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comer un huevo. Comienza tu día con yogur. Beber un batido de proteínas. 
Comer sopa. Apila el plato con una ensalada. comer un poco de soja. Se ha demostrado que un compuesto de la soja suprime el apetito. Esto puede ayudar a suprimir sus irresistibles antojos de alimentos. 
Las grasas tienen más calorías por gramo que cualquier otro macronutriente. Pero también ayudan a sostener tu cuerpo y a sentirte más lleno. 
Esto es crucial, especialmente si recién está comenzando, para asegurarse de que sus comidas estén planificadas y espaciadas lo suficiente para que al final del día no le quede comida o, peor aún, no tenga suficiente para comer. . 
Cuidado con los patrones. Cuidado con la variación. Ser positivo. De esta manera puedes ayudarte a ti mismo. 
Comience despacio para ayudar a acostumbrarse al nuevo hábito. Trate de comer solo la mitad de un refrigerio primero. Deja de comer la merienda durante todo un día y haz lo mismo al día siguiente. Después de siete días, puede darse cuenta de que realmente no necesita comerlo. La semana siguiente eliges otra merienda para dejar de lado. 
Haz un deporte. Inscribirse en un gimnasio. Practica artes marciales o yoga. Ir a bailar. Haz algo para mantener tus manos ocupadas. 
Lleva siempre contigo una botella de agua. Asegúrate de beber uno o dos vasos de agua en el restaurante. Pruebe el agua de manantial carbonatada. 
Inicialmente, esto puede hacer que se forme saliva ("salivando"), pero pronto se convertirá en un hábito, y no te apetece comer tanto de la merienda como al principio. Tal vez ni siquiera tengas ganas de comer algo en el medio. Para que esto funcione, deberá visualizar comer exactamente el mismo alimento que está tratando de evitar, y en grandes cantidades. 
limpiar la casa. Llamar a un amigo. ir a caminar. 
Deja de picar
Contenido
Si está tratando de reducir el consumo de bocadillos, tómese un momento para darse cuenta de que casi el 94 % de todos los estadounidenses comen bocadillos al menos una vez al día. Puede ser difícil reducir el consumo de bocadillos cuando es una parte tan frecuente de una cultura, pero una vez que haya tomado medidas para cambiar su hábito, descubrirá que no es tan difícil como podría pensar.
Pasos
Método 1 de 3: comer bien durante las comidas
1. Comer tres comidas completas al día. Es más probable que las comidas con un valor nutricional variado satisfagan su hambre. Es muy importante asegurarse de que sus comidas sean equilibradas para que ya no necesite bocadillos.
- Asegúrese de comer proteínas, grasas y carbohidratos saludables para el almuerzo y no comida rápida. Así no tendrás hambre el resto del día.
- También comer aguacates. Se sabe que los aguacates te hacen sentir lleno por más tiempo. Las investigaciones han demostrado que las personas que comen un aguacate a la hora del almuerzo se sienten casi un 25 % más llenas después de una comida.
2. No te saltes el desayuno. Se ha descubierto que un desayuno con mucha proteína no solo hace que las personas se sientan más llenas por la mañana, sino que también hace que las personas se sientan más llenas por la noche. Coma al menos 35 gramos de proteína con el desayuno, para una sensación de saciedad durante todo el día. Algunas formas de incluir más proteínas en el desayuno incluyen:
3. Coma su cena en una fecha posterior, enfatizando el arroz, los frijoles y la carne. Es muy importante planificar bien tu cena para que tengas suficiente tiempo para digerir la comida, pero no vuelvas a tener hambre antes de irte a dormir.
4. Coma una dieta rica en proteínas para sentirse lleno por más tiempo. La proteína tarda más en digerirse. Esto puede asegurar que sus comidas permanezcan en su estómago por más tiempo. Lee las etiquetas de los envases de tus alimentos para comparar los productos en el supermercado. Así podrás seleccionar alimentos para evitar el hambre.
5. Consumir alimentos que sean altamente saciantes. Los alimentos ricos en fibra pueden contribuir a una sensación de saciedad mayor. Este es un alimento que te hace sentir más lleno, como la avena, la toronja o las palomitas de maíz. Esto puede ayudar a prevenir la sensación de hambre entre comidas.
6. Elija grasas que sean mejores para su cuerpo, como las grasas de nueces y aceitunas que lo hacen sentir lleno por más tiempo. Evita las grasas saturadas, ya que pueden aumentar tu necesidad de picar. Mucha comida chatarra está repleta de grasas saturadas que contribuyen a un círculo vicioso de antojos.
7. Sentarse más tiempo en la mesa. Tómese el tiempo para masticar su comida y ayudar a que sea más fácil de digerir. También le da tiempo a tu cuerpo para que sepas que estás lleno. Las investigaciones indican que las personas que mastican más sienten menos hambre.
Método 2 de 3: llevar un diario de alimentos
1. Mantenga un diario de alimentos. Anota todo lo que comes todos los días. Esto ayuda a obtener una perspectiva de lo que come y, por lo tanto, le permite cambiarlo. Tómate el tiempo de pensar cuándo, cómo y qué comes para aprender a controlar tu patrón de consumo. Comer sin sentido puede ser una gran parte de los bocadillos y los hábitos alimenticios poco saludables.
- comprar un cuaderno.
- Lleve un registro de dónde, cuándo, qué y, sinceramente, cuánto come.
- Fíjate cómo te sientes.
