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Limite su consumo de cosas grasosas y dulces. 
Hierbas: albahaca, laurel, cilantro, eneldo, perejil, salvia, romero y tomillo, estragón y mejorana. Especias: canela, clavo, curry en polvo, jengibre, macis y nuez moscada. Condimentos: cebollín, ajo, limón, cebollas secas o en rodajas, levadura nutricional y vinagre. 
Sin sodio o sin sal: cada porción contiene hasta 5 mg de sodio. muy poco sodio: Cada porción contiene de 6 a 35 mg de sodio. Bajo en sodio: cada porción contiene de 36 a 140 mg de sodio. Contenido ligero de sodio: cada porción contiene el 50% del sodio de la versión regular. Algunos de estos productos aún pueden tener un alto contenido de sodio. Reducido o menos sodio: cada porción contiene el 75% del sodio de la versión regular. Algunos de estos productos aún pueden tener un alto contenido de sodio. Sin sal o sin sal añadida: no se agregó sal durante el procesamiento de un producto que contiene sal normal. Algunos de estos productos aún pueden tener un alto contenido de sodio. 
En general, los alimentos procesados contienen más sodio que la versión fresca. En general, los alimentos de vida prolongada contienen más sodio que los alimentos de vida más corta. Los restaurantes rara vez saben cuánto sodio o sal hay en un plato. Investigue cómo hacer el plato usted mismo o busque el contenido de sodio de los ingredientes. 
Tener frutas y verduras como bocadillos. Si te gusta morder bocadillos crujientes, prueba las zanahorias. Si te gustan los bocadillos dulces, prueba con manzanas o ciruelas. Prueba snacks saludables con mucho sabor. Las bayas congeladas, por ejemplo, son muy buenas en verano, sobre todo por el yogur. Intente comer la versión sin sal de un refrigerio o prepárelo en casa. Por ejemplo, las nueces también están disponibles sin sal. Del mismo modo, las palomitas de maíz caseras sin sal tienen un contenido de sodio mucho más bajo que las palomitas de maíz compradas en la tienda. 
Deshazte de los productos uno por uno. Si su dieta es alta en sal y sodio, puede tomar algunas semanas hacer la transición a una dieta baja en sal y sodio, y puede tomar meses acostumbrarse y sentirse feliz con estos cambios. Controla tu apetito. Si elimina demasiados productos demasiado rápido, o deja de usar un producto al que su cuerpo está acostumbrado, es probable que anhele ese producto. Intenta comer una versión más saludable de ese producto, pero si lo necesitas, puedes decidir comer una porción de tamaño razonable para ceder a tus antojos. 
Siéntate al sol más. Cuando su piel desnuda se expone a la luz solar, los rayos ultravioleta B ayudan a su cuerpo a producir vitamina D. Comer pescados como el salmón, la trucha, la caballa, el atún o la anguila. El pescado también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3 que son buenos para la salud del corazón. Consuma productos lácteos fortificados con vitamina D, como yogur y leche bajos en grasa. Sin embargo, evite el queso que contiene más grasa y sodio. 
Para ver si la cafeína afecta su presión arterial, tome una bebida con cafeína y controle su presión arterial dentro de los 30 minutos. Si su presión arterial aumenta entre 5 y 10 mmHg, es probable que la cafeína esté provocando un aumento de la presión arterial. Haga que su médico confirme esto. 
Diferentes personas tienen diferentes límites de alcohol. Pregúntele a su médico cuánto beber. Beba bebidas alcohólicas que contengan menos sodio y sal que otras. 
Anote todo lo que come, cuánto y cuándo. Después de llevar este diario de alimentos durante aproximadamente una semana, revíselo y vea si está satisfecho con los alimentos que come. Si hay comidas, refrigerios o productos que cree que debe eliminar, hágalo. Mantenga el diario de alimentos y utilícelo como fuente de información sobre su dieta. 
hacer la colada. Cargar cestas pesadas de ropa y caminar y estar de pie es un ejercicio ligero para su cuerpo. Barrer y trapear. Caminas y empujas un peso con tus brazos. Trabajando en el jardín. Plantar árboles, rastrillar hojas, recolectar ramas o deshierbar malas hierbas rebeldes. Lava el auto. Lavar el coche requiere fuerza y resistencia en los brazos. Moviendo muebles. Una habitación de su casa puede necesitar un mini cambio de imagen o puede necesitar limpiar el piso debajo del sofá. Sin embargo, tenga cuidado al mover objetos pesados y no lastime su cuerpo. Lavar a mano. Lavar los platos de pie no quema muchas calorías, pero puede evitar el peso extra. Incluso llenar y vaciar el lavavajillas cuenta como movimiento. 
