Cómo bajar de peso a los 60 años

Contenido

Pasos
Consejos
Advertencias

Bajar de peso es difícil a cualquier edad, pero a medida que su cuerpo cambia con la edad, puede volverse aún más difícil. Sin embargo, es importante para su bienestar general a cualquier edad mantener un peso saludable, especialmente a medida que envejece. Si tiene algunos kilos de más y quiere deshacerse de ellos, a pesar de desafíos como un metabolismo lento, puede implementar una dieta sensata y un plan de ejercicios para ayudarlo a alcanzar su peso ideal.

Pasos

Método 1 de 3: Comer bien y variado

Imagen titulada Pierde peso cuando tengas 60 años Paso 1

1. Coma comidas saludables en horarios establecidos. Comer comidas saludables y balanceadas en horarios regulares puede ayudarlo a perder peso y quemar grasa. Los alimentos que contienen grasas medianas, carbohidratos complejos y muchos nutrientes son los mejores para su salud en general.

Siga una dieta de alrededor de 1200-1500 calorías ricas en nutrientes por día, dependiendo de qué tan activo sea.
Obtendrá los nutrientes correctos si procesa los alimentos del disco de cinco todos los días. Los cinco grupos de alimentos son: frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos.
Necesitas 130-200 g de fruta al día. Puede obtener esto comiendo frutas enteras, como frambuesas, arándanos o fresas, o bebiendo jugo 100% de fruta. Asegúrate de variar las frutas para que obtengas múltiples nutrientes.
Necesitas 600-700 g de verduras al día. Puede obtener esto comiendo verduras enteras, como brócoli, zanahorias o pimientos, o bebiendo jugo 100 % vegetal. Asegúrese de variar los tipos de vegetales para obtener múltiples nutrientes.
Las frutas y verduras son una excelente fuente de fibra, la cual necesitas más si tienes más de 60 años. La fibra no solo lo mantendrá regular, sino que también puede ayudarlo a prevenir enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y mejorar su piel. La fibra también te ayudará a perder peso.
Necesitas entre 155 y 250 gramos de cereales al día, la mitad de los cuales deben ser cereales integrales. Los granos incluyen alimentos como el arroz integral, la pasta o el pan de trigo integral, la avena o los cereales. Los cereales integrales son una buena fuente de fibra, que ayuda a contrarrestar el retraso en la digestión que puede ocurrir con la edad.
Necesitas de 150 a 185 gramos de proteína por día. Puede obtener proteínas de carnes magras, como carne de res, cerdo o aves; frijoles cocidos; Huevos; mantequilla de maní; o nueces y semillas. Estos también te ayudarán a desarrollar y mantener los músculos.
Apunta a 500-750 ml de lácteos por día. Puedes tomar lácteos en forma de queso, yogur, leche, leche de soja o incluso helado. Estos ayudarán a construir y mantener huesos y músculos fuertes a medida que se debilitan a medida que envejecemos. Los hombres de 51 años o más necesitan 1000 mg de calcio por día y las mujeres necesitan 1.Necesita 200 mg por día. Tome suplementos si su consumo de lácteos no está alcanzando su objetivo.
Evite cantidades excesivas de sodio en su dieta, que es especialmente alta en alimentos altamente procesados. Su sentido del gusto disminuye con la edad y es posible que desee usar más sal. Trate de usar especias alternativas como el ajo o las hierbas para evitar demasiada retención de sal y agua.

Imagen titulada Pierde peso cuando tengas 60 años Paso 2

2. Evite los alimentos poco saludables. Si está tratando de perder peso, es aconsejable evitar los alimentos poco saludables o chatarra, muchos de los cuales están llenos de grasas y calorías. Las papas fritas, los nachos, las pizzas, las hamburguesas, los pasteles y los helados no te ayudarán a perder peso.

