Aumentar tu frecuencia cardíaca (con imágenes)

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Pasos
Advertencias

Los estudios demuestran que tan solo 30 minutos de actividades que aumentan el ritmo cardíaco pueden tener beneficios dramáticos para la salud. Además, una frecuencia cardíaca más baja, a medida que envejece, puede hacer que sienta frío más rápido. Para prevenir esto, puedes participar en algún ejercicio todos los días. Hay muchas formas de aumentar el ritmo cardíaco sin hacer ejercicio, pero no tienen un efecto positivo en la salud porque no activan los músculos.

Pasos

Parte 1 de 3: prácticas de bajo impacto

Imagen titulada Raise Your Heartbeat Step 1

1. Cambia tu forma de sentarte. En lugar de sentarte en una silla como de costumbre, puedes sentarte en una pelota de ejercicios (ya sabes, ese tipo de pelota para saltar). Esto requerirá que sus músculos trabajen más para sentarse erguido y equilibrado. Lo que también puedes hacer es estar de pie tanto como sea posible durante todo el día. Sí, incluso pequeños ajustes como este aumentarán tu frecuencia cardíaca.

2. hacerejercicios en una silla. Los ejercicios sentados pueden ser una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco. Intenta marchar sentado o sentada. Tenga cuidado de elegir ejercicios que no excedan sus límites.

3. Cambia la forma en que vas a algún lugar. En lugar de estacionar lo más cerca posible de su trabajo o en el supermercado, puede pararse un poco más lejos. En lugar de tomar el ascensor solo para uno o dos pisos, puede usar las escaleras. Al ser un poco más activo, puede aumentar su frecuencia cardíaca.

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4. tramo. Estírate después de moverte para que tu frecuencia cardíaca sea más alta que cuando estás descansando. Buenos estiramientos son estiramientos de pantorrillas, estiramientos de isquiotibiales y estiramientos de hombros.

Imagen titulada Raise Your Heartbeat Step 4

5. Dar una vuelta. De ahora en adelante, ve a algún lugar a pie o simplemente sal a caminar. Caminar es una buena forma de aumentar el ritmo cardíaco. Ni siquiera tienes que ir muy rápido! Para un ritmo normal, su cuerpo tendrá que trabajar lo suficiente para aumentar su frecuencia cardíaca.

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6. tener sexo. Puede sonar un poco extraño, pero el sexo es en realidad una muy buena manera de aumentar el ritmo cardíaco. Con algunos juegos previos, puede lograr fácilmente esos 30 minutos diarios de aumento de la frecuencia cardíaca. Solo 30 minutos de actividad física suave quemarán más de 100 calorías!

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7. Haz yoga o tai chi. Si tiene problemas con los ejercicios estándar, puede hacer yoga o tai chi. Esto aumentará su ritmo cardíaco y es una buena forma de ejercicio de bajo impacto que puede ayudar con problemas de peso y problemas musculares o articulares.

Parte 2 de 3: Prácticas de impacto medio

Imagen titulada Raise Your Heartbeat Step 8

1. empezar a trotar. Trotar (que es relativamente lento y se enfoca en realizar el movimiento de carrera correcto) es una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco. Sin embargo, antes de hacer esto, comience con ejercicios de menor impacto. Comenzar ejercicios de mayor impacto demasiado pronto puede provocar lesiones musculares.

Imagen titulada Raise Your Heartbeat Step 10

2. Practicar senderismo. Caminar no solo aumentará tu frecuencia cardíaca, sino que también experimentarás el increíble mundo que te rodea. Puedes hacer senderismo en las reservas naturales locales, o incluso en tu propia ciudad o pueblo. Todo lo que necesitas es una ruta con quizás algunas pendientes.

Imagen titulada Raise Your Heartbeat Step 15

3. ir a nadar. La natación es un buen ejercicio que tiene la ventaja de que apenas ejerce presión sobre las articulaciones. Por eso la natación es muy útil si tienes problemas con el peso o las articulaciones, que normalmente te impiden moverte.

4. Ir en bicicleta. Pasee en bicicleta por su propio vecindario o encuentre un lugar con buenos senderos para bicicletas sin demasiadas interrupciones de semáforos y autopistas. También puedes utilizar tu bicicleta como medio de transporte diario para distancias cortas y medias. Puedes marcar tu propio ritmo y como puedes elegir la ruta tú mismo, puedes controlar la dificultad de tu entrenamiento.

Imagen titulada Raise Your Heartbeat Step 7

5. Practica con saltar la cuerda. Puede pensar que esto es para niños, pero en realidad es un ejercicio increíblemente bueno. En poco tiempo estarás respirando muy rápido y tu frecuencia cardíaca habrá aumentado enormemente. Asegúrate de que la cuerda para saltar sea lo suficientemente larga para ti. Una cuerda de saltar para niños probablemente será demasiado corta para ti.

Parte 3 de 3: Prácticas de alto impacto

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1. Practica montañismo en interiores. El montañismo en interiores es seguro, especialmente frente a los empleados, y es una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco y ponerse en forma. Puede ser una actividad algo costosa, pero ciertamente no está de más hacerla de vez en cuando!

Imagen titulada Raise Your Heartbeat Step 13

2. ir a correr. Haga la transición de trotar a correr a un ritmo rápido. Una buena trayectoria para correr es importante para una carrera cómoda y para minimizar el riesgo de lesiones. Correr hará que tu ritmo cardíaco se dispare.

Imagen titulada Raise Your Heartbeat Step 11

3. hacer flexiones. Suena como uno de esos ejercicios innecesariamente duros e incómodos, pero en realidad es un muy buen ejercicio que definitivamente aumentará tu ritmo cardíaco y desarrollará tu pecho, hombros y tríceps. Ese entrenador que siempre te dejaba hacer flexiones, no lo hizo por nada! Asegúrate siempre de calentar bien antes de empezar este tipo de ejercicios.

Imagen titulada Raise Your Heartbeat Step 14

4. Haz sentadillas. Las sentadillas, o flexiones de rodilla holandesas, son un ejercicio en el que te paras derecho y luego bajas las piernas. Aquí traes tu trasero hacia atrás y empujas tus rodillas. Trate de hundirse lo más profundo posible, siempre que se sienta cómodo. Haz tus sentadillas más profundas a medida que mejoras en el ejercicio. Las sentadillas desarrollan tu núcleo y aumentarán tu frecuencia cardíaca. También te ayuda a sentarte más derecho.

Las sentadillas con peso corporal (sin peso extra) son mucho menos intensas, pero puedes aumentar gradualmente la intensidad agregando pesas lentamente en forma de mancuernas o barras.

Imagen titulada Raise Your Heartbeat Step 16

5. Haz los llamados burpies. En este ejercicio se empieza de pie. Luego haces una flexión y saltas hacia arriba, después de lo cual el ejercicio se repite. Haz cada repetición lo más rápido que puedas y tu corazón comenzará a latir muy fuerte.

Advertencias

No exageres. Mantenga su frecuencia cardíaca por debajo del 60% de su frecuencia cardíaca máxima. Este número varía de aproximadamente 164 para adolescentes a aproximadamente 116 para ancianos. Los números más altos que eso pueden ejercer demasiada presión sobre su corazón.