Hazte más fuerte: 14 pasos (con fotos)

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¿Quieres saber de lo que es capaz tu cuerpo?? Si la rutina de ejercicios a la que está acostumbrado ya no progresa, entonces es hora de un cambio para desarrollar aún más esos músculos y fortalecerse. Es importante que te desafíes a ti mismo en cada entrenamiento, que entrenes todos los grupos musculares y que tu cuerpo reciba calorías saludables. Siga leyendo para obtener más información sobre cómo puede comenzar a adelgazar y fortalecerse de inmediato.

Pasos

Parte 1 de 3: elija el enfoque de capacitación adecuado

1. Ponte a prueba con cada entrenamiento. Si tu objetivo es fortalecerte, entrenar nunca debería ser fácil. De hecho, esos 30 minutos a 1 hora de levantar, empujar y jalar pesas todos los días deben ser realmente un desafío extremo para su cuerpo. Si este no es el caso, no está exigiendo lo suficiente a sus músculos, lo que significa que el crecimiento se está retrasando. Ponte a prueba para darlo todo en cada entrenamiento para lograr los máximos resultados.

Algunos expertos en culturismo aconsejan "entrenar al fallo muscular". Esto significa que te estás exigiendo tanto al final de una serie que simplemente no es posible hacer otra repetición. Esta forma de entrenamiento pone esa tensión en tus músculos, necesaria para descomponerlos y reconstruirlos.
Si recién estás comenzando con el entrenamiento de fuerza, es una idea buscar un buen entrenador personal. Es importante aprender la técnica adecuada de cada ejercicio; de lo contrario, las lesiones pueden detener tu progresión porque no puedes entrenar continuamente.

2. Añade más peso y repeticiones. Una vez que su cuerpo se acostumbre a una cierta cantidad de peso, es importante que siga agregando peso para poder desafiarse a sí mismo. Sabes que necesitas levantar más peso cuando las repeticiones son demasiado fáciles para ti y puedes hacer todas las repeticiones sin rendirte. Agregar peso adicional (2,5 kg) o repeticiones (5) es la mejor manera de seguir desafiando a su cuerpo y desarrollar más músculo.

No levantes demasiado peso. Debería poder hacer al menos 8 a 10 repeticiones antes de notar que sus músculos no pueden soportarlo más. Si no puede hacer más de 4 repeticiones, el peso es demasiado pesado. Si encuentra que puede hacer fácilmente 10-12 repeticiones sin sentir que sus músculos se queman, entonces necesita tomar heno extra en su tenedor.

3. No pongas demasiada energía en cardio. Los ejercicios aeróbicos como correr, nadar y andar en bicicleta son excelentes maneras de entrenar su resistencia y mantener su circulación saludable. Pero estas no son las mejores actividades si quieres ser mucho más fuerte. El entrenamiento con pesas requiere mucha energía, y si ese suministro ya se ha agotado al correr o andar en bicicleta, no queda suficiente para comprometerse por completo con el entrenamiento de fuerza. Limite el ejercicio cardiovascular a una o dos veces por semana para que sus reservas de energía puedan usarse para desarrollar fuerza.

El senderismo y la caminata son actividades de baja energía y buenas alternativas a correr y andar en bicicleta si desea conservar energía para el entrenamiento de fuerza.

4. Entrena todos los grupos musculares. Algunas personas quieren brazos grandes y fuertes, pero no se preocupan demasiado por sus estómagos. Otros apuntan a las piernas, los músculos del pecho, etc., pero no les importa que sus brazos no estén muy desarrollados. En general, es importante entrenar todos los músculos de tu cuerpo, en lugar de concentrarte en uno solo. Por ejemplo, un core fuerte ayuda a hacer un press de banca pesado. Poder levantar más peso con los brazos también permite que las piernas se ejerciten mejor. Todos los grupos musculares de su cuerpo trabajan juntos y merecen la misma atención.

No entrenes el mismo grupo muscular todos los días. Dedica un día a tus brazos y el siguiente a tus piernas o core. Esto le da a sus músculos suficiente tiempo para recuperarse, aumentando su fuerza y previniendo lesiones.

5. Descansa mucho entre entrenamientos. Si quieres ponerte fuerte y rápido, es posible que no puedas resistir la tentación de entrenar todos los días. Pero su cuerpo necesita la cantidad adecuada de descanso para reconstruir el tejido muscular que se descompuso durante el entrenamiento. Si entrenas todos los días, tus músculos nunca tendrán la oportunidad de volverse más fuertes y más grandes. Haz un programa de entrenamiento para 3 o 4 días a la semana y no olvides alternar los grupos musculares .

Está bien, si tienes un "gratis" día, salga a correr, ande en bicicleta o haga cualquier otra actividad para mantenerse en movimiento y relajar los músculos.

