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Tener un ritmo de sueño regular. Apague los aparatos electrónicos 30 minutos antes de acostarse. Ir a la cama a la misma hora todos los días. Haz de tu dormitorio un ambiente confortable y estrictamente para dormir. Asegúrate de que tu dormitorio esté fresco y oscuro. Hacer ejercicio no menos de 2 horas antes de ir a dormir. Desarrollar un ritual de relajación para la noche. Use aromaterapia como esencias de lavanda para ayudarlo a relajarse. No tomes café por la tarde. No comas demasiado antes de ir a dormir. Sal todos los días cuando el sol brille. Deje de fumar (la nicotina puede afectar negativamente su sueño). No bebas alcohol 2 horas antes de ir a dormir. 
Los médicos sugieren hacer ejercicio durante unos 30 minutos todos los días. Camine, trote, reme o ande en bicicleta: la elección es suya. Solo elige una actividad para comprometerte. 
Base su dieta en productos frescos, pescado, frijoles, legumbres, nueces, granos integrales y aceites saludables, que favorecen la salud mental. Sin embargo, elimine los alimentos procesados y las golosinas, que pueden afectar negativamente su salud mental. Los prebióticos y los probióticos son esenciales para la salud intestinal. Si bien puede tomar suplementos, también puede encontrar fuentes de alimentos. Coma frutas y verduras ricas en fibra para aumentar su consumo de prebióticos. Por ejemplo, coma espárragos, tomates, mango, cebollas, manzanas y plátanos. Para los probióticos, coma yogur con cultivos vivos o activos, chucrut, kimchi, sopa de miso, kéfir, tempeh y kombucha. Se han realizado muchas investigaciones sobre el vínculo entre la cafeína y el aumento de la ansiedad. Se ha demostrado que la cafeína aumenta la ansiedad, la depresión y la hostilidad. Evite la cafeína en refrescos, café (elija descafeinado), té e incluso chocolate. 
Limpie su espacio vital semanalmente para que no se desordene demasiado. Paga tus facturas en un día fijo todos los meses. Date algo que esperar todos los días, ya sea una conversación con un amigo, un baño tibio, tu taza de té o café favorito (descafeinado) o tu comedia de situación favorita. Usa esto como `mi tiempo`. Haz lo que sea necesario para para dejar ir el estrés. No hay una respuesta correcta para todos. 
También puedes acostarte si quieres. Sin embargo, tenga en cuenta que sentarse erguido permite que sus pulmones se llenen al máximo de su capacidad, lo cual es mejor con ejercicios de respiración profunda. 
Tenga en cuenta que los ejercicios de respiración profunda no deben reservarse para esos momentos en los que realmente experimenta miedo. Haga este ejercicio todos los días para controlar los síntomas de ansiedad y estrés. 
Lo primero que notas es un diálogo interno negativo: `Noto que todos me miran y saben que piensan que soy raro`. Luego desafíe esta mentalidad haciendo una de las siguientes preguntas: ¿Qué le diría a un amigo que dice esas cosas sobre sí mismo?? ¿Qué pruebas tienes de que este pensamiento es cierto?? ¿Qué prueba tengo de que este pensamiento está equivocado?? ¿Confundo `posibilidad` con `verdad`?? ¿Este pensamiento se basa en cómo me siento en lugar de en hechos?? 
Por ejemplo, el comentario anterior, "Noto que todos me miran y saben que piensan que soy raro", puede transformarse para mejorar tu estado de ánimo en lugar de deteriorarlo. Trate de expresarlo de otra manera, por ejemplo: `No tengo idea de cómo me ven los demás; puede ser malo o bueno. Pero sé quién soy y estoy orgulloso de ello`. 
Si es necesario, anote la inquietud en una lista de inquietudes y recuerde que puede pensar en ello más tarde. Trate de mantener la cabeza despejada y continúe con sus actividades diarias. 
