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Sentir una impresión amenazante de peligro. Sintiendo la necesidad de escapar o huir. Palpitaciones, sudoración, temblores o temblores, dificultad para respirar, dolor en el pecho, náuseas, mareos o escalofríos. Sentir que lo que está pasando es irreal. La sensación de que estás perdiendo el control o te estás volviendo loco. Sintiendo que podrías morir. 
¿Evitas interactuar con ciertas personas porque tienen un perro?? ¿Cambias tu ruta principalmente para evitar una casa o un vecindario con un perro?? ¿Evitas hablar con ciertas personas porque hablan de sus perros?? 
Considere escribir sobre su ansiedad en un diario. Escriba recuerdos pasados específicos que tenga de perros y cómo se sintió durante esas experiencias. Aprenda técnicas de relajación y meditación para mantener la calma y controlar su ansiedad. Divide tu miedo en partes más pequeñas para superarlo; no tienes que abordar todo a la vez. Ten fe en ti mismo en que superarás tu miedo a los perros y aceptarás cualquier error que cometas en el camino. 
Considere buscar un terapeuta en su área utilizando el sitio web de la Asociación de Terapeutas Integrativos en https://www.terapeutas de vitamina.Países Bajos/. Ingrese su código postal o ciudad para encontrar una lista de terapeutas cerca de usted. La lista de terapeutas que se ofrecen incluye los trastornos en los que se especializa cada terapeuta para que pueda seleccionar uno que se especialice en fobias específicas o cinofobia. 
Esta es también una oportunidad para que usted y su terapeuta determinen si existe una afección médica o mental subyacente que pueda estar exacerbando su fobia. Las causas subyacentes podrían ser un trastorno de ansiedad o depresión, o tal vez incluso un evento específico pero no relacionado que desencadenó la fobia. Ahora es el momento ideal para comenzar un diario donde pueda registrar cualquier información sobre su miedo a los perros que pueda ser útil para futuras terapias y análisis. Use su diario para registrar cada evento que pueda recordar y todo lo que pueda recordar que ocurrió antes de ese evento. 
Sigue escribiendo tus recuerdos y pensamientos en tu diario. Comienza a registrar las razones ahora Por qué crees que los eventos causaron tu miedo.Escribe tantas creencias como puedas recordar. Examine sus creencias y pensamientos para determinar si incluyen alguno de los siguientes: Todo o nada - ¿Ves a TODOS los perros como malos sin importar qué??¿O clasifica a los perros de manera diferente según un determinado tipo de función?? P.ej.: `No puedo ser amigo de alguien que tiene un perro.` debe, debe, debe - ves un perro y automáticamente asumes que deberías tenerle miedo? ¿Sientes que no tienes otra opción?? P.ej.: Mi mamá dijo que nunca confíes en un perro.` sobregeneralizar - ¿Ha tratado de superar su miedo antes y no pudo, y ahora asume que nunca podrá superar su miedo a los perros??P.ej.: Intenté estar con perros antes y no funcionó. No tengo más remedio que tener miedo de los perros.` filtro mental - sacar automáticamente conclusiones sobre los perros basándose en solo una o dos experiencias previas con perros? P.ej.: `Ese perro me atacó cuando tenía 3 años, todos los perros son malos y atacan a las personas si tienen la oportunidad.` Excluyendo lo positivo - ignoras algo bueno que pasó porque no puedes creer que vuelva a pasar? P.ej.: "Claro, podría sentarme al lado de ese perro, pero eso fue porque estaba viejo y enfermo y parecía que no podía caminar, y mucho menos atacarme".` Sacar conclusiones apresuradas - ver u oír a un perro y automáticamente sacar una conclusión sobre lo que va a pasar? P.ej.: "Eso es un pit bull, son perros horribles y molestos que no se pueden entrenar adecuadamente".` 
Sigue escribiendo en tu diario. En esta etapa, desea registrar sus reacciones (tanto internas como externas) a los eventos que desencadenaron su miedo y las creencias que contribuyeron a ese miedo. Los ejemplos de reacciones pueden incluir: Estabas caminando por una calle y te encontraste con un perro en el patio de una casa específica.Después nunca más caminaste por esa calle. Tu vecino tiene un perro que deja en el patio trasero para jugar, así que nunca entres en tu propio patio trasero en caso de que el perro de tu vecino esté afuera. Te niegas a ir a la casa de un amigo porque tiene un perro, y no puedes pasar el rato con ellos si se llevan al perro. 
