Cómo dejar de comer por aburrimiento

Contenido

Pasos
Consejos
Advertencias

Si a menudo come bocadillos fuera de las comidas regulares, es posible que tenga hambre. Sin embargo, también puede ser que estés aburrido o estresado. No te avergüences de comer por aburrimiento, seguro que no estás solo! Pero comer en exceso por aburrimiento o estrés puede contribuir a la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y otras afecciones médicas graves. Aparte de eso, esto no ayuda a abordar el problema subyacente de por qué en realidad come bocadillos. Afortunadamente, se pueden aprender hábitos más saludables y usted puede aprender a defenderse cuando el aburrimiento ataca.

Pasos

Método 1 de 4: evaluar su comportamiento alimentario

1.Mantenga un diario de alimentos. Mediante mantener un diario de alimentos tienes una mejor idea de lo que comes todos los días. También puede ayudarlo a manejar mejor sus hábitos alimenticios, ya que escribirlos en su diario los atraerá a su atención.

Registra todo lo que comes o bebes en el diario. También puede obtener una lista de ellos si lo desea calorías agregar. Puede usar un diario de papel, así como su teléfono o computadora. Es muy importante que seas constante.
Registre la hora en que comió y cuánto comió, como 9.45 horas, 2 puñados de M&Em.
Piensa en lo que estabas haciendo en ese momento y cómo te sentiste. Por ejemplo: "9.45 horas, 2 puñados de M&Em. Comí en mi escritorio mientras navegaba. Me sentí estresado por el proyecto en el trabajo.”

2.Guarde su diario de alimentos cada semana. Vuelve a leer lo que escribiste después de una semana. Buscar patrones. Por ejemplo, ¿se sentía a menudo triste o estresado a la hora de comer?? ¿Qué acciones realizó (o no) mientras comía??

También preste atención a las variaciones en su patrón. Por ejemplo, si ve que a menudo come bocadillos en el trabajo, pero no a menudo "en casa por la noche, es posible que su trabajo no le proporcione suficientes incentivos. O tal vez está más estresado en el trabajo y usa los refrigerios como una forma de sobrellevar la situación.

3.Piense en sus hábitos de merienda. que comida comes cuando estas aburrido? Muchas personas tienden a comer alimentos grasos, dulces o ricos en carbohidratos cuando están tristes, aburridas o estresadas.

Si normalmente solo come lo que tiene delante, puede ayudarse comprando solo refrigerios saludables. Si a menudo obtiene refrigerios de las máquinas expendedoras en la escuela o el trabajo, lleve refrigerios saludables para que no tenga la tentación de caminar hasta la máquina expendedora.

¿Se siente mejor después de comer fuera de las comidas habituales?? ¿Obtienes más energía de eso?? ¿O simplemente estás cansado??

4.Descubre cuáles son tus desencadenantes. Hay varios desencadenantes que hacen que las personas sientan que necesitan comer algo, incluso si no tienen mucha hambre. Algunos desencadenantes son mentales y emocionales, como el aburrimiento o el nerviosismo. Otros son dictados por la situación. Por ejemplo, algunas personas notan que comen bocadillos con más frecuencia cuando ven la televisión. Tal vez se sienta "mal" ver una película sin galletas saladas y sin coca. Puede sentirse presionado a comer cuando está en una fiesta. Tal vez no puedas apegarte a una sola dona, pero sientes que tienes que comértelas todas. Independientemente de cuáles sean sus factores desencadenantes, tomar conciencia de ellos puede ayudar a prevenir una alimentación indiscriminada.

Muchos pican mientras hacen otra cosa (como leer o ver la televisión). En algunos casos, incluso comes un 71% más de calorías si comes un refrigerio mientras ves la televisión.

5. Comprueba cuánto bebes. La investigación muestra que muchas personas no reconocen bien la sed. Confunden los síntomas de la sed con los del hambre. La tendencia a picar puede reducirse bebiendo más agua.

El nerviosismo intenso también puede hacerte sentir sed.

Método 2 de 4: desarrollar hábitos alimenticios saludables

1.Aprende a reconocer lo que se siente al estar realmente hambriento. Muchos no pueden interpretar correctamente la sensación de hambre y piensan que tienen hambre cuando no la tienen. Si le faltan habilidades para reconocer el hambre, puede usar algunos trucos para saber cuándo tiene realmente hambre.

Piensa cuándo fue la última vez que comiste. El ciclo del hambre es aproximadamente cada 90 minutos en z"n punto más alto, pero si estás en z"Si comió por última vez hace 2 o 3 horas, es probable que no tenga mucha hambre (esto, por supuesto, puede ser diferente si es un atleta o si hace algún otro tipo de trabajo físico).
Califica tu hambre en una escala del 1 al 10, siendo 1 "lleno" y 10 "si no como pizza ahora me voy a morir". Es posible que no pueda nombrarlo exactamente al principio, pero clasificarlo lo ayuda a darse cuenta de cuán fuertes son realmente sus dolores de hambre.
Cuidado con los síntomas físicos. Ruidos de estómago, dolor de cabeza, sensación de debilidad o escalofríos y fatiga sin razón aparente pueden ser señales de que necesita comer algo.
Piensa si realmente tienes hambre o si solo tienes hambre. A menudo tiene antojo de un determinado alimento, como el chocolate o la pasta, porque encuentra consuelo en el sabor específico.

