En este artículo puedes leer qué postura es mejor para ti y cómo colocar tu equipo si tienes que sentarte frente a una computadora por mucho tiempo. Tenga en cuenta que incluso si está sentado perfectamente y tiene todo configurado correctamente, es importante que se levante regularmente para estirar los músculos o salir a caminar.
Pasos
Parte 1 de 2: sentarse bien en su silla
1. Siéntate en la posición correcta. Muchas sillas de oficina y de computadora tienen respaldos, asientos e incluso soporte lumbar ajustables. Como cada tipo de silla es diferente, trata de tener en cuenta al menos los siguientes detalles:
Tus muslos deben estar planos sobre el asiento de tu silla.
A la altura de las rodillas, la parte inferior de las piernas debe formar un ángulo de 90 grados.
Sus pies deben estar en un ángulo plano de 90 grados con respecto a la parte inferior de sus piernas.
Tu espalda debe formar un ángulo de 100 a 135 grados con tus piernas si es posible.
Tienes que mantener la parte superior de tus brazos contra tus costados.
Sus hombros y cuello deben estar relajados.
Tus ojos deben poder mirar cómodamente la pantalla sin tener que estirar el cuello, levantar la cabeza o forzar la vista.
CONSEJO DE EXPERTO
laura flinn
Laura Flinn, entrenadora personal certificada por la NASM, es entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM), entrenadora de rendimiento deportivo para el equipo olímpico de levantamiento de pesas de los Estados Unidos y nutricionista física certificada. También está calificada como entrenadora de suspensión TRX. Laura tiene su propio programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco y se especializa en temas como pérdida de peso, desarrollo muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.
laura flinn Entrenador personal certificado NASM
Nuestro experto está de acuerdo: si está sentado frente a una computadora, siéntese derecho con los hombros hacia atrás y los pies en el piso. Si tus pies no tocan el suelo, invierte en un reposapiés. Si su espalda no está recta y no está apoyada en su silla, debe usar un soporte lumbar.
2. Ajusta el apoyo de tu asiento. Si su silla tiene soporte lumbar, cojín modificado, reposabrazos ajustables u otro soporte especial, ajústelos según sea necesario.
Si elementos como reposabrazos y almohadas dificultan su postura, puede quitarlos.
3. Siéntate cerca del teclado. Su teclado debe estar directamente frente a su cuerpo; asegúrese de no tener que torcer o doblar su cuerpo para escribir.
Es mejor si hay aproximadamente un brazo de distancia entre su cara y la pantalla de su computadora.
4. Manten tu cabeza en alto. A veces puede sentir la tentación de doblar el cuello, acercando la barbilla al pecho. Desafortunadamente, esto puede causar dolor en el cuello, los hombros o la espalda, así que mantenga la cabeza recta incluso si eso significa mirar hacia abajo para ver la pantalla.
Una posible solución para esto es que quede exactamente a la altura de los ojos.
CONSEJO DE EXPERTO
laura flinn
Laura Flinn, entrenadora personal certificada por la NASM, es entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM), entrenadora de rendimiento deportivo para el equipo olímpico de levantamiento de pesas de los Estados Unidos y nutricionista física certificada. También está calificada como entrenadora de suspensión TRX. Laura tiene su propio programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco y se especializa en temas como pérdida de peso, desarrollo muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.
laura flinn Entrenador personal certificado NASM
Nuestro experto está de acuerdo: Se supone que sus ojos deben estar al nivel del centro o ligeramente por encima del centro de la pantalla de su computadora. Si su pantalla es demasiado baja, vea si puede levantarla un poco.
5. Tomar una respiración profunda. Cuando te sientas, tiendes a respirar superficialmente, pero eso puede causarte problemas con el tiempo. Por lo tanto, intente respirar profundamente varias veces, especialmente si tiene dolor de cabeza o mareos, y respire profundamente una vez cada hora, después de lo cual contenga la respiración por un tiempo.
