Casi cualquier persona puede lograr un cuerpo sano y fuerte. Y el camino para conseguir un cuerpo sano y fuerte no tiene por qué ser difícil y complicado. Podría ser más fácil de lo que piensas. Es posible que deba hacer algunos cambios en su estilo de vida y posiblemente hacer algunos sacrificios, pero si puede mantener una voluntad fuerte, encontrará que el resultado final vale la pena. También tenga en cuenta que un cuerpo sano y fuerte incluye una mente sana y fuerte. Tu estado psicológico o emocional afecta directamente a tu estado físico, y viceversa.
Pasos
Parte 1 de 3: Haz que tu cuerpo esté saludable
1. Bebe suficiente agua. En general, los adultos deben consumir entre 2,5-3,5 litros de trenza al día. Sin embargo, esto también incluye la humedad (incluyendo el agua) de todo fuentes, incluidos los alimentos. La pauta general para asegurarse de que está tomando suficientes líquidos es ayudar a prevenir la sed, que a menudo no nota hasta que está deshidratado. Comience bien este hábito bebiendo una bebida con cada comida. Cualquier líquido bebible puede incluirse en este consumo diario, incluida la leche, el té, el café o la sopa.
Es posible que necesite líquido, pero eso no significa que todos los líquidos sean beneficiosos. Beba bebidas con cafeína y jugos de frutas azucarados con moderación y omita los refrescos azucarados por completo.
CONSEJO DE EXPERTO
michele dolan
Entrenadora física certificadaMichele Dolan es entrenadora personal certificada por BCRPA en Columbia Británica. Es entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.
michele dolan Entrenador físico certificado
Qué hace nuestro experto: "Siempre me aseguro de que mis clientes sepan que para tener un cuerpo sano y fuerte hay que hacer algo más que hacer ejercicio. También debe asegurarse de dormir lo suficiente, relajarse y comer sano. Al hacer todas estas cosas y hacer ejercicio regularmente, estará en camino hacia un cuerpo sano y fuerte."
2. Aprende a entender las etiquetas de ingredientes en el supermercado. No se deje engañar por las designaciones `light` o `natural` en las etiquetas, ya que esto no significa necesariamente que el producto sea `light` en calorías o que esté hecho con ingredientes `naturales`. La información nutricional también es muy importante, y la cantidad y el porcentaje (%) de su ingesta diaria de varios nutrientes se indican en las etiquetas. Sin embargo, es importante saber a qué cantidad de producto se refieren estas medidas. Verá, el producto tiene un gramo de grasa, excelente, pero ese gramo puede compensar dos papas fritas, cuando normalmente come 20.
3. Come una dieta balanceada. Una dieta equilibrada variará ligeramente para cada persona dependiendo de su edad, sexo, tamaño, nivel de actividad y estado de salud (d.w.z. colesterol alto, diabetes, embarazo, etc.). Independientemente de las cantidades de cada tipo de alimento, casi todo el mundo debe asegurarse de consumir suficientes proteínas, lácteos, cereales, grasas y frutas & conseguir verduras.
La proteína se encuentra principalmente en la carne, pero también en los frijoles, el tofu, las nueces y los huevos. Opta por magro y sin hornear.
Cuando se trata de productos lácteos, trate de elegir bajos en grasa tanto como sea posible. ¿Preferirías mantenerte alejado de cosas como el queso crema, la crema y la mantequilla?.
Los granos incluyen trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada, mijo, bulgur, quinua y más. Los granos se pueden encontrar en productos como pasta, avena, granos, pan y tortillas. Pruebe las opciones de granos enteros si es posible.
El cuerpo humano requiere una cierta cantidad de grasa para funcionar correctamente. Algunos aceites líquidos a temperatura ambiente, pero no todos, a menudo contienen más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son las mejores grasas para consumir. Use aceites hechos de canola, maíz, semilla de algodón, caqui, cártamo, soya o girasol.
