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No tire de la cabeza y el cuello para completar el movimiento. Sus manos descansan solo cerca de su cabeza mientras contrae sus abdominales para levantarse y hacer el movimiento. 
Para hacer este ejercicio más desafiante, levante las rodillas durante la contracción. Para hacerlo aún más desafiante, puede extender las piernas y levantar ambas piernas a medida que sube el torso. 
Haz 1-3 series de 10-15 repeticiones en cada lado de tu cuerpo. Intenta hacer estos abdominales unas 2 o 3 veces por semana. 
Tenga cuidado de no tirar de la cabeza y el cuello con las manos. Contrae los músculos centrales para levantar la pelota. 
Haz de 1 a 3 series de 10 a 15 repeticiones. 
Cuando regrese a la posición inicial, puede llevar el codo hacia atrás e inclinar la cabeza hacia el suelo. Esto le da a la parte superior de tu cuerpo una curva. 
Haz de 1 a 3 series de 10 a 15 repeticiones. 
Cuando haces los abdominales, tu codo debe tocar tu rodilla. No intentes agacharte cuando hagas el crunch. Mantén la columna recta mientras la doblas hacia un lado. Este estilo es una buena alternativa para las personas que no son tan flexibles y no pueden sentarse en el piso. 
Intente hacer 1-3 series de 10-15 repeticiones en cada lado de su cuerpo.
Hacer abdominales laterales
Contenido
Los abdominales laterales son una excelente manera de ejercitar tanto el frente como los oblicuos en un solo ejercicio. Hay algunas variaciones de abdominales laterales, pero todos tienen como objetivo aplanar los abdominales y aumentar la fuerza muscular y la resistencia en la zona central. Solo asegúrese de no hacer abdominales laterales más de una vez a la semana, ya que esto puede ejercer presión sobre su espalda. Pruebe también otros tipos de ejercicios para los oblicuos, como la tabla lateral.
Pasos
Método 1 de 5:Desde la posición supina
1. Acuéstate en el piso. Acuéstese en una colchoneta de fitness. Acuéstese con la espalda apoyada en el suelo, las piernas juntas y las rodillas dobladas. Tenga en cuenta que este movimiento no se recomienda para personas que alguna vez han tenido un problema de espalda.
- Este movimiento puede facilitarse colocando las manos y los brazos más abajo sobre el cuerpo (brazos cruzados frente al pecho) o más pesados, con las manos y los brazos a los costados (brazos extendidos sobre la cabeza).
2. Gira las piernas hacia un lado. Con las rodillas dobladas, dé la vuelta y lleve ambas piernas a un lado de su cuerpo, hacia el suelo. Tus piernas deben estar una encima de la otra. Mientras baja las piernas al suelo, mantenga los omóplatos y la parte superior de la espalda apoyados en el suelo.
3. Crunch de lado. Coloque las manos detrás o al costado de la cabeza. Flexiona los abdominales y levanta los hombros del suelo. Asegúrate de mantener los hombros rectos y nivelados, como lo harías con una contracción normal. Mantenga esta posición por un momento y luego suelte los abdominales contraídos para bajar lentamente los hombros hacia la colchoneta.
4. Haz los mismos ejercicios de abdominales en el otro lado de tu cuerpo. Una vez que haya completado una serie de abdominales laterales en un lado de su cuerpo (alrededor de 10 a 15 repeticiones), gire las piernas para que pueda hacer abdominales en el otro lado de su cuerpo. Se recomienda hacer este ejercicio en 1-3 series de cada lado, 2-3 veces por semana.
Método 2 de 5: hacer abdominales de costado
1. Tumbarse en el suelo. Acuéstese de lado en una colchoneta de ejercicios. Tus piernas deben estar una encima de la otra. Ponte de rodillas.
2. Posiciona tus manos. Coloque la mano de la parte superior del brazo (en el brazo más alejado de la colchoneta) detrás o al lado de la cabeza. Coloque la mano de ese brazo extendido directamente desde su cuerpo o sobre su muslo o estómago.
3. Crunch de lado. Exhale y contraiga los abdominales para levantar la parte superior del cuerpo de la colchoneta, luego haga los abdominales. Trate de hacer abdominales lo más alto posible hacia su costado, con el objetivo de acercar el codo al muslo tanto como sea posible. Haga una pausa y mantenga la contracción por un breve momento, antes de inhalar nuevamente y regresar a su posición inicial.