La respiración superficial puede hacer que ajuste inconscientemente su postura. Respirando profundamente, a la altura de tu diafragma, por otro lado, podrás mantenerte erguido más fácilmente y concentrarte en tu postura.
6. Tenga todos los papeles y objetos que necesita listos alrededor de su computadora. Si tiene suficiente espacio en su escritorio para sus papeles, su teléfono y otras herramientas, intente colocarlos alrededor de su computadora tanto como sea posible; Se supone que tu computadora es el centro de tu escritorio.
Algunos cajones para teclado tienen diferentes alturas donde puedes guardar una gran cantidad de tus cosas, como tus papeles, tu teclado, utensilios de escritura, etc.
Si no tiene una bandeja de teclado totalmente ajustable, es posible que deba ajustar la altura de su escritorio, la altura de su silla o sentarse en un cojín para estar cómodo.
7. Tome varios descansos breves durante su jornada laboral para relajar los músculos. Los estudios han demostrado que estar sentado durante largos periodos de tiempo es muy perjudicial para la salud. Por lo tanto, intente pararse, caminar o hacer ejercicios de estiramiento regularmente durante unos minutos; cualquier cosa que pueda hacer para tomar un descanso de estar sentado todo el día es bueno para usted!
Haz una pausa de uno o dos minutos cada 20 o 30 minutos para caminar o relajar los músculos tramo. Si vas a almorzar o asistir a una reunión, trata de mantener esas cosas lo más lejos posible de tu computadora, preferiblemente de pie.
8. Evita que tus ojos se cansen. Puede pensar que sus ojos no tienen mucho que ver con su espalda o su postura en general, pero la vista cansada puede ser la causa de todo tipo de problemas, como encorvarse, inclinarse demasiado cerca de su computadora, etc. Intente apartar la mirada de la pantalla durante unos segundos cada media hora para reducir la tensión en los ojos.
Una buena manera de evitar la fatiga visual es la llamada regla 20/20/20: mira algo a una distancia mínima de 6 metros durante 20 segundos cada 20 minutos.
Por unos 20 euros puedes comprar unas gafas con filtro de luz azul (es decir, unas gafas que neutralizan la luz azul de tu ordenador). Estos anteojos ayudan a evitar que sus ojos se cansen y también aseguran que duerma mejor!
9. mueve tus manos. Cuando trabajas en una computadora, tus manos están muy activas además de tus ojos. Prevenga el llamado síndrome del túnel carpiano empujando contra las articulaciones de una de sus manos mientras dobla los dedos hacia atrás al mismo tiempo y haciendo los llamados movimientos de resistencia de compresión (por ejemplo, apretando una pelota de tenis).
Parte 2 de 2: Cómo usar tu computadora de manera diferente
1. No olvides hacer de tu actitud una prioridad. Siempre debe ajustar su computadora y teclado a la posición de su cuerpo, no al revés! Para ajustar la forma en que te sientas frente a tu computadora, consulta este artículo para asegurarte de que estás en el lugar correcto.
2. Primero determine qué tipo de computadora está usando. Un llamado computadora de escritorio, es decir, una PC normal tiene una pantalla que no está conectada al teclado, mientras que una Ordenador portátil tiene una pantalla conectada directamente al teclado. Las computadoras de escritorio a menudo tienen monitores y teclados ajustables, mientras que las posibilidades de esto con una computadora portátil son, por supuesto, limitadas.
Si no tiene un monitor ajustable, considere comprar un elevador o similar para su monitor.
Si lo desea, puede comprar un soporte para computadora portátil que puede inclinar según sea necesario. De esa manera puedes ajustar el ángulo del teclado sin doblar la pantalla.
3. Deje de 10 a 15 centímetros de espacio entre su teclado y el borde de su escritorio. Ya sea que esté usando una computadora común o una computadora portátil, para mantener sus brazos y muñecas en la posición más natural posible, es una buena idea dejar suficiente espacio entre su teclado y el borde de su escritorio.
Si no puede hacer eso en su escritorio, vea si puede mover su silla un poco más hacia atrás o recostarse un poco.