2. Escriba su definición de "un refrigerio". La investigación ha demostrado que lo que un consumidor percibe como un refrigerio juega un papel importante al obstaculizar la conceptualización de ese comportamiento alimentario. Si no entiendes es más difícil recuperarte. Dibujar límites. Indica lo que consideras un snack.
3. Planifica exactamente lo que quieres comer. Establezca horarios para el desayuno, el almuerzo y la cena, con al menos 3-4 horas entre cada comida. Crear un horario de este tipo para sus comidas puede ayudar a planificar cuándo tiene hambre. Use su diario de alimentos para encontrar el mejor momento para comer para usted.
4. Analiza tu diario de alimentos. Averigüe cuándo come más y después, lo que es más importante, qué come como refrigerio. De esta manera puedes establecer tus objetivos. Pocas cosas pueden coincidir con una estrategia bien pensada.
5. Omita un tipo de refrigerio a la vez. No tienes que dejar de comer bocadillos por completo de inmediato. Incluso si ese es su objetivo final, comenzar poco a poco puede ayudarlo a establecer objetivos que sean más fáciles de lograr. Piense en ello como una serie de escaramuzas y no como una guerra a gran escala.
Método 3 de 3: desarrollar hábitos para dejar de comer bocadillos
1. Mastica goma de mascar. Masticar chicle puede ayudarte a sentir que estás comiendo. Puede ayudar a superar una fijación masticatoria. El sabor, combinado con ocupar la boca, puede ayudar a frenar las ganas de comer. Si cuidas tus calorías, toma chicles sin azúcar.
2. Beber café o té. La cafeína no solo lo ayuda a tener más energía cuando se siente un poco lento, sino que también puede ayudar a suprimir el hambre. Cuando tenga antojo de un refrigerio, beba primero una taza de café o té. Le da un poco de impulso y puede ayudar a cerrar la brecha para la próxima comida.
3. Hacer algo de ejercicio. El ejercicio no solo es bueno para su cuerpo, sino que también ayuda a reducir su necesidad de bocadillos. Se ha demostrado que tanto el ejercicio moderado como el extenuante de unos 15 minutos ayudan a reducir la necesidad de comer refrigerios. Piense en todas las excelentes maneras que existen para reducir sus antojos de bocadillos. Además, te sentirás menos mal por ceder ante la necesidad alimentaria, si ya has quemado calorías con el ejercicio.
4. Asegúrate de dormir un poco. Especialmente a altas horas de la noche, simplemente irse a dormir es a veces la mejor manera de evitar comer ese refrigerio. Las siestas también son una excelente manera de evitar encontrarse repentinamente en una bolsa de papas fritas hasta los codos.
5. Bebe agua cuando necesites un snack. El agua puede ayudarte a sentirte más lleno, a deshacerte del hambre falsa, no contiene calorías y no tienes que sentirte culpable por ello. Esto puede ayudar a aumentar su autocontrol, mejorar su piel y mejorar su salud en general. El agua es especialmente importante si lleva una dieta alta en proteínas para evitar el hambre, ya que es una parte esencial de su digestión. Si hace más ejercicio y bebe más café para dejar de comer bocadillos, lo necesita para evitar que se deshidrate.
6. Busca cosas que huelan asqueroso. Oler algo que encuentras repulsivo puede destruir tu apetito. ¿Te apetece un tentempié, aspira una gran bocanada de residuos o vinagre?. Limpiar la caja de arena o el inodoro no te hará la boca agua.
7. Usa un elástico alrededor de tu muñeca. Aplaude si tienes ganas de comer. Esto ayuda a desarrollar una asociación negativa entre el golpe de la banda elástica y la necesidad de un refrigerio. Construir esta asociación lo ayudará a dominar sus antojos de bocadillos con el tiempo.
8. imagina que estas comiendo. Han aparecido una serie de dietas nuevas en las que imaginas que se pierde el apetito por la comida.Por la misma razón que tu décimo trozo de chocolate no es tan satisfactorio como el primero, es posible imaginar que ya te has comido nueve y así reducir tu necesidad de más. Trate de imaginar que ya ha comido un bocadillo, o incluso toda la caja.
9. mantente ocupado. Es fácil olvidar que tienes hambre cuando estás haciendo algo desafiante y/o divertido. Comienza con un pasatiempo o haz algo productivo . Cambia tus malos hábitos por nuevos buenos. Esta puede ser una excelente manera de controlar sus hábitos alimenticios poco saludables.
10. Déjate hipnotizar. La autohipnosis, o dejarse hipnotizar por un experto, puede ser una forma efectiva de controlar los comportamientos que desea cambiar. La investigación muestra que la hipnosis puede ofrecer muchos beneficios a las personas que desean deshacerse de los hábitos alimenticios poco saludables. Encuentre un hipnoterapeuta en su área o busque en línea un CD de hipnosis, especialmente para bajar de peso.
11. Pídele a un amigo que te ayude a deshacerte de tus malos hábitos. Elija a alguien que sepa que estará allí para usted cuando no esté seguro de si tendrá éxito. Cuando sientas apetito, llámalos y deja que te detengan. Incluso pueden comer juntos, y toda la conversación hará que comas más despacio, dejándote con una sensación de saciedad.
Consejos
- Nunca meriendas mientras ves la televisión. Por eso no sabes cuánto comiste después y sigues..
- Evite las cosas que desencadenan su necesidad de masticar.
- Cepíllate los dientes antes de lo habitual para contrarrestar el antojo de un tentempié por la noche.
Advertencias
- Consulte a su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta, en caso de que deba comer refrigerios por razones médicas.
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