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sobregeneralizar. Por ejemplo, un niño que ha tenido una mala experiencia con un perro grande puede tener miedo de los perros para siempre después. Saltando a conclusiones. Ejemplo: una chica está nerviosa por una próxima cita. El niño envía un mensaje de texto que tiene que reprogramar la cita. La chica concluye que él no está interesado en ella o no lo estará, y cancela la cita. En realidad, el chico sí estaba interesado. "fatalidad". Una mujer tiene dificultades en el trabajo y teme que la despidan y luego se quede sin hogar. En lugar de centrarse en la gestión de su tiempo, sufre de su preocupación constante. "En blanco y negro" pensar – no ser flexible. Durante unas vacaciones familiares, el padre se siente frustrado por la mala calidad de la habitación del hotel. En lugar de concentrarse en la hermosa playa y los niños que apenas pasan tiempo en la habitación, constantemente se queja y arruina la diversión para todos. "voluntad, debe y pertenecer" son palabras que a menudo están cargadas de juicio. Si te encuentras usando estas palabras para hablar de ti mismo de una manera negativa y crítica, intenta redactarlo de otra manera. Por ejemplo: Negativo: "estoy fuera de forma; tengo que ir al gimnasio." más positivo: "Quiero estar más saludable e ir a ver si hay clases grupales en el gimnasio que me puedan gustar." Negativo: "Tengo que asegurarme de que mi hijo escuche con atención cuando digo algo." Positivo: "¿Cómo puedo hablar de tal manera que me escuche mejor??" Negativo: "Debería obtener una mejor calificación en este examen que un 7!" Positivo: "Sé que puedo obtener una calificación mejor que un 7. Pero si no, un 7 sigue siendo una calificación bastante buena. " A veces las cosas sucederán, deben o deberían suceder... hay esas cosas que sí puedes formular de tal manera. Pero si te encuentras usando tales palabras de manera negativa y rígida, eso indica que tu forma de pensar puede ser innecesariamente negativa y rígida. Escriba sus pensamientos involuntarios en un diario o diario. El simple hecho de escribir lo que piensas te ayudará a reconocer su existencia, cuándo sucede y qué es, y puede ayudarte a observar esos pensamientos. Pregúntese si hay otra forma de considerar la fuente de su distorsión cognitiva. ¿Es este pensamiento automático parte de un patrón?? Si es así, ¿dónde comenzó?? para que sirve ahora? Al volverse cada vez más consciente de sus propios patrones de pensamiento inconscientes, puede evitar reaccionar de forma exagerada. 
El "todo o nada" El pensamiento es una distorsión cognitiva común. A veces las cosas son todo o nada, pero normalmente hay formas de conseguir algo o la mayor parte de lo que quieres, o encontrar una alternativa. Aprenda a escuchar críticamente su voz interior y observe lo que tiene que decir. Si las conversaciones contigo mismo están llenas de distorsiones cognitivas, puede ayudarte a reconocer que el "voz" quien te habla, no necesariamente tiene la razón. Considere practicar afirmaciones después de un pensamiento automático. Las afirmaciones pueden ayudar a replantear lo negativo "todo o nada"-pensar en una declaración positiva que refleje sus nuevas creencias. Por ejemplo, recuerda lo siguiente: "Un error no es lo mismo que un fracaso. es un proceso de aprendizaje. Todos cometen errores. otros entenderán." 
Cuando tu respiración es rápida, tu cuerpo piensa que está haciendo un "Pelea o vuela"-lucha, y tu inquietud aumentará. Entonces estarás más inclinado a reaccionar con emociones más fuertes y miedo. Si su respiración se vuelve más lenta, su cuerpo creerá que está tranquilo y es más probable que tenga acceso a pensamientos racionales. 
La envidia es cuando alguien más obtiene algo que quieres o crees que mereces. El rechazo ocurre cuando alguien es excluido o rechazado. La exclusión de un grupo activa los mismos receptores en el cerebro que el dolor físico. La crítica hace que uno generalice en exceso como distorsión cognitiva. La persona confunde una respuesta crítica con no ser querido o apreciado como persona, y no solo como el acto en sí mismo criticado. Los problemas de control provocan una reacción exagerada cuando está demasiado preocupado por no obtener lo que quiere o perder lo que tiene. Este es también un ejemplo de pensamiento apocalíptico. 