La investigación sobre la terapia de control de estímulos muestra que el proceso de cuatro pasos de identificar preocupaciones, establecer un tiempo para pensar en ellas, notar y diferir las preocupaciones hasta más tarde en el día y pensar en soluciones, es el mejor método para reducir la ansiedad. 
Es posible que tenga un trastorno de ansiedad, como trastorno de pánico, fobia, trastorno de estrés postraumático, trastorno obsesivo-compulsivo o trastorno de ansiedad social. 
Medicamento. El diagnóstico de ansiedad a menudo se confunde con depresión porque los psiquiatras suelen recetar antidepresivos para reducir la ansiedad. Una clase de medicamentos llamados inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) puede ser eficaz para tratar la ansiedad. Otras posibilidades incluyen los inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN), las benzodiazepinas y los antidepresivos tricíclicos. Terapia. Un tratamiento efectivo y empíricamente probado para la ansiedad es la terapia cognitiva conductual, que se enfoca en crear conciencia y modificar los patrones de pensamiento poco realistas que contribuyen a la ansiedad. Otros posibles enfoques terapéuticos incluyen la terapia de exposición, la terapia de aceptación y compromiso (ACT), la terapia conductual dialéctica y la desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR). Una combinación de estos dos. 
Puede tomar algunas semanas conseguir una cita con un terapeuta, así que no te rindas. Tenga en cuenta que algunos medicamentos pueden tardar hasta 8 semanas en hacer efecto.
Aprender a manejar el miedo y la preocupación
Contenido
Si te preocupas constantemente, te sientes tenso, piensas negativamente o siempre esperas que sucedan cosas catastróficas, es posible que tengas un trastorno de ansiedad. Aunque las causas exactas de los trastornos de ansiedad son inciertas, a menudo están presentes los mismos factores de riesgo, como un miembro de la familia que tiene un trastorno de ansiedad, ha sufrido un trauma o tiene una enfermedad mental. Afortunadamente, la combinación correcta de medicamentos, tratamiento cognitivo y cambios en el estilo de vida puede ayudar a reducir los síntomas y superar la ansiedad.
Pasos
Método 1 de 4: Haz cambios saludables en tu estilo de vida
1. Busque apoyo social incluso si no quiere intentarlo. Las personas con fuertes conexiones sociales tienden a afrontar las diferentes circunstancias de la vida de una manera más saludable que las personas sin estas conexiones. Conoce gente nueva para apoyarte mientras aprendes a controlar tu ansiedad. Únase a un grupo local de apoyo para la ansiedad, únase a una organización religiosa o espiritual, o asegúrese de que usted y un grupo de amigos cercanos se reúnan con frecuencia.
- Una sensación de conexión y tranquilidad a través de otras personas puede tener efectos positivos drásticos en su salud en general. De hecho, la investigación muestra que las personas mayores con poco apoyo social tienen un mayor riesgo de morir.
- La soledad puede ser más peligrosa para la salud que la obesidad y puede acortar la esperanza de vida de la misma manera que fumar 15 cigarrillos al día. Por eso es importante pasar tiempo con los demás.
2. Haz del sueño una prioridad. El sueño y la ansiedad tienen una compleja relación del huevo o la gallina. La falta de sueño puede conducir a la ansiedad y la ansiedad puede conducir a dormir mal. Para controlar su ansiedad, concéntrese en dormir al menos siete horas cada noche. Use los siguientes consejos para dormir lo suficiente:
3. Haz ejercicio todos los días. Además de mantener la salud física general, el ejercicio puede tener un profundo impacto en su bienestar mental. La actividad física genera endorfinas, que aportan al organismo sustancias químicas que te hacen sentir bien. Como resultado, el ejercicio regular puede aliviar el estrés y distraerlo de sus preocupaciones.
4. Come una dieta balanceada. Puede que no entiendas la conexión entre lo que comes y cómo te sientes, pero definitivamente está ahí. Ciertos alimentos y bebidas, como el azúcar refinada o la cafeína, pueden empeorar la ansiedad. En su lugar, beba mucha agua y coma comidas saludables con frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras.