Parte 2 de 3: Entrenando los diferentes grupos musculares

1. Dominando la sentadilla. La sentadilla básica o la flexión de rodillas, junto con sus muchas variaciones, es un excelente ejercicio para desarrollar masa muscular en las piernas, los glúteos y los abdominales. Este movimiento simple, con o sin peso, en el que bajas lentamente hasta las rodillas y luego vuelves a subir es tan efectivo como trabajar con equipos de alta tecnología en el gimnasio que trabajan los mismos músculos. Prueba las siguientes variaciones:

La sentadilla básica. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y asegúrese de que su espalda esté recta. Doble las rodillas y baje lentamente el trasero hasta que los muslos queden horizontales. Sube de nuevo hasta que estés en la posición inicial. También puedes sostener mancuernas o una barra para que el ejercicio sea más desafiante; objetivo 3 series de 8 sentadillas.
La sentadilla de caja. Párese frente a una elevación, como una silla o escaleras. Sostén una mancuerna con ambas manos y contra tu pecho. Baje como se describe arriba, mantenga su posición por un tiempo y luego levántese de nuevo.
La sentadilla trasera. Para este ejercicio necesitas un soporte para sentadillas, donde las pesas están unidas a una barra que se puede mover con la sentadilla. Párate debajo de la barra y agárrala con ambas manos mirando hacia adelante. Puedes poner la barra sobre tus hombros o sostenerla frente a tu pecho. Dobla las rodillas como se describe arriba.

2. Haz flexiones y dominadas. Levantar y empujar su propio peso ha sido durante mucho tiempo un método comprobado para ganar fuerza muscular. Las flexiones regulares y las dominadas son ejercicios muy valiosos que puedes hacer sin tener que comprar equipos costosos o ser miembro de un gimnasio. Haga que estos ejercicios sean más difíciles haciendo más repeticiones o usando pesas adicionales. Haz estos ejercicios simples pero efectivos para tus bíceps, tríceps y core.

el empuje hacia arriba. Acuéstese boca abajo en el suelo o en una colchoneta. Coloque sus manos al lado de sus axilas. Levántate estirando los brazos y luego baja lentamente hasta casi tocar el suelo. Empújate hacia arriba y repite hasta que no puedas más.

Tire hacia arriba (el mentón hacia arriba). Para hacer este ejercicio necesitas una barra de dominadas. Párate debajo de la barra y agárrala por encima de la cabeza. Levántate hasta que tu barbilla esté justo por encima de la barra. Mantenga las piernas cruzadas detrás de usted para evitar golpear el suelo. Baja tu cuerpo nuevamente hasta que tus brazos estén rectos y repite hasta que no puedas más.

3. el peso muerto. Esto es simplemente agacharse para levantar un peso, pararse derecho y luego devolver el peso al piso. Es un excelente ejercicio para los isquiotibiales, abdominales y músculos de la espalda. Es muy importante que realices el movimiento correctamente y con un peso que puedas manejar, de lo contrario corres el riesgo de lesionarte la espalda. Prueba los siguientes ejercicios:

El peso muerto con barra. Párate frente a una barra con un peso que puedas levantar hasta 8 veces. Doble las rodillas y agarre la barra firmemente con ambas manos. Levanta el peso poniéndote de pie nuevamente y luego baja lentamente la barra al suelo. Repita el procedimiento. También puedes hacer esto con una mancuerna en lugar de una barra.

El peso muerto con la pierna recta. Párese frente a una pelota de ejercicios, una barra o un juego de mancuernas. Mantenga las piernas rectas y la espalda recta mientras se inclina hacia adelante y toma las pesas. Sostenga las pesas frente a su cuerpo mientras se pone de pie. Mantenga los brazos rectos y no levante el peso. Regrese a la posición inicial de la misma manera y repita.

4. el press de banca. Las prensas de banco son una forma importante de desarrollar más fuerza en la parte superior del cuerpo, los brazos y la espalda. Necesitas un banco de pesas para esto y pesas. Pon tanto peso en la barra que no puedas hacer más de 8 repeticiones por serie. Usa la siguiente técnica para el press de banca:

Recuéstate en el banco de pesas. Tus pies están firmemente en el suelo, tus piernas en una posición cómoda.

Levante la barra del estante y bájela suavemente hacia su pecho. Levanta el peso hasta que tus brazos estén rectos.

Baje lentamente el peso justo por encima del esternón y repita.

Vuelva a colocar la barra en el estante y agregue más peso para el siguiente conjunto.

5. La plancha y los abdominales. Si buscas un ejercicio para fortalecer tu cuerpo sin necesidad de aparatos ni máquinas, las planchas y abdominales son para ti. Estos ejercicios se enfocan principalmente en los abdominales y puedes hacerlos en cualquier momento y en cualquier lugar.

