La mayoría de las personas inicialmente están entusiasmadas con la idea de hacer ejercicio regularmente o ir al gimnasio, pero no todos logran mantenerlo. Elaborar un programa de entrenamiento y cumplirlo puede ser todo un desafío. Afortunadamente, hay trucos que pueden ayudarte con eso. Al entrenar, concéntrese en establecer y lograr objetivos realistas. Para empezar, trate de hacer ejercicio durante 20 minutos o media hora a la vez 2 o 3 veces a la semana, en lugar de frustrarse rápidamente y darse por vencido si no ve resultados inmediatos.
Pasos
Método 1 de 4: establece objetivos claros para ti mismo
1. Antes de comenzar un programa de entrenamiento, primero comuníquese con su médico. Si no tiene experiencia con las diferentes formas de entrenamiento, primero haga una cita con su médico para ver si hay tipos de entrenamiento o ejercicios que debe evitar. Esto es especialmente importante si tiene una enfermedad crónica o una discapacidad física. Especialmente si ese es el caso, es mejor consultar primero a un médico.
Si eres un hombre mayor de 45 años o una mujer mayor de 55 años, nunca comiences un plan de ejercicios sin consultar primero con tu médico.
El médico puede incluso sugerir algunos ejercicios específicos que puede realizar de manera segura.
CONSEJO DE EXPERTO
michele dolan
Entrenadora física certificadaMichele Dolan es entrenadora personal certificada por BCRPA en Columbia Británica. Es entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.
michele dolan Entrenador físico certificado
Michele Dolan, entrenadora personal: "Un buen comienzo es entrenar durante 20 minutos dos veces por semana. Aumente gradualmente su camino hasta 3-5 sesiones semanales de media hora para un total de 150 minutos de entrenamiento por semana."
2. Elige un objetivo de entrenamiento y un periodo de tiempo en el que quieres alcanzarlo. Esto puede ser completamente diferente para todos. Tal vez quiera desarrollar músculo o perder peso, o tal vez solo quiera mantener su cuerpo en forma y saludable. Tener un objetivo claro lo motivará a seguir haciendo ejercicio incluso cuando realmente no tenga ganas. Apunta a algo específico: correr una media maratón en seis meses o ser capaz de hacer 30 flexiones por minuto después de tres semanas.
Piensa cuidadosamente en qué te gustaría ser bueno. Tal vez no necesites perder una cierta cantidad de kilos o trabajar en una cintura más delgada de inmediato, pero solo quieres poder correr 5 kilómetros seguidos. Todo está bien.
Mucha gente hace ejercicio para bajar de peso. ¿Te gustaría ser 10 cm más delgado alrededor de tu cintura el próximo verano?? ¿Quieres perder 7 kilos en seis meses?? ¿O quieres perder el 5% de tu grasa corporal a principios del próximo año??
Intenta fijarte objetivos realistas y saludables. No intentes perder mucho peso en poco tiempo. Si no está seguro de si cierta forma de ejercicio o cierta cantidad de pérdida de peso es saludable para usted, consulte a su médico.
3. Haz del ejercicio una prioridad en tu calendario. Es muy fácil ocupar tu tiempo libre con otras cosas además del deporte. Para evitar esto, priorice una porción diaria (o semanal) de ejercicio sobre otras actividades importantes en su día. Hacer del ejercicio su primera prioridad le impide posponerlo una y otra vez porque todo tipo de otras obligaciones se acumulan durante el día.
Por ejemplo, pon la alarma una hora antes y ve al gimnasio todas las mañanas antes del trabajo. O hazles saber a tus amigos que no puedes unirte a nosotros para tomar una copa porque vas a hacer ejercicio justo después del trabajo.
Por otro lado, también hay que tener cuidado de no obsesionarse con el deporte y de no cortar todos los contactos sociales para poder entrenar. Mantente motivado alternando deportes con otras actividades divertidas.
Método 2 de 4: elegir métodos de entrenamiento que se adapten a ti
1. Únase a un gimnasio como una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. La mayor ventaja de un gimnasio es la comodidad: allí encontrarás máquinas cardiovasculares, máquinas de pesas y pesas libres; todo junto en un solo lugar. En particular, si está buscando mejorar su ritmo cardíaco, perder peso o desarrollar músculo, un gimnasio es el mejor lugar para comenzar.