5. Reduzca su consumo de alcohol y otros depresores. Tal vez bebe alcohol para reducir su ansiedad, pero descubre que inconscientemente empeora su condición. Busca una salida saludable para el estrés y la ansiedad, como escuchar música o llamar a un amigo, en lugar de depender de las drogas o el alcohol.
6. Cuídate. Mientras lucha contra una enfermedad mental como el trastorno de ansiedad, puede concentrarse tanto en recuperarse y en sus responsabilidades que olvida el cuidado habitual de sí mismo. Haz algo por ti mismo todos los días para aliviar el estrés. Lo hace muy especial para que tengas algo que esperar todos los días.
Método 2 de 4: ejercicios de respiración profunda
1. Encuentra un espacio tranquilo donde puedas estar solo sin distracciones. Cierra la puerta si es posible. A medida que se acostumbre a este ejercicio, podrá eliminar las distracciones y hacer el ejercicio frente a los demás.
2. Siéntate derecho con la espalda recta. Puedes sentarte en una silla o en el suelo con las piernas cruzadas, lo que te resulte más cómodo.
3. apoya tus brazos. Coloque los brazos en el respaldo de una silla o descanse sobre los muslos. Esto alivia tus hombros y te permite relajarte mejor.
4. Inhala lentamente por la nariz. Respira hondo por la nariz durante 4 segundos. Su abdomen debe expandirse durante este.
5. contenga la respiración. Simplemente contenga la respiración en sus pulmones durante 1 a 2 segundos.
6. Deja que el aire escape. Ahora deja salir todo el aire de tus pulmones por la boca. Debería escuchar un sonido de "suspiro" cuando el aliento sale de su boca. Fíjate cómo tu barriga se desinfla a medida que se te escapa el aliento.
7. Espera unos segundos. Para evitar la hiperventilación, espere unos segundos antes de volver a respirar.
8. Repetir. Repita toda esta secuencia durante cinco minutos. Aproximadamente seis a ocho ciclos de respiración por minuto se consideran efectivos para aliviar la ansiedad. Sin embargo, debe encontrar su propio ritmo de respiración natural que le resulte cómodo.
9. Haz este ejercicio dos veces al día. Practica las respiraciones profundas al menos dos veces al día durante cinco minutos por sesión.
10. Use la respiración profunda junto con otras técnicas de relajación. La respiración profunda se puede practicar sola o en combinación con otras técnicas de relajación, como la meditación y el yoga, como tratamiento complementario para la ansiedad.
Método 3 de 4: Cambiar tu forma de pensar
1. Reconocer patrones de pensamiento erróneos. Las distorsiones cognitivas o los pensamientos irracionales que exacerban los sentimientos de ansiedad o depresión no son saludables. Considere las distorsiones cognitivas más comunes a continuación y vea si puede detectar estos patrones en su propio diálogo interno.
- Pensamiento de todo o nada (blanco y negro): mirar situaciones en categorías absolutas: algo es bueno o malo, correcto o incorrecto, sin sutilezas, complejidad o áreas grises.
- Un filtro mental: exagerar los aspectos negativos y minimizar los aspectos positivos.
- Prejuicio: asumir que la reacción negativa de otra persona es sobre ti; una predicción negativa del futuro.
- Magnificación o minimización: maximizar o minimizar la importancia de una situación.
- Sobregeneralización: ver un evento negativo como parte de un patrón incesante.
- Declaraciones de `debería`: juzgarse a sí mismo o a los demás por lo que deberían o no deberían hacer.
- Razonamiento emocional: razonamiento basado únicamente en las emociones: "Me siento estúpido, así que debo serlo".
- Descuidar lo positivo: infravalorar tus logros o atributos positivos.
2. Cuestionar la validez de las distorsiones cognitivas. Para eliminar el diálogo interno negativo, deberá darse cuenta de que participa en estas distorsiones cognitivas y luego hacer un esfuerzo consciente para desafiar estas autoafirmaciones.