Use su diario para escribir todas sus creencias y la evidencia que las acompaña de por qué esa creencia es razonable y racional. Si realmente eres una persona lógica, ¿puedes encontrar evidencia científica para respaldar tus creencias?? Por ejemplo, crees que todos los perros te atacarán pase lo que pase. ¿Por qué crees que esto es cierto?? ¿Has sido atacado por todos los perros que has encontrado??Todos son atacados por cada perro con el que se encuentran? ¿Por qué la gente tendría perros como mascotas si fueran atacados constantemente?? 
Si bien esto puede sonar simple, este es el paso más difícil en el proceso de superar el miedo a los perros. Nuestras creencias pueden arraigarse tanto en nuestra mente que puede tomar algún tiempo (y convicción) antes de que nos demos cuenta de que realmente no tienen sentido. Después de todo, sus creencias irracionales pueden haberlo ayudado a evitar malas situaciones, entonces, ¿qué tienen de malo?? Por ejemplo, crees que todos los perros atacan. No pudo encontrar ninguna evidencia para respaldar esa creencia, entonces, ¿por qué la cree?? Tal vez tu creencia se base en el hecho de que viste una película cuando tenías 7 años (que no deberías haber visto) en la que los perros atacaban y mataban a las personas. Después de ver esa película, comenzaste a tener miedo de los perros, asumiendo que la película era 100% precisa. En realidad era solo una película, y no había nada de verdad en ella y si lo piensas bien, nunca has visto a un perro atacar a nadie. 
Primero, debe aprender a relajarse cuando se presenta el miedo o la ansiedad para no dejarse caer. En segundo lugar, debe exponerse gradualmente a los perros (de diferentes maneras) hasta que pueda sentirse relajado cuando estén cerca. 
Siéntese o párese en un lugar cómodo y mantenga la espalda recta. Coloque una mano sobre su pecho y coloque la otra mano sobre su estómago. Inhala lenta y profundamente por la nariz mientras cuentas hasta cuatro. La mano sobre tu estómago se levantará, mientras que la mano sobre tu pecho no debería moverse mucho. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete. Exhala por la boca mientras cuentas hasta ocho. Saca la mayor cantidad de aire de tus abdominales.Esto significa que la mano sobre el estómago debe moverse hacia abajo y la mano sobre el pecho no debe moverse mucho. Repite estos pasos hasta que te sientas más tranquilo y relajado. 
Encuentre un lugar tranquilo donde pueda sentarse cómodamente con los ojos cerrados. Quitarse los zapatos. Relaja tu cuerpo tanto como puedas y haz 5 respiraciones profundas. Para comenzar, seleccione un grupo de músculos en particular (p.: tu pie izquierdo) y concéntrate en esos músculos. Trabaja cada uno de estos grupos musculares: pies, individualmente; parte inferior de la pierna y el pie; pierna entera; manos, individuo; brazo entero; nalgas; estómago; cofre; cuello y hombros; boca; ojos; y frente. Inhala lentamente mientras tensas los músculos que seleccionaste durante 5 segundos. Solo asegúrate de sentir la tensión en tus músculos antes de continuar. Mientras exhala, libere cualquier tensión en los músculos que seleccionó. Preste mucha atención a cómo se sienten estos músculos cuando están tensos y relajados. Manténgase relajado durante 15 segundos, luego elija otro grupo muscular y repita los mismos pasos. 
Las tomas de visualización guiada le brindan instrucciones sobre cómo prepararse y qué hacer. También variarán en longitud para que pueda elegir los que mejor se adapten a sus necesidades. 
La escala de emergencia de ansiedad también puede ayudarlo a decidir cuándo es el momento de pasar al siguiente paso de su plan de exposición. Sea paciente y tómese su tiempo. No saltes al siguiente paso demasiado rápido. 
Usar un cachorro para esto no es una buena idea, incluso si crees que son más lindos y no tan violentos. Los cachorros no están bien entrenados y pueden ser bastante impredecibles. Esto podría llevarlos a hacer algo inesperado en su presencia que solo podría agravar su ansiedad. Pídale a su amigo que le enseñe los comandos básicos del perro para que pueda controlarlo usted mismo. Tener el control del perro puede ayudarte a aliviar tus miedos una vez que te des cuenta de que tienes la capacidad de dirigir el comportamiento. 
Usa tu diario para seguir tu progreso. Anota cada intento que hagas y cómo te fue. Valora tu nivel de nerviosismo y ansiedad antes y después de cada intento. Recuerde que su exposición a los perros debe planificarse, prolongarse y repetirse. no te apresures. Tómese su tiempo con cada paso de su plan hasta que se sienta cómodo para pasar al siguiente paso. 
