No tienes que unirte al ejército para disfrutar de los innumerables beneficios de un push-up bien hecho. Para la forma básica del push-up no necesitas nada más que tu propio peso corporal y tus brazos. Se puede hacer en cualquier lugar, siempre que tenga una superficie sólida, y ayudará a fortalecer los músculos del pecho y los brazos.
Pasos
Método 1 de 4: Los fundamentos de la flexión
1. Acuéstese boca abajo. Mantenga su peso sobre su pecho y sus pies juntos.
Coloque las manos con las palmas hacia abajo, aproximadamente al nivel de los hombros. Puede colocarlos un poco más anchos que sus hombros en el piso, asegúrese de que sus codos apunten hacia los dedos de sus pies.
Si se encuentra sobre una superficie relativamente resistente, como un piso alfombrado, puede optar por apoyarse con los puños, colocando su peso entre el primer y el segundo nudillo. Si tiene una superficie más dura, considere invertir en flexiones (parecen manijas que puede poner en el piso).
Doble los dedos de los pies (hacia la cabeza) de modo que la bola del pie toque el suelo.
2. Levántate usando tus brazos. En este punto, su peso debe ser soportado principalmente por sus manos y las puntas de sus pies. Mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta posición se llama `plancha` y también se usa para muchos otros ejercicios. Esta es la posición inicial y final de un push-up.
3. Elige el tipo de push-up que mejor te funcione. En realidad, hay tres variaciones del push-up básico que trabaja diferentes músculos. La diferencia es dónde colocas tus manos cuando asumes la posición de plancha. Cuanto más juntas estén tus manos, más usas tus tríceps. Cuanto más separados estén, más trabajarás con tus pectorales.
Normal: tus manos están un poco más separadas que el ancho de tus hombros. Ahora entrenas tanto tus brazos como tu pecho.
Diamante: junte las manos en forma de diamante, colóquelas directamente debajo de su pecho. De esta manera usas mucho más los brazos que con la postura básica.
Brazos anchos: coloque los brazos un poco más lejos que los hombros. Esto requiere menos brazos, principalmente entrenas tu pecho.
Método 2 de 4: hacer una flexión normal
1. Baje su torso hacia el piso hasta que sus codos formen un ángulo de 90 grados. Mantenga los codos cerca de su cuerpo para mayor resistencia. sigue mirando hacia adelante. Intente apuntar hacia adelante con la punta de la nariz. Mantén la posición de tabla, no bajes las caderas. Respira mientras te bajas.
Lo cerca que llegues al suelo dependerá de tu fuerza y tipo de cuerpo, pero un buen objetivo es bajar el pecho a la altura del puño desde el suelo.
2. Empújese tratando de alejar el suelo de usted. Exhala mientras empujas hacia arriba. El poder para el push-up proviene de tus hombros y tu pecho. Los tríceps (los músculos en la parte posterior de la parte superior del brazo) también se contraen, pero las flexiones no son el ejercicio principal para trabajar los tríceps. No uses tu trasero o tu estómago. Siga empujando hasta que sus brazos estén casi rectos (pero no del todo `bloqueados`).
3. Sigue repitiendo las flexiones y las sentadillas a un ritmo uniforme. Cada vez que sube y baja cuenta como una flexión. Continúa hasta completar tu secuencia o hasta que no puedas más.
CONSEJO DE EXPERTO
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani es entrenadora física y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia como deportista de competición (gimnasia, powerlifting y tenis), entrenadora personal, corredora de fondo y halterofilia a nivel olímpico. Está certificada por la Fuerza Nacional & Conditioning Association (NSCA) y USA Powerlifting (USAPL), y también es terapeuta de movimiento.
Laila Ajanic entrenador
Truco de un experto: Si tienes un espejo que llega hasta el suelo, haz tus flexiones frente al espejo. Mientras haces las flexiones, mírate en el espejo para asegurarte de que tu cuerpo esté recto y plano mientras subes y bajas.
Método 3 de 4: haz flexiones más duras
1. Aplaude. Impúlsate del suelo con la fuerza suficiente para aplaudir mientras estás en el aire. Puedes hacer esto como un ejercicio pliométrico.
2. hacer unflexiones de diamantes. Junta tus manos en forma de diamante. Ahora empújate hacia arriba con las manos en esa forma. Necesitas mucha más fuerza en tus brazos para esto.
3. Haz una flexión de `escorpión`. Comienza como lo harías con una flexión normal o una variación básica. Cuando esté completamente abajo, doble una rodilla para que su pie quede hacia sus nalgas. Haz una serie completa de repeticiones con cada pierna o cambia de pierna cada vez.