Las frutas y verduras son una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales. También tienden a tener la menor cantidad de calorías en comparación con otros alimentos. Aunque el jugo es una buena fuente de vitaminas y minerales, a menudo contiene muchos azúcares agregados. Preferiblemente no beba más de un vaso de jugo al día, o menos.
4. Elija alimentos con bajo contenido de grasa/azúcar. Muchos productos lácteos como leche, crema agria, requesón, queso duro, helado, etc., hay una versión `regular` y una o más versiones `ligeras`. La etiqueta explicará cuál es el porcentaje de grasa láctea en cada uno (es decir, 2 % para la leche normal frente a 0 % para la leche descremada). Si actualmente consume un producto lácteo con un porcentaje de grasa alto o normal, cambie a las variantes bajas en grasa del mismo producto. Puedes hacer lo mismo con productos que contengan azúcar. Algunos productos con azúcar también se pueden encontrar con menos o sin azúcar.
Algunas etiquetas que dicen `bajo en grasas` son solo trucos publicitarios. Si el alimento normalmente tiene poca o ninguna grasa, entonces no importa si compra la marca etiquetada como "baja en grasa".
Los productos sin azúcar a veces usan sustitutos del azúcar en lugar de azúcares naturales. Algunos sustitutos del azúcar (como la stevia) también provienen de fuentes naturales. Otros sustitutos del azúcar (como el aspartamo) no. Debes decidir qué piensas sobre los sustitutos artificiales del azúcar antes de consumir ciertos productos.
El azúcar viene en muchas formas. La sacarosa, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, la dextrosa, la maltosa, la miel y la melaza son azúcar!
5. Planifica tus comidas con anticipación. Esto también incluye bocadillos y bebidas. Pensar en tu dieta con una semana de anticipación no solo te ayudará a asegurarte de tener todo lo que necesitas para esa semana, sino que también podrás asegurarte de que cada comida que hagas sea balanceada. La planificación de comidas puede incluso ayudar a preparar algunas comidas para que no tenga que cocinar todos los días. Asegúrese de que cada comida contenga frutas y/o verduras. Su plan de alimentación debe incluir:
Una verdura de color verde oscuro y naranja al día.
Frutas enteras en lugar de jugo de frutas.
productos de trigo integral.
Carne magra u otras fuentes de proteína.
6. Comience sus comidas con sopa. La sopa de verduras proporciona las vitaminas y los nutrientes de las verduras en la sopa y ayuda a llenar el estómago para que no coma demasiado de otro alimento. La sopa también puede ser una buena comida en sí misma y, a menudo, es menos costosa que otras alternativas.
Elija sopas a base de caldo en lugar de sopas cremosas. O, si está preparando la sopa usted mismo, haga una sopa cremosa usando una alternativa magra (es decir, 2% de grasa de leche en lugar de crema).
Agregue extras saludables a la sopa casera, como carnes magras, verduras y frijoles.
7. Elige trigo integral. Los cereales integrales contienen muchas vitaminas y minerales que su cuerpo necesita, así como carbohidratos complejos que le proporcionan energía a su cuerpo. Los cereales integrales también pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer. Al seleccionar productos de granos, es mejor elegir granos integrales tanto como sea posible. Piense en arroz integral o de grano largo, avena, pan integral, pasta integral y harina.
8. No te saltes el desayuno. No es broma que el desayuno es la comida más importante del día! También es probablemente la comida que la mayoría de la gente tiende a omitir. No hagas esto. El desayuno te da suficiente energía para pasar la mañana y te ayuda a combatir el hambre por el resto del día.
9. Sentarse a comer sin distracciones. No coma mientras ve la televisión o está sentado frente a una computadora. Mastique cada bocado por completo antes de tragar y haga una pausa entre cada bocado. Disfruta tu comida. Idealmente, debe tener cada comida con una o más personas y disfrutar de la conversación mientras come. Esto no solo es divertido, sino que también come menos rápido, de modo que su cuerpo puede registrar a tiempo cuándo está lleno y le indica que deje de comer.
