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Coma de cuatro a cinco porciones de verduras y de cuatro a cinco porciones de fruta al día. Puedes comer un poco de jugo de frutas, vegetales enlatados o vegetales cocidos, pero asegúrate de comer también vegetales crudos. 
Elija carnes magras, como pollo y pescado, y limite a dos porciones de 90 gramos o menos por día. Come menos grasa y aceite. Limite la grasa y el aceite a 2 o 3 cucharadas por día, y cocine en aceite bajo en grasas saturadas. Puede ser aceite de colza o de oliva. Elija también productos cárnicos o productos para untar en su pan que no sean demasiado grasos. Come algo dulce hasta cinco veces a la semana. Si come azúcar, mermelada u otros dulces, apéguese a 1 cucharada a la vez. Elija dulces sin grasa y coma solo un poco. Coma cuatro o cinco porciones de nueces o semillas cada semana. El tamaño de una porción es de unos 40 gramos para las nueces o una cucharada para las semillas. Mantenga un diario de alimentos. Anota todo lo que comes, por insignificante o pequeño que parezca.Un diario de alimentos tiene dos ventajas: en primer lugar, puede ver si se está apegando a sus intenciones. En segundo lugar, arroja más luz sobre qué y cuánto come, lo que puede ser muy esclarecedor.
Compre solo las cosas que están en su lista de compras. Haz una lista antes de ir de compras. Cuando estés en el supermercado, compra solo lo que hay en él. Esto ayuda a prevenir esas compras impulsivas -saludables o no- que todos sufrimos de vez en cuando. 
Coma un máximo de 2300 mg de sal por día. Escriba en su diario de alimentos exactamente la cantidad de sal que come en un día y asegúrese de mantenerse por debajo de esta cantidad. No coma alimentos procesados. Los alimentos procesados, como las papas fritas, la comida rápida y las comidas preparadas, suelen estar llenos de sal. Más bien apégate a las comidas que tú mismo preparas. Trate de agregar la menor cantidad de sal posible a su comida. Incluso un poco de sal lo llevará rápidamente a esos 2300 mg. Reemplázalo con hierbas y especias para dar sabor a tus platos. 
Perder peso tiene la ventaja adicional de que cualquier medicamento para la presión arterial alta funciona mejor. 
Presta especial atención a tu cintura. Los hombres con un tamaño de cintura de 100 cm o más tienen un mayor riesgo de presión arterial alta; Las mujeres con una cintura de 89 cm o más también tienen un mayor riesgo. 
Haz de 30 a 60 minutos de ejercicio al menos cinco veces a la semana. Puede realizar actividades cotidianas como limpiar la casa, rastrillar las hojas o cortar el césped. También puedes hacer algunas actividades más estructuradas como nadar, saltar la cuerda, correr o ir al gimnasio.
Camine al menos 15 minutos al día. Encuentra una excusa para caminar en lugar de conducir. Usa las escaleras en lugar del elevador. Camine al supermercado en lugar de conducir (especialmente si va a comprar helado). Haga que su caminata sea 5 minutos más larga todos los días hasta que camine 40 minutos todos los días, además de su otro ejercicio. 
no lo bebas. Beber 4 bebidas alcohólicas en poco tiempo puede tener un efecto desastroso en la presión arterial. Redúzcalo lentamente si bebe regularmente. Si bebes demasiado con regularidad, es difícil parar de una vez. Reduzca su cantidad diaria de bebidas, por ejemplo, tomando una bebida menos cada semana, hasta que esté por debajo del límite de 2 por día. 
Encuentra estímulos de estrés. Identificar estímulos o situaciones que te provocan estrés. Si es posible, evítelos. A menudo ayuda saber que algo genera estrés. 
Baje su presión arterial
Contenido
La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, es una afección en la que aumenta la presión que mueve la sangre a través de las arterias. La presión arterial alta puede dañar los vasos sanguíneos, lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o insuficiencia renal. Si tiene presión arterial alta, puede intentar regularla a través de una dieta y un estilo de vida modificados. Si no puede bajar su presión arterial con estos ajustes, es posible que necesite medicamentos.
Pasos
Método 1 de 2: Parte 1: Bajar la presión arterial cambiando la dieta
1. Familiarízate con la dieta DASH. DASH significa Enfoque Dietético Detiene la Hipertensión. Es una dieta desarrollada por médicos que tratan a personas con presión arterial alta. La dieta DASH recomienda comer porciones de 1600, 2600 o 3100 calorías de alimentos de diferentes categorías, pero especialmente cereales, verduras y frutas.Algunos ejemplos de la dieta DASH son:
- Come siete u ocho porciones de cereales integrales al día. Puede ser pan integral, muesli, pasta integral o arroz integral.
