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Ejercicios que usan su propio peso corporal, como planchas, flexiones y sentadillas Levantamiento de pesas Ejercicios con bandas elásticas o máquinas de resistencia 
La mayoría de las personas pueden perder de una a dos libras por semana si comen entre 500 y 1000 calorías menos por día. Hable con su médico o dietista para averiguar cuántas calorías puede eliminar de su menú diario de manera segura. Puede usar una aplicación de fitness como MyFitnessPal o SuperTracker para realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que consume y quema a diario. También puede calcular las calorías de una comida en particular con herramientas dedicadas, como la Calculadora de calorías alimentarias del Consejo de Control de Calorías. La cantidad de calorías que debe comer por día varía de persona a persona; depende de su sexo, edad, qué tan activo es y otros factores relacionados con su estilo de vida. Consulte a un dietista autorizado para obtener asesoramiento y un plan de alimentación adecuado para usted. Para mantenerte saludable, debes tratar de comer no menos de 1200 calorías al día. 
Evita productos con grasas trans como galletas, pasteles y bollería, margarina, frituras y snacks como patatas fritas. 
Verduras de hoja verde, como espinacas, acelgas y verduras de mostaza Verduras crucíferas, como el brócoli, la col rizada, la coliflor y las coles de Bruselas Frutas cítricas, como naranjas, toronjas, mandarinas y limón 
Los cereales integrales incluyen pan de trigo integral, avena, arroz integral o silvestre, pasta de trigo integral y quinua. Los productos de granos refinados incluyen pan blanco, arroz blanco, pasta simple y la mayoría de los tipos de galletas dulces y saladas y pasteles. Los granos procesados y otros carbohidratos refinados, como las papas, también pueden hacer que retenga más agua, lo que puede hacer que sus pantorrillas se vean más grandes. 
Carnes magras como pechuga de pollo o pavo o carne de res magra Pescado Legumbres, como frijoles, lentejas y garbanzos Huevos Productos lácteos bajos en grasa, como leche descremada o yogur bajo en grasa Elevaciones de talón mientras está parado sobre una pierna: párese con un pie en el borde de un escalón y deje que su talón cuelgue del borde del escalón. Levante el otro pie del suelo para que todo su peso descanse sobre una pierna. Alterne lentamente entre bajar el talón y levantarlo lo más alto posible mientras mantiene la rodilla recta. Cambia de pierna después de diez a quince veces. Elevaciones de talón mientras está de pie sobre dos piernas: párese con las puntas de ambos pies en el borde de un escalón. Manteniendo las rodillas rectas, alternativamente baje lentamente los talones para que queden por debajo del nivel del escalón, luego levante los dedos de los pies lo más que pueda. Levantamiento de talones mientras está sentado: siéntese en una silla o banco y descanse los talones en un escalón frente a usted. Deja que tus talones cuelguen en el borde del escalón. Coloque un peso, como una barra o un plato, sobre su regazo. Baje los talones alternativamente y luego levántelos lo más alto que pueda. Intenta hacer cada ejercicio de diez a quince veces. Si comienza a sentir dolor en las pantorrillas, comience con menos repeticiones. Al hacer estas sentadillas, asegúrese de que sus rodillas no se doblen hacia adentro. No saques los dedos de los pies más allá de lo que puedas sacar las rodillas. Levantamiento de pantorrillas o talones saltos de tijera Estocadas laterales Escalar o caminar o correr cuesta arriba Saltar la cuerda o saltar con peso pique Párese frente a una pared y apoye los dedos de un pie contra la pared con el talón apoyado en el piso. Tu pie debe formar un ángulo de 45° con el suelo. Mueve la cadera más cerca de la pared de ese lado para que sientas un estiramiento en la pantorrilla. Mantenga esto durante unos 15 segundos y luego cambie de lado. 
También puede contrarrestar el efecto de usar tacones altos estirando las pantorrillas con regularidad.
Hacer pantorrillas más delgadas
Contenido
Tratar de tener pantorrillas más delgadas puede ser bastante frustrante. Desafortunadamente, no es posible perder grasa en una parte específica del cuerpo, pero al perder peso en todos los ámbitos, también puede adelgazar las pantorrillas al mismo tiempo. En general, trate de ponerse en forma haciendo más ejercicio y comiendo más sano al mismo tiempo. Al hacer ejercicios dirigidos específicamente a las pantorrillas, puede hacer que se vean más bellas y definidas. Simplemente no hagas demasiado, de lo contrario obtendrás más y más músculos y tus pantorrillas obtendrán más volumen. Si tus pantorrillas ya están tonificadas, no hagas demasiados ejercicios que las trabajen para evitar que engorden demasiado.
