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Solo baja el brazo lo más que puedas sin que te duela. Si no puede hacer repeticiones completas al principio, haga tantas como pueda sin sentir dolor. Luego intente agregar algunas repeticiones más cada semana. 
También puede usar una pared o una barra o poste vertical estacionario en lugar de una puerta. 
Cuando comience por primera vez, es posible que no pueda mantener la posición durante los 30 segundos completos. Comience con cinco segundos y aumente gradualmente hasta llegar a más. Inhala lenta y profundamente por la nariz y exhala por la boca mientras mantienes esta posición. 
Haz dos series de 10 repeticiones de este ejercicio en cada lado. Mantenga la espalda plana y los hombros hacia atrás con una ligera flexión de las rodillas. 
Haz este estiramiento tres veces de cada lado, asegurándote de respirar profundamente mientras mantienes la posición. Mantenga los hombros relajados con los omóplatos a los lados de la columna. 
Haz dos o tres repeticiones, luego cambia de lado. Mantenga suavemente la posición durante 15 a 30 segundos en cada lado. 
Levanta el brazo lo más que puedas sin que te duela. Una vez que el ejercicio se vuelve fácil, puede sostener una barra para agregar resistencia y desarrollar más fuerza en los hombros. Si no puede levantar el brazo por encima del torso, intente levantarlo con el codo doblado y trabaje gradualmente para extender el brazo mientras lo levanta.
Estirando tus deltoides
Contenido
El grupo de músculos deltoides es el principal responsable de apartar el brazo del cuerpo. Mantener estos músculos sueltos y flexibles reduce el riesgo de dolor y lesiones en el hombro. Para evitar el desequilibrio, haga ejercicios que apunten a los tres deltoides más grandes: los deltoides anteriores (ubicados en la parte delantera de los hombros, justo encima de los pectorales), los deltoides laterales (a lo largo de la parte superior de los hombros) y los deltoides posteriores (en la parte inferior de las articulaciones de los hombros). Cada uno de estos tres grupos tiene funciones diferentes.
Pasos
Método 1 de 3: Los deltoides anteriores
1. Estírate detrás de la espalda para abrir la parte delantera del hombro. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los hombros relajados, de modo que los omóplatos a ambos lados de la columna estén hacia abajo. Coloque las manos detrás de la parte inferior de la espalda, luego levántelas lejos de su cuerpo, manteniendo los codos rectos. Levántelos hasta que sienta un estiramiento y luego sosténgalos durante 15 a 30 segundos.
- Manténgase erguido mientras hace este estiramiento; resista la tentación de agacharse.
- Si tiene problemas para juntar las manos detrás de la espalda, sostenga una toalla entre las manos.
- Haz este estiramiento un total de dos o tres veces.
2. Aísle la rotación interna para activar sus deltoides anteriores. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos desde los hombros. Levante una mano para que su codo esté en un ángulo de 90 grados y su antebrazo esté perpendicular a su cuerpo. Baje lentamente la mano hasta que descanse junto a su cuerpo. Mantenga esto por un segundo y luego regrese al principio. Haz de tres a cuatro series de 20 repeticiones de este ejercicio, luego repite con el otro brazo.
Variación para usuarios avanzados: cuando llegue al punto en que este ejercicio sea bastante fácil de hacer, agregue resistencia sosteniendo una mancuerna en la mano. Reduzca el número de repeticiones cuando agregue peso por primera vez y deténgase si siente dolor.
3. Estire sus deltoides anteriores en una puerta. Párese en una puerta con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque una palma en la puerta ligeramente más abajo que su hombro y doble el codo ligeramente. Gire su cuerpo lejos de su brazo extendido hasta que sienta que se estira. Mantenga esto durante 10 a 20 segundos y luego repita el ejercicio en el otro lado.
4. Alarga tus deltoides anteriores con la posición de puente. Comience en una posición sentada con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y las manos al lado de su cuerpo, con los dedos apuntando hacia adelante. Inhala y presiona los pies y las manos contra el suelo mientras levantas las caderas en posición de puente, con el torso y los muslos paralelos al suelo. Estira las piernas una a una sin bajar las caderas para hacer el puente. Relaja el cuello y baja la cabeza. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego suéltela en una posición sentada.