2.Piense diferente acerca de su comida y bebida. Las investigaciones muestran que la forma en que piensas sobre lo que comes y bebes afecta cómo te sientes. Un estudio les dio a los participantes el mismo líquido, llamándolo primero sopa, luego bebida. Los participantes afirmaron que la sopa los hizo sentir más llenos que la bebida, a pesar de que era exactamente la misma cantidad del mismo líquido! Probablemente te sientas "más lleno" si piensas en algo que has comido como "una comida" en vez de "un bocadillo”."

Ayuda a comer menos irreflexivamente si pone cada pieza de comida que come, incluidos los refrigerios, en un plato. Los platos pequeños también ayudan a controlar el tamaño de las porciones.

Para picar menos, trata de programar un horario específico para las meriendas. Si "debe" comer en un momento determinado, puede volverse más consciente de lo que está ingiriendo.

3.Come alimentos que te hagan sentir lleno. Si come muchos refrigerios, intente que sus comidas sean un poco más nutritivas. Las investigaciones muestran que es menos probable que comas en exceso cuando te sientes lleno o satisfecho. Los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y granos integrales, lo ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo.

Los alimentos con un alto contenido de humedad, como las verduras y las frutas, ayudan a crear una sensación de saciedad.Trate de comer algunos alimentos con un alto contenido de humedad en cada comida. Si realmente quiere un bocadillo, elija un puñado de zanahorias en lugar de un puñado de papas fritas: 30 gramos de zanahorias contienen solo 25 calorías, 30 gramos de papas fritas contienen 152 calorías.

4.Desayuno. Si eres una de esas personas que reemplaza un desayuno saludable con un capuchino, es hora de cambiar eso. Hay numerosos estudios que muestran que las personas que no desayunan tienden a comer en exceso durante el resto del día. También tienden a comer refrigerios poco saludables que tienen un alto contenido de grasa o azúcar.

El mejor desayuno para la concentración y el hambre baja es bajo en azúcar y alto en proteínas.

El desayuno también estimula tu concentración y rendimiento durante el resto del día. Dado que el aburrimiento a menudo es causado por no poder concentrarse en sus propios pensamientos y alrededores, el empujón cognitivo que obtiene al desayunar también lo ayuda a aburrirse con menos.

5. Come despacio y disfruta cada bocado. Se tarda unos 20 minutos después de comer para que tu cerebro se dé cuenta de que estás lleno. Si sigues comiendo seguido, no le estás dando a tu cerebro la oportunidad de darse cuenta de esto y probablemente estés comiendo mucho más de lo que necesitas.

Si tu necesariamente Si quieres chocolate, compra las barras más pequeñas y come solo una. La investigación muestra que puede aprender a estar tan satisfecho con una pequeña cantidad de comida reconfortante como con una porción más grande.

6.Coloque los refrigerios donde no pueda verlos. La investigación muestra que come más refrigerios y dulces si están claramente visibles y accesibles (como en su escritorio). Incluso levantarse y caminar por la habitación antes de querer comer un refrigerio reducirá su tendencia a hacerlo.

Método 3 de 4: Desarrollando un estilo de vida saludable
1.haz algo creativo. La investigación muestra que puede verse obligado a resolver problemas de manera creativa cuando está aburrido. Si está aburrido, intente concentrarse en algo que requiera una lluvia de ideas creativa o resolución de problemas.
Por ejemplo, hay estudios que muestran que se puede sacudir el aburrimiento enumerando todas las formas posibles en que se puede usar un determinado artículo. Los rompecabezas y otras actividades que requieren creatividad también pueden ayudar.

2. haz algo con tus manos. Prueba un manicura, coser o tejer. Si tocas un instrumento ahora es un buen momento para practicar. No puedes picar si tus uñas aún no se han secado!

Cualquier actividad que retrase las ganas de picar es buena, aunque sea unos minutos. Durante ese tiempo puedes pensar si realmente tienes hambre, o si solo quieres comer algo porque no tienes nada más que hacer.

3.contactar amigos. El aburrimiento a menudo es causado por un sentimiento de falta de sentido. Cuando estás aburrido, no te sientes estimulado o involucrado con tu entorno. El contacto con personas que contribuyen a tu vida social puede reducir el aburrimiento.

Si por alguna razón no puede conocer a sus amigos en persona, aún puede comunicarse con ellos a través de las redes sociales, mensajes de texto o teléfono, y así aliviar su aburrimiento.

