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Deténgase por un momento para mirar sus manos mientras mantiene la posición normal para flexiones. Deben mirar hacia adelante, con todas las partes de la mano y los dedos firmemente apoyados en el suelo. Si su palma está curvada o si levanta los dedos, ejerce toda la presión sobre la parte inferior de la mano, lo que puede causar dolor en la muñeca. Asegúrese de que sus muñecas estén colocadas directamente debajo de sus hombros cuando sus brazos estén completamente extendidos, y no hacia adelante o hacia atrás. Puede ser útil que otra persona revise su postura para asegurarse de que sus manos estén en la posición correcta para que puedan ayudarlo a hacer ajustes si es necesario. 
Si bien es posible que haya hecho esto porque hace que sea más fácil para un principiante hacer flexiones, continuar usando esta técnica puede provocar tensión en las muñecas. Mover los codos con el tiempo también puede provocar lesiones en el codo o el hombro si no se corrige. Cuando haga flexiones, sus codos deben doblarse hacia atrás en un ángulo de aproximadamente 45 grados, cerca de sus costados. Si tiene dudas sobre la posición de sus codos, haga algunas flexiones y pídale a alguien que lo observe y preste atención a la posición de sus codos. Por lo general, podrán obtener una mejor perspectiva que tú. Practique la técnica adecuada empujándose de una pared mientras está de pie. Así entenderás mejor lo que se siente al doblar los codos correctamente. 
Cuando esté haciendo flexiones, preste atención a si una parte de su cuerpo se mueve más tarde que otra, por ejemplo, si sus caderas se hunden o si la parte inferior de su cuerpo se eleva después de la parte superior del cuerpo, porque entonces no está ejercitando su núcleo. músculos correctamente. Si nota que su espalda se arquea o se arquea en la parte inferior de la espalda, es posible que deba hacer ejercicios adicionales para desarrollar más fuerza central antes de continuar con las flexiones de brazos para que pueda hacerlos correctamente sin estrés innecesario. Hacer tablas en lugar de flexiones puede ayudar a fortalecer los músculos centrales. Es posible que desee comenzar con una media tabla, apoyándose en los antebrazos en lugar de las manos, lo que aliviará la presión de las muñecas. 
Mantenga la palma de la mano plana, no curvada. Simplemente distribuye su peso lejos de sus muñecas, ejerciendo menos presión sobre sus muñecas para sostener su peso o absorber la fuerza de sus flexiones. También asegúrese de mantener los dedos planos en lugar de doblarlos contra el piso. De lo contrario, esto conduce a una presión excesiva en las articulaciones de los dedos. 
Por ejemplo, puedes colocar tus manos en un banco o escalón que esté a unos centímetros del suelo. El resto del movimiento es igual que una flexión de brazos normal. Asegúrate de estar todavía en buena forma. Tus codos deben doblarse hacia atrás, cerca de tu cuerpo, y tu espalda debe permanecer plana para que todo tu cuerpo se mueva hacia arriba y hacia abajo como uno solo. 
Coloque una mancuerna debajo de cada hombro. Cuando llegues a la posición de flexión de brazos, agarra las barras de las mancuernas, con las palmas de las manos una frente a la otra. Si la barra de la barra se quema debajo de las palmas de las manos (debido a la fricción), envuélvala primero con una toalla pequeña para agarrar mejor las barras. 
Extienda su brazo derecho directamente frente a usted, con la palma hacia el techo. Dobla la muñeca derecha hacia abajo y hacia atrás de modo que la palma de la mano quede ahora frente a ti y los dedos apunten hacia el suelo. Separe los dedos y luego tire del pulgar hacia atrás con los dedos de la mano izquierda hasta que sienta que se estira. Mantén esta posición, respira hondo y separa los dedos. Sus dedos pueden tener una tendencia a apretarse o curvarse. Resista este impulso enfocándose constantemente en separar los dedos. Después de algunas respiraciones, suelte el pulgar y continúe con el dedo índice. Continúe el mismo ejercicio para todos los dedos de su mano derecha, luego baje el brazo derecho y extienda el brazo izquierdo para hacer lo mismo. 
Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Inclínese hacia adelante a través de las caderas y doble las rodillas tanto como sea necesario para que pueda colocar las manos firmemente en el suelo. Doble las muñecas hacia adentro de modo que el dorso de las manos descanse sobre el suelo y las palmas de las manos hacia arriba. Levante los dedos de los pies y deslice las manos debajo de los pies. Tus dedos deben estar apuntando a tus talones. Respira hondo y masajea el interior de tu muñeca con los dedos de los pies. Permanezca en esta posición durante 20 respiraciones antes de volver a levantarse para ponerse de pie. 