Variación: combine la posición del puente con una tabla normal para entrenar todo el hombro. Simplemente alterne entre estos dos en tres a cinco repeticiones, haciendo cada posición (d.w.z. puente o tablón) durante cinco a 10 segundos.
Método 2 de 3: Deltoides laterales
1. Comience con un estiramiento básico para los músculos laterales del hombro. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque un brazo sobre el pecho con el codo ligeramente doblado. Tome su brazo justo por encima de su codo con la otra mano y empuje su codo hacia su pecho. Mantenga la posición durante unos 30 segundos y luego repita con el otro brazo.
- Presiona suavemente hasta que sientas que se estira. Mantenga los hombros relajados con los omóplatos a ambos lados de la columna.
2. Mueva su brazo en un movimiento de péndulo para estirar sus deltoides. Párese con los pies separados a la altura de las caderas junto a un mostrador o mesa. Inclínese hacia adelante y coloque una mano sobre el mostrador o la mesa para apoyarse. Mueva suavemente el otro brazo hacia adelante y hacia atrás como un péndulo, manteniendo el cuerpo quieto. Repite el movimiento de tu brazo de izquierda a derecha y luego en un movimiento circular. Date la vuelta y haz los mismos movimientos con el otro brazo.
3. Envuelva su brazo alrededor de su espalda para estirar los deltoides anterior y lateral. Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque un brazo detrás de la espalda y doble el codo en un ángulo de 90 grados. Luego tome el codo con la otra mano y pase el brazo por encima de la espalda hacia el otro hombro hasta que sienta que se estira. Mantenga esto durante 15 a 30 segundos y luego repita con el otro lado.
Propina: cuidado con el desequilibrio. Es posible que este estiramiento sea más fácil en un lado que en el otro, lo que es un signo de un posible desequilibrio muscular. Si mantiene una rutina de estiramiento continuo en ambos lados, el desequilibrio puede corregirse con el tiempo.
Método 3 de 3: Deltoides posteriores
1. Comience con estiramientos cruzados para los brazos. Relaja los hombros y jálalos hacia atrás para que los omóplatos caigan a ambos lados de la columna. Cruza un brazo sobre tu cuerpo y agárralo con la otra mano por la parte superior del brazo. Tira suavemente de él a través de tu pecho tanto como puedas hasta que sientas que se estira en la parte posterior de tu hombro. Sostén por 30 segundos y luego relájate por 30 segundos. Repite el estiramiento con el otro brazo.
- Intenta hacer cuatro repeticiones de este ejercicio en cada lado. Asegúrate de agarrar la parte superior del brazo, no el codo. No empuje ni ejerza presión sobre el codo.
2. Pruebe el `estiramiento para dormir` para activar los músculos de apoyo. Acuéstese de lado con el antebrazo doblado en un ángulo de 90 grados para que el antebrazo quede perpendicular a su cuerpo. Use su otro brazo para empujar suavemente su brazo hacia abajo hasta que sienta que se estira. Mantén el estiramiento durante 30 segundos, inhala profundamente y luego relaja el brazo durante 30 segundos. Repite por el otro lado.
Advertencia: Tenga cuidado de no doblar o presionar su muñeca mientras hace este estiramiento.
3. Trabaja tus deltoides posteriores con abducción horizontal inclinada hacia adelante. Acuéstese boca abajo en un sofá o cama y deje que un brazo cuelgue por el costado. Comience dejando que su brazo cuelgue hacia abajo, luego levántelo lentamente hasta el nivel de los ojos, manteniendo el brazo recto. Luego bájalo lentamente a la posición inicial. Haz tres series de 10 repeticiones, luego cambia de brazo.
Consejos
- Antes de estirar, asegúrese de calentar adecuadamente. Estirar los músculos fríos puede causar una distensión o un desgarro.
Advertencias
- Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si se está recuperando de una lesión reciente en el hombro.
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