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Algunas personas pueden aumentar la distancia que caminan al no estar limitadas por la duración o el ritmo de la lista de reproducción. Correr sin música te permite concentrarte en tu respiración y escuchar el sonido de tu cuerpo en el trabajo. 
Las zapatillas para correr en carretera están diseñadas para caminar sobre hormigón y otras superficies de carreteras duras. Las zapatillas de trail running se utilizan para correr por caminos sin asfaltar, como senderos forestales, playas de arena, superficies rocosas o caminos embarrados. Comprueba si tienes empeine alto, empeine normal o pie plano. El arco del pie determina la forma en que tu pie se mueve mientras corres. Si su pie golpea el suelo de manera uniforme, elija un zapato neutral. Si su pie se sobreprona porque se enrolla demasiado, elija un zapato para mayor estabilidad o control sobre el movimiento. Si tu pie está en supinación porque rueda demasiado, elige un calzado con mucha amortiguación y flexibilidad. 
Día 1: 20-10-10. Trota durante 10 minutos, corre enérgicamente durante 20 minutos (80% de esfuerzo), luego trota durante otros 10 minutos. Dia 2: entrenamiento de velocidad. Ve a una pista de atletismo y practica tus sprints. Corre 800 metros, luego corre 1600 metros, corre en la recta y trota en las esquinas. Comience con 2400 metros y aumente gradualmente la distancia que camina. Día 3: Paz. Día 4: Una carrera de resistencia de 60-90 minutos. Camine a un ritmo lo suficientemente cómodo para continuar. Dia 5: 20-10-10. Trote durante 10 minutos, corra a un ritmo rápido durante 20 minutos (80% de esfuerzo) y trote durante otros 10 minutos. Día 6: Paz. Día 7: entrenamiento de velocidad. Ve a una pista de atletismo y practica tus sprints. Corre 800 metros, luego corre 1600 metros, corre en la recta y trota en las esquinas. Comience con 2400 metros y aumente gradualmente la distancia que camina. 
El salmón es una de las mejores fuentes de grasas omega-3 saludables, que estimula una respuesta saludable a la inflamación. Un aumento de Omega-3 en su dieta también puede ayudar a reducir los síntomas del asma. Un huevo al día te aportará el 30% del requerimiento diario de vitamina K, para unos huesos sanos. Además, los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitas para la recuperación de tus músculos. Después de una carrera de resistencia, tu cuerpo te agradecerá que repongas tu suministro de aminoácidos. Evite una dieta que contenga mucha carne roja o carne procesada. Se cree que ambos aumentan el riesgo de cáncer de colon, aumentan los niveles de colesterol y contribuyen a la obstrucción de las arterias y a un mayor riesgo de sufrir un ataque al corazón. 
Corre más tiempo y más rápido
Contenido
Hay varios factores que te hacen un buen corredor y lo creas o no, no se trata solo de velocidad y agilidad. Para mejorar tu resistencia y correr más rápido, tendrás que aprender a cuidar tu cuerpo. Pero esto no se limita a los estiramientos, también se trata de comer los alimentos adecuados y usar las zapatillas adecuadas para correr. Sigue los pasos a continuación y comienza a mejorar tus tiempos corriendo más rápido que nunca!
Pasos
Parte 1 de 4: crear el entorno adecuado
1. Elige una hora del día en la que quieras salir a caminar. Algunas personas odian salir a correr con el estómago vacío por la mañana, mientras que a otras les encanta salir a correr a las 5 a. m. Determina cuál es el mejor momento del día para tu cuerpo y aumenta gradualmente la distancia y la velocidad.
2. Hacer una lista de reproducción de música. Cree una lista de reproducción de música variada que pueda ayudarlo a realizar un seguimiento de cuándo acelera o disminuye la velocidad. El entrenamiento de intervalos que alterna carreras rápidas con trotes ligeros para la recuperación ayuda a aumentar la velocidad con el tiempo. Mezcla tu música techno o hard rock favorita con algo de hip hop o country y crea una mezcla edificante que hará que tus piernas se muevan en poco tiempo.
3. Alternativamente, también puedes intentar salir a correr sin música. ¿Siempre escuchaste música mientras corrías? Deja el iPod a un lado por un rato y experimenta un sombrero que se adapta a tu cuerpo.
