Cómo tener los brazos firmes: 13 pasos (con fotos)

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Los brazos bien entrenados o tonificados se ven geniales en verano en la playa o después de un duro entrenamiento en el gimnasio. Para tener brazos firmes, deberás hacer una rutina de brazos con pesas al menos dos o tres veces por semana, trabajando los dos músculos principales de tus brazos: los bíceps y los tríceps. Si bien no es posible perder grasa en una sola área de su cuerpo, estos ejercicios ayudarán a fortalecer y tonificar los músculos de los brazos cuando se integren en un entrenamiento de cuerpo completo existente.

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Parte 1 de 3: armar un entrenamiento para tus brazos

1. Haz este entrenamiento tres veces por semana. Con una rutina de entrenamiento donde trabajas con pesas o con bandas de resistencia, tu cuerpo necesita 48 horas para recuperarse. Esto significa entrenar los brazos en días alternos (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo) para que los músculos tengan suficiente tiempo para descansar. Los músculos de los brazos son un grupo de músculos pequeños y pueden lesionarse fácilmente si se ejercitan demasiado. Evita lesiones o dolores dando siempre tiempo a tus músculos para que se recuperen entre series y entrenamientos.

Trate de cumplir con el mismo horario, tres días a la semana, para que pueda cumplir con el horario de capacitación e integrarlo en su horario de trabajo.

2. Varíe su entrenamiento. El desarrollo muscular se detiene cuando haces la misma rutina en cada sesión. Puede evitar esto desafiando sus músculos con diferentes ejercicios en diferentes días, o con ligeras variaciones en los ejercicios existentes.

Es posible que desee crear un programa de ejercicios en el que haga diferentes ejercicios de brazos cada semana y rotar los ejercicios para que sus ejercicios varíen de un día a otro o de una semana a otra.

Su cuerpo se adapta a los entrenamientos aproximadamente cada cuatro semanas. Cambie su rutina cada cuatro a seis semanas para evitar que su cuerpo toque el techo.

3. Usa pesas o bandas de resistencia. Antes de hacer ejercicios de brazos, debe comprar pesas libres que sean lo suficientemente alcanzables y desafiantes para su condición. También puede usar bandas de resistencia en lugar de pesas libres si está buscando una herramienta de entrenamiento más portátil y conveniente.

Si nunca antes ha usado pesas libres, puede pedirle a un asistente en su gimnasio que le dé consejos sobre como levantar pesas. Para estos ejercicios de brazos tendrás que hacer al menos de tres a cinco series de cada ejercicio, de 10 a 20 repeticiones por serie. Elija un peso que pueda levantar de 10 a 20 veces sin experimentar fallas musculares o fatiga muscular extrema. Durante el entrenamiento, la falla muscular debe ocurrir justo después de hacer la última repetición.

Cuanto más a menudo trabaje con pesas, mejor podrá determinar el punto de falla muscular. Dependiendo de su nivel de condición física actual, puede comenzar con pesas más livianas, de 2.5 a 5 kg cada una, para que pueda desarrollar su fuerza muscular con el tiempo.

4. Haz contracciones completas con cada ejercicio. Para maximizar sus entrenamientos, intente completar una contracción completa con cada ejercicio. Esto significa una contracción completa en la parte superior del movimiento y un estiramiento completo en la parte inferior del movimiento. Debes mover el peso desde la posición inicial del ejercicio hasta la posición final del ejercicio, utilizando todo el esfuerzo y el rango completo de movimiento.

Puede ser útil comenzar a hacer estos ejercicios de brazos frente a un espejo de cuerpo entero para que pueda observar su forma y asegurarse de que siempre completa una contracción completa con cada movimiento. Además, asegúrese de tensar o contraer los músculos de los brazos entre series para mantenerlos activos de esa manera, y estire los músculos entre series para mantener un rango completo de movimiento y evitar los calambres musculares.

5. Mantén una dieta saludable cuando hagas ejercicio. Una parte importante de desarrollar músculo de manera efectiva es mantener una dieta saludable antes, después y entre los entrenamientos. Es importante que coma justo después de su entrenamiento para maximizar su definición muscular y ayudar a su cuerpo a reponer energía después de un entrenamiento.

Planifique sus comidas de acuerdo con sus necesidades calóricas diarias y cree comidas para después del entrenamiento ricas en proteínas y carbohidratos. Evite los alimentos con grasas trans y calorías vacías después de un entrenamiento, ya que no ayudarán a su cuerpo a recuperarse y socavarán la capacidad de su cuerpo para mantenerse saludable, en forma y definido.