Use una toalla enrollada en el borde de una mesa como almohada y coloque su antebrazo sobre la mesa de modo que su mano cuelgue justo sobre el borde. Mueva lentamente la mano hacia arriba hasta que sienta un estiramiento, sostenga durante 5 a 10 segundos y luego regrese a su posición inicial. Haz 10 repeticiones de este ejercicio, luego voltea tu brazo para que tu palma quede hacia arriba y haz otras 10 repeticiones del mismo ejercicio. Puede trabajar en la supinación y pronación de la muñeca parándose o sentándose con el codo doblado en un ángulo de 90 grados para que la palma de la mano quede hacia el suelo. Gire el antebrazo para girar la palma de la mano hacia arriba, manténgalo en esa posición durante 5 a 10 segundos y luego gírelo hacia abajo. Haz 10 repeticiones de este ejercicio. Entrena el movimiento lateral de tu muñeca. Usa la toalla enrollada de nuevo en el borde de una mesa y apoya el antebrazo sobre la mesa con la mano de lado, como si estuvieras a punto de estrechar la mano de alguien. Mueve tu mano hacia arriba hasta que sientas que se estira, mantenla allí durante 5 a 10 segundos, luego bájala hacia el centro. Luego mueve tu mano hacia abajo hasta que sientas que se estira. Además, mantenga ese estiramiento durante 5 a 10 segundos, antes de levantar la mano hacia el centro. eso es una repetición. Debes hacer 10 repeticiones con cada muñeca. 
Extiende la mano frente a ti con los dedos separados y el pulgar apuntando hacia afuera, y mueve el pulgar lentamente sobre la palma de la mano. Mantenga durante 5 a 10 segundos y luego regrese al punto de partida. Haz 10 repeticiones de este ejercicio para entrenar la flexión y extensión del pulgar. Extiende una mano frente a ti y estira los dedos hacia afuera, como si le pidieras a alguien que se detuviera. Haga un puño de gancho, sosténgalo durante 5 a 10 segundos, luego regrese a una mano recta. Haga un puño completo, sostenga durante 5 a 10 segundos, luego vuelva a tener la mano estirada. Finalmente, haga un puño recto (igual que un puño completo, excepto que sus dedos descansan planos sobre la palma de la mano, en lugar de curvados), sostenga de 5 a 10 segundos, luego vuelva a tener la mano recta. Haz 10 repeticiones del conjunto completo de ejercicios, luego repite con la otra mano.
Prevención del dolor de muñeca durante las flexiones
Contenido
El dolor de muñeca al hacer flexiones es una queja relativamente común. Si esto es algo que también está experimentando, intente verificar su técnica primero para asegurarse de que no esté cometiendo un error que ejerza demasiada tensión en sus muñecas. Si su técnica es buena o si todavía tiene dolor en la muñeca después de corregir cualquier error, hay formas en que puede modificar el ejercicio para evitar el dolor en la muñeca. Sin embargo, es mejor consultar a un médico primero para asegurarse de que no tenga lesiones en la muñeca que estén causando el dolor.
Pasos
Método 1 de 3: perfeccionar tu técnica
1. Calienta tus muñecas y manos. Es posible que haya hecho un calentamiento general antes de comenzar su entrenamiento, pero si planea hacer flexiones, también debe calentar las muñecas y las manos, especialmente si le duelen las muñecas durante las flexiones.
- Para calentar las muñecas y las manos y desarrollar fuerza flexible en las muñecas, sostenga una mano frente a usted y separe los dedos.
- Comience con el pulgar y gire cada dedo, uno a la vez, en el sentido de las agujas del reloj unas cuantas veces y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj unas cuantas veces. Piensa en dibujar círculos con ese número. Concéntrese en no mover los otros dedos mientras hace esto.
- Si no puede dibujar círculos con un dedo sin que otro dedo se mueva cerca, eso indica una debilidad en los músculos de la mano y la muñeca que debe mejorar. Continúe con una mano y haga todo lo posible para mover un dedo a la vez. Luego pasa a la otra mano.
- Después de completar este sencillo calentamiento, sus muñecas y manos se sentirán más calientes, sueltas y fuertes que antes de comenzar.
2. Comprueba la posición de tu mano. Colocar las manos demasiado anchas o demasiado lejos puede ejercer una presión adicional sobre la muñeca. Girar las manos hacia adentro o hacia afuera también coloca las muñecas en un ángulo incómodo que puede provocar una tensión innecesaria.
3. Evite mover los codos hacia afuera. Como principiante, es posible que haya hecho flexiones empujando los codos hacia los lados, lejos de su cuerpo, en lugar de mantenerlos cerca de su cuerpo y doblar la espalda contra su cuerpo.
4. Involucra tus músculos centrales. Las flexiones no son solo un ejercicio para la parte superior del cuerpo. Hacer lagartijas solo desde la parte superior del cuerpo, sin comprometer la base, ejerce una presión adicional sobre las muñecas, lo que puede provocar dolor en las muñecas.