No te preocupes si te sientes un poco intimidado por otros miembros del gimnasio. La mayoría de las personas en un gimnasio se apoyan entre sí y se preocupan principalmente por sí mismas.
Los costes medios de afiliación a un gimnasio oscilan entre los 20 y los 45 euros al mes. Si eso está más allá de su presupuesto, vea si no hay opciones más baratas en su área, o busque oportunidades de subsidios o descuentos. Los gimnasios asequibles pueden tener menos pesas y equipamiento, pero a veces no te cuestan más de 10 euros al mes.
2. Pruebe el yoga si está buscando una forma de ejercicio que sea menos exigente. El yoga es una gran adición a una rutina cardiovascular y es muy relajante. Experimenta con el yoga si buscas una experiencia relajante que no solo ejercite tu concentración, sino que también estire y defina tus músculos.
Muchos canales de YouTube ofrecen orientación sobre yoga. También puede ver si puede tomar una clase de yoga de prueba en un gimnasio cercano.
3. Únase a lecciones grupales para tener un poco de motivación adicional. Puede ser muy divertido hacer ejercicio con un grupo de otras personas que siguen la misma rutina que tú. Estarás más motivado porque te gusta mantenerte al día con los demás en el grupo y puedes hacer amigos con tus compañeros de grupo. Tomar clases también es una excelente manera de averiguar qué tipo de ejercicio te gusta más y quieres continuar.
La mayoría de los gimnasios e instalaciones de entrenamiento ofrecen clases en diferentes niveles. Si recién está comenzando con un nuevo tipo de entrenamiento, por ejemplo, una clase de spinning o yoga, pruebe siempre las clases de nivel principiante primero.
4. Si quieres una atención más individual, trabaja con un entrenador personal. Un entrenador puede familiarizarlo con el gimnasio, mostrarle cómo funciona el equipo y responder cualquier pregunta sobre los ejercicios. Incluso si no planea trabajar con un entrenador personal a largo plazo, hacer 2 o 3 sesiones con un entrenador puede ser una excelente manera de aprender sobre diferentes tipos de ejercicio y encontrar uno que funcione para usted.
Dependiendo del gimnasio, a veces obtienes una lección gratis con un entrenador personal cuando te registras.
Una vez que haya agotado su sesión gratuita, puede esperar un precio promedio de 80-125 euros por lección con un entrenador personal. Si quieres una opción menos costosa, mira si hay entrenadores en el gimnasio que ofrezcan clases grupales.
También puedes contratar a un entrenador personal de forma privada que irá a tu casa, pero eso por supuesto es mucho más caro.
5. Entrena en casa si no tienes tiempo ni dinero. Si no tiene suficiente tiempo o dinero para una suscripción a un gimnasio, hay muchas maneras de hacer sus ejercicios en casa. Puedes comprar algunas pesas y hacer ejercicios simples mientras estás acostado en tu cama. O lleva contigo un objeto pesado mientras haces tus actividades diarias.
Puede comprar una barra o mancuernas pequeñas en una tienda de deportes local. Si prefiere cardio, compre una cuerda para saltar e intente saltar durante 15 a 20 minutos todos los días.
6. Apégate a los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza. Nadie levanta un peso de 40 kilos de una sola vez o intenta hacer press de banca con un peso de 100 kilos de inmediato. Comience su entrenamiento de fuerza con entrenamientos simples y confiables que desarrollen músculo de manera efectiva. Comience con 4 a 8 ejercicios diferentes y asegúrese de entrenar diferentes grupos musculares. No elijas pesos pesados al principio. Es mejor levantar pesas más livianas primero y seguir haciéndolo de la manera correcta. Buenos ejemplos de entrenamiento de fuerza incluyen:
Haga ejercicios de planchas para los músculos centrales y Abdominales.
Toma medidas para prevenir el dolor muscular si lo padeces.