Si está tratando de desarrollar masa muscular, debe elegir alimentos que hagan que su cuerpo sea más puede construir masa muscular después de un entrenamiento. Su dieta debe contener 46 gramos de proteína para las mujeres y 56 gramos de proteína para los hombres, como carnes rojas, pescado, aves, huevos y productos lácteos (la cantidad de proteína varía ampliamente y depende de su peso, sus objetivos y su nivel de actividad). los humanos no necesitan más proteína que 0,37 gramos por libra de peso corporal; los atletas y similares necesitan alrededor de 0,7 g a 0,8 g de proteína por libra de peso corporal). Concéntrese en comer proteínas completas, en lugar de proteínas incompletas, especialmente productos de origen animal y proteínas vegetarianas como las que se encuentran en los frijoles, la soya, la quinua y las semillas de chía. Su dieta también debe consistir en fuentes saludables de carbohidratos, como arroz integral, avena, batatas y pan integral de centeno. Prepara tus alimentos en grasas saludables como el aceite de oliva y el aceite de girasol, y come mucha fibra de frutas y verduras (el aceite de oliva no debe usarse para cocinar, sino con moderación como aderezo para ensaladas, ya que la exposición a altas temperaturas cambia su textura y hace una mala clase de grasa).

Parte 2 de 3: Hacer ejercicios para tus bíceps

1. Comience con flexiones de bíceps. Tus bíceps son los músculos más fuertes de tus brazos, y cuando estén más definidos, verás una bonita curva justo por encima de tus codos. Use mancuernas (también llamadas barras o pesas libres) que sean cómodas de sostener y lo suficientemente pesadas como para ser un desafío, pero no imposibles de levantar. Puedes hacer flexiones de bíceps de pie sobre una superficie plana, así como sentado en un banco de entrenamiento.

Párese con las piernas separadas a la distancia de los hombros y una mancuerna en cada mano a cada lado de su cuerpo, con las palmas enfrentadas. Las mancuernas deben estar horizontales en cada mano.
Exhala y levanta las mancuernas hasta que estén a la altura de los hombros. Haga una pausa por un momento y luego exhale mientras los vuelve a bajar. No sacudas la parte superior del cuerpo mientras levantas las pesas. Su movimiento está destinado a ser continuo y fluido, con una contracción muscular completa a medida que su brazo se eleva y un estiramiento completo a medida que su brazo baja.
Haz de tres a cuatro series de 12 repeticiones.
También puede trabajar los bíceps alternativamente, como una variación de los curls de bíceps estándar, seis veces por brazo, alternando cada brazo.

2. Practica los curls de bíceps internos. Apuntas a los bíceps internos con este ejercicio. Puedes hacer estos ejercicios de pie o sentado. Para la versión sentada, siéntese en el extremo de un banco de ejercicios y mantenga los abdominales contraídos mientras levanta las pesas.

Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas de las manos enfrentadas.

Exhale y levante ambas mancuernas para que estén a la altura de los hombros a cada lado de su cuerpo. Las mancuernas deben estar horizontales en tus manos cuando las levantes.

Haga una pausa y luego exhale mientras los baja lentamente.

Haz de tres a cuatro series de 12 repeticiones.

3. hacer rizos de martillo. Estos ejercicios son excelentes para fortalecer los bíceps y pueden ser difíciles si aumenta la cantidad de repeticiones con el tiempo.

Comience de pie con las piernas separadas a la distancia de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano a lo largo de los lados de su cuerpo, con las palmas hacia su cuerpo.

Levanta ambas mancuernas doblando los antebrazos hacia tu cuerpo. Las mancuernas deben estar verticales en tus manos. Mantenga la parte superior de sus brazos rectos y parejos. Tómese un descanso y luego baje las pesas nuevamente.

Haz de tres a cuatro series de 12 repeticiones.

4. Haz curls con mancuernas aislados y sentados. Es mejor hacer estos ejercicios mientras está sentado, para que pueda concentrarse en entrenar sus bíceps.

Siéntese en un extremo de un banco de ejercicios, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Sostenga una mancuerna en la mano y coloque el codo extendido contra la parte delantera de la parte interna del muslo. Debe tener suficiente espacio entre las piernas para subir y bajar la barra contra la parte interna del muslo sin tocar la otra pierna.

