Hacer crujir la espalda: 13 pasos (con fotos)

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El crujido de las articulaciones (también llamado cavitación) a menudo se siente agradable porque puede liberar la tensión y aumentar el rango de movimiento. Ponerse en cuclillas o aflojar las vértebras suele ser seguro cuando se hace de manera controlada y dentro del rango natural de movimiento de la columna. La rotación y/o el estiramiento de la columna suelen ser responsables de los crujidos de las pequeñas articulaciones facetarias de la columna. Pero siempre es una buena idea consultar a un especialista en articulaciones, como un quiropráctico o un osteópata, si hay un problema de espalda subyacente.

Pasos

Parte 1 de 3: Estira los músculos de la espalda de forma segura

1. Primero estira los músculos de la espalda. La tensión muscular en la espalda a menudo se puede reducir con estiramientos simples sin que las articulaciones facetarias hagan crujidos o chasquidos. Demasiada posición en cuclillas puede dañar los tejidos de las articulaciones y causar osteoartritis (de esas que tienen que ver con el uso y el desgaste). Por eso es importante estirar bien los músculos al principio, y no estar demasiado concentrado en hacer sonidos de crujidos.

Acuéstese boca arriba (supino) sobre una superficie plana, no demasiado dura (como una alfombra o un tapete de yoga) para que su columna vertebral no se lastime.
Lleve ambas rodillas al pecho con los brazos hasta que sienta un ligero estiramiento en la espalda y manténgala así durante 30 segundos. Haz este estiramiento simple de 3 a 5 veces al día, dependiendo de qué tan tensa esté tu espalda.
no contengas la respiración. En su lugar, debe respirar profundamente y exhalar mientras se relaja, durante el ejercicio de estiramiento.
Es posible que deba balancearse hacia adelante y hacia atrás lentamente desde esta posición para estirar mejor los músculos, pero hágalo siempre de manera controlada y tranquila. Nunca rebote agresivamente ni ejerza presión sobre la columna vertebral y otras articulaciones con movimientos forzados, ya que esto podría lesionarlo.

2. Estira la espalda estirando la columna. Otra forma es ponerse de rodillas y mirar hacia el suelo (agachado), lo que equivale a una posición de yoga llamada pose del niño. Nuevamente, el propósito de esta posición es estirar los músculos de la espalda y la columna sin crear ruidos de crujidos, si evita torcer o extender la espalda

Arrodíllate sobre una superficie blanda con las nalgas apoyadas en las plantas de los pies. Luego inclínate hacia adelante desde la cintura, extendiendo los dedos hacia adelante lo más que puedas mientras tratas de tocar el suelo con la nariz.

Mantenga esta posición durante unos 30 segundos mientras sigue respirando lentamente. Dependiendo de la cantidad de tensión en su espalda, haga este ejercicio de 3 a 5 veces al día.

Es posible que no sea muy ágil o que su estómago cuelgue, pero intente extender los brazos lo más que pueda hasta que sienta que los músculos de la espalda y la columna se estiran, aunque sea un poco.

3. Enderezar la columna desde una posición de pie. El estiramiento de la columna es un movimiento que a menudo implica un crujido, pero su columna tiene un rango de movimiento bastante limitado en esta dirección, así que no sea demasiado agresivo. Estirar la espalda en realidad no estira los músculos, pero puede sentir que se contrae el pecho o los abdominales.

Coloque ambas manos detrás de la cabeza y empuje lentamente la cabeza hacia atrás, arqueando la espalda o enderezando la columna, contrayendo el estómago.

Mantenga esta posición durante 10 a 20 segundos y posiblemente haga esto de 3 a 5 veces al día, según el grado de tensión en su espalda.

El área de la espalda con mayor probabilidad de agrietarse de esta manera es la región torácica, la parte de la columna entre los omóplatos.

Mantenga los pies firmemente en el suelo y separados al ancho de los hombros para mantener el equilibrio y reducir el riesgo de caídas.

Parte 2 de 3: haz ejercicios de bajo riesgo

1. Estira la columna con las manos. A medida que enderece lentamente la columna vertebral de manera controlada, pase la mano por la espalda y aplique presión en el área de mayor tensión, lo que estirará esa área un poco más específicamente. Para este movimiento necesitas un poco más de flexibilidad, especialmente en la parte superior del cuerpo y los brazos.