Parte 2 de 3: Desarrollar un cuerpo fuerte
1. Camina al menos 10.000 pasos por día, a menos que tengas problemas de movilidad. No te preocupes, no tienes que contar tus pasos todo el día. Use un podómetro o descargue una aplicación de teléfono móvil que cuente sus pasos. Caminar es uno de los mejores ejercicios aeróbicos que puedes hacer porque no dañará tu cuerpo, especialmente tus articulaciones. diez mil (10.000) pasos por día es un objetivo común para que las personas logren y mantengan un cuerpo saludable y en forma.
¿vas al centro comercial?? Estacione más lejos del centro comercial para que tenga que caminar más.
¿Tomas el transporte público?? Bájese una o dos paradas antes y camine el resto del camino.
Toma las escaleras si esa es una opción. Fingir que los ascensores y las escaleras mecánicas no existen.
2. desarrollar una rutina. Si no haces mucho ejercicio en este momento, hacer ejercicio de repente durante una hora todos los días de la semana probablemente hará que odies hacer ejercicio. En su lugar, conviértalo lentamente en una rutina a su propio ritmo e incorpórelo a su horario diario. Haga el ejercicio aproximadamente a la misma hora del día, el mismo día de la semana. Intenta variar el tipo de ejercicio que haces, para variar y evitar el aburrimiento. Anota tu horario de entrenamiento en tu agenda (en papel u online) para motivarte. Una vez que hayas comenzado una rutina, no te excedas. Si te duele, te cansas o no te sientes bien, detente o al menos tómatelo con calma. No te obligues a ir más allá de tus límites (al menos no sin orientación profesional).
3. Equilibra el tipo de ejercicio que haces. El ejercicio que vas a realizar debe ser equilibrado para que tenga un efecto positivo en todos tus sistemas internos. Por lo tanto, debe realizar actividades como: ejercicios de estiramiento y flexibilidad (por ejemplo, ejercicios de estiramiento estándar, yoga, etc.).); entrenamiento físico (por ejemplo, caminar, correr, andar en bicicleta, etc.).); ejercicios de resistencia (por ejemplo, trabajo con pesas, yoga, etc.).); ejercicios básicos (que ayudan a fortalecer los músculos que sostienen la columna; p. pilates, etc.); y ejercicios de equilibrio (por ejemplo, yoga, tai chi, etc.).).
4. Haz yoga regularmente. El yoga ofrece muchos beneficios para todo el cuerpo y la mente. También puede ayudar a mejorar la flexibilidad, la fuerza muscular y la pérdida de peso. Y puede tener un efecto positivo en sus sistemas cardiovascular y respiratorio. El yoga también es genial sin importar tu edad o experiencia previa con los deportes.
5. Haz actividad física moderada y vigorosa todas las semanas. La actividad física moderada lo hará respirar más, pero aún debe poder mantener una conversación (incluyendo caminar a paso ligero, patinar, andar en bicicleta, etc.).). Durante la actividad física vigorosa, ya no es posible hablar sin jadear (como correr, esquiar a campo traviesa, baloncesto, fútbol, etc.).). Hacer al menos 2,5 horas a la semana de actividad física moderada en sesiones de al menos 10 minutos, o 1,25 horas a la semana de actividad física vigorosa en sesiones de al menos 10 minutos. Por supuesto, sería genial si puedes hacer ambas cosas!
Parte 3 de 3: crea una mente fuerte y saludable
1. Aprende a ser consciente. Mindfulness consiste básicamente en tomarse el tiempo para tomar conciencia de tus sentimientos y sentidos en un momento dado, sin querer analizar ni juzgar nada. Muchas de las cosas cotidianas que hacemos con nuestra mente pueden ser difíciles y agotadoras. Tomarse momentos regulares para estar aquí y ahora puede reducir el estrés y la ansiedad, mejorar su estado de ánimo y sus sentimientos, y ayudarlo a concentrarse en las cosas más importantes de la vida. Algunos métodos para ser consciente son así:
Presta mucha atención a otras personas. Aprende sobre los demás, cómo piensan, por qué son como son, sin juzgar ni aplicar estereotipos.