3. Trate de replantear su pensamiento negativo. El enfoque principal de la reestructuración cognitiva es darse cuenta cuando experimenta pensamientos destructivos, desafiar la realidad de esos pensamientos y transformar los pensamientos en pensamientos constructivos y positivos. Reformular los pensamientos negativos es una forma de pensar de manera más realista y reducir los sentimientos de ansiedad.
4. Programe media hora todos los días como un `momento de preocupación`. Haz este ejercicio diariamente a la hora designada. Elija una hora un poco más alejada de su hora habitual de acostarse para que la preocupación y la ansiedad no interfieran con su sueño.
5. Reconocer las preocupaciones y posponerlas. Toma conciencia de tus preocupaciones notando cómo te hacen sentir. Si hay pensamientos que te ponen tenso, que te dan palpitaciones, que te retuercen las manos o que muestran otros signos de ansiedad, puedes etiquetarlos como preocupaciones. Luego, durante el día, revisas en qué piensas cuando empiezas a sentirte ansioso y notas que te estás preocupando.
6. Supere sus preocupaciones a la hora señalada. Durante el momento de preocupación no solo piensas en lo que te molesta ese día. Tome un bolígrafo y su lista de inquietudes, y esfuércese por encontrar una solución para cada inquietud.
7. Reconoce que tienes el poder de controlar tu ansiedad y pensamientos negativos. En principio, retrasar la preocupación puede parecer imposible. Sin embargo, después de mucha práctica, descubrirá que realmente puede decidir dónde y cuándo preocuparse. Es por eso que las preocupaciones no tienen que ocupar todo tu día.
Método 4 de 4: Obtén tratamiento profesional
1. Coordine una visita a su médico. Si la ansiedad se convierte en una molestia en su vida hasta el punto en que ya no puede funcionar en la escuela, el trabajo, las relaciones u otras actividades, entonces es hora de hacer una cita con su médico. Su médico puede ordenar pruebas de laboratorio y exámenes físicos para determinar cuál podría ser la fuente de su ansiedad.
- En algunos casos, la ansiedad no es solo un indicio de una enfermedad mental, sino que, de hecho, es un precursor de otro problema de salud. La ansiedad puede ser una primera advertencia (o efecto secundario) de enfermedades cardiovasculares, diabetes, asma e incluso abuso o abstinencia de drogas.
- En otros casos, la ansiedad puede ser un efecto secundario de los medicamentos. Hable con su médico para determinar si este podría ser el caso en su situación.
2. Consulta a un psicoterapeuta. Si su médico de atención primaria no puede identificar una causa médica común para su preocupación, puede ser necesario remitirlo a un psiquiatra, psicólogo o psicoterapeuta con experiencia en el diagnóstico y tratamiento de la ansiedad. Su médico puede recetarle medicamentos para aliviar sus síntomas, pero muchas personas encuentran que una combinación de terapia y medicamentos funciona mejor para controlar la ansiedad.
3. Haga que su terapeuta le explique su diagnóstico. Simplemente etiquetar lo que está pasando como miedo no le dará todas las respuestas que necesita para recuperarse. Incluso dentro del dominio de los trastornos mentales, existe una clase de trastornos en los que la ansiedad es una característica clave. Un psicólogo puede revisar su historial personal, realizar evaluaciones y hacer preguntas para determinar qué tipo de ansiedad está experimentando.
4. Consulta con tu terapeuta cuál es la mejor opción de tratamiento para ti. Si bien existen técnicas de autoayuda que puede usar para controlar los síntomas de ansiedad, estas afecciones deben ser tratadas por un profesional. Según el tipo y la gravedad de la afección, los profesionales de la salud mental utilizan uno de los tres métodos para tratar la ansiedad:
5. Se paciente. Las personas a menudo asumen que no responden bien a un tratamiento o que no está funcionando porque no le dieron suficiente tiempo a las intervenciones para que funcionaran. También tenga en cuenta que muchos pacientes con ansiedad prueban varias opciones de tratamiento diferentes antes de encontrar algo que sea más efectivo para tratar sus síntomas.
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