Desde una posición de pie y mientras estira lentamente la espalda, extienda la mano hacia atrás y empuje lentamente la columna hacia abajo, empujando el abdomen hacia adelante. Mantenga esto durante 10-20 segundos y hágalo 3-5 veces al día dependiendo de su condición.
Use su brazo/mano dominante para tener más control y poder.
La parte de la espalda que está más estresada también será la más propensa a agrietarse, especialmente si eres lo suficientemente flexible como para alcanzar la columna torácica.

2. Agregar rotación de la espalda desde la posición de pie. La columna tiene más libertad de movimiento a ambos lados que cuando está estirada, por lo que un giro es un movimiento más seguro o más indulgente. La rotación de la columna puede agrietar la mayoría de las áreas de la espalda, especialmente la región lumbar o la espalda baja.

Desde una posición de pie con los pies separados al ancho de los hombros (para mayor estabilidad y equilibrio), coloque los brazos frente a usted, doblados por los codos.

Gire de forma controlada y lo más lejos que pueda con la parte superior del cuerpo en una dirección y luego, después de unos segundos, en la otra.

Puede usar el impulso balanceando los brazos, pero tenga cuidado de no balancearse demasiado y forzar un músculo.

Repita tantas veces como sea necesario, pero una vez que su espalda se rompa, no volverá a hacerlo en el mismo lugar durante los próximos 30 a 60 minutos. Se necesita tiempo para que la articulación se recupere.

3. Gira la columna mientras estás sentado en el suelo. Otra forma de rotar la parte inferior de la espalda es mientras está sentado, lo que puede sentirse mucho más estable, más fácil y le brinda más control. También puede usar sus brazos y manos para pivotar un poco más sin tener que balancear su cuerpo, lo que también puede hacerlo un poco más seguro.

Siéntese en el piso con una pierna doblada y la otra extendida; no importa de qué lado comience porque de todos modos cambiará de lado y lo hará en ambos lados varias veces.

Ahora empuja con el pie de la pierna doblada que está en el piso para rotar tu torso en la dirección opuesta, usando las manos para estabilizarte y permitir una mayor rotación.

Al mismo tiempo, intente mirar por encima del hombro del mismo lado que la pierna doblada.

Usa calzado deportivo para que tus pies tengan más agarre y puedas empujar mejor.

4. Siéntate en una silla para que puedas poner más poder. Es útil rotar la columna mientras está sentado en una silla porque puede agarrar la silla y aplicar más fuerza, lo que le permite girar más. Las articulaciones de la espalda deberán torcerse un poco más allá de su rango normal de movimiento para romperse, por lo que usar una silla puede ser la mejor manera de hacerlo.

Siéntate en una silla firme. Mientras trata de mantener el trasero y las piernas en la misma posición, gire lo más que pueda en una dirección (y sostenga durante unos segundos), luego en la otra dirección. Respira de forma lesionada mientras haces esto.

Tome los lados o la parte superior de la silla para obtener más fuerza; una silla de madera funcionará bien en este sentido.

En esta posición, especialmente la zona lumbar, la parte inferior de la espalda se agrietará o aflojará.

5. Gire y estírese mientras está acostado boca arriba. Otra forma de romper la parte media y baja de la espalda es acostarse boca arriba (supino) y usar la pierna/rodilla como palanca para crear el giro. Asegúrate de que la superficie sea blanda para que te acuestes lo más cómodamente posible.

Acuéstese boca arriba sobre una superficie blanda, lleve la pierna hacia el pecho mientras dobla la rodilla. Luego tire de la parte exterior de la rodilla hacia el suelo con la otra mano, creando una rotación en la parte inferior de la espalda y las caderas.

Es posible que sienta que la parte baja de la espalda y/o las articulaciones de la cadera se aflojan y crujen debido a este movimiento.

Esta es la misma posición en la que lo colocará un quiropráctico u osteópata para enderezar la parte inferior de la espalda y las caderas (articulaciones sacroilíacas).

6. Usa un rodillo de espuma. Rodar con un trozo de espuma es una buena manera de masajear la espalda y también aumenta las posibilidades de agrietarse algunas de las articulaciones de la columna, especialmente las de la parte media de la espalda (parte torácica). Los rodillos de espuma también se utilizan mucho en fisioterapia, yoga y pilates.

Compre un rodillo de espuma en una tienda de artículos deportivos o en una tienda de conveniencia; son muy económicos y casi indestructibles.

Coloque el rollo en el piso, perpendicular a donde reposará su cuerpo. Acuéstese en el suelo boca arriba de tal manera que el rollo quede debajo de su hombro.

Coloque los pies planos sobre el piso, doble las rodillas y levante la parte inferior de la espalda para que se mueva sobre el rodillo de espuma, de adelante hacia atrás.