Manténgase alejado de los carbohidratos refinados con almidón, como el pan, las galletas saladas, la pasta, el arroz, las hojuelas de maíz y los productos horneados. Al excluir estos alimentos también puedes perder mucho peso. Estos pueden causar picos en el nivel de azúcar en la sangre y producir o conducir a la diabetes.

Tenga cuidado con el azúcar oculto en sus elecciones de alimentos. A medida que su capacidad para saborear disminuye a medida que envejece, puede ser difícil notar una gran cantidad de azúcar en los alimentos, lo que puede hacer que aumente de peso. Asegúrese de leer el empaque y buscar términos que indiquen azúcar, como jarabe de maíz, sacarosa, dextrosa o maltosa.

Imagen titulada Pierde peso cuando tengas 60 años Paso 3

3. Cambia tu dieta gradualmente. Si bien puede estar tan emocionado que estropea por completo lo que come, es importante hacer cambios en su dieta regular gradualmente. Eso te ayudará a mantener una alimentación saludable.

Puedes reemplazar lentamente los alimentos procesados. Por ejemplo, si come arroz blanco con cada comida, cambie a arroz integral y agregue gradualmente más vegetales y menos arroz.

Imagen titulada Pierde peso cuando tengas 60 años Paso 4

4. Planifica las comidas con la mayor frecuencia posible. Planificar sus comidas con anticipación reforzará los buenos hábitos, asegurará que obtenga suficientes nutrientes e incluso puede ahorrarle dinero.

Por ejemplo, planifica tu desayuno para que empieces el día de la mejor manera. Si no tiene almuerzos de trabajo, empacar un almuerzo saludable puede ayudarlo a evitar comprar comida rápida poco saludable. Si tiene una reunión para almorzar, pida el plato menos procesado y más saludable del menú, como una ensalada.

Imagen titulada Pierde peso cuando tengas 60 años Paso 5

5. Regálate malos días. Nadie es perfecto y, a veces, anhelas alimentos poco saludables. Date un mal día de vez en cuando para disfrutar de comida chatarra o comida que normalmente no está en tu menú.

Cada vez hay más pruebas que respaldan la teoría de que si te permites tener un mal día de vez en cuando, será mucho mejor que sigas tu dieta a largo plazo.

Nunca te odies a ti mismo y nunca dejes que los errores o los malos días se interpongan en tus hábitos saludables habituales. La recaída es normal.

Imagen titulada Pierde peso cuando tengas 60 años Paso 6

6. Come sano en los restaurantes. Salir a comer puede mantenerte social y estimular tus pensamientos después de los 60. Pero también puede ser un revés importante para muchas dietas, debido a los platos procesados, ricos en grasas y calorías. Evitar conscientemente ciertos alimentos y tomar buenas decisiones en los restaurantes cuando sale con amigos puede ayudarlo a reforzar buenos hábitos alimenticios, continuar bajando de peso y mantenerse mentalmente alerta.

Evite trampas poco saludables como canastas de pan, refrigerios fritos o platos con salsas pesadas como fettucine alfredo.

Las ensaladas o verduras al vapor y los bistecs son una buena opción de alimentos saludables y mínimamente procesados.

Evite los buffets, que a menudo están llenos de opciones de alimentos poco saludables y procesados y pueden alentarlo a comer en exceso.

Use fruta entera en lugar de postres procesados.

Método 2 de 3: haz ejercicio regularmente

Imagen titulada Pierde peso cuando tengas 60 años Paso 7

1. Comprender los beneficios del ejercicio regular. El ejercicio puede ayudar a todos a sentirse y estar saludables. Pero también puede ayudarte a perder peso. Comprender los beneficios del ejercicio puede ayudarlo a ponerse en forma y perder peso.

El ejercicio puede evitar que tengas sobrepeso.
El ejercicio puede reducir los problemas relacionados con la edad, como la pérdida de masa muscular y ósea, el estrés y los problemas para dormir.
El ejercicio puede mejorar tus niveles de energía y ayudarte a dormir.