4. Usa ropa cómoda en capas. Ponte ropa para correr que te dé energía y una sensación de velocidad. Mientras que a algunas personas les gusta la sensación de pesadez de una sudadera porque las hace sudar, otras prefieren pantalones cortos livianos y ropa transpirable que en realidad les ayuda a sudar menos. Ponte la ropa con la que te sientas más cómoda.
5. Elige los zapatos adecuados.Los corredores vienen en tamaños muy específicos para adaptarse al ancho y largo de sus pies y están hechos específicamente para ciertos tipos de carreras. Puede lesionarse los pies si usa el calzado inadecuado, así que asegúrese de que un especialista le ajuste sus nuevos zapatos.
Parte 2 de 4: establecer una rutina
1. Calentar y estirar. Trote a un ritmo lento durante aproximadamente una milla antes de estirarse. Así podrás calentar las articulaciones y los músculos antes de empezar a estirarlos, y así prevenir posibles lesiones. Asegúrese de hacer estiramientos dinámicos que impliquen movimiento, como:
- Elevaciones de la pierna. Balancee una pierna hacia un lado lo más que pueda y luego hacia atrás a lo largo de su cuerpo y frente a su pierna de pie, nuevamente lo más que pueda. Repita este estiramiento diez veces para cada pierna.
- patadas de animadora. Manteniendo la espalda y las piernas rectas, da un paso adelante y levanta la pierna delante de ti como si estuvieras en una marcha exagerada, doblando los dedos de los pies hacia arriba.
- patadas en el trasero. Corre en el sitio, de forma exagerada, para aflojar rodillas, isquiotibiales y cuádriceps.
- estocadas caminando. Dobla las rodillas en una estocada escalonada con un pie muy por delante del otro, dando grandes zancadas hacia adelante de esta manera.
- Estirando los hombros. No olvides estirar la parte superior del cuerpo y los hombros para evitar calambres mientras corres. Usas tus brazos para impulsarte hacia adelante durante un sprint, por lo que deberás estar suelto y ágil. Pasa un brazo sobre tu pecho y empújalo contra tu cuerpo con el antebrazo del otro brazo. Cambia de lado y extiende el otro brazo.
2. Tómese el tiempo para saber cuál es su punto de partida. Use un cronómetro para medir el tiempo desde múltiples distancias y seguir su progreso.
3. Comience con un cronograma apretado para desarrollar resistencia y velocidad. También intente entrenar en pendientes si es posible, 2-3 veces a la semana, para superar sus límites y fortalecer su cuerpo. Pruebe el siguiente ejemplo de una rutina semanal:
4. Aumente gradualmente la distancia que camina. Ser paciente contigo mismo es uno de los aspectos más importantes para desarrollar resistencia. No se presione para caminar demasiado hasta que pueda manejar fácilmente una acumulación gradual de distancia. Básicamente se trata de no intentar correr 10 km de inmediato. Comience con unos pocos cientos de metros, aumente hasta 2400 m, luego 3000 m, etc.
5. cuida tu ritmo. No intentes correr 10 km; te agotarás (y tal vez incluso te lastimes). Comience con un poco de trote ligero y aumente gradualmente su velocidad a medida que corre.
6. Cuida tu patrón de respiración. Su respiración puede tener un gran impacto en su capacidad para correr largas distancias. Asegúrese de inhalar y exhalar por la nariz, o inhalar por la nariz y exhalar por la boca, según sus preferencias. La respiración tranquila significa un latido del corazón tranquilo y más capacidad pulmonar.
Parte 3 de 4: Técnicas de aprendizaje para aumentar tu velocidad
1. Presta atención a tu actitud. Intenta correr en la misma posición que caminas. No arquees la espalda mientras corres y mantén la columna lo más recta posible.
2. Practica tu flexión plantar y dorsiflexión. La flexión plantar se produce cuando te levantas del suelo doblando la articulación del tobillo. La dorsiflexión es el proceso de elevar la rodilla a un ángulo de 90 grados. Esto prepara el tobillo para un impulso hacia adelante.
3. Desarrolle su articulación de la cadera para apoyar el movimiento hacia adelante. El flexor de la cadera y la parte inferior de la espalda deben contraerse al caminar para mantener la espalda recta y apoyar el movimiento hacia adelante. Asegúrese de que sus piernas vayan hacia adelante en un movimiento de ciclismo, y no que sus piernas tengan que ser removidas por detrás de su cuerpo.
4. Usa tus brazos para impulsarte hacia adelante. Mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás de manera exagerada. A medida que un codo se mueve hacia atrás, la rodilla opuesta debe moverse hacia adelante. Tus codos también deben estar doblados en un ángulo de 90 grados.
