¿Estás inseguro acerca de tus brazos flácidos?? Si esto va a afectar su elección de ropa y actividades, entonces tal vez sea hora de hacer un cambio positivo y comenzar a trabajar en brazos fuertes y hermosos! No existe una forma rápida de deshacerse de la grasa en la parte superior de los brazos, pero es posible mejorar significativamente su apariencia combinando ejercicios especiales para los brazos y el desarrollo de la fuerza muscular, con mucho aeróbic y una dieta saludable.
Pasos
Parte 1 de 2: ejercicios específicos que se enfocan en tus brazos
1. Desarrollar un programa de entrenamiento. Para aprovechar al máximo su entrenamiento y maximizar la forma de sus músculos, es importante crear un horario y cumplirlo. Elige de 3 a 4 ejercicios que puedas hacer y que puedas realizar bien. Elija una serie de ejercicios que se dirijan a diferentes grupos musculares de los brazos, de modo que no esté trabajando en el mismo grupo muscular todo el tiempo.
Para empezar, debes concentrarte en hacer de 3 a 4 series de cada ejercicio, con 8 a 12 repeticiones cada una. Puede aumentar el número de series y el número de repeticiones a medida que comienza a desarrollar la forma y el músculo en los brazos.
Tenga en cuenta que depende de si desea músculos inflados o simplemente brazos mejor formados sin crear demasiada masa muscular. Si solo buscas la forma, algo que muchas mujeres eligen, entonces entrenas con pesas más livianas y más repeticiones. Para obtener más masa muscular, tome pesas más pesadas y menos repeticiones.
2.hacer flexiones. Las flexiones son ejercicios básicos y todo el mundo ha intentado hacerlas alguna vez, con más o menos éxito. Es un ejercicio que se ha consolidado en el arsenal de ejercicios que tenemos a nuestra disposición, y con razón, porque funciona. Las flexiones se enfocan en los tríceps, el músculo de tres cabezas en la parte inferior de la parte superior del brazo, pero también tonifican los pectorales, los abdominales, los cuádriceps y la parte inferior de la espalda, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para todos los aspectos. El push up estándar:
Acuéstese boca abajo sobre una superficie dura, mantenga las piernas juntas y párese sobre los dedos de los pies (en las puntas de los pies).
Coloque las manos en el suelo, aproximadamente al ancho de los hombros.
Empújate hacia arriba, usando solo la fuerza de tus brazos, hasta que ambos brazos estén rectos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta es la posición inicial para el push-up.
Baje lentamente su cuerpo al piso hasta que sus codos estén en un ángulo de 90 grados (también puede bajar, pero no toque el suelo). Inhala mientras bajas, exhala durante el esfuerzo de empujar hacia arriba.
Empújate hacia arriba lentamente hasta la posición inicial. Ya has hecho una repetición completa.
variantes: puedes variar este ejercicio básico de diferentes maneras. Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza para los brazos, puede hacer que este ejercicio sea un poco más fácil manteniendo las rodillas en el suelo durante todo el ejercicio. También puedes probar con una flexión de triángulo o diamante, donde tus dedos índice y pulgar forman un triángulo directamente debajo del esternón.
3. hacer un chapuzón en el banco. El banco de fondos también es un ejercicio de uso común, que ayuda a desarrollar los tríceps, además de los pectorales y los principales músculos de los hombros. Todo lo que necesita es un banco de entrenamiento o un escalón, pero una silla normal también es lo suficientemente buena. El banco de inmersión estándar es así:
Siéntese derecho en el borde de un banco o silla y estire las piernas frente a usted, colocando los pies firmemente en el suelo.
Agarra firmemente el borde del sofá, con los dedos apuntando hacia abajo. Baje lentamente su cuerpo del banco, sin mover las piernas.
Baje lentamente su cuerpo hacia el piso, manteniendo la espalda recta, hasta que sus brazos estén en un ángulo de 90 grados.
Empújese de nuevo a la posición inicial. Ahora has hecho una repetición.
variantes: trate de colocar los pies en una elevación para aumentar la dificultad del ejercicio.
4. hacer flexiones de biceps. El curl de bíceps es una de las formas estándar más conocidas de entrenamiento de fuerza, desarrolla fuerza en los brazos y se ve bien con una camiseta de manga corta. Los curls de bíceps se enfocan en los músculos de dos cabezas de la parte superior del brazo, lo que le permite doblar el brazo. Para hacer curl de bíceps necesitas un juego de mancuernas, de 2,5 a 5 kilos, para empezar.