Vea si puede unirse a un grupo de ejercicio, fitness o deportes. Por ejemplo, puede encontrar campamentos de entrenamiento, clases de yoga, caminantes y corredores que se reúnen regularmente en los parques. Allí puedes conocer gente nueva con objetivos similares para motivarte a mantenerte activo. Encuentra un compañero de fitness. La mayoría de las personas encuentran que se apegan mejor a su horario de ejercicio si tienen un compañero o amigo que también está tratando de hacer ejercicio. Puedes intentar encontrar a alguien que quiera correr al mismo tiempo y velocidad. 
Una simple diferencia como usar las escaleras en lugar del ascensor todos los días en el trabajo puede ayudarte a controlar tu peso. 
Por ejemplo, puede usar el patio de recreo como gimnasio en lugar de ir a un centro de fitness. Puedes moverte subiendo toboganes, colgándote de la barra horizontal o subiendo a un gimnasio de la jungla. Sin embargo, asegúrese de no molestar a los niños en el patio de recreo. Use el patio de recreo temprano en la mañana, durante el día escolar o tarde en la noche cuando es menos probable que haya niños allí. 
Piensa en 3 cosas por las que estás agradecido todos los días. Puedes hacerlo antes de irte a dormir, durante la cena o a la mitad del día. Puedes hacer esto en voz alta y con otros o solo mentalmente para ti mismo. decir gracias a la gente. Si alguien ha hecho algo bueno por ti, decir que lo aprecias no solo puede hacer que otra persona se sienta bien, sino también hacerte sentir bien a ti mismo. Dile a tus seres queridos por qué los amas. Demostrar a las personas que te importan y estás agradecido por ellas puede hacer que te sientas menos estresado. Además, es más probable que sus seres queridos respondan positivamente y su relación será menos estresante. 
Haz una lista de los momentos en los que te estresas o lo que te estresa. Identificar factores repetitivos o importantes: “mi suegra” o “si son las 10 de la noche y todavía tengo que lavar los platos”. Decide cómo quieres afrontar estas situaciones para evitar estresarte. A menudo, a las personas les resulta útil pensar en una razón o una forma de disculparse consigo mismos o formas de comunicarse con los demás sobre su estrés en una situación. Trate de reconocer cuándo ocurrirán eventos estresantes, como buscar señales de advertencia. Quiere ser tan bueno que pueda predecir su estrés y tomar medidas para evitar estresarse. Por ejemplo, si te estresas cuando tienes que lavar los platos a altas horas de la noche, puedes evitar el estímulo del estrés lavando los platos tan pronto como llegues a casa. También puedes pedirle a un compañero de cuarto que lave los platos antes. 
Haz algo relajante que disfrutes. Esto puede ser leer, mirar televisión, hacer yoga, ir de compras, caminar o hacer un crucigrama. Hacer nada. Algunas personas encuentran que la meditación y la respiración enfocada son muy relajantes. Algunos también dicen que la meditación ayuda a controlar sus emociones y pensamientos. 
Estar solo o atrapado en un entorno puede reducir su perspectiva sobre muchas cosas. Abrirse a nuevas actividades y pasar tiempo al aire libre donde normalmente está puede darle una nueva perspectiva de la vida y reducir su estrés. 
Fumar cigarrillos puede provocar complicaciones de salud que también causan estrés y limitan su estilo de vida. Los cigarrillos son caros y están muy gravados. Pueden causar estrés financiero para aquellos con presupuestos ajustados. En algunas culturas y ciudades existe un estigma en contra de fumar cigarrillos. Experimentar resistencia de tus amigos o colegas porque fumas también puede causar estrés. 
