar su presión arterial con la ayuda de suplementos naturales. Se ha demostrado científicamente que muchos suplementos alimenticios naturales reducen la presión arterial, pero nunca debe reemplazar los medicamentos para la presión arterial alta que está tomando con uno natural sin consultar primero con su médico.
Método 3 de 4: garantizar la menor cantidad de estímulos posible
1. Detener directamente con fumar. Los estimulantes del humo del cigarrillo, como la nicotina, pueden aumentar la presión arterial. Al dejar de fumar, puede ayudar a bajar la presión arterial, mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de contraer otras enfermedades, como el cáncer de pulmón.
- Si le resulta difícil dejar de fumar, pregúntele a su médico cómo podría ayudarlo. Es posible que su médico pueda recetarle medicamentos para ayudarlo a dejar de fumar, o puede brindarle información sobre programas de asesoramiento para personas que desean dejar de fumar.
2. Intenta consumir menos cafeína. Al no tomar café, refrescos y otras bebidas con cafeína, su presión arterial bajará. Incluso 1 o 2 tazas de café al día pueden elevar su presión arterial a niveles no saludables, por lo que si tiene presión arterial alta, es mejor dejar el café por completo.
3. perder peso. Si lleva peso de más, su corazón tiene que trabajar más y más y esto eleva su presión arterial. Al perder este peso extra, con la ayuda de una dieta modificada y más ejercicio, su corazón no tiene que latir tan fuerte y su presión arterial disminuirá.
4. Evita el alcohol y las drogas. Los estimulantes como el alcohol y las drogas, incluso si los toma ocasionalmente, pueden dañar muchos órganos de su cuerpo, incluidos el hígado y los riñones. Esto también puede contribuir a la presión arterial alta.
5. Controle usted mismo su presión arterial y pida consejo a su médico. Su médico puede controlar su presión arterial con un monitor de presión arterial y un estetoscopio, o puede medir su presión arterial usted mismo con un tensiómetro automático. Si cree que su presión arterial puede estar demasiado alta, hable con su médico para elegir el método de tratamiento más adecuado. Por lo general, la presión arterial se divide en categorías, que incluyen:
Método 4 de 4: Asegúrate de relajarte lo suficiente
1. Reducir Estrés crónico. Si es posible, minimice los factores estresantes diarios, como hacer negocios con mucho en juego. Si está bajo estrés permanente, donde su cuerpo produce hormonas de estrés diariamente, su sistema cardiovascular, es decir, su sistema cardiovascular, se sobrecarga automáticamente.
- Esta sobrecarga es causada por las hormonas del estrés que aumentan el pulso, la respiración y la frecuencia cardíaca. Tu cuerpo piensa que tiene que luchar o correr y automáticamente se prepara para hacer una de esas cosas.
- Muchas personas sufren temporalmente de presión arterial alta cuando están bajo estrés. Si tiene presión arterial alta porque tiene sobrepeso o si tiene antecedentes familiares de hipertensión, el estrés aumentará su presión arterial aún más. Esto se debe a que su glándula suprarrenal libera hormonas del estrés que hacen que su sistema cardiovascular se sobrecargue.
2. Para bajar la presión arterial, tome un baño relajante o una ducha tibia. Sentarse en un baño tibio durante 15 minutos o pararse bajo una ducha tibia puede suprimir su presión arterial durante algunas horas. Un baño tibio justo antes de acostarse puede ayudar al cuerpo a bajar la presión arterial durante varias horas o incluso durante la noche.
3. meditar para calmarse y bajar la presión arterial. Tómese un tiempo todos los días para relajarse, ya que puede reducir su nivel general de estrés. Con solo prestar atención a tu respiración y respirar más despacio puedes bajar tu presión arterial considerablemente.
4. Sal a caminar o haz ejercicio de una manera diferente cada día. Camine todos los días durante al menos 20 a 30 minutos a una velocidad moderada de unos 5 kilómetros por hora. La investigación ha demostrado que caminar en sí mismo tiene un efecto supresor sobre la presión arterial alta.
Advertencias
- Si su presión arterial permanece en o por encima de un valor entre 140 mmHg y 90 mmHg (140/90), incluso si controla su presión arterial y aplica los consejos anteriores, debe consultar a su médico lo antes posible.
- La presión arterial alta que no se trata o controla puede conducir, entre otras cosas, a un mayor riesgo de engrosamiento y endurecimiento del músculo cardíaco, diabetes, daño a los nervios, insuficiencia renal, ataque cardíaco o hemorragia cerebral.
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