¿Hay algo sobre la situación por lo que puedas hacer algo?? ¿Hay formas en que puede trabajar con otra persona en los cambios que lo beneficiarán a usted?? Si los hay, pruébalos. Trate de aceptar aquellas partes de la situación que no puede cambiar. Esto no significa que debas permitir que otra persona te lastime o que no debas poner límites. A veces significa aceptar que no puedes cambiar la situación y decidir irte. 
La Terapia Dialéctica Conductual (DBT) es un tratamiento que ha demostrado ser efectivo para personas con problemas de regulación emocional. Actúa potenciando el autoconocimiento y la reestructuración cognitiva. Tanto el neurofeedback como el biofeedback son terapias que pueden ser efectivas en el tratamiento de problemas de regulación emocional. El paciente aprende a monitorear sus propias reacciones psicológicas, y de esta manera gana más control sobre sus reacciones exageradas. 
Si sus reacciones exageradas están afectando negativamente su relación o matrimonio, considere consultar a un terapeuta con su cónyuge o cónyuge. Un buen terapeuta puede brindarle sugerencias prácticas para los problemas actuales, así como ayudarlo a identificar los problemas del pasado que surgen a través de sus respuestas emocionales. Se paciente. Si sus reacciones emocionales exageradas son el resultado de problemas enterrados durante mucho tiempo, el tratamiento puede llevar más tiempo. No esperes ver resultados en un día. En algunos casos puede necesitar medicación. a pesar de que "conversaciones terapéuticas" puede ser particularmente útil para muchas personas, algunos medicamentos también pueden ayudar. Por ejemplo, una persona con ansiedad que provoca muchas reacciones exageradas, los medicamentos contra la ansiedad pueden ser útiles. 
Evite la comida chatarra, los dulces u otros alimentos que puedan provocar un aumento rápido de su nivel de azúcar en la sangre. Los bocadillos dulces contribuyen a su estrés. 
Los ejercicios aeróbicos, como nadar, caminar, correr o andar en bicicleta, involucran los pulmones y el corazón. Incluya ejercicios aeróbicos en su programa de entrenamiento, sin importar qué ejercicios quiera hacer. Si no puede dedicar 30 minutos al día, comience con un período más corto. Incluso 10-15 minutos proporcionarán una mejora. El entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia, fortalece tanto los huesos como los músculos. Los ejercicios de flexibilidad, como el estiramiento y el yoga, ayudan a prevenir lesiones. El yoga ayuda a tratar la ansiedad y el estrés, y está especialmente recomendado para aquellos que quieren evitar reaccionar de forma exagerada. 
Estas señales pueden ser físicas, como rigidez en el cuello o latidos cardíacos acelerados. Nombrar el sentimiento implica involucrar ambos lados de su cerebro al desarrollar estrategias de afrontamiento. Cuanto más consciente se vuelva de sus propias reacciones internas, menos probable será que se sienta abrumado por ellas.
No reacciones exageradamente
Contenido
Reaccionar exageradamente significa mostrar una respuesta emocional que es desproporcionada a la situación. Hay dos tipos de formas de reaccionar de forma exagerada: interna y externamente. Las reacciones externas son acciones y comportamientos que otras personas pueden ver, como arremeter contra alguien. Las reacciones internas son reacciones emocionales que otros no pueden ver o notar, como decidir dejar el club de teatro porque no obtuviste el papel que querías. Ambas formas de reacción exagerada dan como resultado daños en las relaciones, la reputación y la autoestima. Puede evitar reaccionar de forma exagerada aprendiendo más sobre lo que está causando su respuesta emocional y encontrando nuevas formas de lidiar con la reacción exagerada.
Pasos
Método 1 de 2: aprender sobre las distorsiones cognitivas
1. Aprende a ser consciente de las distorsiones cognitivas. Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento automático mediante los cuales una persona distorsiona la realidad. Para las personas que reaccionan de forma exagerada con facilidad, generalmente se debe a juicios negativos o muy críticos que hacen que esa persona se sienta negativa sobre sí misma.A menos que una persona aprenda a reconocer una distorsión cognitiva, seguirá reaccionando de formas que no se corresponden con la realidad. Todo explota, lo que a menudo conduce a una reacción exagerada.
- Estos suelen surgir en la infancia. Una figura autoritaria (como un padre o un maestro) que sea particularmente perfeccionista, demasiado crítica o que tenga expectativas poco realistas puede alentar fácilmente esto.
- "No creas todo lo que piensas!" Al volverse más consciente de los patrones de alteración cognitiva, puede optar por responder de una manera diferente. El hecho de que pienses algo no significa que debas aceptarlo automáticamente como un hecho. Desafiar pensamientos inútiles o no examinados puede liberarte.