7. Utilice una aplicación de fitness para realizar un seguimiento de su progreso. Si tiene un teléfono inteligente o una tableta, descargue 1 o 2 aplicaciones de actividad física para registrar su progreso y hacer un seguimiento de su progreso semanal. El uso de una aplicación puede motivarlo a hacer ejercicio regularmente al permitirle realizar un seguimiento de cuántas calorías quema y cuántos pasos da, así como monitorear sus ciclos de sueño y otros elementos relacionados con el ejercicio y la salud. Prueba aplicaciones como:
MyFitnessPal, que le permite realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que consume. Además, esta aplicación cuenta con un podómetro.
sworkit; Esta aplicación te muestra cómo hacer más de 200 tipos diferentes de ejercicios a través de videos de entrenamiento.
MapMyRun, mostrándote diferentes rutas cerca de ti según la distancia y el tiempo que quieras correr.
8. Encuentre un compañero de entrenamiento para que puedan motivarse mutuamente. Si solo hace ejercicio, a menudo se cansa rápidamente. Para evitar esto, busque un amigo que también quiera comenzar un programa de ejercicios. Pregúntale si le gustaría acompañarte al gimnasio dos veces por semana o salir a correr por la mañana. Tener uno o dos amigos cerca para entrenar hace que sea menos probable que te rindas y más probable que cumplas con tu horario de entrenamiento.
Si tienes un amigo que ya practica deportes regularmente, pregúntale si puede entrenar de acuerdo con su horario.
Método 3 de 4: Consigue una rutina factible
1. Elige días y horarios en los que puedes entrenar. Esto te ayudará a convertir el horario de entrenamiento en un hábito. Para que el ejercicio forme parte de su vida, conviértalo en una prioridad. Para hacer esto, debe reservar una cierta cantidad de tiempo para ello, al menos algunos días a la semana. Por ejemplo, planee salir a correr todas las mañanas a las 7 a.m. O planea ir al gimnasio todos los lunes de 6 a 8 p. m.
Superar los primeros obstáculos será la parte más difícil. Si solo haces ejercicio de vez en cuando, solo cuando te apetece, no podrás convertirlo en un hábito efectivo.
2. Comience con algunos ejercicios simples. Para hacer ejercicio para su estado físico general, lo mejor es desarrollar un programa de entrenamiento completo. Una vez que descubras qué ejercicios prefieres hacer, eventualmente puedes adaptar tu programa de entrenamiento y tus objetivos a esos ejercicios. Para empezar, intenta hacer tanto entrenamiento de fuerza como cardio.
Trate de incluir entrenamiento cardiovascular en su programa de entrenamiento. Simplemente comience a caminar o correr. Esto se puede hacer tanto en el exterior como en el interior, en una cinta de correr. Intenta hacer esto durante 20 minutos de 3 a 5 veces por semana.
Incluya también entrenamiento de fuerza (usando pesas libres o máquinas de pesas, por ejemplo) en sus entrenamientos semanales. Entrena todos tus grupos musculares principales (pecho y brazos, piernas y core) al menos dos veces por semana.
3. Arma una buena lista de reproducción. Estará más motivado para hacer ejercicio, y seguir haciéndolo, si tiene música enérgica para escuchar. Prepare una lista de reproducción de aproximadamente una hora con canciones alegres de rock, pop o hip-hop. Escuchar música mientras haces ejercicio te distraerá del dolor que sientes en tus músculos y te motivará a llevar tu cuerpo al límite.
O, si no tiene tiempo para armar su propia lista de reproducción, busque una buena lista de reproducción preparada en sitios de transmisión de música como Spotify o Pandora.
4. Solo haz una serie de mini sesiones de entrenamiento durante el día. No tienes que pasar horas en el gimnasio para entrenar. Hay muchos entrenamientos cortos y efectivos que puede hacer durante el día, ya sea en un edificio de oficinas o en casa. Usted puede entrenamiento en la oficina o en su escritorio y haz entrenamiento cardiovascular sin salir del edificio.
Por ejemplo, si trabaja en un edificio de oficinas, camine 20 minutos durante la hora del almuerzo o suba y baje las escaleras corriendo durante 15 minutos para aumentar su ritmo cardíaco.
O toma un descanso de 10 minutos cada 2 horas para hacer 30 flexiones y 30 abdominales.