Incluso si su familia y amigos no quieren comer o hacer tanto ejercicio como usted, aún pueden apoyar sus decisiones y alentarlo a ir al gimnasio o comer ciertas comidas. Comience con los cambios que sean más fáciles para todos. Por ejemplo, agregar fruta fresca a la dieta de todos es más fácil que dejar de lado un determinado producto. O comience con caminatas cortas por el vecindario antes de invitar a amigos o familiares a maratones o al gimnasio. Pida apoyo a personas en las que confíe y con las que se sienta cómodo. Puede sentirse menos estresado al cambiar su estilo de vida si las personas que lo apoyan son positivas, alentadoras y sin prejuicios. También puedes darte consecuencias negativas si no logras tus objetivos. Por ejemplo, si fuma regularmente, puede obligarse a poner dinero en un frasco por cada cigarrillo que fume y donar ese dinero a una organización que ayude a los fumadores a dejar de fumar. O puede decirse a sí mismo, `Estoy trabajando en una dieta más saludable. Si hago trampa y como bocadillos poco saludables por la noche, tengo que hacer más ejercicio al día siguiente.` 
Recuerda tus objetivos y motivaciones. Pídeles a tus amigos y familiares que se ciñan a tus reglas y objetivos, incluso si no estás motivado. Al principio, escribe una lista de razones por las que estás haciendo esto o las metas que esperas lograr. Vuelve a leer esta lista si empiezas a perder la motivación. Por ejemplo, los anticonceptivos, los analgésicos, ciertos antidepresivos y los medicamentos para el resfriado de venta libre pueden aumentar la presión arterial. 
Es posible que deba ajustar su plan de tratamiento después de un tiempo. Existen diferentes tratamientos para la hipertensión arterial, dependiendo de tus necesidades. Su médico le explicará cada opción de tratamiento y le ayudará a determinar cuál es la adecuada para usted.
Baja tu presión arterial naturalmente
Contenido
La presión arterial alta hace que su corazón trabaje más para bombear sangre, por lo que puede ser una condición peligrosa. Si no se trata, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad renal y otras afecciones médicas. Afortunadamente, es posible que pueda bajar su presión arterial si reduce su consumo de sodio, come alimentos saludables, hace ejercicio con regularidad y mejora sus técnicas de manejo del estrés. Asegúrese de ver a un médico regularmente para controlar su condición, especialmente si sospecha que la presión arterial alta se debe a medicamentos o si su presión arterial sigue siendo alta.
Pasos
Método 1 de 6: reducir la ingesta de sodio
1. Apunta a menos de 1.500 mg de sodio por día para consumir. Algunos días puede resultarle difícil mantenerse dentro de este objetivo, pero en ningún caso debe superar los 2.obtener 300 mg de sodio por día. Esto es equivalente a 1 cucharadita (6 g) de sal de mesa.
- La sal de mesa tiene un 40 % de sodio en peso, lo que equivale a unos 4 g de sal.
- Trate de evitar alimentos con más de 200 mg de sodio por porción.
- En general, los alimentos procesados con una vida útil prolongada tienen un mayor contenido de sodio que los alimentos frescos o de origen vegetal.
- Use un rastreador de nutrición, como MyFitnessPal, para controlar su consumo de sodio.
2. Pruebe la dieta DASH para controlar su consumo de sodio. La dieta Enfoques dietéticos para detener la hipertensión fue diseñada para prevenir o tratar la hipertensión (presión arterial alta). Con esta dieta, intente comer de 4 a 5 porciones de fruta fresca, de 4 a 5 porciones de vegetales frescos, de 2 a 3 porciones de productos lácteos bajos en grasa, de 6 a de cereales integrales al día.
3. Use especias para sazonar los alimentos en lugar de sal. Ser creativo con las especias y los sabores que agrega a un plato puede ayudarlo a limitar su consumo de sal y otros condimentos con alto contenido de sodio. Algunos ejemplos de alternativas bajas en sodio incluyen:
4. Elija alimentos con `bajo en sodio` en la etiqueta. Sin embargo, no todas las etiquetas de `bajo en sodio` significan sin sodio o bajo en sodio. Un producto con `sodio reducido` no necesariamente tendrá bajo contenido de sodio, sino menos sodio del que tenía antes. Aquí hay una lista de afirmaciones comunes sobre el sodio y lo que significan:
5. Reemplace los alimentos altos en sodio con opciones bajas en sodio. A menudo puede encontrar opciones bajas en sodio para ciertos alimentos que no cambiarán el sabor, la textura o la vida útil de los alimentos. Por ejemplo, los guisantes enlatados o congelados se pueden usar indistintamente en la mayoría de las recetas. Sin embargo, los guisantes enlatados tienen 3 veces más sodio que los guisantes congelados.