Sostenga una mancuerna en cada mano y párese derecho, con los pies separados al ancho de las caderas.
Deje que sus brazos cuelguen relajados a los costados, con las palmas hacia adelante.
Con los codos contra las caderas como apoyo, levante lentamente ambas pesas hasta que ambos brazos estén contra el pecho.
Luego baja lentamente las mancuernas nuevamente hasta que tus brazos estén rectos y asegúrate de mantener la tensión en tus bíceps. Siempre preste atención a una buena postura, con la espalda recta y el estómago contraído y apretado.
variantes: si está haciendo este ejercicio en el gimnasio, pruebe la máquina de curl de brazos que se enfoca en los mismos grupos musculares, pero de forma ligeramente diferente. Si está haciendo el ejercicio en casa por primera vez, no dude en ser creativo y use una lata de frijoles o un libro pesado para comenzar.
5.hacer dominadas. Las dominadas son ejercicios desafiantes que se enfocan en una variedad de grupos musculares, incluidos la espalda, los pectorales, los hombros y los abdominales, así como los bíceps y los antebrazos. Necesitarás una barra de dominadas para esto y tal vez alguien que te ayude al principio.
Agarra la barra con las palmas hacia afuera y las manos un poco más anchas que los hombros. Deja que tu cuerpo cuelgue relajado.
Ahora levántate hasta que tu barbilla esté justo por encima de la barra y mantén la posición durante 2 segundos (si puedes).
Baja de nuevo, pero no hasta que tus brazos estén completamente extendidos, para que mantengas la tensión en los músculos. Ya has hecho una repetición completa.
variantes: el pull-up es un ejercicio bastante complejo, pero con un poco de entrenamiento puedes aprender a realizarlo bien, sin importar la edad o el sexo. Para ayudarte en tu camino, puedes usar una correa que se sujeta a la barra. Luego utiliza este cinturón o banda como soporte para sus pies y, por lo tanto, también para reducir el peso.
6.Haz el press de banca. El press de banca es un ejercicio de fuerza de la parte superior del cuerpo que se enfoca principalmente en los pectorales y los hombros. Además, también se entrenan los tríceps. Para el press de banca necesitas una barra y un banco de entrenamiento.
Coloque la barra en el estante y agregue el peso de su elección. Asegúrate de que el peso sea desafiante, pero no más de lo que puedas sostener durante 8 repeticiones sin descanso. Para principiantes, la barra sin peso probablemente sea lo suficientemente pesada.
Acuéstese en el sofá en una posición natural, con los pies firmemente apoyados en el suelo y de manera que sus hombros toquen el sofá.
Agarra la barra con un agarre en pronación, las manos al ancho de los hombros. Algunos culturistas prefieren un agarre más ancho, pero el agarre a la altura de los hombros pone más énfasis en los tríceps.
Tense los músculos de su abdomen y levante lentamente la barra del estante. Lleve la barra a una posición directamente sobre el centro de su pecho y estire los brazos.
Baje lentamente la barra justo por encima del esternón, doblando ambos codos hacia un lado. Inhala mientras bajas la barra.
Empuje la barra hacia arriba mientras exhala. Ahora has hecho una repetición.
Prestar atención: con este ejercicio puede ser necesario que alguien le ayude como un `observador`, especialmente si está trabajando con pesos muy pesados. El observador ayuda a levantar la barra a su posición y vuelve a colocar el peso en el soporte. Además, un observador solo lo vigila para asegurarse de que no se le caiga el peso encima.
7. La marcha atrás de la tabla lateral. Este es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza general de la parte superior del cuerpo. Si bien no se enfoca específicamente en los brazos, sí ayuda a desarrollar la fuerza necesaria para hacer los otros ejercicios para los brazos. También es un gran ejercicio para los oblicuos. Así es como se hace el vuelo inverso de la tabla lateral:
Acuéstese en el suelo de lado y apóyese en su brazo o codo. El codo es más fácil para los principiantes.
Apila los pies uno encima del otro y levanta las caderas del piso para que tu cuerpo forme una línea diagonal.
Tome una barra con la mano libre y extienda el brazo hacia arriba, manteniéndolo en línea recta con los hombros.
Ahora baja lentamente la barra frente a ti, hasta que tu brazo quede perpendicular a tu cuerpo.
Ahora levante lentamente la barra haciendo una forma de `T` con su brazo y la barra. Ya has hecho una repetición completa.
variantes: en lugar de detenerse cuando la barra esté perpendicular a su cuerpo, puede continuar rotando su cuerpo y rotando la barra debajo de su cuerpo antes de volver a la posición inicial.
