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La terapia con hielo es más efectiva durante las primeras 24 a 48 horas después de la lesión. No permita que el hielo o la bolsa de hielo entren en contacto directo con la piel, ya que corre el riesgo de congelar la piel. Es mejor envolver el hielo o la bolsa de hielo en un paño limpio y húmedo. No aplique el hielo o la bolsa de hielo durante más de 20 minutos a la vez, luego retire el hielo durante al menos 10 minutos antes de volver a colocarlo sobre la piel. Repita esta terapia de hielo durante al menos 20 minutos cada hora, a menos que el hielo comience a sentirse incómodo o se vuelva doloroso en el área afectada. 
No envuelva el vendaje con demasiada fuerza alrededor del área afectada o cortará demasiado el flujo de sangre a las extremidades. 
Siga las instrucciones en el paquete para la dosis, o pregúntele a su médico qué cantidad de un medicamento en particular puede tomar de manera segura. La aspirina nunca debe administrarse a niños o adolescentes a menos que un pediatra le indique lo contrario. La aspirina está asociada con una afección potencialmente fatal en niños/adolescentes, el síndrome de Reye, que causa inflamación del hígado y el cerebro. 
No aplique calor a los músculos que ya están hinchados o enrojecidos, ya que esto solo aumentará el riesgo de que la hinchazón continúe. No utilice la terapia de calor si es diabético o tiene mala circulación. No te acuestes con una fuente de calor, ya que puedes quedarte dormido y quemarte. Consulte a su médico acerca de cuánto tiempo puede usar la terapia de calor, ya que la naturaleza de su lesión puede determinar cómo puede usar esta terapia. Su médico también puede recomendarle que evite la terapia de calor, dependiendo de su historial médico. 
Busque en línea un masajista con licencia en su área. Si no quieres concertar una cita con una masajista, también puedes preguntarle a tu pareja si quiere darte un masaje, o puedes hacerlo tú mismo. Masajee sus brazos y piernas con movimientos firmes y profundos para promover el flujo sanguíneo y aliviar la tensión. Usar un rodillo de espuma también puede estimular tus músculos, de la misma manera que un masaje. Simplemente pase el rodillo de espuma sobre los grupos musculares adoloridos durante 30 a 60 segundos cada uno y repita a lo largo del día. 
No lo conviertas en un entrenamiento de natación completo. Primero nade unos largos suaves en la piscina durante unos 20 minutos para ejercitar bien los músculos adoloridos. Use brazadas de natación que se dirijan a sus grupos musculares adoloridos. 
Además de las frutas cítricas como las naranjas, puede obtener vitamina C de las bayas, el brócoli, los pimientos verdes y rojos, las papas, los tomates, las espinacas y otras verduras de hoja verde. 
Siempre tome suplementos de magnesio con alimentos. Tomarlos con el estómago vacío puede causar diarrea o malestar estomacal. Para adultos y adolescentes, la cantidad diaria recomendada de magnesio para hombres es de 270 a 400 miligramos por día. Las mujeres adultas y adolescentes deben tomar entre 280 y 300 miligramos por día. El magnesio se encuentra de forma natural en las almendras tostadas, los anacardos y los cacahuetes, así como en el arroz, los frijoles, las espinacas y el brócoli.
Tus músculos se recuperan más rápido
Contenido
Ya sea que desee fortalecer y desarrollar sus músculos o reparar los músculos dañados, es importante utilizar las técnicas correctas de recuperación muscular. La forma en que irá la recuperación variará y dependerá de lo que sus músculos necesiten para recuperarse. Si le duelen los músculos por hacer ejercicio y tratar de crecer, la recuperación no significa pasar tres días solo en el sofá entre entrenamientos, sino descansar y permitir tiempo para la recuperación, el tiempo que se necesita para cuidar sus lesiones o músculos distendidos. Aprender a acortar el tiempo que tardan en recuperarse los músculos, independientemente de lo que necesites recuperar, te ayudará a mantener tu fuerza y volver al gimnasio lo más rápido posible.
Pasos
Parte 1 de 4: restaurar los músculos lesionados
1. Descansar el músculo lesionado. Si se ha dislocado o torcido un músculo, tendrá que descansar durante mucho tiempo. Trate de usar ese músculo lo menos posible, si es que lo usa, o al menos no participe en las actividades que causaron la lesión en primer lugar (correr, levantar pesas, etc.).).
- Evite las actividades físicas extenuantes tanto como sea posible, al menos las primeras 48 a 72 horas después de la lesión.
2. Ponga hielo en el grupo muscular lesionado. Enfriar una lesión ayudará a reducir la hinchazón y la inflamación al reducir el flujo de sangre al sitio. Si no tiene hielo o una bolsa de hielo, puede usar una bolsa de verduras congeladas u otros alimentos envasados del congelador.
3. Minimice la hinchazón con una compresión/elevación. Después de colocar adecuadamente el hielo en la lesión, puede ser útil usar terapia de compresión y elevación mientras descansa. La terapia de compresión es tan simple como aplicar un vendaje de presión alrededor de la lesión para reducir el flujo sanguíneo. Esto previene la hinchazón. También puede elevar las extremidades lesionadas para reducir aún más el flujo sanguíneo y prevenir la hinchazón. Simplemente descanse su brazo o pierna sobre una o dos almohadas mientras está sentado o acostado.
4. Controle su dolor con medicamentos. Si su lesión es muy dolorosa, puede tomar paracetamol o medicamentos como aspirina e ibuprofeno (AINE; medicamentos antiinflamatorios no esteroideos). Estos medicamentos pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar la movilidad, además de actuar como analgésicos.