Practica con la plancha. Acuéstese boca abajo en el suelo con las manos a la altura de las axilas. Empújate hacia arriba como si estuvieras haciendo una flexión de brazos, mantén los brazos rectos y mantén esta posición durante 30 segundos o más. Baja de nuevo al suelo y repite.

abdominales. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. "Papel" levante su cuerpo a una posición semisentada contrayendo sus abdominales, manteniendo sus brazos cruzados frente a su pecho. Baje lentamente la parte superior del cuerpo y repita el movimiento. Puedes aumentar la intensidad del entrenamiento sosteniendo una mancuerna contra tu pecho.

Parte 3 de 3: Elija estilos de vida saludables

1. Asegúrate de consumir muchas calorías. Desarrollar masa muscular requiere muchas calorías, muchas. Es importante comer comidas sólidas durante el período de entrenamiento, como combustible para desarrollar músculos grandes. Dicho esto, no todas las calorías son igualmente buenas para desarrollar músculo; opte por una dieta saludable y completa que proporcione a sus músculos suficientes nutrientes y soporte, en lugar de extraer energía de su cuerpo.

Asegúrese de obtener todos los grupos de alimentos esenciales. Coma muchas frutas y verduras, pescado, huevos y carnes magras, aceites y grasas saludables.
Coma tres comidas principales al día con refrigerios abundantes como refrigerio. Cuanto más comes, más grandes se vuelven tus músculos.
Evita el azúcar, las harinas, los snacks salados, las frituras y los alimentos llenos de aditivos y conservantes.

2. Asegúrese de tomar suficientes líquidos. Beba unos 10 vasos de agua al día para asegurarse de que su equilibrio hídrico se mantenga en orden durante el período de entrenamiento. Aunque muchos atletas ávidos usan bebidas energéticas, el agua sigue siendo la mejor opción porque no contiene azúcar ni otros aditivos. Si aún desea agregar algo de sabor, agregue un poco de lima o limón.

3. Tomar suplementos si es necesario. La creatina es un suplemento popular que ha demostrado ser seguro para desarrollar masa muscular. Es un aminoácido que también es producido por el cuerpo para hacer que los músculos sean más grandes y fuertes. Si toma la dosis correcta, es posible que vea mejoras en la forma de sus músculos más rápido.

La creatina se vende en forma de polvo y debe disolverse en agua para activar.

Tenga cuidado con otras sustancias en el mercado que afirman promover el crecimiento muscular. Antes de decidir probar un producto, es aconsejable que averigüe por sí mismo si se ha probado la seguridad y la eficacia del producto.

4. Asegúrate de dormir lo suficiente. Muchas personas no toman este paso demasiado en serio, pero es esencial cuando se trata de desarrollar músculo. Si no duerme lo suficiente, su cuerpo no está lo suficientemente en forma para los próximos entrenamientos. Eso significa que no puede trabajar tan duro o levantar tanto peso como lo haría de otra manera, sin mencionar la mayor susceptibilidad a las lesiones si tiene falta de sueño. Duerma al menos 8-9 horas todas las noches durante los períodos en los que entrena más duro.

Consejos

Al menos tómate un día de descanso antes de seguir entrenando. Esto le da a tus músculos tiempo para recuperarse. El entrenamiento continuo a largo plazo puede causar serias molestias físicas.
No olvides dormir lo suficiente para que puedas recuperarte lo mejor posible después del entrenamiento.
Combine su entrenamiento con una dieta y un programa científicamente sólidos para usar los suplementos adecuados para obtener resultados más rápidos.
Haz un horario de entrenamiento.
Use los consejos anteriores, junto con un programa de capacitación profesional, para obtener los mejores resultados.
Algunos culturistas pasan hasta 6 horas al día levantando pesas, pero realmente no necesitas perder tanto tiempo para volverte realmente fuerte. El entrenamiento de fuerza se realiza en series. Una serie de 10 repeticiones o repeticiones significa que levantas y bajas un peso 10 veces seguidas, sin descanso.
El entrenamiento cardiovascular a largo plazo no te hace "más fuerte". Si ese fuera el caso, los corredores de maratón tendrían los músculos de las piernas más grandes de todos los atletas. La única forma de hacer que los músculos sean más grandes y fuertes es estirarlos mientras los contraemos. Cuando intenta levantar un peso pesado, estos músculos se estiran antes de que las pesas comiencen a moverse. Cuanto más se estiran los músculos, mayor es la "lesión" al tejido muscular y cuanto mayor sea su tamaño después del período de recuperación. Esto deja en claro que levantar pesas más pesadas te hace más fuerte, no entrenando más a menudo. Si haces mucho trabajo, no podrás levantar mucho peso y no te volverás más fuerte. Cuando se trata de ser mucho más fuerte, recuerda que, en términos de número de repeticiones, menos es más.
Asegúrese de comer suficientes alimentos ricos en proteínas y fibra, como trigo, pescado, carne magra y cereales.

Advertencias

Siempre consulte a un médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios.
Tenga cuidado de no entrenar con pesos pesados si aún no está completamente desarrollado. Esto puede tener un efecto devastador en sus articulaciones.