8. hacer una prensa de hombros. La prensa de hombros es un gran ejercicio para incluir en tu entrenamiento de brazos. Si bien está diseñado principalmente para fortalecer los hombros, desafía tanto los bíceps como los tríceps, lo que lo convierte en un excelente ejercicio integral para los brazos. Así es como se hace una prensa de hombros:
Comience desde una posición sentada o de pie con una mancuerna en cada mano y la espalda recta.
Levanta las pesas para que queden al nivel de los hombros. Tus codos deben estar más bajos que tus muñecas y las palmas de las manos hacia afuera, lejos de tu cuerpo.
Ahora estire lentamente los brazos hacia arriba y levante las mancuernas por encima de la cabeza. No bloquees los codos porque quieres seguir sintiendo la tensión en los hombros y los tríceps.
Sostenga las mancuernas sobre su cabeza durante aproximadamente 2 segundos, luego bájelas lentamente a la posición inicial. Ahora ha completado una repetición completa.
variantes: también puedes hacer este ejercicio con una barra o con un aparato especialmente diseñado que puedes encontrar en todos los gimnasios.
9. Empezar a perforar. Los golpes rápidos y repetitivos son una excelente manera de moldear los brazos. Este ejercicio ampliará tus hombros y desarrollará fuerza. Puedes golpear sin ayudas, pero también puedes usar pesas o un saco de boxeo.
Párate derecho. Las piernas deben estar separadas a la altura de las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas.
Doble los brazos 90 grados en el codo y manténgalos rectos frente a su cara.
Balancee su brazo derecho hacia adelante hasta que su brazo esté derecho. Tu palma debe mirar hacia el suelo.
Doble el brazo derecho hacia atrás a la posición inicial y repita con el brazo izquierdo.
Variante: Sostenga una mancuerna con ambas manos o use un saco de boxeo.
10. Girar con los brazos. Este es un ejercicio excelente y fácil que puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, lo que lo convierte en una excelente opción para principiantes. Los giros de brazos ayudan a tonificar los bíceps y los tríceps al mismo tiempo que fortalecen la espalda y los hombros. El ejercicio:
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y estire los brazos hacia los lados para que estén alineados con los hombros.
Comience a hacer movimientos de rotación en sentido contrario a las agujas del reloj mientras mantiene los brazos rectos.
Invierta el movimiento después de 20 vueltas y ahora continúe en el sentido de las agujas del reloj.
variantes: para aumentar la intensidad de este ejercicio, gire más rápido o use mancuernas lo suficientemente ligeras para hacer 8-10 repeticiones.
Parte 2 de 2: Pautas generales para perder peso
1. Asegúrate de tener expectativas realistas. Es importante comprender que no es posible quemar grasa localmente, como en el estómago o los brazos. Si pierde peso, es posible que lo vea más en el estómago que en los brazos. Pero si mantienes una dieta saludable y un entrenamiento bien estructurado, definitivamente verás resultados en todo tu cuerpo más temprano que tarde.
Tampoco es suficiente solo trabajar en tus brazos y desarrollar músculo. Sí, te da más músculo, pero eso no se ve mucho si hay una capa de grasa encima. Una vez que hayas perdido esa capa de grasa, comenzarás a ver esos hermosos y firmes músculos escondidos debajo de ella.
Asimismo, no es suficiente sólo con perder peso. Como se mencionó anteriormente, no es posible enfocarse en la grasa localmente, por lo que puede pasar un tiempo antes de que comience a ver los resultados del ejercicio y una dieta saludable en la forma de sus brazos. Incluso si sus brazos se vuelven más delgados, es posible que aún se vean débiles porque sus músculos no son lo suficientemente fuertes.
He aquí por qué equilibrar ejercicios específicos para la forma de la parte superior del brazo y perder peso es clave para deshacerse de la parte superior de los brazos flácida. Todo depende del equilibrio.
2. Determine qué tan saludable es su peso actual. Algunas personas quieren deshacerse de la grasa de los brazos por razones estéticas, pero la parte superior de los brazos flácida suele ser un signo de sobrepeso general. Las acciones que debe tomar dependen de su estado de salud actual y de cuánto peso desea perder.
Revisa tu IMC. Para saber rápidamente si tiene un peso saludable, puede usar un prueba de índice de masa corporal (IMC) hacer. Al hacer la prueba en el sitio, obtienes un número que indica tu porcentaje de grasa.