Imagen titulada Pierde peso cuando tengas 60 años Paso 8

2. Calentamiento y enfriamiento como parte de las sesiones de entrenamiento. Antes de hacer una sesión de entrenamiento, asegúrate de hacer un calentamiento y después de hacer un enfriamiento. Esto ayudará a su cuerpo a prepararse para un entrenamiento y estabilizará su temperatura y presión arterial.

Calienta con una actividad ligera y de bajo impacto, como caminar, durante 5 a 10 minutos.

Enfría tu cuerpo con una actividad ligera y de bajo impacto, como trotar o caminar suavemente durante 5 a 10 minutos.

Estar y mantenerse bien hidratado durante un entrenamiento es importante. Asegúrese de beber al menos 2 litros de líquidos por día para mantenerse hidratado y agregue 2 litros de agua por cada hora de actividad.

Imagen titulada Pierde peso cuando tengas 60 años Paso 9

3. Participar en el entrenamiento cardiovascular. Hacer ejercicio cardiovascular de intensidad moderada y bajo impacto puede ayudarlo a mantenerse en forma y también puede ayudarlo a perder peso. Discuta su plan de ejercicios cardiovasculares con su médico y un profesional certificado en acondicionamiento físico antes de comenzar.

Las personas mayores de 60 años pueden hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado todos o la mayoría de los días de la semana. Si no puede mantener un entrenamiento durante 30 minutos, divídalo en dos sesiones de 15 minutos.

Si es muy activo, es posible que pueda continuar con estos ejercicios con la aprobación de su médico y si se siente cómodo con ellos.

Si recién está comenzando o necesita una actividad de menor impacto, caminar y nadar son excelentes opciones.

Puedes hacer cualquier tipo de ejercicio cardiovascular para ayudarte a perder peso. Además de caminar y nadar, considere correr, remar, andar en bicicleta o usar una recortadora.

Imagen titulada Pierde peso cuando tengas 60 años Paso 10

4. Haz ejercicios de entrenamiento de fuerza. Además del entrenamiento cardiovascular, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a perder peso. También puede ayudar a combatir enfermedades relacionadas con la edad, como la osteoporosis, y evitar que se lastime al desarrollar huesos y músculos con el levantamiento de pesas.

Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza, hable con su médico y tal vez con un entrenador certificado, quienes pueden crear el mejor plan para su capacidad y necesidades.

Concéntrese en ejercicios que fortalezcan todo su cuerpo y que sean específicos para sus necesidades a su edad. Por ejemplo, los ejercicios de fortalecimiento de piernas ayudarán a soportar el peso de su cuerpo.

Si las pesas son demasiado pesadas, las bandas de resistencia pueden tener un efecto de desarrollo muscular similar para las personas mayores de 60 años.

Imagen titulada Pierde peso cuando tengas 60 años Paso 11

5. Practica yoga o pilates regularmente. Prueba una clase de yoga o pilates, en un estudio o en línea. Estas actividades de bajo impacto pueden ayudar a fortalecer y estirar los músculos, al mismo tiempo que lo ayudan a relajarse.

Se encuentra disponible una amplia variedad de cursos de yoga y pilates basados en videos. Puede comprar DVD, que pueden proporcionar lecciones guiadas básicas para que las siga. También puede buscar en línea videos o cursos que lo guiarán a través de diferentes niveles de clases de yoga o pilates.

Imagen titulada Pierde peso cuando tengas 60 años Paso 12

6. Escucha tu cuerpo. Si decides hacer ejercicio para perder peso, es importante que escuches a tu cuerpo durante cada actividad. Esto puede ayudarlo a reconocer cuándo está cansado, necesita líquidos o experimenta signos de un problema más grave.

Regálate el espacio para descansar cuando quieras. Si te sientes cansado, o no quieres entrenar por un día, permítete descansar. Recuerde que el descanso es una parte integral para mantenerse saludable y perder peso. Es posible que descubras que no tienes tanta energía a medida que envejeces.