Exhala y levanta la barra a la altura de los hombros. Haga una pausa e inhale mientras baja el brazo a la posición inicial.

Repite este movimiento seis veces para cada brazo, haciendo de tres a cuatro repeticiones por serie.

5. Hacer curl de bíceps de predicador. Para estos ejercicios necesitas un reposabrazos que puedas ajustar en altura según sea necesario.

Comience los curls de bíceps de predicador con un agarre en supinación, con las palmas de las manos hacia arriba. Coloque la parte superior de sus brazos contra el reposabrazos de modo que sus palmas estén hacia arriba, sosteniendo una mancuerna en cada mano.

Exhala y levanta la barra hasta que el antebrazo quede paralelo al suelo, haz una pausa y luego inhala mientras bajas el brazo hacia abajo. Repite este movimiento con tu otro brazo.

Alterne cada brazo, seis veces por brazo, de tres a cuatro series seguidas.

También puedes hacer los curls de bíceps de predicador con un agarre neutral, con las palmas de las manos una frente a la otra. Repita los mismos movimientos alternativamente en cada brazo, con un agarre neutral, de tres a cuatro repeticiones seguidas.

Parte 3 de 3: Hacer ejercicios para los tríceps

1. hacer extensiones de triceps. Fortalece tus tríceps haciendo extensiones con una mancuerna tumbada boca arriba. Le permite abordar los tríceps desde una posición cómoda y estable. Necesitas un banco de entrenamiento para hacer este ejercicio.

Acuéstese boca arriba en un banco con las piernas a cada lado del banco. Sostenga una barra con ambas manos para que quede directamente sobre su pecho.
Inhala mientras doblas los codos y bajas la barra hacia tu frente. Haga una pausa, luego exhale mientras extiende los brazos hacia atrás a la posición inicial.
Repite estos movimientos 12 veces y haz de tres a cuatro series.
También puedes hacer extensiones de tríceps por encima de la cabeza de pie. Sostén una mancuerna entre ambas manos por encima de tu cabeza. Inhala mientras doblas los codos y bajas la barra detrás de tu cabeza, haz una pausa y luego exhala mientras regresas los brazos a la posición inicial.

2. hacer fondos de tríceps. Puedes hacer fondos de tríceps en un banco de entrenamiento o sentado en una silla. Este ejercicio es ideal si no tienes acceso a pesas libres porque utiliza tu peso corporal.

Siéntese en el borde de un banco de ejercicios o en el borde de una silla, con las piernas dobladas o extendidas frente a usted. Coloque sus manos a cada lado de sus caderas detrás de usted en el sofá/silla.

Mueva sus caderas hacia adelante para que queden de 60 a 90 centímetros del banco y doble los codos. Inhala y baja las caderas mientras doblas los codos hasta que tus brazos hayan alcanzado un ángulo de 90 grados. Haga una pausa y exhale mientras regresa las caderas a la posición inicial.

Repite estos movimientos 12 veces y haz de tres a cuatro series.

3. Haz retroceder los tríceps. Este ejercicio te ayudará a definir tus tríceps, especialmente a medida que hagas más repeticiones con el tiempo. Necesitas un banco de entrenamiento para este ejercicio.

Comience con la pierna derecha doblada sobre el banco de entrenamiento y el brazo derecho plano sobre el banco. Mantenga la pierna izquierda estirada al costado del banco.

Sostén una mancuerna en tu mano izquierda. Mantenga la espalda baja recta mientras se inclina hacia adelante desde las caderas para que su torso quede casi paralelo al piso. Su brazo izquierdo debe estar doblado para que su brazo forme un ángulo de 90 grados y la barra quede paralela al piso.

Exhala mientras extiendes el brazo izquierdo hacia atrás, levantando y bajando el peso. Haga una pausa e inhale mientras su brazo vuelve a bajar a la posición inicial. Tenga cuidado de no jalar con su cuerpo mientras baja la barra hacia abajo.

Haz seis repeticiones, cada una en tres o cuatro series.

Consejos

Hay una serie de ejercicios de peso corporal que puedes hacer si no tienes el equipo adecuado. Puedes hacer lo siguiente: flexiones de nudillos, dominadas, muscle-ups, fondos de un brazo y agacharse.
Para evitar lesiones, asegúrese de calentar primero durante unos minutos caminando a paso ligero, corriendo en la caminadora, saltando en tijera o saltando la cuerda. Después de cada entrenamiento de fuerza, asegúrate de estirar los músculos que has entrenado.