4. Haz una flexión de `Spiderman`. Haz una flexión de brazos normal o una variación básica. Cuando estés completamente abajo, dobla la rodilla hacia un lado para que vaya hacia tu hombro. Haz una serie completa de repeticiones con cada pierna o cambia de pierna cada vez. Si lo haces bien, entrenas tu `core`, junto a la parte superior de tu cuerpo.
5. hacer unempujar un brazo hacia arriba. Separe las piernas más de lo habitual (para mantener el equilibrio), coloque un brazo sobre la espalda y continúe con las flexiones con un brazo.
6. Haz una flexión con los nudillos. En lugar de tus palmas usas tus puños. Coloque el peso sobre los dos primeros nudillos de ambas manos. Este ejercicio requiere más fuerza de tus brazos y muñecas, y es una buena manera de entrenar tus nudillos para las artes marciales.
7. Haz una flexión con las yemas de los dedos. Si eres muy fuerte puedes hacer flexiones usando los dedos en lugar de las palmas.
8. Haz flexiones con las piernas arriba. Puede hacerlo más difícil para usted mismo colocando los pies más altos que las manos.
Método 4 de 4: haz flexiones más fáciles
1. Haz una flexión de rodillas. Si no puede hacer flexiones normales, puede optar por colocar su peso sobre las rodillas en lugar de las puntas de los pies. Continúe la flexión como está acostumbrado. Si esta flexión se vuelve más fácil, puede cambiar a la flexión desde los pies.
2. Hacer un push-up bajo una pendiente. También puedes hacer una flexión oblicua, donde pones tus manos en algo más alto. Puede usar una colina para esto, o un mueble, hasta que esté listo para hacer un push-up plano.
Consejos
Use un espejo si tiene uno para revisar su postura.
Concéntrese en sus pectorales, apretándolos cuando esté en la parte superior de la flexión. Si no puede tensar los músculos, primero haga una flexión más fácil. Por ejemplo, primero haga una flexión oblicua frente al espejo, para que pueda ver si los músculos de su pecho están bien apretados. También trata de comer un poco primero.
Recuerda que siempre debes calentar tus músculos antes de hacer ejercicio. Esto reduce el riesgo de lesiones y prepara tus músculos para hacer flexiones. Incluso puedes levantar/empujar/tirar, etc. si calienta correctamente primero, en lugar de simplemente comenzar los ejercicios. Haz ejercicios de estiramiento para tus manos y muñecas: articulaciones importantes en las flexiones. El estiramiento y el enfriamiento adecuados después de las flexiones son tan importantes como el calentamiento, pero desafortunadamente a menudo se subestiman.
Si recién está comenzando, está bien usar un tapete. Eso puede ser un poco mejor para tus muñecas.
Uno de los beneficios de las flexiones es que puedes hacerlo en cualquier lugar. Todo lo que necesita es un pedazo de piso que sea lo suficientemente grande. La superficie del suelo debe ser firme y no resbaladiza. Y preferiblemente usa una superficie que no dañe tus manos.
Las flexiones normales pueden ser bastante difíciles de hacer de manera controlada, especialmente si eres un principiante. Si te encuentras temblando cuando haces una flexión de brazos suave y bien ejecutada, es posible que aún sea demasiado difícil para ti (o que no hayas calentado adecuadamente).
Advertencias
Detenga el ejercicio si su espalda baja se cansa. No se hunda en el medio, porque eso puede provocar lesiones!
Al igual que con muchos otros ejercicios, si de repente experimenta un dolor intenso en el pecho o el hombro, deténgase inmediatamente. Si tiene dolor en el pecho y/o en el hombro, ha hecho demasiadas flexiones o el ejercicio aún le resulta demasiado difícil. Si este último es el caso, comience con un ejercicio de pecho más ligero antes de hacer las flexiones. Si te duele en otra parte, probablemente estés haciendo algo mal. Si el dolor persiste, consulte a su médico.
Colocar las manos más juntas tiene desventajas. Si los coloca demasiado juntos, será más difícil mantener el equilibrio y habrá mucha presión (innecesaria) sobre los huesos de los brazos y los hombros. Esto puede comenzar a doler y puede provocar problemas en las articulaciones. Sin embargo, no todos experimentarán esto. Trate de seguir la siguiente regla: coloque las manos en el suelo y extienda los pulgares uno hacia el otro. Cuando las puntas de los pulgares se toquen, habrá alcanzado el máximo, no junte las manos aún más. Si aún desea aumentar aún más la dificultad, use uno de los otros métodos anteriores.
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