Se cree que una puntuación de IMC entre 19 y 26 es saludable. Una puntuación de IMC superior a 26 indica que necesita perder peso, y una puntuación de IMC superior a 30 indica que tiene un problema grave de peso, como la obesidad.
Decide si quieres o no ver a un médico. Si su índice de IMC está por encima de 30, puede ser una buena idea hablar con su médico sobre cómo proceder. Si está saludable y simplemente tiene demasiada grasa en los brazos, algunos cambios en su dieta y algo de ejercicio serán suficientes.
3. Empezar con una dieta baja en calorías. Existen innumerables opciones de dieta y opciones, pero todas tienen los mismos principios básicos: debe reducir las calorías y comer alimentos más saludables. Aquí hay algunos consejos sobre cómo comer si quieres perder peso y tener brazos más delgados.
Evite los alimentos grasos. Comer papas fritas y hamburguesas te da ganas de subir de peso.
No hay necesidad de reducir el tamaño para perder peso, simplemente cambie a alimentos magros como pollo o pavo y coma muchas frutas y verduras.
Nunca te saltes el desayuno. Las investigaciones han demostrado que las personas que se saltan el desayuno, especialmente cuando se trata de un desayuno lleno de proteínas, pierden más peso y les resulta más fácil mantener el peso.
Bebe suficiente agua. Beber al menos 8 vasos de agua al día estimula el metabolismo, te quita el hambre y quema grasa.
No comas barras deportivas. Estos productos pueden darle mucha energía, pero a menudo están llenos de ingredientes que engordan.
CONSEJO DE EXPERTO
Danny Gordon
Entrenador personal certificado Danny Gordon está certificado como entrenador personal por el American College of Sports Medicine (ACSM) y es propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness en el Área de la Bahía de San Francisco. Tiene más de 20 años de experiencia en fitness y como instructor de fitness, y se enfoca en brindar entrenamiento personal semiprivado con su estudio. Danny recibió su certificado como entrenador personal de la Universidad Estatal de California en East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva.
Danny Gordon Entrenador personal certificado
Nuestro experto está de acuerdo: Si desea más definición en sus brazos, comience con su ingesta de calorías. Asegúrese de comer alimentos bajos en calorías y grasas, y aumente la cantidad de proteínas que ingiere. Si pierde el exceso de peso, podrá ver más músculo magro. Además, haz cardio y entrenamiento de fuerza. Cardio quema calorías adicionales y el entrenamiento de fuerza desarrolla músculos, por lo que quema más calorías durante el día.
4. Hacer ejercicios aeróbicos. El ejercicio es una de las mejores maneras de quemar grasa, no localmente, sino en todo el cuerpo. Es muy importante que una parte sustancial de tu entrenamiento consista en ejercicios aeróbicos.
Puedes desarrollar tanto músculo como quieras, pero si no te deshaces de la grasa, tus brazos aún se verán flácidos y blandos.
Correr, nadar, bailar o incluso caminar son formas efectivas de entrenamiento físico y quemas grasa con ellas.
Los adultos sanos deben tratar de hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana o 75 minutos de ejercicio vigoroso.
5. Asegúrate de mantener tu peso. Si sigues los consejos anteriores y has obtenido resultados, enhorabuena! Pero sepa que para mantener su peso, tendrá que mantener ese estilo de vida saludable. Esto significa que tienes que seguir comiendo sano.
Las proteínas, los carbohidratos ricos en fibra y una variedad de vegetales son sus mejores opciones. Trate de apegarse a tres comidas saludables al día y coma algunos refrigerios saludables.
Sigue practicando. Una forma de asegurarse de mantenerse saludable es convertirlo en una rutina. Únase al gimnasio o haga ejercicio en casa y tómese un tiempo para su entrenamiento diario.
Si sigues con tu entrenamiento y tu dieta, te mantendrás saludable, perderás peso y probablemente mejorarás tu estado de ánimo y te sentirás más positivo contigo mismo.
Consejos
También intente ver videos en línea de instructores de gimnasia que muestren ejercicios específicos para los brazos; esto le dará una mejor idea de la postura correcta y la ejecución de cada ejercicio.
Considere invertir en algunos equipos básicos de entrenamiento, como mancuernas, step o una colchoneta de yoga, que pueda usar en casa, especialmente si no es fanático del gimnasio o lo encuentra intimidante para empezar.
Advertencias
No es posible deshacerse de los brazos flácidos con unas pocas sesiones de entrenamiento. Esto requiere dedicación y trabajo duro antes de ver resultados reales.
Instrucciones de paso a paso gratis
