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Tome suplementos como el aceite de pescado para proporcionarle a su cuerpo ácidos grasos omega-3, el tipo de grasa que su cuerpo necesita para desarrollar músculo. 
Algunas de las mejores verduras para quemar grasa/crecimiento muscular son la col rizada, las espinacas, el brócoli y las zanahorias.
Las súper frutas para mejorar la forma de los brazos son los arándanos, la granada, las manzanas, los plátanos y las moras.
Consigue brazos musculosos
Contenido
Tener brazos tonificados es el resultado de hacer los cambios correctos en tu dieta y entrenar todos los grupos musculares principales en los brazos y los hombros. Si desea lucir relajado con sus camisetas sin mangas, realice los siguientes cambios en su estilo de vida y programa de entrenamiento y tendrá esos brazos hermosamente definidos antes de que se dé cuenta.
Pasos
Parte 1 de 5: Entrenando los bíceps
1. Haz curls de concentración. Siéntate en un banco o silla con las piernas separadas y una mancuerna en la mano. Inclínese hacia adelante y coloque el codo del brazo que desea entrenar al lado y contra la rodilla de la misma pierna (no se apoye en ella). Baje lentamente el peso hasta que su brazo esté derecho y luego levante el peso hacia arriba. Haz 10 repeticiones en un set. Luego continúa con el otro brazo.
2. Remo de pie. Sostenga una mancuerna en cada mano mientras está de pie. Deje que las pesas cuelguen frente a usted, paralelas a la parte delantera de sus muslos. Lleve las pesas hasta el pecho mientras dobla los codos en un movimiento de remo. Luego baje las pesas nuevamente hasta que cuelguen frente a sus piernas y repita el ejercicio. Haz 10 repeticiones por serie.
3. Haz flexiones de bíceps con una banda de resistencia. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y una banda de resistencia debajo de los pies. Sostenga cada extremo de la banda a su lado y muévalo lentamente hacia los hombros. Baje las manos nuevamente para liberar la tensión en el cinturón y regrese a la posición inicial.
4. Haz curl de martillo con mancuernas. Párate derecho con una mancuerna en cada mano. Sostenga las mancuernas como si fuera un martillo, con los brazos colgando a los lados y las manos hacia adentro. Sube las mancuernas hasta los hombros y bájalas lentamente (como si clavaras un clavo a cámara lenta). Haz 10 repeticiones por serie.
Parte 2 de 5: Entrena tus tríceps
1. Dips con banco de entrenamiento. En este ejercicio apoyas las manos en un banco y colocas los pies en el suelo o en otro banco, formando un puente entre las dos elevaciones. Ahora baje lentamente de sus brazos y luego empuje su cuerpo hacia arriba. Para hacer el ejercicio más pesado, puedes poner un peso en tu regazo.
2. Haz patadas con mancuernas. Coloque la rodilla izquierda en un banco y apoye la parte superior del cuerpo con el brazo izquierdo y tome una mancuerna con la otra mano. Dobla el brazo en un ángulo de 90 grados y extiende el brazo desde esa posición hasta que quede paralelo al piso, luego regresa el antebrazo a la posición inicial. Repite esto 10 veces.
3. Haz flexiones con agarre cerrado. Acuéstese en el suelo en la posición inicial para hacer flexiones. Coloque las manos juntas y forme un diamante con los dedos pulgar e índice. Lentamente bájate lo más que puedas y luego empuja tu cuerpo hacia arriba. Durante el movimiento, mantén los codos cerca del cuerpo para asegurarte de que realmente estás trabajando los tríceps y no los pectorales. Para que el ejercicio sea menos extenuante, puede comenzar con las rodillas en el suelo o colocar las manos en una plataforma.
4. Haz extensiones de tríceps con pelotas de ejercicio. Coloque una pelota de ejercicios sobre su espalda con los brazos extendidos hacia los lados y una mancuerna en cada mano. Levante lentamente las pesas para que queden paralelas a su frente, luego bájelas de nuevo a la posición inicial. Repite este ejercicio 10 veces.
Parte 3 de 5:Ejercicios para los hombros
1. Elevación lateral con mancuernas. Este ejercicio entrena los músculos posteriores de los hombros y mejora la apariencia de los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda. Párese derecho con una mancuerna en cada mano y déjela colgando al costado. Doble ligeramente las caderas, gire las manos para que el dedo meñique esté lo más cerca posible del techo y levante los brazos hasta que queden paralelos al suelo. Luego bájalos lentamente y repite el ejercicio.
2. Filas verticales de cable. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y una banda de resistencia debajo de los pies. Sostenga la banda frente a usted, con ambas manos, luego llévela hacia su pecho moviendo los codos hacia afuera, como en el remo. Luego baje lentamente las manos a ambos lados de su cuerpo y repita el ejercicio.