Superando tu miedo a los perros
Contenido
El miedo a los perros, también conocido como cinofobia, es una fobia común a los animales.Las fobias a los animales pertenecen a una categoría conocida como fobias específicas, a diferencia de las fobias sociales.Una fobia en general es un miedo incontrolable, irracional y persistente a algo (un objeto, situación o actividad). La cinofobia, en particular, es el miedo irracional e incontrolable a los perros. Entonces, diferentes personas también tendrán diferentes niveles de ansiedad canina. Algunos sienten este miedo solo en presencia de perros, otros solo al pensar en un perro. Independientemente de tu nivel de ansiedad canina, hay maneras de ayudarte a superar ese miedo.
Pasos
Parte 1 de 4: Determinar el grado de tu ansiedad
1. Piensa en tu pasado personal con perros. Muchas personas que tienen miedo a los perros, aunque no todos, desarrollaron ese miedo cuando eran más jóvenes. Si experimentaste alguno de los siguientes cuando eras más joven, podría ser el motivo de tu ansiedad canina actual.
- Es posible que haya tenido uno malo en el pasado experiencia personal tenido con uno o más perros. Es posible que hayas sido asustado, acorralado o incluso mordido por un perro, y ahora ese es el único recuerdo de perro que tienes. Conocer a un perro ahora puede desencadenar los mismos sentimientos que tuviste durante esa mala experiencia, haciéndote temer a los perros en todas las circunstancias.
- usted puede tener aprendido sin querer tener miedo de los perros por otra persona, como por ejemplo. tus padres. Tal vez, mientras crecía, su madre siempre habló negativamente sobre los perros o contó historias sobre personas que conocía que fueron atacadas por perros.Ella esencialmente te transmitió esos miedos. No lo hubieras sabido de otra manera y creciste pensando que los perros son terribles y que por eso deberías tenerles miedo. Incluso es posible que este miedo esté relacionado con una condición heredada genéticamente de su familia.
- quizas tu eres presenciado de algo malo a alguien por culpa de un perro. Es posible que haya visto a alguien atacado y herido, o tal vez incluso haya visto una película sobre perros a una edad impresionable. Este evento, ya sea ficticio o real, puede haberte llevado a desarrollar miedo a los perros, aunque personalmente nunca te ha pasado nada.
2. Analiza tus síntomas. Las fobias específicas, incluida la cinofobia, pueden incluir algunos de los siguientes síntomas. Piense no sólo en los síntomas que puede experimentar, sino también en Cuándo los experimentas. ¿Necesita estar en presencia de un perro, o una foto o historia de un perro podría desencadenar sus síntomas?? ¿Y es el perro mismo el que causa el miedo, o es algo que hace el perro?? Por ejemplo, algunas personas tienen miedo de los ladridos, pero les parece bien que un perro se quede quieto.
3. Determina si cambiaste tu vida a causa de tu miedo. Desafortunadamente, los miedos pueden ser tan serios que sentimos que la mejor manera de hacerlos desaparecer es evitarlos por completo.Por ejemplo, mientras que el miedo a volar es muy fácil de evitar simplemente sin volar nunca, es muy diferente con los perros. En los Países Bajos, alrededor de 2.2 millones de perros, por lo que es casi imposible evitarlos a todos. Pregúntese si está haciendo lo siguiente para evitar estar cerca de perros. Si este es el caso, es probable que tengas cinofobia.
4. Entender que hay una manera de superar este miedo. Si bien es posible superar su miedo a los perros, tenga en cuenta que debe ser paciente.No desaparecerá de inmediato y requerirá trabajo de su parte. Es posible que desee considerar buscar ayuda profesional de un terapeuta que pueda ayudarlo en el proceso de superar su miedo.
5. Busque ayuda de un terapeuta profesional. Aunque no es obligatorio, un terapeuta puede ayudarte a superar tu nerviosismo y miedos a través de la psicoterapia. Los terapeutas tienen una tasa de éxito muy alta en el tratamiento de personas con fobias.Los terapeutas usan algo como la terapia conductual cognitiva (TCC) que puede ayudarlo a cambiar su forma de pensar y enseñarle habilidades para superar su miedo. También pueden usar la terapia de exposición para ayudarlo a recuperar el control de sus emociones en presencia de perros.
Parte 2 de 4: Realizar la reestructuración cognitiva
1. Entender qué es la reestructuración cognitiva. Muchas fobias, incluida la cinofobia, se basan en cómo reacciona su cerebro ante una situación específica comprender, en lugar de la situación real en sí. Por ejemplo, no tienes miedo del perro real que tienes frente a ti, sino que tu cerebro interpreta al perro como una amenaza que luego te pone ansioso.La reestructuración cognitiva lo ayuda a identificar estos pensamientos, comprender que son irracionales y, poco a poco, lo ayuda a cambiar sus pensamientos sobre una situación específica (p.: perros) para reconsiderar (o reformular).