5. Haz tu paso más largo. Cuanto más grandes sean los pasos que des, más efectivo será el movimiento hacia adelante. Se toman zancadas más largas usando las piernas para impulsarse hacia adelante en lugar de tirar. Esto significa que la mayor parte de la potencia que usas cuando corres proviene de la pierna de empuje trasera.
6. Aumenta el número de pasos que das. Una vez que domines la técnica básica, puedes comenzar a acortar el intervalo entre cada zancada, lo que significa que tu ritmo aumenta y corres más rápido. Trate de no sacrificar la longitud de la zancada mientras intenta correr más rápido.
7. Comience a registrar sprints cortos durante una carrera de resistencia. Para desarrollar la velocidad en distancias mayores, primero agregue intervalos de 30 segundos o sprints de 1 minuto a su carrera de resistencia.
Parte 4 de 4: elegir la dieta adecuada
1. Asegúrate de beber suficiente agua. Asegúrate de beber la cantidad de agua recomendada, 3 l al día para hombres y 2 l al día para mujeres. Si vas a correr más de una hora, tendrás que beber agua mientras corres.
- Bebe agua hasta 2 horas antes de empezar una carrera de resistencia. Mientras corre, tome sorbos de agua ocasionales pero regulares para evitar la hinchazón o los calambres.
- Después de una carrera de resistencia, bebe inmediatamente 500 ml de agua y luego continúa bebiendo sorbos de agua durante todo el día para reponer el suministro de agua.
2. Incluye proteína magra en tu dieta. Los obtienes de pescado, pollo, pavo, tofu, huevos y frijoles, solo por nombrar algunos.
3. comer nueces. Las nueces, especialmente las almendras, son ricas en antioxidantes de vitamina E y ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir el colesterol en su cuerpo. La vitamina E también protege los tejidos del cuerpo del peligro potencial de los radicales libres. Tenga en cuenta que las nueces tienen un alto contenido de grasa, así que no consuma más de la cantidad diaria recomendada.
4. Coma verduras de hojas oscuras, bayas oscuras y alimentos ricos en betacaroteno. Las bayas y los vegetales oscuros están repletos de antioxidantes y los vegetales son particularmente ricos en fibra, lo que estimula los movimientos intestinales. Los alimentos como las papas y las zanahorias son ricos en betacaroteno, un antioxidante saludable que promueve la recuperación muscular.
5. Elige cereales integrales. Si compra cereal, pan, galletas saladas y otros alimentos a base de carbohidratos, elija trigo integral o trigo integral. Los cereales integrales contienen fibra y fitonutrientes que favorecen una digestión más saludable.
6. Come alimentos ricos en potasio. El potasio reduce el riesgo de calambres al caminar, ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y acelera la recuperación muscular. Buenas fuentes de potasio son el plátano, la leche, el yogur y las patatas.
7.Asegúrese de obtener suficiente vitamina C. Las naranjas y su jugo son excelentes fuentes de vitamina C, que pueden ayudar con el dolor muscular y promover un sistema inmunológico saludable. Si no ha incluido suficiente vitamina C en su dieta, considere tomar suplementos diarios de vitamina C o multivitamínicos.
Consejos
- Si notas que has sufrido una lesión, tómatelo con calma hasta que se haya vuelto a curar. Correr con un tobillo lesionado solo empeorará las cosas.
- Cambia tu rutina de carrera de vez en cuando. La misma ruta día tras día puede volverse monótona y poco inspiradora.
- Asegúrate de estirarte después de un calentamiento y después de tu carrera. Si no hace esto, corre el riesgo de sufrir una lesión permanente.
- Descarga una aplicación de entrenamiento como RunKeeper o MapMyRun para realizar un seguimiento de la distancia y la velocidad a las que has corrido.
- Correr con música motivadora ayuda a llegar un poco más lejos.
- Sal a correr con amigos o únete a un club de corredores para motivarte.
- Si es fumador, trate de fumar lo menos posible antes y después de caminar. De esa manera, sus pulmones estarán más limpios y podrá respirar más profundamente, lo que también significa que puede durar más tiempo.
- Tome el complejo de carbohidratos 30-60 minutos antes de correr, para que tenga suficiente energía para seguir el ritmo de la carrera.
- Cuando empieces una competición, bebe pequeños sorbos de agua para que estés lo suficientemente hidratado y tengas suficiente energía.
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