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El peso varía por persona. Debería poder hacer este ejercicio 12 veces con bastante facilidad. Empieza con 2,5 kilos en cada mano, si no tienes idea de que peso es el adecuado. Intenta hacer tres series. 
También puedes usar una barra pequeña en lugar de mancuernas. Haz tres series de 10 repeticiones. También puedes convertir este movimiento en un tirón de tríceps. Todo lo que tienes que hacer es girar las manos para que tus palmas queden hacia arriba. Continúas usando el mismo movimiento, hacia tus muslos. 
El agarre cerrado pone a trabajar los tríceps, lo cual es importante al lanzar. Repite el ejercicio ocho veces. Haz cuatro de estos conjuntos. Si nunca has hecho este ejercicio, haz que alguien te ayude. 
Repite este ejercicio para fortalecer tus brazos. Este ejercicio también fortalece los músculos centrales. Intenta tensar esos músculos mientras te mueves. 
Comienza lanzando la pelota solo desde el codo. Practica rotar todo tu torso mientras lanzas, así como tus caderas. Luego ponte de rodillas y practica lanzar desde esa posición. Intenta lanzar (desde un ángulo) por encima de tu rodilla. Finalmente, vuelve a levantarte y concéntrate en señalar el siguiente lanzamiento girando el torso. También puede agregar un salto de cuervo, donde salta hacia adelante con el pie delantero mientras se prepara para el lanzamiento. 
Si tiene entre 7 y 12 años, dedique cuatro minutos a cada una de las siguientes distancias: 9 metros, 18 metros y 27 metros. Si tienes entre 13 y 20 años, dedica cuatro minutos a cada una de las siguientes distancias: 9 metros, 18 metros, 27 y 36 metros. Trate de lanzar directamente a través del campo en lugar de con un arco alto. No lances con toda tu fuerza, pero mantén una línea recta desde tu posición actual hasta el jugador al que quieres lanzar. 
Énfasis en apuntar la pelota. Asegúrate de que la pelota caiga en el pecho del otro jugador. Lanza al menos 15 a 20 veces con cada ejercicio. 
Mantenga la espinilla delantera lo más recta posible. Tu rodilla debe ir más allá de los dedos de tus pies. Las estocadas entrenan los músculos de las piernas y la parte inferior del cuerpo. Puede agregar mancuernas para más peso durante la estocada. Las mancuernas también fortalecerán tus brazos a través del movimiento. 
Los giros rusos son excelentes para desarrollar músculos centrales fuertes. Entrenan principalmente los músculos abdominales oblicuos. 
Su peso debe permanecer en la parte delantera de su talón. Puedes hacer una sentadilla con o sin barra. Empezar sin. Haz 15 repeticiones. Haz cuatro series.
Fortaleciendo tus brazos para el beisbol
Contenido
Lanzar una pelota de béisbol durante períodos prolongados y repetidamente sin desarrollar suficiente fuerza en el brazo puede dañar el hombro, el brazo o la muñeca. Estas lesiones se pueden prevenir fortaleciendo el brazo con varios ejercicios. Además, obtienes poder de lanzamiento a través de un cuerpo fuerte, porque usas todo tu cuerpo cuando lanzas. Por eso también es importante entrenar la parte inferior de tu cuerpo, para que tengas una base sólida que es necesaria para un buen lanzamiento.
Pasos
Método 1 de 3: hacer ejercicios para fortalecer los brazos
1. Haz elevaciones laterales frontales. Párate frente a un espejo. Sostenga una mancuerna en cada mano (2.5 libras por mancuerna). Tus brazos deben colgar a tu lado. Levanta los brazos hasta que estén a la altura de los hombros. Baja los brazos de nuevo.
- Tus brazos no deben colgar rectos al frente o a los lados. Más bien, deben colgar en el medio entre esas dos posiciones, en un ángulo de 45 grados.
- Repita 12 veces para un conjunto. Haz dos series.
2. hacer curl con mancuernas. Sostén una mancuerna en cada mano. Tus codos deben colgar frente a tu cuerpo. Tus palmas hacia arriba, pero ligeramente alejadas de ti, con tus brazos comenzando en un ángulo de 90 grados. Levanta las mancuernas juntas hacia tu pecho. Regresa las mancuernas a la posición inicial.