6. Encuentre opciones alternativas de refrigerios para sus refrigerios salados favoritos. Los bocadillos son los enemigos de la mayoría de las dietas bajas en sodio, especialmente los bocadillos salados. Si le gustan los refrigerios, intente comer diferentes sabores con menos sal o haga sus propias versiones más saludables de sus refrigerios favoritos.
7. Limite gradualmente su consumo de sodio si tiene dificultades. El cambio es lento, más lento para notarlo e incluso más lento para convertirse en su estilo de vida estándar. Es importante crear expectativas para ti mismo que sean realistas y que puedas cumplir. Ve a una velocidad en la que confíes.
Método 2 de 6: Come bien
1. comer 2.300-3.400 mg de potasio al día para equilibrar los niveles de sodio. El potasio contrarresta los efectos del sodio. Coma productos que contengan mucho potasio, como frutas y verduras, o tome suplementos con vitaminas y minerales. Algunos ejemplos de productos ricos en potasio son:
- Pasas: 618 mg
- Zumo de naranja: 496 mg
- Plátanos: 422 mg
- Espinacas: 334 mg
2. Tome más vitamina D para bajar la presión arterial. La vitamina D puede reducir la presión arterial, especialmente en invierno, cuando no está tan expuesto al sol. Obtenga más vitamina D al:
3. Aumente su consumo de apio, ya que puede promover el flujo sanguíneo. Comer cuatro palitos de apio al día puede ayudar a bajar la presión arterial. Los fitoquímicos del apio llamados ftalatos pueden reducir la presión arterial al relajar los tejidos en las paredes de las arterias, lo que aumenta el flujo sanguíneo. Así que corta un tazón de apio y cómelo todos los días como un refrigerio saludable.
4. Beba menos cafeína, lo que puede empeorar la hipertensión. La cafeína puede aumentar la presión arterial en personas que rara vez toman cafeína y especialmente en personas a las que ya se les diagnosticó hipertensión. La cafeína crea un gran salto en la rigidez de las arterias, lo que hace que el corazón bombee más rápido y aumente la presión arterial.
5. Bebe menos alcohol porque te sube la presión arterial. Beber alcohol puede elevar temporalmente la presión arterial. El consumo excesivo de alcohol a largo plazo puede tener un impacto duradero en su presión arterial, por lo tanto, limite su consumo de alcohol.
6. Mantenga un diario de alimentos para que sepa lo que come. Esto te hace más consciente de los alimentos que consumes. Use una aplicación o lápiz y papel para realizar un seguimiento de cuánto come y qué productos come. Te sorprenderá lo poco o mucho que comes de un determinado producto.
Método 3 de 6: ejercicio para una buena salud
1. Desarrolle una rutina de ejercicios con la ayuda de su médico. Piense en un programa de ejercicios que se adapte a su estilo de vida, agenda y preocupaciones sobre su presión arterial. Es importante que tengas un plan de entrenamiento realista porque es probable que su presión arterial vuelva a subir cuando deje de hacer ejercicio.
- Su médico podrá darle objetivos de peso y tamaño en los que puede trabajar. Un cuerpo que tiene peso adicional ejerce una presión adicional sobre el corazón y los vasos sanguíneos, por lo que perder peso a menudo ayuda a controlar la presión arterial.
- No te rindas. Si eso ayuda, piense en su movimiento como una receta: el médico le indicó que caminara durante X minutos, al igual que el médico puede indicarle que tome una píldora.
- Sea honesto sobre su agenda, estilo de vida y motivaciones. ¿Realmente tienes tiempo para caminar durante 40 minutos?? ¿Puedes permitirte una suscripción a un gimnasio?? Si no, hay muchas otras formas de mantenerse activo que son gratuitas y requieren poco tiempo y espacio. Pregunte si su médico sabe con qué otros pacientes han tenido éxito.