- Ver solo posibles resultados negativos y habitualmente dejar de lado los positivos es una distorsión cognitiva común.
2. Comprender los tipos comunes de distorsiones cognitivas. Todo el mundo ha experimentado una reacción exagerada o al menos ha visto a otros reaccionar de forma exagerada ante situaciones. Para algunas personas, estas reacciones pueden convertirse en un hábito o forma de ver el mundo. Éstas incluyen:
3. reconocer un "todo o nada" manera de pensar. Este tipo de patrón de pensamiento automático, también conocido como "en blanco y negro"-pensamiento, es una causa principal de reacción exagerada. Los pensamientos automáticos no se basan en el pensamiento racional, sino en reacciones ansiosas y demasiado emocionales ante situaciones estresantes.
4. Respira hondo antes de reaccionar. Haga una pausa para tomar un respiro para que tenga tiempo de considerar posibles alternativas. Puede desconectarte de los patrones de pensamiento automático. Inhala por la nariz contando hasta 4; contenga la respiración durante 3 segundos y luego exhale lentamente durante 5 segundos, por la boca. Repita si es necesario.
5. Reconoce patrones en tu forma de responder. La mayoría de la gente tiene "disparadores," que pueden generar respuestas emocionales. Los desencadenantes comunes son la envidia, el rechazo, la crítica y el control. Al aprender más sobre sus propios factores desencadenantes, es más probable que tenga el control de sus respuestas emocionales a ellos.
6. Intenta ponerlo en perspectiva. Pregúntese: "que importante es esto? ¿Recordaré esto mañana?? O en un año? y que tal dentro de 20 años?" Si la respuesta es no, entonces lo que estás respondiendo no es tan importante. Tómate un descanso de la situación y date cuenta de que podría no ser tan importante.
7. Entrena tu cerebro de nuevo. Cuando a una persona habitualmente le resulta difícil controlar su mal humor, existe una conexión débil en el cerebro entre el centro emocional altamente sensible y la parte racional del cerebro. Desarrollar una conexión más fuerte entre estos dos centros en el cerebro puede ayudarlo a evitar una reacción exagerada.
8. Consulta a un experto. La reacción exagerada puede ser el resultado de problemas que han estado ocurriendo durante mucho tiempo y un terapeuta puede ayudarlo a lidiar con ellos. Comprender las causas subyacentes de sus reacciones exageradas puede ayudarlo a controlarlas mejor.
Método 2 de 2: Cuidarte a ti mismo
1. Cuídate. La falta de sueño es una fuente común de estrés y puede dar lugar a reacciones de mal humor y excesivamente emocionales ante las situaciones cotidianas. Cuidarse bien significa descansar lo suficiente. Si no duerme lo suficiente, será más difícil romper los patrones que vienen con las reacciones exageradas.
- Evita la cafeína si te impide dormir bien. La cafeína se puede encontrar en refrescos, café, té y otras bebidas. Asegúrate de que no haya cafeína en tu bebida.
- Estar cansado te hace experimentar más estrés y puede contribuir a tu incapacidad para pensar racionalmente.
- Si no puede cambiar su horario de sueño, intente incluir tiempo para descansar y relajarse como parte de su horario diario.
2. Asegúrate de comer regularmente. Si tiene hambre, es más probable que reaccione de forma exagerada. Tener comidas saludables todos los días en horarios regulares. Toma un desayuno saludable con muchas proteínas y evita los azúcares ocultos en los cereales.
3. Haz ejercicio regularmente. El deporte ayuda a regular las emociones y te pone en un estado de ánimo más positivo. Se ha demostrado que 30 minutos de ejercicio moderado, al menos 5 veces a la semana, mejoran la regulación del estado de ánimo.
4. Sé consciente de tus emociones. Cuando alguien no es consciente de sus sentimientos hasta el punto de reaccionar exageradamente, esto puede ser difícil de cambiar. El truco es tomar conciencia de tus emociones antes de que se vuelvan demasiado grandes. Aprende a reconocer los signos de una reacción exagerada en ti mismo.
Advertencias
- No todas las reacciones emocionales fuertes son exageradas. No alejes tus sentimientos solo porque son intensos.
- Si sus reacciones exageradas causan problemas legales, obtenga ayuda de inmediato.
- A veces, las reacciones exageradas pueden ser un síntoma de enfermedad mental. Si es así, deberá buscar ayuda para su enfermedad mental y, al mismo tiempo, abordar el problema de reacción exagerada.
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