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Comience sobre su lado izquierdo y sobre una superficie blanda, como una colchoneta de ejercicios. Levante su cuerpo del suelo soportando su peso con el codo izquierdo y la parte exterior del pie izquierdo. Su hombro izquierdo debe estar directamente sobre su codo izquierdo. Mantenga una postura erguida como si estuviera de pie. Mire hacia adelante, apriete el estómago, tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo y apriete los glúteos. Debes mantener esta posición durante 10 segundos contrayendo continuamente los oblicuos (los músculos del costado del abdomen) del lado izquierdo. Este puede ser un movimiento particularmente complicado. Si tiene problemas con ellos, intente colocar los pies más separados para obtener más apoyo, o colóquelos con la rodilla izquierda en el suelo. Haz tres series de 10 segundos. Trabaja hasta 30 segundos mientras mantienes una buena forma. Cambia de lado y repite. 
Comience recostándose boca arriba en el piso, en una colchoneta de ejercicios o en la alfombra. Presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo y tira del ombligo. La alineación pélvica es fundamental para hacer este ejercicio correctamente y no causar más daños. Es posible que deba apoyar la parte inferior de la espalda con las manos o doblar ligeramente las rodillas. Manteniendo ambas piernas rectas (si puede) levante lentamente la pierna izquierda del suelo, manteniendo la rodilla derecha recta. Mantenga durante cinco segundos y vuelva a la posición original. Haz lo mismo con tu otra pierna. Repita este cambio cinco veces o tantas veces como pueda. 
Acuéstese en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Luego empújese hacia arriba utilizando los glúteos, manteniendo la espalda recta. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Mantenga esto durante cinco a diez segundos y luego relájese nuevamente. Repita este ejercicio cinco veces si es posible. 
Comience recostándose boca arriba sobre una colchoneta o alfombra para hacer ejercicio. Dobla tus brazos sobre tu pecho. Ruede y levante lentamente la cabeza del suelo, seguida de los hombros. Debe sentir que todo su núcleo (o núcleo) se tensa. Mantenga esta posición de dos a cuatro segundos, o tanto tiempo como pueda. Baje lentamente los hombros y regrese a la posición inicial. Continúa este ejercicio hasta que puedas hacer dos series de 10 curls. 
Comience recostándose boca arriba en el piso, sobre una colchoneta o alfombra para hacer ejercicio. Dobla las rodillas mientras las levantas hacia el pecho. Lo sentirás estirarse levemente en la parte baja de tu espalda. Mantenga las rodillas en una posición que le proporcione una sensación de estiramiento ligera y agradable en la zona lumbar. Mantenga este estiramiento durante treinta segundos y repítalo de cuatro a seis veces. 
Ponte de rodillas sobre una alfombra o colchoneta de ejercicios. Acerque la frente al suelo y descanse cómodamente la cabeza. Estire los brazos frente a usted, por encima de la cabeza, y déjelos relajarse, con las palmas hacia abajo sobre el tapete o la alfombra frente a usted. Mantenga esta posición durante 30 segundos y repita de cuatro a seis veces si puede y se siente cómodo. 
Acuéstese boca arriba sobre la alfombra o colchoneta de ejercicios. Doble ambas rodillas en un ángulo de 90 grados y mantenga los pies apoyados en el suelo. Coloque su tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Tus piernas ahora deben formar un cuatro. La parte exterior del tobillo izquierdo debe descansar cómodamente sobre la parte delantera del muslo derecho. Tome la parte posterior de su muslo derecho y tire lentamente de su muslo hacia adelante. Si todo va bien, sentirá un estiramiento profundo en el músculo de la nalga izquierda. Esto significa que el piriforme se está estirando. Mantenga su trasero en el suelo en todo momento y mantenga esta posición durante 30 segundos. Las personas mayores de 40 años deben mantener esta postura durante 60 segundos. Cambie de pierna y repita dos o tres veces en cada pierna. 
Comienza a aplicar hielo en tus músculos y articulaciones adoloridos. Esto ayuda a reducir la inflamación que es una de las principales causas de irritación del nervio ciático. Aplicar la bolsa de hielo durante unos 20 minutos, varias veces al día. Asegúrate de que tu bolsa de hielo esté cubierta con una toalla. Después de aplicar compresas calientes, cambie a aplicar compresas frías. Use esto varias veces al día para aliviar el dolor. Puede alternar compresas calientes y bolsas de hielo. Si hace ejercicio, estiramiento o entrenamiento de fuerza, puede comenzar con frío para prevenir la inflamación y luego usar calor para aliviar el dolor. 
