Cómo hacer más press de banca

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Casi todos los hombres (y algunas mujeres) que hacen entrenamiento de fuerza quieren poder hacer press de banca pesado. Hay tantas técnicas de entrenamiento diferentes que es difícil elegir cuál usar. Pero llevar tu cuerpo al límite requiere un entrenamiento adecuado, una buena dieta, actitud de ganador y una excelente técnica. Siga leyendo para conocer trucos y consejos sobre cómo aprender a presionar más al hacer un press de banca.

Pasos

Método 1 de 3: aprende a dominar la técnica

Ser capaz de hacer press de banca con más fuerza

1. Usa la técnica correcta. Una técnica incorrecta realmente puede obstaculizar el logro de su objetivo; ser capaz de hacer más press de banca. Incluso puede ser que te quedes atrás por la técnica incorrecta en tu peso máximo alcanzable.

2. Aprende el mango correcto. Tome la barra un poco por encima del ancho de los hombros, cerca de las palmas de las manos y lejos de los dedos. Un agarre más ancho desequilibra el peso y un agarre más estrecho pone más trabajo en los tríceps. (Los tríceps están bien, pero trabajaremos en eso más adelante).)

Apriete la varilla firmemente. Solo imagina que cuando comienzas, intentas romper la varilla; esto preparará tus tríceps para la pelea de peso que se aproxima.

3. Empuje la barra hacia arriba en línea recta. Trate de empujar la barra hacia arriba y hacia abajo en una línea recta y uniforme. No te detengas cuando la barra haya alcanzado el punto más bajo: pasa inmediatamente a la siguiente repetición con un movimiento suave. Así que mantén los hombros juntos durante el press de banca para asegurarte de que la parte superior de la espalda esté correctamente contraida.

Mantén los pies firmemente en el suelo para lograr el equilibrio necesario.

Mantenga sus codos presionados contra su cuerpo. Asegúrate de que no se destaquen cuando levantes el peso.

Además, tenga cuidado de no levantar el pecho o arquear la espalda para levantar el peso. Tus brazos y los músculos del pecho deberían hacer el trabajo, no tu espalda. Al comienzo del movimiento, su espalda puede estar ligeramente arqueada, pero no arquee su espalda en un "intento desesperado" para hacer la última repetición.

4. No hagas el ejercicio demasiado lento. Aunque hay que hacer el ejercicio concentrado y con toda la atención, tiene poco sentido hacer dos minutos para 12 repeticiones. Asegúrese de que una serie sea un movimiento continuo, sin hacer rebotar el peso sobre su pecho, y tómese un descanso de al menos un minuto entre cada serie.

5. Sepa qué hacer y qué no hacer con un press de banca. Aunque no tienes que ser un científico para realizar el press de banca correcto, hay ciertas cosas a las que debes prestar especial atención porque de lo contrario podrías lesionarte o no sacar el máximo provecho de tu entrenamiento. Tenga en cuenta lo siguiente:

No dejes que la barra rebote en tu pecho. Esto lo pone en riesgo de dañar el esternón y hacer que el ejercicio sea menos extenuante y, por lo tanto, menos efectivo de lo que podría ser. Esto nuevamente se traduce en menos energía de la que podría acumular.

Mantenga sus puños apuntando hacia arriba, no hacia atrás o hacia adelante. Si no hace esto de la manera correcta, habrá demasiada presión en las articulaciones de la muñeca.

Método 2 de 3: Desarrollar los músculos

1. Ir una vez a la semana para carga máxima. Tal vez entrenes los músculos del pecho 2 o 3 veces por semana. Se sorprenderá de cuántos atletas no intentan presionar regularmente su peso máximo cargable. Esto consiste en un press de banca con el peso máximo que puede presionar.

Presione su peso máximo después de sus series normales, al final de su rutina de press de banca.
Siempre pídale a un compañero de entrenamiento que lo ayude y posiblemente intervenga si las cosas van mal. Nunca levantes tu peso máximo cuando entrenas solo.
Busque un peso tan pesado que apenas pueda hacer una repetición con él. ese es tu peso maximo.

2. Levantar pesas que requieren esfuerzo. Esto está en línea con el consejo anterior. Ante un aumento lento de peso, el cuerpo humano reacciona desarrollando masa muscular para adaptarse a la carga más pesada. Si su cuerpo no se ve desafiado con pesos más pesados de lo habitual, no se sentirá obligado a adaptarse; tendrás que seguir trabajando con pesos máximos, como entrenes y sea cual sea tu objetivo, siempre. Mejorar la cantidad de peso que puede manejar es a menudo tan fácil como entrenar temporalmente con un peso inviable.