Pasos
Método 1 de 2: Pierde peso con dieta y ejercicio
1. Haz al menos 150 minutos de cardio moderado cada semana. Desafortunadamente, no es posible perder grasa en una parte específica del cuerpo. Sin embargo, al hacer entrenamiento cardiovascular regularmente, puede asegurarse de quemar más calorías y perder peso en todos los ámbitos y, por lo tanto, también en las pantorrillas. Así que trate de hacer media hora de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada cinco días a la semana para ayudar a que comience el proceso de pérdida de peso.
- Los ejemplos de ejercicio cardiovascular moderado incluyen trotar o caminar a paso ligero, bailar en el salón de baile, jugar al tenis, usar una máquina elíptica o andar en bicicleta a una velocidad de menos de 10 millas por hora.
- Ciertas cosas que ya haces en la vida diaria, como la jardinería, subir escaleras y todo tipo de tareas domésticas, también pueden contarse para tu objetivo de ejercicio diario.
- Si no estás acostumbrado a moverte mucho o no tienes tiempo para entrenar durante 30 minutos cada vez, divide tus sesiones de cardio en unas pocas sesiones más cortas de 10 o 15 minutos repartidas a lo largo del día.
2. Para perder grasa, agregue al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza a su rutina semanal. Si quieres perder peso, es importante que también hagas entrenamiento de fuerza, porque con ello construyes masa muscular. Trate de hacer de dos a tres series de ejercicios de fuerza por semana, alternando entre entrenar los diferentes grupos musculares de su cuerpo. Intenta hacer una serie de 12 a 15 repeticiones por ejercicio. Ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza son:
3. Haga un seguimiento de cuántas calorías ingiere para asegurarse de comer menos de las que quema. Al comer sano y eliminar el exceso de calorías de su menú, puede adelgazar en todos los ámbitos, incluso en las pantorrillas. Para perder peso, necesita consumir menos calorías de las que quema durante el ejercicio. Para ayudarte con esto, realiza un seguimiento de cuántas calorías quemas y consumes por día.
4. Trate de comer solo grasas buenas. Si come muchas grasas incorrectas, como las grasas que se encuentran en la comida rápida, puede ser mucho más difícil perder peso. Las grasas saludables, por otro lado, son una parte importante de una dieta completa. Por lo tanto, apéguese a los alimentos que contienen grasas saludables, como el pescado, los aceites vegetales, las nueces y las semillas.
5. Come más frutas y vegetales. A través de una dieta variada, principalmente con verduras y frutas, obtienes todo tipo de fibras, vitaminas y minerales importantes. Las frutas y verduras con mucha fibra pueden ser especialmente útiles si quieres adelgazar. Todas las frutas y verduras son buenas para usted, pero algunas opciones realmente saludables incluyen:
6. Coma productos integrales tanto como sea posible en lugar de productos elaborados con harina blanca. Los cereales integrales son una buena fuente de fibra, por lo que te sentirás lleno más rápido y, por lo tanto, comerás menos. Los granos blancos o refinados, por otro lado, hacen que su nivel de azúcar en la sangre suba y luego vuelva a caer muy rápidamente. Esto hace que vuelvas a tener hambre antes y te cansas más rápido.
7. Elija fuentes de proteínas magras para promover la construcción de músculos saludables. La proteína es importante en todas las dietas, y también asegura que te sacies más rápido y al mismo tiempo obtengas más energía. Esto te ayudará a comer menos y quemar más calorías. Además, la proteína es un componente importante para el crecimiento de músculos sanos, lo que puede hacer que sus pantorrillas se vean más firmes. En su lugar, busque Elija fuentes de proteínas magras en lugar de grasas, como costillas de cerdo, salchichas o tocino. En su lugar, busque:
Método 2 de 2: Trabajar en los músculos bien formados de la pantorrilla
1. Trate de obtener pantorrillas apretadas haciendo levantamientos de pantorrillas. Los ejercicios de fuerza dirigidos a las pantorrillas no te ayudarán a quemar grasa allí. Sin embargo, pueden ayudarlo a tensar y dar forma a los músculos de la pantorrilla. Párese derecho y apoye sus manos contra una pared o el respaldo de una silla para tener estabilidad. No bloquees tus rodillas. Lentamente párese sobre los dedos de los pies y lentamente lleve los talones al piso. Haz dos series de 15 repeticiones.