2. Haz tus tareas diarias todos los días para aumentar tu nivel de actividad. Puede que no te des cuenta, pero hacer tus tareas diarias y andar por la casa son formas importantes de mantenerte activo. La mayoría de las tareas domésticas pueden ser físicamente intensas, como:
3. Haz actividades divertidas con otros. El ejercicio puede ser divertido y gratificante cuando se combina con actividades divertidas que puede hacer con sus amigos, familiares o en grupos.
4. Usa tus piernas para ir a todas partes. Si es posible, intente caminar, correr o andar en bicicleta a ciertos lugares en lugar de usar el automóvil, las escaleras mecánicas o el ascensor.
5. Sea creativo al hacer su ejercicio diario. Hay innumerables formas de hacer ejercicio además de caminar y correr. Toma una clase de baile o aeróbic, únete a un equipo deportivo o comienza a hacer yoga y pilates en casa. Si aún no ha encontrado el régimen o el programa adecuado, busque actividades en línea o en su área o pida sugerencias a sus amigos y familiares. Eventualmente encontrará el tipo correcto de movimiento, pero puede tomar algún tiempo determinar cuál le gusta más.
Método 4 de 6: Manejo del estrés
1. Pide apoyo para ayudarte a lidiar con el estrés. Cambiar su estilo de vida es difícil y toma mucho tiempo, por lo que tratar de bajar su presión arterial puede causar estrés. Sin embargo, el estrés también puede elevar su presión arterial, por lo que es importante pedir apoyo y ayuda si la necesita. Tener el apoyo de su familia, amigos, trabajo y hogar puede ayudarlo a controlar el estrés y la presión arterial.
- Pide apoyo a tus amigos y familiares. Necesitas la ayuda de los que te rodean para tener éxito. La alimentación saludable y el ejercicio pueden convertirse en actividades sociales divertidas y contar con el apoyo de alguien que lo motive o lo haga con usted puede reducir el estrés. También puede fortalecer su relación con la persona con la que comparte este cambio de estilo de vida.
- Únase a un grupo de apoyo. Muchos grupos de apoyo conectan a pacientes con presión arterial. Pregúntele a su médico o enfermera si hay un grupo cerca.
- Busque ayuda profesional. Los cambios en su salud, vida social o estilo de vida a veces pueden ser muy difíciles. Contacta con un psicólogo o terapeuta de tu zona si es necesario. Obtenga ayuda profesional.
2. Practica la gratitud para sentirte mejor. Las expresiones de gratitud pueden reducir su nivel de estrés. Mucha gente cree que existe una conexión entre centrarse en lo que se agradece y tener menos estrés en la vida.
3. Sepa qué desencadena su estrés. Para muchas personas, hay ciertas cosas que suceden que causan estrés. A algunas personas les resulta útil reconocer de antemano qué eventos, cosas o personas les causan estrés (lo que se denomina "estímulo de estrés") y salir de la situación.
4. Haz tiempo para relajarte. Es fácil tratar de hacer demasiadas cosas y sobrecargarse de trabajo. Si no te tomas el tiempo explícitamente para simplemente relajarte, es posible que estés aumentando tu nivel de estrés. Relájese durante el día para controlar el estrés y la presión arterial.
5. estar con la gente que te gusta. Tu vida social es extremadamente importante para tu felicidad y salud. Pasa tiempo con las personas que te gustan para pasar un buen rato y desestresarte. Independientemente de la actividad, pasar tiempo con amigos puede ayudarte a relajarte.
6.Evite fumar cigarrillos porque eleva rápidamente la presión arterial. Fumar un cigarrillo eleva la presión arterial durante unos minutos y fumar también es muy malo para la salud en general. Si fuma cigarrillos, su cuerpo generalmente estará menos equipado para mantener su salud, pero también experimentará picos en su presión arterial. Muchas personas fuman cigarrillos para lidiar con el estrés, por lo que es importante encontrar un calmante alternativo para el estrés.