Método 2 de 3: ajustar el ejercicio
1. Mueve tus muñecas. Las flexiones con muñecas giratorias son menos exigentes para las muñecas y fortalecen las muñecas y los antebrazos. Con muñecas y antebrazos más fuertes, puede hacer flexiones regulares sin dolor en la muñeca.
- Cierra el puño y comienza la flexión con los nudillos en el suelo. Mueva el puño hacia adelante e intente tocar el suelo con la punta del pulgar. Tus brazos están estirados en esa posición.
- A medida que retrocede, invierta el mismo movimiento de balanceo, esta vez tratando de colocar la base de su puño en el suelo. Tu codo se flexiona y contrae tus tríceps, y debes sentir que se estira en tus muñecas. Para hacer una flexión de brazos rodando la muñeca, simplemente continúe girando hacia adelante y hacia atrás y la misma cantidad de repeticiones que planeó para hacer las flexiones.
- Comience esta variación del push-up primero a cuatro patas, para que el peso de su cuerpo se distribuya de manera más uniforme. Mueva las rodillas más y más hacia atrás hasta que pueda hacer esta variación desde una posición de flexión completa sobre los dedos de los pies.
2. Divide tu peso entre las puntas de tus dedos. Para hacer esta variación de la flexión, cuando comience la flexión, finja que está tratando de sostener una pelota de baloncesto empujándola contra el piso con las yemas de los dedos.
3. Eleva la parte superior de tu cuerpo. Cambiar la posición de las manos puede ayudar a reducir el dolor en las muñecas durante las flexiones y las planchas. Elevar la parte superior de su cuerpo reduce naturalmente el porcentaje de peso corporal que sus manos y muñecas necesitan soportar.
4. usa mancuernas. Sostener pesas durante las flexiones mantiene las muñecas rectas, ejerciendo menos presión sobre ellas. No importa el tamaño ni el peso de la mancuerna, porque se apoya en el suelo. Solo quiere algo que sea lo suficientemente grande para que pueda sostenerlo cómodamente y que pese lo suficiente como para no moverse con demasiada facilidad durante su entrenamiento.
Método 3 de 3: Estira y fortalece tus muñecas
1. Saltar con los dedos o las palmas. Emplumar los dedos y las palmas de las manos puede ayudar a fortalecer los músculos de las manos y las muñecas. No solo puede usar esto solo como un ejercicio de fortalecimiento, sino también como calentamiento para sus manos, dedos y antebrazos antes de realizar flexiones.
- Pulse con los dedos colocando las yemas de los dedos en el suelo con las palmas levantadas, luego saltará hacia atrás. Hazlo sentado o a cuatro patas para soportar tu peso; no lo hagas desde una posición de flexión. Siente cómo los flexores de los dedos se estiran y relajan con cada pulsación. Haz diez repeticiones suaves.
- Pulsar desde las palmas de las manos es similar a los ejercicios de pantorrillas, en los que levanta los talones pero mantiene los dedos de los pies y la parte delantera de los pies en el suelo, excepto que al saltar desde las palmas de las manos se trabajan los antebrazos. Los antebrazos fuertes pueden ayudar a prevenir el dolor de muñeca durante las flexiones.
- Para hacer pulsos de palma, sus manos deben estar planas y firmemente apoyadas en el piso, directamente debajo de sus hombros, como si estuviera haciendo una flexión normal. Puedes hacer esto de rodillas para soportar tu peso. Levante las palmas de las manos manteniendo los dedos y la base de los nudillos en el suelo, luego bájelos suavemente hacia abajo. Haz de 12 a 24 repeticiones de este ejercicio.
2. Afloja tus muñecas. Aflojar las muñecas se puede hacer de pie o sentado y ayuda a estirar las muñecas y los músculos de las manos para que puedan manejar mejor la presión en las muñecas cuando hace flexiones.
3. Haz la pose del gorila. Hay una postura de yoga que puede ayudarte a estirar y fortalecer tus muñecas. La postura del gorila es una flexión profunda hacia adelante que termina con las manos (palma hacia arriba) debajo de las plantas de los pies.
4. Aumenta el rango de movimiento de tus muñecas. Los músculos y tendones de las manos y los antebrazos mueven las muñecas y las articulaciones de los dedos. Los ejercicios regulares de rango de movimiento pueden ayudar a prevenir el dolor de muñeca durante las flexiones. Haz estos ejercicios con una muñeca a la vez y asegúrate de no olvidar las otras.
5. Construye fuerza en tus manos y dedos. Fortalecer los músculos y los tendones de las manos y los dedos les permite soportar una mayor parte del peso de su cuerpo cuando hace flexiones, ejerciendo menos tensión en las muñecas.
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