Parte 2 de 4: cómo lidiar con los músculos adoloridos
1. Estirar los músculos doloridos. Probablemente sepa que debe estirar antes de hacer ejercicio, pero muchas personas se olvidan de estirar después del ejercicio, o incluso al día siguiente, si el dolor muscular comienza a aparecer. El estiramiento ayuda a reducir el dolor muscular y la sensación de tensión en los músculos al día siguiente de un entrenamiento.
- Estire el grupo de músculos que le duele y mantenga esa posición por un tiempo. Esto aumenta el flujo de sangre a ese grupo muscular, lo que mejora la circulación y la flexibilidad.
- Mantenga cada estiramiento durante al menos diez segundos. Comience primero con un estiramiento poco profundo y aumente gradualmente la profundidad del estiramiento con cada repetición.
2. Tómate un tiempo para refrescarte (cool-down) después de tu entrenamiento. Incluso los atletas experimentados a veces pueden sentir que pueden meterse directamente en la ducha después de un entrenamiento intenso, pero los expertos recomiendan que el enfriamiento sea una parte regular de cada entrenamiento. Simplemente agregue un momento relativamente breve (alrededor de 10 minutos) de actividad aeróbica moderada, como un trote lento o una caminata, luego estire los músculos durante unos minutos para promover el flujo sanguíneo aún más.
3. Prueba la terapia de calor. Muchos expertos recomiendan la terapia de calor (como una compresa caliente, una compresa de gel caliente o un baño tibio) para tratar los músculos adoloridos. Eso es porque el calor, cuando se aplica a la piel, promueve el flujo de sangre a los músculos adoloridos, ayudando en la curación y el desarrollo muscular.
4. Ten un masaje. Los masajes son populares entre los atletas profesionales y por una buena razón. Un masajista deportivo u otro buen masajista podrá ayudar a que tus músculos sanen más rápido actuando profundamente sobre el tejido muscular, reduciendo la inflamación y ayudando a la reparación de las células musculares.
5. ir a nadar. La natación actúa como otra forma de masaje para los músculos, brindando una resistencia suave y brindando a los puntos doloridos la oportunidad de estirarse y moverse sin agotarse más. La natación también ayuda a mantener los músculos en movimiento durante un período doloroso, promoviendo el flujo sanguíneo sin causar irritación adicional o dolor muscular.
Parte 3 de 4: Relajarse entre entrenamientos
1. Tome descansos regulares entre los entrenamientos. Dele a sus músculos el tiempo suficiente para recuperarse de un entrenamiento extenuante, especialmente si acaba de comenzar una rutina de ejercicios. No descansar durante 1 o 2 días entre los entrenamientos puede provocar desgarros musculares, lo que lleva aún más tiempo para que los músculos se recuperen y da como resultado un daño permanente.
- La recuperación a corto plazo es el descanso que tomas entre series en un entrenamiento.
- La recuperación del entrenamiento es el descanso que tomas entre las sesiones de entrenamiento en el gimnasio.
- Algunos expertos recomiendan permitir que los músculos adoloridos descansen y se relajen hasta 48 horas durante la recuperación del entrenamiento antes de volver a entrenar ese grupo muscular.
2. Asegúrate de dormir lo suficiente. Dormir lo suficiente acelerará la recuperación muscular y mejorará tu estado físico para la próxima vez que vayas al gimnasio. intenta dormir de 7 a 8 horas. Una noche de sueño normal es posible irse a la cama a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora todas las noches.
3. Toma un baño (de burbujas) para relajarte. Además de reducir el dolor en los músculos, un baño también relajará los tejidos musculares, reducirá los calambres musculares y aumentará su rango de movimiento. Aproveche el jacuzzi o la sauna de su gimnasio una vez a la semana para ayudar a que sus músculos se recuperen del duro entrenamiento, o tome un baño relajante en casa una vez a la semana para ayudar a que sus músculos adoloridos se recuperen más rápido.
Parte 4 de 4: comer para desarrollar tejido muscular
1. Come mucha proteína. La proteína es el bloque de construcción del tejido muscular. Pero contrariamente a la creencia popular, una dieta rica en proteínas en realidad no desarrollará nuevos músculos y, de hecho, puede ser mala para su entrenamiento y su salud.
- Coma alrededor de 0,70 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Así que si pesas 75 kilos necesitarás comer unos 50 gramos de proteína al día.
- Los huevos, las carnes magras, el pescado, los frijoles/legumbres y el tofu son buenas fuentes de proteína.
2. Toma vitamina C. Algunos estudios sugieren que los antioxidantes como la vitamina C pueden ayudar a prevenir el dolor muscular. Sin embargo, consulte a su médico antes de tomar vitaminas o suplementos, incluida la vitamina C.
3. Considere tomar suplementos de magnesio. El magnesio ayuda a que los músculos de su cuerpo funcionen mejor, al tiempo que aumenta sus niveles de energía y resistencia. Por lo tanto, el magnesio podría ayudar a reducir los calambres musculares y acelerar el proceso de recuperación.
Consejos
- Aunque es posible que no tenga dolor muscular inmediatamente después del entrenamiento, puede ocurrir después de uno o dos días. Tenga cuidado con los músculos adoloridos, especialmente después de aumentar la duración y la intensidad de su entrenamiento, y planifique en consecuencia.
Advertencias
- Mientras se estira, es importante no ir más allá de lo que todavía se siente cómodo. Tan pronto como note que ya no se siente bien de ninguna forma, deténgase y regrese a la posición inicial. Estirarse y estirarse demasiado puede resultar en ligamentos desgarrados. Use movimientos lentos y controlados para evitar que esto suceda.
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