Suponga que hace 4 series de press de banca, comenzando con 90 kg, aumentando gradualmente a 94,98 y finalmente a 102 kg. Puedes hacer todas las series, no es fácil, pero es factible. Entonces es hora de arrojar más peso sobre él. Ahora comience con 94 kg y aumente gradualmente desde 98, 102 hasta finalmente 106. Darlo todo con el último set. Debe ser una verdadera lucha superar este peso.

Si desea completar los cuatro conjuntos, elija pesos crecientes que apenas puedan manejar. Luego intente 4 repeticiones en el quinto set, donde el último set es realmente casi imposible de lograr.

Para variar, puedes hacer series de 4 a 5 repeticiones. Si no hace más de 5 repeticiones por serie, asegúrese de aumentar significativamente el peso. Pruebe este tipo de series tal vez una vez por semana, como un cambio de sus series normales, si está trabajando los pectorales dos veces por semana.

3. Asegúrese de que ambos brazos puedan soportar la misma cantidad de peso. Para la mayoría de los levantadores de pesas, la mano preferida es un poco más fuerte que la otra mano. Luego use la fuerza de la mano no dominante para determinar cuánto peso puede levantar. Si desea poder levantar más peso, entrene su otra mano para que se vuelva tan fuerte como su mano preferida/dominante.

4. Cuida tus tríceps. Junto con tus pectorales, tus tríceps son la fuerza impulsora cuando se trata de press de banca. Si te olvidas de entrenar tus tríceps, encontrarás que ya no estás progresando en el press de banca. Dedica al menos un día a la semana a trabajar tus tríceps para que ganen más masa muscular y fuerza. Después de los ejercicios para los músculos del pecho, haz otro entrenamiento para los tríceps.

Algunos buenos ejercicios para los tríceps son:

Me lo pido

Extensiones de cable de un brazo

Press de banca con agarre cerrado

Extensión de tríceps

Lagartijas

5. Cuidado con el entrenamiento con pesas negativas. Esta técnica, en la que dos compañeros de entrenamiento te ayudan a levantar a veces más de 1,5 veces tu peso máximo y luego absorbes tú mismo el movimiento hacia abajo, puede provocar graves daños en los músculos. No levantes pesas para las que tu cuerpo no está preparado.

Método 3 de 3: mejora tu dieta y estilo de vida

Imagen titulada Aumenta tu press de banca Paso 11

1. Come mucho si quieres crecer. Pero tampoco quieres volver a verte como un luchador de sumo, así que no comas más de lo que tu cuerpo te pide. Y ten por seguro; Si entrenas duro y duro, tu cuerpo automáticamente te pedirá mucha nutrición. Pero no coma en exceso, porque todo lo que ingiere en exceso se convierte en grasa, incluidas las preciadas proteínas. Quieres construir músculo, no lóbulos gordos. Distribuya sus comidas a lo largo del día, 5-7 comidas principales y refrigerios, con cada comida rica en proteínas y carbohidratos complejos.

Imagen titulada Aumenta tu press de banca Paso 12

2. Tomar suplementos nutricionales, como proteína en polvo o caseína. Si decide hacer esto para ayudar a que sus músculos crezcan más rápido, tome estos suplementos, generalmente en forma de batido, por la mañana después de hacer ejercicio y por la noche antes de acostarse para obtener mejores resultados.

Comprenda que los batidos de proteínas contienen muchas más calorías que las proteínas regulares en su dieta. Si es propenso a la obesidad o al acné, tomar grandes cantidades de estos suplementos puede empeorarlo.

3. descansar lo suficiente. Los músculos se reparan y reconstruyen durante los períodos de sueño y descanso, por lo que la falta de sueño puede interrumpir este proceso y evitar el desarrollo de más masa muscular. Descanse lo suficiente entre los entrenamientos y asegúrese de planificar bien su tiempo durante el día para que pueda dormir las ocho horas necesarias cada noche.

Imagen titulada Aumenta tu press de banca Paso 14

4. A veces toma un período en el que no entrenas. A veces, sus músculos están tan cansados por el entrenamiento duro continuo que es aconsejable no entrenar durante una semana o un poco más ligero. Este puede ser solo el paso que necesita para seguir adelante y mejorar.

5. Asegúrate de no sobreentrenarte. Hay pocas razones por las que quieras entrenar más de dos veces por semana. De hecho, si entrenas con más frecuencia, quedará menos energía para entrenar tus tríceps, un hecho que asegura que muchos levantadores de pesas nunca alcanzarán su potencial. Entonces, en lugar de enfatizar la cantidad, asegúrese de enfatizar la calidad cuando se trata de entrenamiento de fuerza (y press de banca en particular). Así que piensa en tu técnica y no olvides tus tríceps.

Consejos

Si es un principiante absoluto, pruebe el programa Strong Lift 5X5 para construir una buena base.
Recuerda que la comida supone el 90% de todo el trabajo. Si no logras prestar atención a tu dieta, te estás perdiendo todos los beneficios que puedes obtener de ella.