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No solo se calma tu respiración, por lo que obtienes suficiente oxígeno, sino que al centrar tu atención en tu respiración, ya no prestas atención a la causa de tu miedo. Cuando tenemos miedo, significa que nuestro hipotálamo (que determina si huyes o atacas) dispara nuestro sistema nervioso simpático y estamos bajo tensión. Al mismo tiempo, la corteza suprarrenal bombea hormonas a nuestro cuerpo, lo que incluso puede hacer que tengamos miedo de ir a una fiesta y conocer gente nueva, lo que nuestro hipotálamo ve como una situación de huida o ataque. Así que respira hondo y calma el hipotálamo. 
A menudo, las cosas aparentemente aterradoras se remontan a un miedo primario, como el miedo a la muerte (el topo potencialmente malvado) o el miedo a que no le gustes a nadie (ir a una fiesta y conocer gente nueva). Tus miedos no desaparecen automáticamente cuando los reconoces, pero te ayudan a comprenderlos mejor. 
Ayuda solo hablar con alguien, pero ese amigo también puede ayudarte a calmar tus miedos. 
Reconoce que te enfrentas a algo que te asusta y que puedes tener una respuesta emocional (que a su vez provocará más y más miedo y ansiedad) o una respuesta distante. Cuida tus reacciones físicas. Estos pueden incluir temblores, sensación de congelación, palpitaciones, náuseas, dolor de estómago, mareos, llanto, respiración superficial o rápida, sentimientos de miedo o ansiedad y/o trastornos del sueño. Entrénate con mantras. Elige algunos mantras y escríbelos para que siempre los tengas a mano. Repítelos en tu cabeza en el momento en que sientas una respuesta emocional, para que puedas revertir esa respuesta. Por ejemplo, "Esto no es tan malo como creo" o "No puedo influir en el resultado, así que lo dejo pasar y confío en que estará bien".` Haz algo con lo que te sientas físicamente cómodo. Por ejemplo, bebe una taza de té y enfoca toda tu existencia en ese momento en esa taza de té, el calor que irradia, el vapor que sube, el olor. Al centrar su atención en algo que lo hace sentir físicamente cómodo, crea una forma de consciencia y eso significa que vives en el ahora, un lugar donde el miedo no existe. 
Comienza con cosas pequeñas mientras trabajas para enfrentar tus miedos. Por ejemplo, si le temen a las arañas, comience con las arañas pequeñas de la casa y avance lentamente hacia las arañas más grandes. Si tiene miedo a las alturas, intente caminar en lugares altos que estén protegidos contra caídas antes de lanzarse en paracaídas de inmediato. Recuerda: cuanto más evitas algo, más aterrador se vuelve y más puede paralizarte el miedo. No podemos evitar tener miedo, porque es parte de la biología humana, pero podemos trabajar en cómo reaccionamos ante las cosas que nos asustan. Nada es tan aterrador como imaginamos. 
Los medicamentos también pueden ayudar, pero tenga en cuenta que los medicamentos son parte de un plan de tratamiento completo para superar sus miedos. La terapia también es parte de eso, para volver a entrenar tu cerebro.
Ya no tengas miedo
Contenido
Todo el mundo tiene miedo a veces. El cerebro humano está programado para sentir miedo y asustarse, pero eso no significa que tengas que vivir con miedo intenso todo el tiempo.
Pasos
Parte 1 de 2: Abordar los momentos de ansiedad
1. Evaluar la situación. Si tiene miedo de algo, como que el lunar en su brazo es malicioso, o que un ladrón se cuela en su casa, evalúe la situación y determine si solo está preocupado, o si realmente hay algo de qué preocuparse.
- Por ejemplo, si escucha un golpe en la noche, considere si hay cosas como cerrar la puerta del automóvil de su vecino que podrían estar causando ese ruido.
- Si algo realmente está pasando, haga algo al respecto (haga una cita con un médico para que revise el lunar o llame a la policía si alguien está entrando a su casa).
- Considera si tu reacción se debe al miedo o a la fobia. Aunque las fobias provocan respuestas de miedo, las respuestas son desproporcionadas con respecto al peligro real. Las fobias interfieren con su capacidad para hacer frente. Es posible que necesite la ayuda de un terapeuta o médico para tratar una fobia.