- Es importante comenzar la reestructuración cognitiva con una mente abierta y dispuesta. Tienes que aceptar el hecho de que tu miedo probablemente no se base en un pensamiento racional y, como tal, puedes entrenarte para empezar a pensar de manera diferente. Si utilizas este tipo de tratamientos con una actitud pesimista o con la creencia de que tus miedos están justificados, te hace más difícil superar el proceso.
2. Piense en los eventos que desencadenan sus pensamientos ansiosos. El primer paso para superar su miedo es identificar primero qué está causando el miedo. Esto puede implicar pensar y hablar sobre sus experiencias pasadas con perros y tratar de descubrir qué inició la fobia en primer lugar. También puede significar limitar el desencadenante exacto que causa su ansiedad. ¿Se trata generalmente de perros que te ponen ansioso, o te pones ansioso cuando un perro hace algo específico (gruñir, ladrar, saltar, correr)?.
3. Examine sus creencias existentes sobre los eventos desencadenantes. Una vez que tenga una comprensión de los eventos específicos que desencadenan su fobia, debe evaluar lo que piensa cuando ocurre este miedo. ¿Qué pensamientos te estás diciendo a ti mismo?? ¿Cómo interpretas el evento desencadenante en tu mente?? ¿Cuáles son sus creencias específicas sobre ese evento en el momento en que sucede??
4. Ver los sentimientos y comportamientos que resultan de sus creencias. En este punto, ya debería tener una mejor comprensión de lo que desencadena el miedo a los perros y los pensamientos y creencias que tiene sobre los perros cuando ocurre ese desencadenante. Ahora es tiempo de estudiar cómo estos pensamientos y creencias realmente te hacen sentir y comportarte. En otras palabras, ¿cuáles son las consecuencias de su miedo? ¿Dónde te `hace` el miedo??
5. Examinar si hay evidencia para apoyar sus creencias. Ahora debería estar en el punto en el que ha analizado qué desencadena su miedo, por qué se desencadena su miedo y cómo responde a ese miedo. Ahora toca analizar si realmente prueba es apoyar las razones por las que le tienes miedo a los perros. Puedes pensar en esta parte del proceso como una forma de demostrarle a tu terapeuta (oa ti mismo) que tus miedos son perfectamente racionales.
6. Desarrollar una explicación racional para el evento desencadenante. En este punto, ha tratado de demostrar que su miedo a los perros es perfectamente razonable y que no puede encontrar ninguna evidencia que respalde sus creencias. De hecho, probablemente hayas encontrado evidencia de lo contrario. Ahora necesita pensar en las creencias que causan su ansiedad y trabajar con su terapeuta para desarrollar explicaciones racionales para sus creencias. Estas explicaciones racionales comenzarán a tener sentido y te harán darte cuenta de que tu miedo resultante no tiene sentido.
7. Vaya al siguiente paso en su recuperación. Si bien ha recorrido un largo camino en este punto, aún no ha terminado. Incluso si puedes convencerte de que tus miedos no tienen una explicación racional y que no hay una buena razón para sentirte así, en realidad no estás "curado". En cierto sentido, ha completado el aspecto teórico de su terapia, ahora debe terminar el aspecto práctico de su terapia. En esta etapa deberías practicar estar cerca de perros.
Parte 3 de 4: Aprendiendo técnicas de relajación
1. Comprender los diferentes tipos de técnicas de relajación. Hay bastantes tipos diferentes de técnicas de relajación que puede aprender para ayudar con su ansiedad y nerviosismo.Incluyen, pero no se limitan a, lo siguiente: relajación autógena; relajación muscular progresiva; visualización; respiración profunda; hipnosis; masaje; meditación; Tai Chi; yoga; biorretroalimentación; y musicoterapia y arteterapia.
- Relajación autógena es una técnica en la que usa imágenes visuales y conciencia corporal, mientras repite palabras o términos, para ayudar a relajarse y reducir la tensión muscular.
- Relajación Muscular Progresiva es una técnica en la que tensas y relajas cada músculo de tu cuerpo para tener una idea de cómo se siente cada músculo tanto en un estado tenso como relajado.
- Visualización es una técnica en la que visualiza configuraciones específicas que lo hacen sentir relajado y tranquilo (por ejemplo,.: bosque, playa con olas).
- respiración profunda es una técnica en la que intencionalmente respira profundamente desde el abdomen para liberar la tensión y revertir la hiperventilación.
