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Camine hacia colegas y amigos en lugar de enviarles un correo electrónico cuando esté en el mismo edificio. Haz sentadillas mientras esperas la impresora o fotocopiadora. Programar una reunión a pie. Tome las escaleras hasta el baño en otro piso.
Muévete más sin moverte de tu escritorio
Contenido
Para muchas personas es una rutina diaria estar prácticamente pegados a su escritorio frente a una computadora. Pero estar todo el día frente al ordenador no es bueno para el cuerpo y la mente. Esto puede provocar dolor de espalda debido a malas posturas, molestias, falta de ejercicio, aumento de peso y nerviosismo. Sin embargo, incluso puedes entrenar tu cuerpo frente a tu computadora, haciendo ejercicios cardiovasculares y fortaleciendo tus músculos a través del entrenamiento de fuerza.
Pasos
Método 1 de 3:Entrenamiento cardiovascular
1. hacer saltos. Siéntate con la espalda recta. Dobla las rodillas y mantenlas juntas. Tus dedos de los pies solo deben tocar el suelo. Abre las piernas y estira los brazos por encima de la cabeza al mismo tiempo. Haz este movimiento rápidamente y por 30 repeticiones. Este ejercicio ayuda a mejorar su resistencia y flujo sanguíneo, mejorando su capacidad de pensamiento.
- Haz estos ejercicios solo con las piernas, si tienes que escribir.
2. ir a correr`. Estire las piernas y apunte los dedos de los pies hacia adelante. Dobla los brazos a los lados o mantenlos sobre el teclado. Apriete los músculos centrales e inclínese ligeramente hacia atrás hasta que los omóplatos toquen el respaldo de la silla. Luego levante las piernas ligeramente frente a usted y doble la rodilla izquierda hacia el pecho. Gire su hombro derecho hacia la rodilla izquierda. Pasa rápidamente al otro lado, luego haz 30 repeticiones. Este ejercicio ayuda a mejorar tu forma física y tu fuerza.
3. natación en seco. Aprieta los músculos centrales e inclínate hacia atrás desde la cintura. Deje que sus piernas cuelguen sobre el borde de su silla. Patéalos con un movimiento de pedaleo y haz 30-50 repeticiones. Esto puede mejorar su resistencia y fortalecer los músculos de las piernas y los abdominales.
También puedes batir los brazos, junto con las piernas, o por separado. Haz esto sobre tu cabeza o frente a tu cuerpo.
4. Toca con los dedos de los pies. Levántate y gira hacia tu asiento. Levanta el brazo derecho y golpea la silla con el dedo gordo del pie izquierdo al mismo tiempo. Cambia de lado de forma continua y rápida durante 45 a 60 segundos. Esto se enfoca en su sistema cardiovascular y fortalece sus piernas, abdominales y brazos.
Método 2 de 3: desarrollar fuerza con una silla
1. Entrena tus brazos con fondos. Siéntate en el borde de tu silla y dobla las rodillas manteniéndolas juntas. Mantenga los brazos a los costados para que sus manos descansen sobre el asiento de la silla. También puedes usar los reposabrazos. Luego, empújese hacia arriba con las manos, hasta que salga ligeramente de la silla. Incluso puedes ir un poco más lejos. Bájate y repite 30 veces.
- Aprieta las rodillas y los glúteos y presiona las manos para un desafío adicional.
2. Moldea los músculos de tu pecho. Forme un objetivo invertido con los brazos, manteniendo la parte superior de los brazos paralela al suelo y los antebrazos perpendiculares al suelo. Apriete los músculos del pecho y los brazos y junte los brazos. Luego levante los brazos unos 3 cm. Regrese al punto de partida y haga tantas repeticiones como pueda, prestando atención a la técnica adecuada.
3. Desarrolle los músculos de las piernas levantando los dedos de los pies y los talones. Siéntese derecho y apriete los músculos de la pantorrilla para que sus talones se levanten y esté de puntillas. Baje los talones hasta el suelo y repita todo el movimiento 30 veces. También puedes hacer el movimiento inverso levantando los dedos de los pies del suelo en lugar de los talones, de nuevo con 30 repeticiones. Estos ejercicios se enfocan en desarrollar los músculos de la parte inferior de las piernas y las rodillas.
Agregue resistencia colocando un libro grande sobre sus rodillas mientras levanta los dedos de los pies y los talones.
4. Entrena tus cuádriceps e isquiotibiales con estiramientos de piernas. Siéntate con las nalgas y las rodillas dobladas en el borde de la silla. Con las rodillas todavía dobladas, levante una pierna. Estire la pierna, mantenga esta posición durante uno o dos segundos y vuelva a la posición inicial. Repita esto 15 veces con la misma pierna, antes de cambiar de pierna.
Haga que estirar las piernas sea más difícil estirando ambas piernas al mismo tiempo. Esto tiene el beneficio adicional de fortalecer los músculos centrales.
5. Aprieta tus glúteos juntos. Siéntese derecho y tense los músculos de la espalda baja y las nalgas. Sigue apretando durante 30 segundos y relájate durante 30 segundos. Haz tantas repeticiones como puedas o trata de hacer un cierto número por hora. Esto puede moldear y fortalecer tus glúteos.
6. Haz abdominales en tu silla. Siéntate derecho, dobla las rodillas y mantenlas juntas. Coloque las manos detrás de la cabeza y apriete los músculos centrales. Inclínate ligeramente hacia atrás hasta que toques el respaldo de tu silla. Incline su cuerpo hacia adelante desde sus caderas y toque la parte exterior de su rodilla izquierda con su codo derecho. Regrese a la posición inicial y repita estos pasos 20 veces.
Método 3 de 3: cambia tus hábitos de escritorio
1. Tome descansos frecuentes. Reduce el tiempo que pasas sentado en tu escritorio. Levántate cada 10 minutos para moverte durante 20 segundos. Tome un descanso más largo de 2 a 5 minutos cada 30 a 60 minutos. Esto refrescará tu cuerpo y tu mente y te dará algo de ejercicio. Algunas actividades que podrías realizar son:
- Andar
- tramo
- saltos de tijera
- Flexiones (posiblemente contra una pared o su escritorio)
- posturas de yoga
- Torcer el cuello y los hombros
- Agitar los brazos (p. ej. adelante y atrás a lo largo de los costados mientras la parte superior del cuerpo no se mueve)
2. Use un escritorio para trabajar de pie o en una caminadora. Pregúntele a su empleador si puede usar un escritorio para trabajar de pie o una caminadora en su escritorio (configurada a baja velocidad). Camine a paso lento o alternándose de pie, caminando y sentado si es posible. Esto no solo le permitirá hacer algo de ejercicio, sino que también puede mejorar su bienestar físico y mental a lo largo del día.
Tenga en cuenta que los escritorios de cinta rodante pueden proporcionar más beneficios que los escritorios de asistencia.
3. Camina cuando puedas. Aproveche todas las oportunidades durante su jornada laboral para ponerse en movimiento. Use las escaleras en lugar del ascensor, pretenda caminar mientras habla por teléfono o trote en el lugar mientras lee un informe. Esto asegura que haga más ejercicio y mantenga su cuerpo y mente activos durante todo el día. Otras formas de hacer más ejercicio mientras está sentado frente a su computadora incluyen:
Consejos
- A menudo es sorprendentemente fácil agregar ejercicios a su tiempo de trabajo en su escritorio. Estar de pie solo puede ser una buena actividad si lo hace con la suficiente frecuencia; es básicamente el movimiento de una sentadilla.
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