2. Empieza a cambiar tus hábitos alimenticios. Ya sea que quiera seguir la dieta DASH o no, hay otros pequeños cambios que puede hacer en su vida para bajar su presión arterial. Aquí hay algunas cosas que puede cambiar tanto dentro como fuera de su cocina para ayudarlo a cumplir con su nuevo régimen:
3. Ponle freno a la sal. Los científicos han relacionado la sal con la presión arterial alta durante años.Comer sal dificulta que los riñones procesen el agua, lo que hace que se acumule agua (y, por lo tanto, presión) en las arterias.Si bien no es necesario que elimine la sal por completo de su dieta, es una buena idea reducir. Aquí hay algunos consejos que puede usar con eso:
4. Come más potasio. El potasio puede contrarrestar el efecto de la sal en los riñones y, por lo tanto, reducir la presión arterial.Si bien es absolutamente posible obtener la cantidad recomendada de potasio a través de un suplemento, es mejor obtenerlo a través de la dieta. Los productos ricos en potasio incluyen plátanos, tomates, lentejas, albaricoques secos, salmón y jugo de zanahoria.
5. No te asustes si te equivocas. Adoptar una dieta como la dieta DASH puede ser un desafío, especialmente si no está acostumbrado. Probablemente habrá ocasiones en las que, consciente o inconscientemente, se le caiga un punto y coma una comida súper salada, o algo más que DASH diga que está absolutamente prohibido. y eso no importa. No te castigues por eso. Admita su error e inmediatamente continúe con plena convicción, y preste especial atención el resto de la semana. Eventualmente se vuelve más fácil y usted mejora cada vez más en la reducción de su presión arterial a través de la dieta DASH!
Método 2 de 2: Parte 2: Reducir la presión arterial mediante cambios en el estilo de vida
1. Asegúrese de tener un peso saludable para que tenga menos posibilidades de tener presión arterial alta. Su presión arterial aumenta si pesa más; En general, cuanto menor sea su peso, menor será su presión arterial. Si sigues una dieta saludable, como la dieta DASH, perderás peso, pero debes combinarla con suficiente ejercicio para aprovechar al máximo la capacidad de tu cuerpo para perder peso.
- Primero, márcate la meta de perder 5 kilos. Si pierdes 5 kilos, tu presión arterial ya bajará significativamente.
2. Hacer ejercicio regularmente. Manténgase físicamente activo para bajar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Si tiene hipertensión, el ejercicio puede reducir su presión arterial.
3. Reduzca su consumo de alcohol. Pequeñas cantidades de alcohol (una copa de vino o cerveza al día) pueden ser saludables. Pero si bebes más, pierde los beneficios. Procura no beber más de dos vasos de alcohol al día. Demasiado alcohol aumenta la presión arterial y las calorías adicionales también te hacen subir de peso.
4. Deja de fumar. Fumar tiene un efecto negativo en la presión arterial. Encuentre una excusa para dejar de fumar de un solo golpe (aunque en realidad no necesita una excusa), o disminuya gradualmente su adicción con la ayuda de su médico o amigos.
5. Relajarse. Los científicos aún no están seguros de si existe una relación directa entre el estrés y la presión arterial alta, o si se debe a que el estrés a menudo conduce a comer en exceso, fumar o letargo, lo que puede provocar presión arterial alta. De todos modos, hay una conexión, y tienes que evitar esa conexión.
6. Reduce tu consumo de cafeína. La cafeína conduce a un pico temporal, pero muy alto, en la presión arterial. Si bien no está claro por qué la cafeína causa esto, los investigadores saben que las personas que beben mucha cafeína tienen, en promedio, una presión arterial más alta que las que no la beben.La cafeína es especialmente mala para la presión arterial si tiene sobrepeso o tiene más de 70 años.
7. Pruebe la meditación en lugar de la medicación. En 1995 se realizó un estudio en el que se dividió a un grupo de hombres con hipertensión arterial en dos grupos. Un grupo probó la Meditación Trascendental (TM), mientras que el otro grupo probó una técnica de relajación muscular. Luego se midió la presión arterial en ambos grupos. El estudio encontró que en el grupo de TM, la presión arterial se redujo significativamente, el doble que en el otro grupo: la presión arterial sistólica disminuyó en más de 10 puntos y la presión arterial diastólica en más de 6 puntos.
Consejos
- Limite la cantidad de sal que come. La investigación ha demostrado que su presión arterial baja cuando consume 1500 mg o menos.
Advertencias
- Deje de fumar si tiene presión arterial alta. Si bien fumar no causa presión arterial alta, sí daña los vasos sanguíneos y puede endurecer las arterias. Fumar es malo para todos, pero especialmente para las personas con presión arterial alta.
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