4. Haz este ejercicio de abdominales también en el otro lado de tu cuerpo. Una vez que hayas completado una serie de abdominales (alrededor de 10 a 15 repeticiones), date la vuelta y acuéstate del otro lado. Acuéstese en la misma posición inicial que antes, con las rodillas dobladas y los brazos en su lugar, y haga una serie completa en este lado de su cuerpo.
Método 3 de 5: hacer abdominales laterales en una pelota de ejercicios
1. Colóquese sobre la pelota de ejercicios. Siéntese en la pelota de ejercicios y camine hacia adelante para que su espalda descanse sobre la pelota. Su cabeza y hombros no deben descansar sobre la pelota, sino permanecer separados de la pelota.
2. Posiciona tus piernas. Gire la parte inferior de su cuerpo para que sus piernas estén giradas hacia un lado. Estire la pierna de arriba y coloque el pie de esa pierna en el suelo. Doble la rodilla de la parte inferior de la pierna y mantenga esta parte inferior de la pierna doblada en el aire, o con el pie de esa pierna en el suelo, a su lado.
3. Crujido a un lado. Inclínese completamente hacia atrás sobre la pelota para que su espalda siga los contornos de la pelota. Coloque ambas manos detrás de la cabeza o cruce los brazos sobre el pecho. Exhala y contrae los abdominales para levantar la parte superior del cuerpo de la pelota. Mantenga esta posición de contracción por un momento, luego inhale y relaje lentamente los músculos, luego baje la espalda hacia la pelota.
4. Haz los abdominales en tu otro lado también. Una vez que haya hecho una serie de abdominales en un lado de su cuerpo (alrededor de 10 a 15 repeticiones), gire hacia el otro lado de su cuerpo y colóquese en la misma posición inicial que antes. Haz también una serie de abdominales de este lado.
Método 4 de 5: hacer una tabla lateral
1. Acuéstese en el suelo. Acuéstese de lado con las piernas estiradas y una encima de la otra. Coloque el codo de su antebrazo en el piso y asegúrese de que su codo esté directamente debajo de su hombro. Sube y apoya tu cuerpo en tu codo.
2. Crunch a tu lado. Coloque la mano de la parte superior del brazo detrás de la cabeza desde la tabla. Inhala y contrae los oblicuos para contraer y lleva la parte superior del brazo hacia un lado. Mientras haces el crunch, la mitad inferior de tu torso y tus caderas caerán hacia el suelo. Mantenga la posición de contracción por un momento, exhale, luego contraiga los oblicuos nuevamente para regresar la parte superior del codo y el torso a la posición inicial.
3. Completa el crunch en el lado opuesto de tu cuerpo. Cuando haya completado una serie de abdominales laterales en un lado de su cuerpo (alrededor de 10 a 15 repeticiones), dé la vuelta y párese en la misma posición inicial que antes, con las piernas extendidas y el codo levantado.
Método 5 de 5: hacer abdominales laterales mientras estás de pie
1. Ponte de pie y posiciona tu cuerpo. Párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Coloque una de sus manos detrás o al lado de su cabeza.
- La mano que te llevas a la cabeza es el lado en el que harás los abdominales.
2. Crujido a un lado. Levante la pierna del lado de la cabeza donde está la mano (levante esa pierna con la rodilla doblada en un ángulo recto de 90°). Gire la rodilla hacia afuera para que el lado del muslo quede hacia afuera mientras hace los abdominales. Mientras levanta la rodilla, contraiga los oblicuos para bajar el torso.
3. También haz abdominales en tu otro lado. Una vez que haya hecho una serie de abdominales laterales (alrededor de 10 a 15 repeticiones), cambie de brazos y piernas para trabajar el otro lado de su cuerpo.
Consejos
- Siempre asegúrese de tomar suficientes líquidos durante el ejercicio.
- No olvides estirar y estirar antes y después de un entrenamiento.
- Mantén tus ojos en un solo lugar mientras haces los abdominales para mantener el equilibrio.
- Tómese uno o dos días de descanso después de este entrenamiento para que sus músculos se recuperen.
Advertencias
- Conozca los límites de lo que su cuerpo puede y no puede manejar. No entrenes hasta el punto en que te lastimes. Debes sentir que se estira sin que te duela.
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