3. Haz filas verticales con mancuernas. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano. Doble los codos, mueva las manos hacia los hombros y levante las pesas con un solo movimiento. Luego baje lentamente las mancuernas nuevamente y repita el ejercicio.
4. La prensa de Arnold. Siéntate derecho en un banco con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Sin apoyar los codos en el torso o los muslos, mueva las pesas hacia arriba desde los hombros. Luego libere lentamente la tensión y baje los brazos a la posición inicial.
Parte 4 de 5: hacer que la parte superior del cuerpo sea más musculosa
1. Haz ejercicios básicos con una pelota de ejercicios. En este ejercicio, usas tus manos para caminar en un círculo completo alrededor de una pelota de ejercicios que descansa sobre tus espinillas. Además de un ejercicio para la parte superior del cuerpo, este también es un excelente entrenamiento para la estabilidad de su núcleo.
2. el tablón lateral. Acuéstese de lado en el piso y levante lentamente su cuerpo para una tabla lateral. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible. Haz esto para ambos lados de tu cuerpo. Además de un ejercicio para los músculos abdominales oblicuos y la espalda, también fortaleces los músculos de los brazos y el pecho.
3. Haz flexiones tradicionales. Las flexiones son geniales para esculpir tus pectorales, brazos y hombros, todo en un solo ejercicio. Acuéstese boca abajo y empújese hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos. Mantén tu cuerpo lo más apretado posible. Baje su cuerpo lo más profundo posible, pero sin tocar el suelo. Repite esto tantas veces como puedas. Si es demasiado pesado, no apoye los pies, sino las rodillas en el suelo.
Parte 5 de 5: cambia tu dieta
1. Evita los azúcares refinados. Como todos los alimentos refinados, los azúcares refinados solo proporcionan energía sin valor nutricional, dejándolo solo con calorías. El resultado es que acumulas grasa, tu masa muscular disminuye y empiezas a sentirte cansado. Si es posible evitar los alimentos que no son alimentos, como los dulces, la comida chatarra, las galletas y los pasteles, hágalo y coma azúcares saludables, como las frutas.
- No cambie simplemente a una dieta sin estos azúcares, de lo contrario, puede ser mucho más difícil mantenerse al día. En su lugar, elimine gradualmente estos alimentos de su dieta diaria. Comience eliminando un artículo al día, como el refresco que bebe en el almuerzo o los dulces.
- Cuando notes que tienes antojo de algo sabroso, prueba a combinarlo con fruta fresca. Eventualmente notará que necesita cada vez menos azúcar y que tiene suficiente fruta.
2. Evita las grasas trans. Al igual que los azúcares refinados, las grasas trans te permiten consumir muchas calorías sin ningún valor nutricional. Debido a estudios recientes sobre las grasas trans, muchos proveedores de alimentos han comenzado a indicar si contienen grasas trans en sus productos. Trate de evitar estas grasas tanto como sea posible y reemplácelas con grasas buenas como las que se encuentran en el aceite de coco, las nueces y los aguacates.
3. Reduce la cantidad de sodio que consumes. Puede haber mucha sal.a. hace que retenga líquidos y aumenta la presión arterial.Dele a su cuerpo más energía al reducir el consumo de alimentos salados y evitar los refrigerios salados, los mayores contribuyentes al exceso de sodio en su dieta.
4. Come más frutas y verduras frescas. Puede parecer obvio, pero las frutas y verduras frescas son los mejores alimentos para quemar grasa y desarrollar músculo. Son ricas en fibra y nutrientes, y te sientes más lleno después de una comida que comiendo alimentos integrales. Procura comer al menos 1 o 2 raciones de frutas y verduras al día y busca las variedades más vistosas que puedas encontrar, ya que suelen ser las más ricas en nutrientes.
Consejos
- Los cambios en la definición y el tamaño de los músculos no son evidentes de inmediato. En promedio, se necesitan unas seis semanas para ver una diferencia notable en el tamaño y la forma de los músculos.
- Considera hacer yoga para fortalecer los brazos. Cualquier postura que requiera que soportes tu propio peso con tus brazos mejorará la forma de tus músculos. El yoga desarrolla fuerza isométrica que se enfoca más en la resistencia, a diferencia de trabajar con pesas, que se enfoca más en desarrollar fuerza explosiva.
Advertencias
- Trabaja por igual en cada grupo muscular. Si entrenas tus bíceps, pero no tus tríceps, por ejemplo. corres un mayor riesgo de lesionarte.
Artículos de primera necesidad
- mancuernas
- Banda de resistencia
- Banco
- pelota de practica
- Estera de yoga
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