Método 5 de 6: mantente al día con el cambio de estilo de vida
1. Establece metas alcanzables. Establecer metas difíciles y no alcanzarlas puede desanimarte. Hablar con su médico o proveedor de atención médica lo ayudará a idear un plan factible y cumplirlo. Si sus necesidades cambian con el tiempo, ajuste su plan en consecuencia.
- Un error común que cometen las personas que quieren cambiar su estilo de vida o hábitos es que esperan demasiado, demasiado rápido y luego se desaniman cuando no se cumplen sus expectativas. Piense de manera realista sobre qué cambios puede hacer y en qué marco de tiempo. Use números para calcular las calorías, la ingesta de sodio, las horas de ejercicio o descanso, etc., si puede.
2. Encuentre a alguien que también quiera hacer cambios al mismo tiempo que usted. Comer es, por definición, algo social y el ejercicio ligero puede ser una muy buena actividad social. Pida a su familia o amigos que hagan algunos cambios de estilo de vida con usted para que la transición sea más factible para usted.
3. asumir la responsabilidad. Para que los cambios en el estilo de vida sean duraderos, debe asumir la responsabilidad. Una forma de hacer esto es decirle a un amigo para qué objetivos estás trabajando y él para asegurarse de que alcances tus objetivos. Para algunos ya es un buen palo detrás de la puerta que le cuentes a alguien lo que estás planeando. Al decirle a alguien cuáles son tus objetivos, le debes una explicación a esa persona. No querrás decepcionarlo al no alcanzar tus objetivos y querrás enorgullecerlo al trabajar duro para lograr esos objetivos.
4. Ten fe en tu arduo trabajo. El cambio de comportamiento permanente es difícil de lograr y no ocurre en un día, una semana o incluso unos pocos meses. Habrá días en los que no quieras comer sano, o no quieras hacer ejercicio. Lo más importante, recuerda que todo ayuda. El trabajo duro y una relación honesta con tu cuerpo darán sus frutos en el futuro, aunque ahora no lo parezca.
Método 6 de 6: cuándo buscar atención médica
1. Consulte a su médico para que controle su presión arterial según las indicaciones. Si le han diagnosticado presión arterial alta, debe mantener sus lecturas de presión arterial. Visite a su médico regularmente para asegurarse de que está progresando bien. Pregúntele a su médico con qué frecuencia debe controlarse.
- Puede controlar su presión arterial en casa entre visitas al médico.
- Su médico puede verificar si su estilo de vida y los cambios en su dieta están funcionando.
2. Consulte a su médico si los medicamentos pueden estar causando su hipertensión. Algunos medicamentos pueden causar presión arterial alta. Si su medicamento está causando hipertensión, su médico puede cambiar su medicamento o ayudarlo a sobrellevar este efecto secundario. Hable con su médico para averiguar si su medicación es un problema y qué puede hacer para mejorar su salud.
3. Trabaje con su médico para crear un plan de tratamiento para usted. Hable con su médico sobre lo que está causando su hipertensión y lo que necesita cambiar. Probablemente recomiende cambiar su dieta y estilo de vida. Luego te ayuda a manejar tu condición para asegurarse de que te recuperes.
4. Pregunte sobre medicamentos si su presión arterial sigue alta. Es posible que pueda controlar su presión arterial siguiendo su dieta y cambios en su estilo de vida. Sin embargo, esto no siempre es posible. Es posible que necesite medicamentos para bajar la presión arterial. Pregúntele a su médico qué opciones de tratamiento están disponibles.
Consejos
- Hable con un médico sobre los problemas de salud que tenga.
- Encontrar lo que funciona mejor para usted. Es tu cuerpo, salud y vida. La clave para un cambio de comportamiento a largo plazo es encontrar una rutina que funcione para usted.
- No te desanimes por fracasos o errores. Todo el mundo tiene contratiempos de vez en cuando y lo más importante es que te mantengas determinado y sigas intentándolo.
Advertencias
- Mantente hidratado y bebe mucha agua.
- Es posible que su presión arterial no baje lo suficiente con métodos puramente naturales. Consulte a un médico para preguntar si se necesita medicación.
- Si se siente borroso, aturdido o mareado, comuníquese con la sala de emergencias o con su médico.
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