2. Inhala exhala. Cuando está ansioso y no puede pensar correctamente, existe la posibilidad de que hiperventile, lo que aumenta aún más el miedo. Respira hondo y relaja tu cuerpo. Comience con los hombros y muévase lentamente hacia los pies, relajando todos los músculos uno por uno y continuando con la respiración profunda.
3. Escribe a qué le tienes miedo. Toma papel y lápiz en un momento de miedo y escribe todo lo que temes. Este ejercicio ayuda a enfrentar tu miedo conscientemente. De esta manera puedes aceptarlo y eso hace que sea más fácil dejarlo ir.
4. confiar en alguien. Llame a alguien para conversar en momentos en que se sienta ansioso. Asegúrate de que sea un amigo o familiar de confianza. También puedes llamar a una línea de ayuda para personas con ataques de ansiedad.
Parte 2 de 2: Abordar la ansiedad a largo plazo
1. Cambia tu forma de pensar. Estar ansioso tiene que ver con las conexiones que sigues y creas en tu cerebro. Para no tener más miedo, tienes que volver a cablear, por así decirlo, en tu cerebro. Gracias a la neuroplasticidad, esto no es tan difícil como parece.
- La neuroplasticidad tiene que ver con el almacenamiento de recuerdos y la forma en que aprendemos. Al aplicar la `desensibilización`, una persona puede cambiar las conexiones en su cerebro que provocan respuestas temerosas a lo que alguien encuentra aterrador. `Desensibilización` significa exponerse a lo que les asusta de forma gradual y controlada.
- Comienza haciéndote preguntas reflexivas, incluyendo a qué le tienes miedo? ¿Tu miedo es realista?? que es lo peor que me puede pasar en esta situacion? ¿Qué puedo hacer para protegerme de este resultado??
- Mapea tu respuesta emocional a los estímulos físicos y de tu entorno que desencadenan tu miedo. Por ejemplo, si tienes miedo a las arañas, la aparición de una araña es el estímulo físico. La respuesta emocional a esto es el miedo, que puede conducir a un ataque de pánico dependiendo de tu respuesta. Al mapear estas reacciones, puede aprender una reacción distante a la vista de una araña, en lugar de una reacción emocional.
2. Aprende a reaccionar de manera distante a las cosas que dan miedo. Una respuesta distante significa que reaccionas a las cosas que te asustan de forma perceptiva, en lugar de emocional. Esto es algo que debes practicar y ayuda a mapear tus patrones de pensamiento para comprender cómo las cosas que te asustan desencadenan una respuesta emocional en ti.
3. No evites las cosas que te dan miedo. Evitar las cosas que temes aumenta el miedo a ellas y también evita que tu cuerpo se acostumbre a lo que temes para que el miedo pueda disminuir.
4. Busque ayuda profesional. A veces no puedes deshacerte del miedo por tu cuenta. Podría ser una forma de trastorno de pánico, un trastorno de ansiedad o un comportamiento de trastorno de estrés postraumático o TOC. Buscar ayuda profesional es una buena forma de lidiar con tus miedos.
Consejos
- Relajarse. Piensa en un lugar feliz y dite a ti mismo: `No tengo miedo.`
- Ten algo a mano que te haga sentir cómodo cuando te vayas a la cama.
- Por lo general, algo no es tan malo como parece. Tu cerebro puede engañarte para que las cosas se vean peor de lo que realmente son. Mantén el coraje y la confianza en un buen final.
- Mantenga su teléfono a mano. Te da una sensación de seguridad de que puedes llamar a alguien cuando te asustas demasiado.
- Algunas personas se benefician de dibujar después de tener un ataque de ansiedad. Esto se puede hacer con un bolígrafo, una tableta digital o incluso haciendo un collage. También puede escribir un poema o una historia corta (pero que sea ligero, que no dé miedo). Hacer algo creativo puede ayudar a deshacerse de los sentimientos de ansiedad.
- Si te gustan los thrillers pero no puedes manejarlos por la noche, míralos temprano en la mañana y llena el día con cosas divertidas. Después de hornear galletas, escribir una canción, ir a un partido de fútbol y trabajar en el jardín, ya ni siquiera piensas en `World War Z`.
- Si es posible, busque evidencia para exponer sus miedos.
Advertencias
- No mires películas de miedo o thrillers, especialmente antes de irte a la cama. Así se previenen las pesadillas.
- Acuéstate a tiempo, porque si duermes lo suficiente, evitas que los miedos se hagan más grandes y aterradores.
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