- Para algunos desafíos adicionales, sostenga una mancuerna o una botella de agua en cada mano mientras hace los levantamientos de pantorrillas.
2. Defina los músculos de la pantorrilla con diferentes tipos de elevaciones de talón. Los levantamientos de talones son similares a los levantamientos de pantorrillas. Para hacer esto, párese con el talón en el borde de un escalón o bordillo y apóyese alternativamente sobre la punta del pie y sobre los dedos de los pies. Trate de hacer los siguientes levantamientos de talón de 10 a 15 veces:
3. Fortalece tus pantorrillas usando la resistencia de las bandas elásticas. Hacer ejercicio contra las bandas de resistencia es otra excelente manera de moldear y tonificar los músculos de la pantorrilla. Siéntese en una colchoneta con las piernas estiradas frente a usted y envuelva una banda elástica alrededor de ambos talones. Manteniendo la espalda y las rodillas rectas, agarre la banda con ambas manos y tire de ella hacia atrás. Doble alternativamente los dedos de los pies hacia adelante y hacia atrás hacia su cuerpo mientras mantiene la banda apretada.
4. Complemente sus sesiones de sentadillas con elevaciones de talón. Cuando se hacen correctamente, las sentadillas se enfocan principalmente en los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos, pero también puede entrenar las pantorrillas haciendo las llamadas sentadillas plie con levantamiento de talones. Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, luego párese en una postura amplia con los pies y las rodillas ligeramente hacia afuera. Mantenga un pie apoyado en el suelo y levante el otro talón. Haz de diez a quince sentadillas con el talón levantado. Luego, con el otro talón levantado, haz otra serie.
5. Evite ejercicios que se dirijan específicamente a sus pantorrillas si ya están tonificadas. Si ya tiene pantorrillas musculosas, los ejercicios que crean resistencia en sus pantorrillas en realidad las harán más grandes. En ese caso, evita actividades que te quemen las pantorrillas, porque eso favorece la formación de masa muscular. A menos que desee trabajar en pantorrillas más gruesas, no debe realizar las siguientes actividades, entre otras:
6. Relaja los músculos de las pantorrillas acalambrados estirando las pantorrillas. El gastrocnemio, o el músculo grande y redondo en la parte posterior de la pantorrilla, puede comenzar a verse gordo si se mantiene tenso y contraído todo el tiempo. Una forma de evitar esto es estirar las pantorrillas con regularidad, especialmente después de haber hecho ejercicios para trabajar las pantorrillas (como correr). Para estirar las pantorrillas, pruebe este sencillo estiramiento:
7. En principio, usa solo zapatos planos, o varía el tamaño de tus tacones. Usar tacones altos en realidad no hace que los músculos de las pantorrillas sean más grandes, pero puede acortar las fibras musculares y endurecer los tendones de las pantorrillas. Esto puede hacer que los músculos de la pantorrilla se destaquen más. Intenta caminar sin tacones por un tiempo o usa tacones a diferentes alturas para que tus pantorrillas no se acostumbren a una posición específica.
Consejos
- Haga que un médico o fisioterapeuta experimentado analice su forma de andar. Es posible que esté ejerciendo demasiada presión sobre sus pantorrillas cuando camina, lo que puede hacer que sus pantorrillas se vuelvan más firmes.
- Recuerde que la predisposición genética también influye en el tamaño y la proporción de los músculos de la pantorrilla. Si está predispuesto a tener músculos grandes en las pantorrillas, puede ser mucho más difícil y lento obtener pantorrillas más delgadas.
- Si todo lo demás realmente no ayuda, puede reducir quirúrgicamente sus pantorrillas si es necesario. Solo tenga en cuenta que la cirugía de reducción de pantorrillas conlleva riesgos, como cicatrices, coágulos de sangre y dolor e hinchazón persistentes.
Advertencias
- Siempre consulte a un médico antes de decidir comenzar un nuevo régimen de ejercicio o dieta. Esto es especialmente importante si tiene o ha tenido ciertas condiciones de salud que podrían causar problemas, como diabetes o artritis.
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