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Mantén las piernas rectas sobre la colchoneta. Puedes señalar con los dedos de los pies o dejar que se relajen. Date suficiente espacio para estirar completamente tu cuerpo sin chocarte con nada. 
Está bien si sus pies no salen más de unas pocas pulgadas de la colchoneta. Tus músculos de la espalda todavía están siendo entrenados. Mantenga su núcleo ocupado y siga respirando! 
Para asumir la posición básica de tabla, primero debe asumir la posición de flexión. Doble los codos para que estén en un ángulo de 90 grados, descansando su peso sobre los antebrazos. 
Haz ejercicios con balón medicinal para la espalda
Estos ejercicios ligeros son una excelente manera de fortalecer las distintas partes de la espalda. Elija qué ejercicio es mejor para usted en función de la parte de la espalda que desea entrenar, su capacidad y lo que piensa su médico. Todos se benefician de los ejercicios con balón medicinal, independientemente de la edad, el estado físico o el físico.
Pasos
Método 1 de 4: hacer ejercicios de golpe con un balón medicinal
1. Pon el balón medicinal en el suelo. Tienes que elegir un lugar con piso duro y donde tengas mucho espacio. Asegúrese de que la habitación esté bastante vacía y que los objetos frágiles estén seguros.
- El techo tendrá que ser bastante alto para poder hacer este ejercicio. Vale la pena considerar hacer esto afuera en su entrada.
- Este ejercicio lo realizas de pie, por lo que no es necesaria una colchoneta.
2. Toma la actitud correcta. Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros. No lleves los hombros hacia delante y relaja los brazos.
3. Agacharse para recoger la pelota. Mantenga las rodillas rectas, pero no bloqueadas. Tus brazos también deben permanecer rectos.
4. Levanta la pelota por encima de tu cabeza. Mantén tus brazos rectos y tu core apretado. Esto también entrena tus abdominales, lo cual es una ventaja!
5. Embiste la pelota contra el suelo. Respira hondo y luego clava la pelota en el suelo tan fuerte como puedas. Intenta no encogerte de hombros cuando hagas esto.
6. Repetir 10 veces. Trate de hacer dos o tres series de 10. Este es un ejercicio moderado para la parte superior de la espalda que usa su núcleo para trabajar todo el cuerpo, usando múltiples articulaciones.
Método 2 de 4: Trunk Twists con un balón medicinal
1. Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Sostenga un balón medicinal frente a su pecho con ambas manos. Los principiantes deben tener cuidado de mantener el balón medicinal lo más cerca posible del pecho. Inclínese hacia atrás para que su espalda esté en un ángulo de 45 grados con respecto a la horizontal.
3. Gire lentamente la parte superior de su cuerpo hacia la derecha desde esta posición neutral. Los principiantes no deben rotar más de 45 grados. Avanzado puede hacer un giro de 90 grados. Asegúrate de no rebotar al final. Mantenga esta posición por un momento y luego regrese a la posición neutral.
4. Haz una pausa y repite del otro lado.
5. Advanced también puede mantener el balón medicinal más lejos del cuerpo. Esta es una excelente manera de fortalecer su núcleo, lo que también ayuda con el dolor de espalda.
Método 3 de 4: Probar elevaciones de pecho ligeras con el balón medicinal
1. Coge una esterilla de yoga y un balón medicinal. También puede usar un área alfombrada, pero una colchoneta de yoga es mejor si desea mantener su cuerpo lo más recto posible durante el ejercicio.
- Existen balones medicinales de varios pesos (desde 1 kilo hasta 15 kilos) y materiales (plástico duro, goma resistente o piel sintética).
- Elige el tipo y el peso que mejor se adapte a tu fuerza. Para evitar lesiones, es mejor comenzar con una pelota más liviana y avanzar lentamente hasta llegar a una pelota más pesada.
2. Pon el balón medicinal delante de la colchoneta. La pelota no debe estar directamente frente al tapete, sino al alcance de la mano en uno de los lados más cortos del tapete.
3. Acuéstese boca abajo y estire los brazos hacia la pelota. Tu cabeza debe mirar hacia la pelota. Mantenga los brazos lo más rectos posible cuando los extienda para recoger la pelota.
4. Levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo. Mientras sostiene la pelota, levante los brazos y las piernas al mismo tiempo. Mantenga esta posición durante un minuto o dos.
5. Baje lentamente los brazos y las piernas hasta el suelo. No apresures esta parte del ejercicio. Respira hondo y baja lentamente los brazos y las piernas hasta el suelo. Su núcleo aún debe estar apretado y debe sentir que tanto su espalda como sus abdominales están comprometidos.
6. Repite esto 10 veces. Intenta hacer dos o tres series de 10. Este ejercicio para principiantes trabaja la zona lumbar, que a menudo se olvida debido a la falta de visibilidad.
Método 4 de 4: hacer el remo de tres puntos con mancuernas
1. Asegúrate de tener a mano una esterilla de yoga, un balón medicinal y unas mancuernas. Necesitarás una colchoneta u otro lugar cómodo para hacer este ejercicio. Para este ejercicio avanzado necesitas un balón medicinal y una mancuerna. No hagas este ejercicio si no te consideras avanzado.
- Date suficiente espacio para estirarte.
- La mancuerna no debe ser demasiado pesada. Comience siempre con un peso más ligero y avance hasta llegar a un peso más pesado.
2. Toma la pose para una tabla de tres puntos. Lo haces asumiendo primero la posición normal de la tabla. Mientras coloca una mano sobre el balón medicinal, coloque los pies separados al doble del ancho de los hombros. Sostén la mancuerna con tu mano libre.
3. Levanta la mancuerna a tu pecho. Manteniendo la espalda recta y el núcleo contraído, lleva la mancuerna al pecho mientras mantienes la posición de tabla de tres puntos. Asegúrate de seguir respirando todo el tiempo.
4. Baje lentamente la mancuerna de regreso al piso. Asegúrate de que tu núcleo aún esté apretado. Esto asegura que tengas un mejor equilibrio y que tus abdominales también estén entrenados.
5. Repita de ocho a 10 veces en cada lado. Es una buena idea tomar la mancuerna con la otra mano y repetir el ejercicio de ocho a 10 veces en el otro lado también. Este ejercicio avanzado también entrenará los músculos de la parte superior de la espalda.
Consejos
- Los beneficios de estos ejercicios son más fuerza y flexibilidad en los músculos de la espalda.
- Para ver/sentir los resultados necesitas hacer este entrenamiento tres días a la semana durante seis semanas.
- Haga los ejercicios anteriores más pesados usando un balón medicinal más pesado. También puede comenzar con una pelota más liviana y luego avanzar lentamente hasta una pelota más pesada durante cinco o seis semanas.
- Mantenga su núcleo comprometido durante este ejercicio, reducirá el riesgo de lesiones!
Advertencias
- Si estos ejercicios se realizan incorrectamente, podría lesionarse.
- Solo haz estos ejercicios si tienes experiencia!
- Si siente dolor en la espalda debido a estos ejercicios, debe detenerse inmediatamente. Es mejor que uses una pelota más ligera o una mancuerna.
Artículos de primera necesidad
- Balón medicinal (comience con 2 libras y luego aumente lentamente hasta llegar a un balón más pesado)
- estera de yoga
- Mancuerna (para el ejercicio avanzado)
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