Mira el mundo como nunca lo has visto antes. Tome conciencia de las cosas que de otro modo daría por sentadas.
2. meditar. No hay casi nada negativo en la meditación. Mejora tu sistema inmunológico, alivia el dolor, reduce la inflamación, ayuda con la depresión y la ansiedad y regula tus emociones, cambia positivamente tu cerebro, mejora tu memoria y mucho más. Si nunca ha meditado antes, primero aprenda a concentrarse: siéntese quieto, cierre los ojos si lo desea y concéntrese en un solo punto. Este punto puede ser tu respiración, una determinada palabra, mirar un determinado objeto o incluso contar. Centra tu atención en el objeto todo el tiempo que puedas. Si encuentra que su mente divaga, regrese con calma a la imagen. Una vez que te vuelvas bueno en esta meditación de concentración, pasa a formas de meditación más difíciles.
3. Aumenta tu confianza y autoestima. La confianza en uno mismo y la autoestima son una parte importante para conseguir un cuerpo fuerte y sano. La disminución de la autoestima/confianza puede ser causada por eventos físicos y puede iniciar un ciclo interminable de sentimientos físicos y mentales negativos. Sin embargo, hay muchas cosas que puede hacer todos los días para aumentar su confianza y autoestima:
Presta atención a tu apariencia. Presta atención a lo que usas y cómo te ves. Usa cosas que te hagan sentir bien y en las que te sientas tú mismo. No te vistas de acuerdo a una tendencia que no te queda bien. Cuanto más seguro te veas, más seguro te sentirás.
Comience a marcar las cosas de su lista de tareas pendientes. A veces tenemos tanto en nuestro plato que las cosas pequeñas y cotidianas se pierden, como lavar los platos o lavar la ropa. Tómese el tiempo para sacar esas pequeñas cosas del camino: esos también son logros!
Evita pasar tiempo con personas que te hagan sentir inferior o que socaven tu autoestima. Y aléjate de esos lugares que te hacen sentir negativo o de los que tienes recuerdos negativos. Si eso no es posible, haga un plan para cambiar su recuerdo de una persona o lugar y verlo de una manera más positiva.
4. Piensa positivo. Tómese el tiempo para aprender a reconocer cuando se siente deprimido o tiene pensamientos negativos. Tratando de combatir los pensamientos negativos con positivos. Piensa en las cosas buenas de tu vida. Trate de ser optimista. Piensa en las cosas por las que te sientes culpable y perdónate formalmente. Convierta los errores en oportunidades de aprendizaje. No te quedes atascado en sentimientos de resentimiento. Recompénsate por las cosas buenas y positivas que haces en tu vida. No trates de luchar por la perfección en todo lo que haces.
Divertirse! Hacer lo que amas, de manera regular. Prueba cosas nuevas y emocionantes. Haz algo bueno por otra persona.Fíjate algunas metas, fáciles, desafiantes o ambas, y trabaja para alcanzarlas. Asegúrate de tomarte el tiempo para relajarte de vez en cuando y, si es necesario, no hagas nada. Ser uno mismo.
Consejos
Guía de alimentos de Canadá es una excelente fuente de información sobre qué alimentos son y qué alimentos no son buenos para consumir regularmente, así como qué cantidad de cada tipo de alimento debe consumir a diario. El sitio web adjunto también contiene muchos consejos y sugerencias para mejorar su estilo de vida.
Considere un suplemento multivitamínico si su dieta no cumple con las cantidades diarias recomendadas de nutrientes. Los suplementos a menudo contienen afirmaciones de "demasiado bueno para ser verdad", por lo que es mejor confiar en su propia planificación de comidas o en el consejo de su médico.
Advertencias
Si está tomando medicamentos, consulte con su farmacéutico (o lea el prospecto) para asegurarse de que no está ingiriendo ningún alimento que pueda interactuar negativamente con el medicamento. Por ejemplo, algunos medicamentos pueden reaccionar con frutas cítricas o productos lácteos.
Si tiene problemas de salud, póngase en contacto con su médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, para evitar que la actividad tenga efectos adversos en su salud.
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