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Tenga cuidado de no perder el equilibrio al recostarse. Mantén esta postura de 20 a 30 segundos y luego repite del otro lado. Haz de dos a cuatro repeticiones adicionales por lado. Mantén esta postura durante cinco segundos, luego repite cinco veces de cada lado. Mantenga esto durante 20 a 30 segundos. Cambie de lado y repita el estiramiento de dos a cuatro veces en cada lado. Mantenga esta postura durante dos o tres segundos, luego regrese lentamente a una posición de descanso y repita del otro lado. Haz 10 repeticiones de cada lado. Mantenga esta postura durante dos o tres segundos, luego regrese a la posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones. 
Como probablemente no tendrá la oportunidad de calentar, tómelo con calma cuando se estire en el trabajo. 
También debe consultar a su médico antes de estirarse o hacer ejercicio si tiene una lesión o antecedentes de problemas cardíacos, óseos o articulares.
Estira tus abdominales
Contenido
Al hacer ejercicios de estiramiento, a menudo se pasan por alto los abdominales. Estirar los abdominales es bueno para la postura y la flexibilidad general. Intente hacer estiramientos estáticos como la postura de la cobra, el gato y la vaca. También puedes hacer estiramientos dinámicos como el puente de glúteos y las flexiones laterales. Si tiene una pelota de ejercicios, haga ejercicios que estiren completamente su cuerpo para estirar sus abdominales. Para prevenir lesiones, calienta antes de estirar, sigue respirando todo el tiempo y asegúrate de no estirar el mismo grupo muscular intensamente dos días seguidos.
Pasos
Método 1 de 3: hacer estiramientos estáticos
1. Haz la pose de la cobra. Acuéstese en el suelo con las manos debajo de los hombros. Mantenga las caderas en el piso mientras levanta el torso con los brazos para que el pecho quede hacia afuera y esté mirando hacia adelante. Mantenga esto durante 20 a 30 segundos, luego regrese a la posición de descanso y repita de dos a cuatro veces.
- Mantenga los brazos ligeramente flexionados por el codo e intente doblar toda la columna vertebral, en lugar de solo arquear la parte inferior de la espalda.
- Para sacar más provecho del estiramiento, extienda los brazos por completo y levante las caderas ligeramente del piso para colocarse en la posición de "perro boca arriba".
Alarga tu columna mientras te estiras. Si siente presión, compresión o incomodidad en las posturas de yoga de flexión hacia atrás como la cobra, debe trabajar más en estirar la columna en lugar de flexionar la espalda.
2. Haz un estiramiento de pie. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Estire los brazos lo más arriba posible de la cabeza. Inclínese hacia atrás y doble la columna para abrir los abdominales y el pecho. Mantenga esto durante 20 a 30 segundos y repita de dos a cuatro veces.
3. Haz los estiramientos de `gato` y `vaca` para tus abdominales y abdominales. Comience sobre sus manos y rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Involucre sus abdominales para arquear su columna hacia el techo como un gato enojado arqueando su espalda. Empuje su barbilla hacia su pecho y mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos.pags
Observación: pasar a la postura de la vaca desde la postura del gato, mueva la cabeza hacia arriba, baje el estómago hasta el suelo y apunte el coxis hacia el techo. Mantenga esta postura durante 20 a 30 segundos y repita de dos a cuatro veces más.
4. No olvides estirar los oblicuos. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, en lugar de bloqueadas. Levanta tu brazo izquierdo y coloca tu mano derecha en tu cadera. Incline la parte superior del cuerpo hacia la derecha y mantenga las caderas quietas hasta que sienta un estiramiento en el lado izquierdo, es decir, los músculos del lado izquierdo del abdomen.
5. Haz un estiramiento de `cocodrilo retorcido`. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o alfombra para hacer ejercicio. Mantenga la pierna derecha recta y levante la pierna izquierda. Doble la rodilla y coloque el pie izquierdo plano contra la parte delantera de su tobillo derecho. Estira los brazos hacia los lados. Mire hacia la izquierda y gire lentamente las caderas hacia la derecha.
6. Hacer ejercicios de estiramiento para los extensores de la cadera. Da un paso hacia adelante en una estocada, luego baja lentamente hacia tu rodilla izquierda. Mantenga las caderas metidas y los glúteos contraídos mientras baja el cuerpo. Levanta el brazo izquierdo y luego desliza las caderas ligeramente hacia adelante. Estírate aún más inclinándote ligeramente hacia la derecha.
Método 2 de 3: haz estiramientos dinámicos
1. Haz un puente 15 veces después de un entrenamiento de abdominales. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apriete los glúteos y levante las caderas del suelo para formar una línea diagonal recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la postura durante uno o dos segundos, luego baje lentamente las caderas hacia el piso.
Propina: el puente es un buen ejercicio después de un fuerte entrenamiento abdominal. Además de estirar los abdominales, mueven el cuerpo en sentido contrario a los abdominales o abdominales. Esto ayuda a equilibrar y estabilizar los músculos centrales y la columna vertebral.
2. Doblarse hacia los lados mientras está de pie. Párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Coloque su mano izquierda detrás de su cabeza y mantenga su brazo derecho a su lado. Lleve el ombligo hacia la columna e incline el torso hacia la derecha mientras baja el brazo derecho hacia el suelo.
3. Usa una pelota de ejercicios para estirar tus abdominales. Acuéstese boca arriba sobre la pelota de ejercicios, con las rodillas y los codos doblados, y las manos junto al pecho. Empuje los pies hacia atrás para enderezar las piernas mientras extiende los brazos por encima de la cabeza. Tu cuerpo debe hacer una curva larga sobre la pelota y debes sentir que se estira sobre tus abdominales.
Método 3 de 3: desarrollar una rutina de estiramiento segura
1. Calentar durante 5 a 10 minutos antes de estirar. Una actividad ligera de calentamiento hace que tu sangre bombee, preparando tus músculos para estirarse y prevenir lesiones. Una caminata rápida, un trote ligero, saltos de tijera y otros ejercicios aeróbicos son buenos ejercicios de calentamiento.
- También es bueno estirar después de un entrenamiento.
2. Trate de no rebotar mientras se estira. Sostenga un estante de manera estable en lugar de rebotar hacia adentro y hacia afuera. Saltar cuando se estira puede provocar tensión muscular u otra lesión.
3. Solo respira mientras te estiras. Nunca contenga la respiración mientras se estira o hace cualquier otro ejercicio. Inhala mientras te mueves a una posición de estiramiento, exhala mientras te estiras, luego inhala mientras regresas a tu posición inicial.
4. Estirar un grupo muscular durante unos minutos, dos o tres veces por semana. El estiramiento intensivo diario del mismo grupo muscular supone un riesgo de lesión. En cambio, estiras un grupo muscular diferente cada día. Trate de estirar músculos específicos durante dos o tres minutos, dos o tres días a la semana.
Propina: puedes estirar tus abdominales un día, trabajar tus piernas al siguiente y trabajar tu pecho, cuello y hombros al siguiente.
5. ¿Te estiras regularmente en el trabajo?. Sentarse en una silla y hacer movimientos repetitivos durante mucho tiempo es duro para su cuerpo. Es posible que no pueda hacer poses de cobra, gato o vaca en la oficina, pero puede inclinarse hacia los lados en el trabajo durante un descanso para estirarse.
6. Consulte a su médico si tiene una lesión. Mucha gente asume que el estiramiento es bueno si tiene dolor o si tiene una distensión muscular. Sin embargo, estirar un músculo dañado puede causar más daño.
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