3. Hacer flexiones de tríceps. Párese frente a la máquina de tríceps, tome la barra y mantenga los brazos en un ángulo de 90 grados. Esta vez tus palmas miran hacia el suelo. Empuja tus brazos lentamente hasta que lleguen a tus muslos mientras exhalas. Mantenga esta posición por un segundo, luego regrese sus brazos a la posición inicial mientras inhala.
4. Haz press de banca con agarre cerrado. Acuéstese boca arriba en un banco de entrenamiento. El banco debe tener soportes para colocar una mancuerna. Comience con pesos más ligeros. Coloque las manos en la barra sobre usted, separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Levante la barra y bájela lentamente hacia su pecho mientras inhala. Empuje la barra hacia arriba mientras exhala.
5. Lanzar un balón medicinal. Sostenga un balón medicinal frente a usted. Párese con una pared a su izquierda o derecha. Gira rápidamente hacia la pared y lánzale la pelota.
Método 2 de 3: practica el lanzamiento
1. Fundición de trabajo desde la muñeca. Pídele a alguien que te ayude. Extienda su brazo de lanzamiento en el aire en un ángulo de 90 grados, pero apóyelo en el codo con el guante de la otra mano. Lanza la pelota a la otra persona, pero solo desde tu muñeca.
2. Practica lanzamientos desde diferentes posiciones. Siéntate con las piernas afuera. Comience con su brazo en el aire en un ángulo de 90 grados, sostenido por el guante de su otra mano.
3. Practica lanzamientos de larga distancia tres veces por semana. Además de las sesiones regulares de entrenamiento, debes practicar lanzamientos tres veces por semana. Deberá dedicar unos 15-20 minutos a ejercicios de lanzamiento, desde diferentes distancias.
4. Intenta lanzar una pelota de fútbol. Este ejercicio funciona especialmente bien para los jugadores más jóvenes, ya que entrena el brazo de lanzamiento y el resto del cuerpo, pero puede ser una actividad divertida para hacer con un amigo o un padre. Simplemente elija una pelota de fútbol del tamaño adecuado, como una mini pelota de fútbol para niños pequeños, y elija una para lanzarla.
Método 3 de 3: Entrenamiento de la fuerza de las piernas y del cuerpo
1. hacer flexiones. Acuéstese boca abajo en el suelo. Descanse sobre la parte delantera de sus pies para que sus piernas estén ligeramente empujadas hacia arriba. Coloque las manos planas en el suelo a la altura de los hombros. Deben estar un poco más anchos que el ancho de los hombros. Levántate del suelo con las manos, manteniendo el cuerpo lo más recto posible. Baja de nuevo, pero mantén el cuerpo recto.
- Aprieta los glúteos para ayudar a mantener el cuerpo recto.
- También puede hacer este ejercicio con las manos en equilibrio sobre una pelota de ejercicios.
2. hacer estocadas. Empezar desde una posición de pie. Da un gran paso hacia adelante, doblando la pierna trasera mientras caminas. La rodilla de la pierna trasera casi debe tocar el suelo, pero no del todo. No te detengas en el suelo. En su lugar, sigue adelante y empuja la otra pierna hacia abajo. Continúe moviéndose, moviendo alternativamente una pierna y la otra hacia el suelo.
3. hacer giros rusos. Comience con las piernas a unos centímetros del suelo. Incline su torso ligeramente hacia atrás. Puede sostener un peso frente a usted o simplemente hacer el ejercicio sin peso. Gire su cuerpo para que sus manos toquen el piso en una cadera, luego muévase hacia la otra. Sigue moviéndote de un lado a otro. Asegúrate de que tus pies no toquen el suelo. Puedes cruzar los pies si eso ayuda.
4. Haz sentadillas. Toma una barra sobre tus hombros. La barra debe descansar sobre tu trapecio. Tus pies deben estar al menos a la altura de las caderas. Puedes hacer que te señalen un poco si quieres. Mantenga el torso lo más recto posible, doble las rodillas y bájese hasta el suelo. Tus rodillas deben avanzar durante el movimiento. Si nota que sus muslos tocan sus pantorrillas, vuelva a subir hasta que esté de nuevo en posición vertical.
Advertencias
- Siempre haga un calentamiento primero y luego algunos ejercicios de estiramiento antes de intentar derribar o antes de entrenar. Si no hace esto, puede dañar los músculos que desea fortalecer.
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