5. No te agotes si acabas de empezar a entrenar. Al principio es muy importante que sepas de lo que eres capaz y que escuches a tu cuerpo. Una vez que note que le falta el aire rápidamente, o si sus piernas se sienten débiles y tambaleantes, es hora de dejar de correr. O deje de levantar pesas de inmediato si sus brazos comienzan a tambalearse y le preocupa que se le caiga un peso encima.
Si siente dolor, dificultad para respirar, mareos o náuseas, tómese un descanso. Puede que te estés pidiendo demasiado.
6. Planifique un período de recuperación después de cada entrenamiento. Dale a tu cuerpo 1 día de descanso entre sesiones para recuperarse. Es posible que no pueda entrenar mañana, pero eventualmente. No entrenes el mismo grupo muscular dos días seguidos: tus músculos literalmente se desgarrarán a medida que los fortalezcas.
Para el entrenamiento de fuerza es muy importante darle a tus músculos de 24 a 48 horas para que se recuperen. déjalos sanar. Si todavía tiene dolor muscular después de un día de descanso, tómese otro día de descanso solo para estar seguro.
Método 4 de 4: Crear nuevos hábitos
1. Fíjese nuevas metas que reflejen la mejora de su nivel de condición física. Si siente que ha llegado el momento, vuelva a evaluar su nivel de condición física. Si ya ha perdido suficiente peso, puede optar por perder aún más peso o definir mejor sus músculos. Si su objetivo era hacer press de banca con 125 libras, siga entrenando y fije su nuevo objetivo de press de banca con 135 libras.
No tienes que limitar tus objetivos integrales al gimnasio. ¿Has recorrido ese camino llano sin ningún problema desde que empezaste?? Entonces prueba una colina.
O entrenar más tiempo. En lugar de 20 minutos dos veces por semana, haz ejercicio durante media hora cuatro veces por semana.
Alternativamente, si está satisfecho con su cuerpo y la cantidad de músculo que ha desarrollado, puede fijarse una nueva meta para mantener su forma y figura actuales.
2. Pruebe diferentes tipos de entrenamientos y ejercicios. Tal vez tu rutina de entrenamiento incluya diferentes tipos de deportes, como caminar, andar en bicicleta o remar. Si quieres más variedad, no lo dejes así. Sal a caminar con tu familia el fin de semana o ve a bailes de salón por la noche.
Mientras prueba diferentes tipos de deportes, probablemente encontrará algo que realmente le guste. Si es así, aprovéchalo. ¿Fue ese baile swing sorprendentemente divertido de hacer?? Impresionante! Eso significa una hora extra de ejercicio por semana.
Si has estado corriendo la misma carrera de 5 km cinco días a la semana, prueba algo diferente. Encuentre una nueva ruta, camine por la noche o intente caminar hasta siete kilómetros. Y si eso no es suficiente para ti, prueba algo completamente nuevo. te gusta el yoga? Entonces prueba Pilates. Siempre quise hacer kickboxing? Solo hazlo.
3. Aumente la frecuencia de sus sesiones de entrenamiento. A medida que progrese, encontrará que su rutina se ha vuelto demasiado fácil. Puede ser tentador contentarse con eso, pero trata de exigirte más. Por ejemplo, es inteligente comenzar con 2 sesiones de entrenamiento a la semana. Después de 6 meses a este ritmo puedes añadir una tercera sesión semanal. Y nuevamente, un mes después, agrega una cuarta y una quinta sesión:
También puedes alternar diferentes tipos de entrenamientos. Por ejemplo, ir al gimnasio los martes y jueves y correr unos kilómetros los lunes y miércoles.
Consejos
Si tu objetivo es adelgazar, recuerda que medio kilo equivale a 3.500 calorías. Para perder medio kilo por semana, debes crear un déficit de 500 calorías por día reduciendo tu consumo de calorías y haciendo ejercicio (siempre que sigas una dieta equilibrada). O crea un déficit de 500 calorías cada dos días para perder medio kilo en dos semanas.
No te obligues a hacer deportes que odias. Ir al gimnasio no tiene por qué ser la única opción. Si te gusta nadar, bailar o caminar, también está bien! Estas son también todas las formas de ejercicio.
Encontrar amigos con los que entrenar puede facilitar que te mantengas motivado. Además, con un poco de presión social, será más probable que alcances tus objetivos de entrenamiento.
Instrucciones de paso a paso gratis