Aunque el dolor que puede sentir por la ciática puede ser intenso, puede intentar automedicarse con medicamentos de venta libre. Si puede manejar el dolor de esta manera, es mejor que cambiar a medicamentos narcóticos u opiáceos. Pruebe: paracetamol y AINE para aliviar el dolor. Asegúrese de leer la dosis y las instrucciones. Además, consulta siempre a tu médico, independientemente de los analgésicos que vayas a tomar. Si su dolor no se controla bien con este tipo de medicamento, hable con su médico acerca de tomar medicamentos recetados para un alivio adicional. 
Si necesita levantar algo pesado, use la técnica correcta: doble las rodillas como si fuera a sentarse en una silla y use las caderas para dejar que los músculos de las piernas hagan el levantamiento, en lugar de los músculos de la espalda. No jale cosas pesadas o cajas por el piso; mejor empujarlos despacio. Hágale saber a su trabajo o a los miembros de su familia que tiene dolor. pregunta por "trabajo ligero" o ayuda si tiene que levantar objetos pesados regularmente. 
De pie, mantén los hombros hacia atrás, pero relajados. Levante la cabeza como si hubiera un hilo unido al centro de la cabeza y tire de usted hacia arriba. Retraiga ligeramente el estómago y distribuya el peso sobre ambos pies. Siéntese con la espalda recta y una almohada para apoyar la parte inferior de la espalda, con los pies firmemente plantados en el suelo. Mantenga los hombros relajados, como cuando está de pie. Cuando duerma, asegúrese de que su colchón sea firme y distribuya el peso de su cuerpo de manera uniforme, mientras mantiene la espalda en una posición recta. 
Un fisioterapeuta es un proveedor de atención médica que puede ayudarlo a controlar su dolor de ciática ayudándolo a estirar y fortalecer los músculos correctos. Pídele una referencia a tu médico o busca en línea un fisioterapeuta cerca de ti. Muchos fisioterapeutas se especializan en diferentes tipos de lesiones y manejo del dolor. La ciática es bastante común y generalmente bien conocida por la mayoría de los terapeutas.
Tratar la ciática con ejercicios
Contenido
La ciática es una afección dolorosa en la que la compresión o irritación del nervio del coxis causa dolor en la pierna, las caderas y la parte inferior de la espalda. El ejercicio físico es una excelente manera de mantener los músculos fuertes y reducir cualquier dolor de ciática. Aunque puedes hacer los ejercicios en casa, la guía de un fisioterapeuta es muy importante para prevenir daños y garantizar que mantengas la forma adecuada. Los ejercicios para tratar la ciática generalmente se enfocan en fortalecer los músculos de la espalda, apoyar la parte inferior de la espalda y mejorar la flexibilidad y la postura.
Pasos
Parte 1 de 3: Ejercicios
1. hacer la tabla. Muchos profesionales de la salud recomiendan ejercicios básicos como tablas para ayudar a aliviar el dolor. Los músculos centrales más fuertes ayudan a sostener y aliviar la espalda. También mantienen la pelvis en una posición neutra, lo que reduce la compresión de los nervios.
- Acuéstese boca abajo sobre una superficie blanda, como una colchoneta de ejercicios. Levántate del suelo usando los antebrazos y los dedos de los pies para sostener el cuerpo. Los codos deben estar directamente debajo del hombro. Cree una papada y mantenga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para mantener una alineación adecuada de la columna.
- Aprieta tu vientre, como si fueras a recibir un puñetazo en el estómago. Tire de sus caderas debajo de usted y apriete sus glúteos, manteniendo todo su cuerpo en una línea recta y apretada. Intenta hacerte lo más alto y fuerte que puedas, desde la coronilla hasta los talones.
- Mantén esta posición durante 10 segundos o hasta que empieces a moverte. Respira normalmente mientras haces la plancha. Haz tres series con un descanso de 30 segundos entre ellas. Trabaja hasta 30 segundos mientras mantienes una buena forma.
2. Haz la tabla lateral para los oblicuos. Estos músculos protegen la columna vertebral de los movimientos bruscos de torsión y brindan apoyo adicional a la espalda.