Deje de hacer ejercicio si siente mareos, dolor de cabeza, le falta el aire, dolor en el pecho, arritmias o latidos cardíacos irregulares y acelerados.

Método 3 de 3: consultar a profesionales de la salud y el fitness

Imagen titulada Pierde peso cuando tengas 60 años Paso 13

1. Consulte a su médico acerca de su régimen y plan de acondicionamiento físico previsto. Si desea perder peso a los 60 años o después, hable primero con su médico acerca de si es seguro o no continuar o aumentar su actividad. Puede haber circunstancias en las que no sea seguro para usted realizar ciertas actividades.

El ejercicio generalmente es bueno para ti. Su médico puede sugerirle que no haga ejercicio si tiene problemas cardíacos o pulmonares, o presión arterial alta.
Hable con su médico sobre los tipos de ejercicio que desea hacer para asegurarse de que sea seguro. Su médico puede sugerirle que se reúna con un profesional del acondicionamiento físico para que lo ayude a encontrar los mejores y más seguros ejercicios para usted.
La soledad y la depresión pueden afectar el apetito y la dieta. Si sufre síntomas de cualquiera de los dos, hable con su médico sobre la mejor manera de tratar ambas afecciones y ayudarlo a perder peso.
Ciertos medicamentos pueden alterar tu sentido del gusto, haciéndote más propenso a consumir más azúcar o sal, lo que te hará subir de peso. Hable con su médico si sospecha que sus medicamentos le están causando un aumento de peso.

Imagen titulada Pierde peso cuando tengas 60 años Paso 14

2. Consulte a un dietista registrado. Incluso si no tiene necesidades dietéticas especiales, deberá ajustar su dieta para perder peso y mantenerse saludable debido a la digestión lenta relacionada con la edad. Consulte a un dietista registrado para discutir sus necesidades dietéticas específicas y la mejor manera de obtener todas las vitaminas y nutrientes que necesita para una buena salud y estado físico.

Su metabolismo se ralentiza cada año después de cumplir 40 años. Esto puede hacerte subir de peso si sigues comiendo la misma cantidad.

Su digestión también se ralentiza a medida que envejece y puede dificultarle el procesamiento de vitaminas, minerales y otros nutrientes, como el ácido fólico.

Cuando esté jubilado, puede que le resulte difícil comer sano con un presupuesto. Un dietista puede ayudarlo a tomar decisiones sensatas y saludables a bajo costo.

Su médico u hospital local puede recomendarle un dietista registrado para ayudarlo a satisfacer sus necesidades dietéticas y sus objetivos de acondicionamiento físico.

Imagen titulada Pierde peso cuando tengas 60 años Paso 15

3. Consulte a un profesional de fitness certificado. Si hace ejercicio regularmente y desea continuar con esta actividad para perder peso, hable con un profesional certificado en acondicionamiento físico una vez que obtenga la aprobación de su médico. Ella puede ayudarlo a diseñar un plan de ejercicios para ayudarlo a perder los kilos de más.

Las caídas son una razón común de lesiones después de los 60 años. El ejercicio fortalecerá sus huesos y músculos y lo ayudará a protegerse de caídas y desgarros musculares o fracturas.

Incluso el ejercicio moderado puede ayudarlo a prevenir y controlar los problemas de salud crónicos comunes en las personas que envejecen, incluida la diabetes.

La investigación muestra que el ejercicio también puede ayudar a mantener o mejorar la función cerebral, que disminuye a medida que envejecemos.

Un profesional del acondicionamiento físico puede ayudarlo a ponerse en forma y perder peso, incluso si no ha hecho ejercicio. Ponerse o mantenerse en forma a medida que envejece puede ayudarlo a mantenerse saludable y mantener a raya el envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad, como la osteoporosis y la diabetes.

Un profesional de acondicionamiento físico certificado puede decirle si es seguro continuar con los ejercicios que está haciendo, siempre que se sienta saludable, cómodo y con la aprobación de su médico.