Usa tus pies para mover tu cuerpo sobre el rodillo, masajeando toda tu espalda (al menos 10 minutos). Repita tantas veces como sea necesario, aunque sus músculos pueden sentirse un poco doloridos después de usar el rodillo por primera vez.

Parte 3 de 3: usar métodos más arriesgados

1. Estire la espalda sobre el borde de su cama. Otra forma de estirar más la espalda es usar el borde de la cama como punto de giro, lo que permite que la cabeza caiga por debajo del nivel de la columna. Esta posición es principalmente efectiva para romper la parte media de la espalda.

Acuéstese boca arriba en una cama, con todo lo que esté por encima de los omóplatos colgando sobre el borde de la cama.
Relaje la espalda y baje lentamente la cabeza y los brazos hacia el suelo mientras exhala por completo.
Después de cada estiramiento hacia abajo, mantenga esta posición durante 5 segundos, luego haga una sentadilla completa para volver a su posición inicial e inhale completamente nuevamente. Repita si es necesario.
Este movimiento también es excelente para fortalecer los abdominales, pero el riesgo de lesiones en la espalda es un poco mayor, por lo que podría ser una buena idea pedirle a alguien que esté allí y esté atento, solo para estar seguro.

2. Haz que alguien te dé un gran abrazo (un `abrazo de oso`). Un método muy común para romper la parte media de la espalda es que otra persona te dé un fuerte abrazo de frente. Se requiere cierto grado de estiramiento para liberar las articulaciones y se vuelve mucho más fácil si la persona que da el abrazo es más fuerte y más alta para que pueda aplicar más fuerza. Tenga cuidado con esto, porque es posible que se rompan las costillas y se dañen los pulmones.

Enfréntate a alguien que tenga la misma altura que tú.

Pídale a la otra persona que lo abrace, juntando las manos de esa persona cerca del lugar que desea romper, mientras sus brazos cuelgan relajados a los costados.

Después de una inhalación y exhalación completas, indícale a la otra persona que apriete más fuerte con sus manos de una manera rápida y bombeante (esto requiere algo de práctica y coordinación), estirando la columna ligeramente y probablemente algunas articulaciones.

Para mujeres con senos grandes o sensibles, esta maniobra puede no ser adecuada.

3. Déjate `levantar` por detrás. Un método posiblemente más efectivo para corregir la parte media de la espalda es a través de un abrazo trasero, ya que esta posición hace que sea un poco más fácil estirar el pecho, suponiendo que la persona sea lo suficientemente fuerte como para sostenerte durante unos minutos. En lugar de usar las manos para crujir la espalda, usa la gravedad y el pecho cuando la persona se inclina hacia atrás (algo que requiere mucha menos coordinación).

Cruza los brazos y haz que una persona más fuerte y más alta te abrace por detrás y te agarre los codos para apoyarte.

Después de una exhalación completa, haga una señal y deje que la otra persona lo levante del piso, aumentando la presión y estirando la parte media de la espalda.

Esta maniobra es un poco arriesgada para ambos participantes, debido a las mayores fuerzas ejercidas sobre la columna vertebral y las articulaciones de los hombros.

4. No dejes que nadie te golpee la espalda contra el suelo. Existe una técnica que solo pueden probar personas con suficiente formación, como un osteópata o un quiropráctico. Existen leyes para evitar que los profesionales intenten aplicar esta técnica sin la formación adecuada. Si desea que le traten la espalda de esta manera, hable primero con un profesional capacitado.

Consejos

Dobla la espalda y gira el cuerpo hacia cualquier lado hasta que escuches un crujido... no olvides agacharte y repetirlo o podrías lastimarte la espalda.
Hay muchos recursos diferentes en Internet que describen cómo `crujir la espalda` de manera segura, tanto por parte de profesionales como quiroprácticos, fisioterapeutas y osteópatas. Pero, ninguno de ellos lo llama cracking. En su lugar, utilice frases de búsqueda como "manipule su espalda usted mismo" o "movilice la columna lumbar".`
No hagas crujir la espalda con demasiada frecuencia (más de unas pocas veces al día), ya que esto puede dañar las articulaciones y eventualmente provocar dolor de espalda.

Advertencias

Si usted o su pareja experimentan dolor (especialmente dolor agudo o ardiente) al intentar romper un peso lateral, deténgase inmediatamente.
Consulte a un quiropráctico para tratamientos adicionales y/o técnicas de manipulación espinal. Alinear la propia columna (o pedirle a otra persona que lo haga) conlleva un riesgo, así que actúe con moderación y trátelo con la máxima precaución.