4. Ajuste la altura y la inclinación de su pantalla si puede. Lo mejor es trabajar con una pantalla a la altura de los ojos, pero es posible que no pueda hacerlo con su computadora. Es posible que también deba subir o bajar el monitor para evitar que su cuello y/o sus ojos se sobrecarguen.
Si es posible, asegúrese de que la parte superior de la pantalla esté entre cinco y ocho cm por encima de la altura de sus ojos mientras está sentado.
Si usa lentes bifocales, baje la pantalla a una altura donde pueda leerla cómodamente.
5. Ajusta la inclinación de tu teclado si puedes. Tus hombros deben estar relajados y tus manos deben estar alineadas con tus muñecas y antebrazos. Si no puede hacer eso mientras está en la posición correcta, es posible que deba doblar un poco el teclado hacia abajo o bajar el teclado en su totalidad.
Si usa una PC normal, debería poder ajustar la inclinación del teclado a su posición sentada: use el mecanismo de la bandeja del teclado o las patas de su teclado para inclinarlo un poco más o menos.
Desafortunadamente, esto no es realmente posible con una computadora portátil, aunque es posible que pueda comprar un soporte en ángulo para colocar su computadora portátil.
6. No utilice reposamuñecas ni almohadas. A menos que la posición de su teclado sea significativamente más alta que la de su escritorio, los reposamuñecas o las almohadas pueden interferir con la posición de su brazo, causando que se canse más rápido y eventualmente experimente dolor o un brazo de ratón.
Los llamados reposamuñecas también pueden dificultar la circulación en las manos.
7. Mantenga todos los equipos y herramientas que usa con frecuencia cerca y a la misma altura. Su teclado, mouse, bolígrafos, papeles y otros suministros de oficina deben estar todos a la misma altura (por ejemplo, en su escritorio) y al alcance de la mano. De esa manera, no tienes que ajustar constantemente tu postura para agarrar algo.
Consejos
Si su computadora está deslumbrante a la luz del sol, cierre las cortinas o ajuste su postura.
Asegúrate de beber lo suficiente durante el día. Si bebes lo suficiente será menos probable que sufras molestias físicas que podrían hacer que te sientes de forma incorrecta. Además, si bebes lo suficiente, al menos tendrás que hacer una pausa para orinar de vez en cuando!
Hay estudios que han demostrado que usar una pelota de yoga inflable como silla es uno de los mejores ejercicios para tu postura.
Si obtiene una nueva silla, escritorio u oficina desde cero, o si cambia algo más en su lugar de trabajo, lo primero que debe hacer es ajustar su silla a su altura y a su escritorio.
Si su computadora está bastante lejos con la postura correcta, puede resolver el problema de la distancia cambiando el tamaño del texto y otros elementos en la pantalla.
Estirar la espalda en ángulo recto entre tareas para aliviar la tensión en los músculos fortalecerá la espalda y evitará que duela durante el transcurso del día.
Es importante que tomes un descanso de uno o dos minutos cada media hora o cada hora y te pares o camines. Sentarse demasiado tiempo puede causar dolor en los nervios de la pelvis, y sentarse demasiado tiempo puede ponerlo en riesgo de sufrir problemas generales de salud, como enfermedades cardíacas y trombosis.
Advertencias
Sentarse frente a la computadora por mucho tiempo puede hacer que sus músculos se pongan rígidos.
La luz brillante y/o azul de su computadora puede causarle dolor de cabeza, lo que puede conducir a la tendencia a sentarse incorrectamente para evitar la luz. Puedes solucionar esto usando lentes especiales para computadora o instalando un filtro de luz azul (por ejemplo, el modo nocturno en Windows) en tu computadora.
Adquiera buenos hábitos de trabajo cuando haya configurado correctamente su computadora y el resto de su espacio de trabajo. No importa cuán ideal sea su entorno, si se sienta en la misma posición durante mucho tiempo, su circulación se dificulta y su cuerpo se sobrecarga.
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