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Estirar la parte superior de la espalda
Contenido
Los músculos de la parte superior de la espalda tienden a tensarse y tensarse, especialmente si pasa gran parte del día haciendo un trabajo sedentario. Haciendo algunos estiramientos ligeros puedes relajar los músculos, estar preparado para un entrenamiento o incluso aprender a tener una mejor postura. Si tiene dolor en la parte superior de la espalda, consulte a un médico antes de comenzar a estirar.
Pasos
Método 1 de 5: presionar los omóplatos juntos
1. Siéntese o párese con la espalda recta. Este estiramiento es excelente, ya que se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, ya sea que esté sentado o de pie.
2. Dobla los brazos y presiona los codos hacia atrás. Finge que estás tratando de que tus codos se toquen detrás de tu espalda. Tu pecho saldrá en el momento en que estires los músculos de la espalda.
3. Repite esto cinco veces. Regresa a la posición inicial y repite el estiramiento. Sigue repitiendo hasta que la parte superior de tu espalda se sienta un poco menos tensa.
Método 2 de 5: giros en el cuello
1. Sentarse o ponerse de pie. Concéntrese en mantener la espalda recta y estirada. Este es un ejercicio que se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar para aliviar la tensión en la parte superior de la espalda y el cuello.
2. Deja que tu cabeza cuelgue hacia adelante. Deja que tu barbilla apunte hacia tu pecho.
3. Gira lentamente la cabeza hacia la derecha. Evite realizar el movimiento demasiado rápido.
4. Gira la cabeza hacia atrás hasta que estés mirando el techo. Gira la cabeza hacia atrás lo más que puedas para estirar realmente los músculos del cuello.
5. Gira tu cabeza hacia la izquierda otra vez. Deje de rodar una vez que su cabeza esté de vuelta en la posición inicial. Repite este estiramiento cinco veces.
Método 3 de 5: extensiones y rotaciones sentadas
1. Sentarse en una silla con respaldo firme. Comience con la espalda completamente recta y mire al frente. Mantenga los pies apoyados en el suelo y deje que los brazos cuelguen a los lados. Esta es la posición inicial de cada tramo de extensión y rotación.
2. Dobla la espalda para que mires hacia arriba. Coloque las manos detrás de la cabeza y arquee la espalda, manteniendo la barbilla en alto, apuntando al techo. Mantén esta posición durante diez segundos y vuelve a relajarte. Repite esto cinco veces.
3. Girar de lado a lado. Cruza tus brazos y sosténlos contra tu pecho. Mantenga los pies apoyados en el suelo y gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Mantenga esta posición durante diez segundos, luego gire a la derecha. Repita para ambos lados cinco veces.
4. dobla tu lado. Mantenga sus manos detrás de su cabeza. Mantenga los pies apoyados en el suelo. Doble la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda para que su codo izquierdo apunte hacia el piso a su izquierda. Mantenga esta posición durante diez segundos, luego inclínese hacia la derecha para que su codo derecho apunte hacia el piso a su derecha. También mantenga esta posición durante diez segundos. Repita para ambos lados cinco veces.
5. Haz un estiramiento hacia adelante. Siéntese derecho y mantenga sus manos detrás de su cabeza. Doble su columna hacia adelante y deje que su cabeza cuelgue. Inclínese hacia adelante hasta que sus codos toquen sus muslos. Mantén esta posición durante diez segundos y repite cinco veces.
Método 4 de 5: El estiramiento del águila
1. Sentarse o ponerse de pie. Este estiramiento se puede hacer sentado en una silla o de pie, así que haz lo que te resulte más cómodo. Mantén la espalda recta y mira al frente.
2. Extiende tus brazos como las alas de un águila. Mantenga la espalda recta y apunte los brazos hacia los lados para que queden rectos y paralelos al piso.
3. Mueva su brazo derecho sobre su pecho y use su brazo izquierdo para enganchar su brazo derecho. Su brazo derecho debe permanecer recto y doblado hacia su lado izquierdo. Su codo izquierdo debe estar doblado, con su antebrazo sosteniendo su brazo derecho en posición.
4. Mantén esta posición durante diez segundos. Use su brazo izquierdo para ejercer presión sobre su brazo derecho para que pueda sentir el estiramiento en los músculos de la parte superior de su espalda.
5. Repita en el otro lado. Mueva su brazo izquierdo a través de su pecho hacia la derecha y use su antebrazo derecho para mantenerlo en posición y aplique un poco de presión para estirar la parte superior de su espalda. Mantén esta posición durante diez segundos.
Método 5 de 5: El estiramiento de mariposa
1. Sentarse erguido en una silla. Mira al frente y mantén la espalda recta. Tus pies deben estar rectos en el suelo y tus brazos deben estar relajados a los lados. Este es un gran estiramiento que se puede hacer en cualquier momento del día, especialmente en la oficina.
2. Inhala y toca tu pecho con la punta de los dedos. Mueva las manos hacia arriba y doble los codos para que las yemas de los dedos toquen el pecho en ambos lados. Tus codos deben estar paralelos al piso en lugar de colgar. Sientate derecho.
3. Exhala y estira los brazos directamente frente a ti. Mientras inhala, deje que su cabeza cuelgue hacia adelante y doble su espalda ligeramente hacia adelante. Estire los brazos rectos frente a su pecho.
4. Inhala y mueve los brazos hacia arriba. Siéntese y levante la cabeza mientras balancea los brazos hacia atrás como si fuera una mariposa que intenta extender sus alas.
5. Repite esto cinco veces. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio cinco veces para estirar adecuadamente la parte superior de la espalda. Recuerda inhalar y exhalar en los momentos adecuados.
Consejos
- Asegúrate de sentir un estiramiento, pero no te estires demasiado.
Advertencias
- La flexibilidad extrema en los hombros no es necesaria en la vida cotidiana y en los deportes. Sin embargo, estirar los músculos pectorales es muy importante.
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