3. Hacer levantamientos de piernas en decúbito supino. Los levantamientos de piernas ayudan a fortalecer los abdominales inferiores y alivian la parte inferior de la espalda y los nervios ciáticos.
4. Prueba ejercicios de puente. Este ejercicio ayuda a fortalecer la parte posterior de las piernas, los glúteos y la zona lumbar.
5. hacer curl ups. Este ejercicio es similar a un crunch tradicional. Fortalece los abdominales y el recto superior para ayudar a aliviar la presión en la espalda baja.
Parte 2 de 3: ejercicios de estiramiento
1. Estira tus isquiotibiales. Los estiramientos de isquiotibiales de pie son un ejercicio que puede ayudar a tratar el dolor de ciática al estirar y alargar los isquiotibiales (parte posterior del muslo).
- Opta por una mesa baja o una caja resistente. Coloque un talón sobre la mesa o caja mientras está de pie, mantenga el pie doblado y los dedos de los pies apuntando hacia el techo.
- Lentamente inclínate hacia adelante desde tu cintura, asegurándote de que tu espalda permanezca recta. Trate de tocarse los dedos de los pies lo mejor que pueda hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Si no puede tocarse los dedos de los pies, coloque las manos sobre la espinilla o la rodilla para una posición más cómoda.
- Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos, luego vuelva a colocar el pie en el piso. Repita este estiramiento dos o tres veces en cada pierna.
2. inclinarse hacia atras. Doblar la espalda puede aliviar el dolor de la ciática. Esto ayuda a aliviar la irritación o el pellizco del nervio.
3. Prueba la pose del niño. Comúnmente conocida en el yoga, la postura del niño es otro ejercicio para un estiramiento cómodo y propenso que puede ayudar a aliviar el dolor de la ciática.
4. Estira tu músculo piriforme. El piriforme (o "justo sobre la rodilla") el ejercicio ayuda a aflojar el músculo piriforme y aumenta su flexibilidad. El aumento de la flexibilidad del piriforme reduce la presión sobre el nervio ciático subyacente. Es importante estirar el piriforme porque aunque es muy pequeño y profundo, está directamente encima del nervio ciático. El aumento de la tensión en estos músculos ejercerá presión sobre el nervio ciático (posiblemente hasta la parte inferior de la pierna).
Parte 3 de 3: Haz cambios en tu estilo de vida para limitar la ciática
1. Mantenerse activo. Si bien puede sentir que necesita descansar o prefiere estar físicamente inactivo por un tiempo, los estudios han demostrado que estar inactivo o descansar en cama podría ser contraproducente cuando se trata de ciática.
- El USDA generalmente recomienda hacer alrededor de 150 minutos o 2 1/2 horas de ejercicio o cardio cada semana. Esto equivale a 30 minutos, 5 días a la semana.
- Si actualmente no está haciendo ejercicio, acaba de comenzar o actualmente no hace más de 150 minutos por semana, comience lentamente. Comience con 60 minutos a la semana y luego aumente lentamente hasta alcanzar su meta.
- Los entrenamientos más duros y de mayor impacto, como correr, pueden no ser adecuados para su nivel de condición física actual. Sin embargo, caminar o hacer aeróbicos en el agua puede ser más tranquilo y placentero para usted.
2. Usa compresas frías y calientes. Las personas con ciática y otros tipos de dolor muscular han utilizado con éxito una combinación de compresiones frías y calientes para reducir el dolor.
3. Tomar analgésicos de venta libre. Hay varias opciones para controlar el dolor de ciática. Esto puede ayudarlo a mantenerse activo y estirar y fortalecer los músculos para aliviar el dolor a largo plazo.
4. Tenga cuidado al levantar objetos pesados. Si vas a levantar algo ten en cuenta el peso que vas a levantar. Nunca levante cosas pesadas que puedan forzar su espalda o causar más irritación y dolor.
5. Mantener una buena postura. Mantenga una postura correcta mientras está de pie, sentado o incluso durmiendo. Esto puede ayudar a asegurar que la mala postura no empeore su condición.
6. Pide cita con un fisioterapeuta. En muchos casos, el dolor de la ciática no se controla bien con ejercicios en el hogar o con analgésicos de venta libre. Pide cita con un fisioterapeuta para una terapia más intensiva.
Consejos
- Siempre consulte primero a su médico. Su fisioterapeuta conoce su condición médica y puede determinar qué ejercicios son mejores para usted.
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