- biorretroalimentación es una técnica en la que aprendes a controlar las funciones de tu cuerpo, como los latidos del corazón o la respiración.
2. Practica la relajación a través de la respiración profunda. Cuando está nervioso o asustado, puede responder respirando demasiado rápido e hiperventilando. La hiperventilación puede amplificar sus sentimientos de nerviosismo y ansiedad y empeorar la situación. La respiración profunda lo ayuda a relajarse, liberar la tensión y reducir su ansiedad. Siga estos pasos para relajarse con la respiración profunda:
3. Realizar relajación muscular progresiva. Las personas ansiosas también suelen estar tensas, incluso cuando creen que están relajadas. La relajación muscular progresiva puede ayudarlo a diferenciar entre músculos relajados y tensos para que realmente sepa cómo se siente estar relajado. Practique los siguientes pasos dos veces al día hasta que realmente sienta que funciona.
4. Pruebe la visualización guiada. Usar la visualización para relajarse es exactamente lo que parece: visualiza algo que le resulta extremadamente relajante para reducir su nerviosismo y sus miedos. Una visualización guiada es cuando escuchas una grabación en la que alguien te guía a través del proceso paso a paso. Hay muchas visualizaciones guiadas gratuitas disponibles en línea, algunas con música de fondo o efectos de sonido para que el proceso parezca más realista.
Parte 4 de 4: trabajar con la terapia de exposición
1. Desarrollar un plan de exposición. La razón por la que aprendiste técnicas de relajación fue para mantener la calma y desarrollar lentamente tu exposición a los perros. Pero antes de comenzar a permitir que los perros estén en su presencia, debe desarrollar un plan. Este plan debe incluir cada paso por el que vas a pasar ahora (sin perros) y estar en su presencia.
- Su plan debe adaptarse a su tipo específico de miedos y a las situaciones aterradoras que experimenta personalmente. La lista debe escribirse en orden desde el menos temeroso hasta el más temeroso para que puedas superar tu situación más temerosa.
- Un ejemplo de un plan para superar su miedo a los perros es el siguiente:
- Paso 1: dibuja un perro en una hoja de papel.
- Paso 2: lee sobre perros.
- Paso 3 - Ver fotos de perros.
- Paso 4 - Vídeos Watch Dog.
- Paso 5: mira a los perros a través de una ventana cerrada.
- Paso 6: mira a los perros a través de una ventana parcialmente abierta.
- Paso 7: mira a los perros a través de una ventana abierta.
- Paso 8: mira a los perros a través de una puerta.
- Paso 9 - Watch Dogs desde fuera de la puerta.
- Paso 10: mira a un perro (con correa) en otra habitación.
- Paso 11: mira a un perro (con correa) en la misma habitación.
- Paso 12: siéntate al lado de un perro.
- Paso 13: acaricia a un perro.
2. Crea una escala de ansiedad y practica con ella. Use la escala para medir su nivel de ansiedad, donde 0 es completamente relajado y 100 es la mayor cantidad de ansiedad/nerviosismo/incomodidad que haya experimentado. Esta es una herramienta útil para medir cómo cambian sus niveles de emergencia con el tiempo.
3. Solicite la ayuda de un amigo de confianza con un perro. En algún momento de tu plan tendrás que ponerte en presencia de un perro real. Debe tener este perro manejado por una persona competente y confiable, y el perro debe ser predecible y bien entrenado. Antes de ejecutar su plan, hable con el dueño del perro y explíquele lo que está tratando de lograr. Esta persona debe ser paciente y comprensiva, ya que es posible que deba sentarse con el perro durante un rato mientras te acostumbras a su presencia.
4. Comienza a enfrentar tu miedo a los perros. Comience con el primer punto de su plan y ejecútelo. Hágalo repetidamente hasta que se sienta menos nervioso y ansioso por hacerlo.Si el paso que das te permite quedarte en un lugar (p.: mirar perros a través de una ventana), luego aumente lentamente la duración de la actividad. Usa las técnicas de relajación que has practicado para ayudarte a mantener la calma.
5. Practica regularmente. Esta parte del proceso de recuperación será la más difícil por la que tendrá que pasar, pero la única forma en que tendrá éxito es si se apega a ella. Haz un horario para practicar regularmente. Practique diariamente, si es posible. Recompénsate por el progreso que haces. Ponga recompensas en su plan si es necesario para que para cada paso tenga un objetivo adicional para trabajar.
Consejos
- Una vez que haya superado parte de su miedo, puede intentar jugar con perros si conoce a alguien con un perro que se porta bien. Aprender cómo juegan los perros también te ayudará a comprender mejor cómo interactuar con ellos.
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