Si no conoces a nadie en una fiesta, conviértela en un juego. ¿Puedes decir algo interesante o elogioso a una o dos personas?? El aburrimiento se puede aliviar centrándose en pequeñas interacciones personales.

4.Muévanse. El ejercicio libera endorfinas: hormonas que te hacen sentir bien de forma natural. Una caminata rápida o el gimnasio pueden mejorar su estado de ánimo y aumentar su nivel de energía. El ejercicio también puede reducir las ganas de comer.

Método 4 de 4: Entender el aburrimiento y el estrés

1. Observa cuando empiezas a aburrirte. El aburrimiento puede ser causado por muchas cosas. Por ejemplo, hacer cola en el supermercado y estar atrapado en un embotellamiento son momentos comunes de aburrimiento. Un trabajo en el que realiza tareas rutinarias repetitivas y no tiene contacto con otras personas también puede causar aburrimiento. En general, las situaciones con límites de tiempo se experimentan como más aburridas que las situaciones con límites de esfuerzo. El aburrimiento puede surgir en situaciones en las que la recompensa es incierta o la retroalimentación es baja.

Tomemos como ejemplo estar atrapado en el tráfico. No importa lo bien que puedas montar o el esfuerzo que pongas, no puedes cambiarlo en absoluto. Solo puede esperar a que se resuelva el atasco. Tampoco puede estimar cuándo comenzará de nuevo el tráfico; eso podría ser en diez minutos, o en dos horas. Es muy probable que esta situación te lleve al aburrimiento: no puedes cambiarla con ningún esfuerzo y no sabes cuándo obtendrás tu "recompensa".
Las personas generalmente están más satisfechas con una combinación de desafío y habilidad para actuar. Si tienen la expectativa de que pueden hacer algo con éxito y serán recompensados de alguna manera, se sienten menos aburridos.
Algunas personas tienen un nivel más alto de aburrimiento y también pueden aburrirse en situaciones que otros no experimentan como aburridas.

2.Sé consciente de tu cuerpo. Cuando estás aburrido, tu cuerpo y la postura de tu cabeza también cambian. Las personas que a menudo se aburren suelen desplomarse o recostarse en sus sillas. Sus cabezas a menudo caen hacia adelante. Otros signos físicos de aburrimiento incluyen: dificultad para mantener los ojos abiertos o sueño.

Algunas personas responden al aburrimiento mostrándose agitadas en lugar de apáticas. Caminan, golpean o mueven los pies, o tamborilean con los dedos en un reposabrazos.

3.Sé consciente de cómo se siente el aburrimiento. El aburrimiento es más que no tener nada que hacer. Las personas se aburren cuando quieren un estímulo, pero no pueden conectarse con su entorno. El aburrimiento es un sentimiento de malestar que surge de estar desconectado de uno mismo y de su entorno.

Si no puedes conectarte con tu entorno, puedes aburrirte incluso en un entorno estimulante. Por ejemplo, si no conoces a nadie en una fiesta, es posible que te aburras a pesar de toda la estimulación que te rodea.

Según los investigadores, el aburrimiento consta de varios aspectos. Te aburres en momentos en los que es difícil prestar atención a la información interna (pensamientos, sentimientos) y/o información externa (lo que sucede a tu alrededor). Necesitas esta información para poder obtener satisfacción de algo.

Si tiene problemas para concentrarse, pregúntese qué está causando esto.

Puede ser que tu responsabilidad se traslade a tu entorno. Por ejemplo, si crees que no tienes nada que hacer, puede ser que “sí” tienes algo que hacer, pero cambias la responsabilidad por ello.

4. Aprende a reconocer el estrés. Puede ser que lo que te caracteriza como aburrimiento en realidad estrés es. El estrés también puede impedir que te conectes con tu entorno, y puedes interpretarlo como aburrimiento. Con inquietud, irritación, falta de concentración e indecisión puede estar estresado.

Se ha demostrado que el estrés afecta negativamente su capacidad de atención, causando problemas de concentración y desinterés. Este es el caldo de cultivo perfecto para el aburrimiento.

Todos experimentan el estrés de una manera diferente. En algunas personas, se manifiesta en síntomas físicos, como dolor de cabeza, dolor abdominal, úlceras estomacales, fatiga, dolores musculares y tensión, o una combinación de estos.

5.Observa tu procrastinación. Preocuparse por si hará algo bien aumenta la probabilidad de procrastinación. El estrés en el trabajo, como el temor de estropear una tarea importante o causar una mala impresión a su jefe, es una causa común de postergación. Si pones algo que tienes que hacer en la pista larga, puedes comer como distracción. Su diario de alimentos puede ayudarlo a determinar si está comiendo como una distracción de algo que preferiría no hacer.

Posiblemente podría contrarrestar la procrastinación dándose plazos estrictos.

Cuanto más abordes las fuentes de tu estrés, menos procrastinarás.

No te juzgues por postergar. La investigación muestra que es más productivo perdonarse a sí mismo y prepararse para hacerlo mejor la próxima vez que enojarse consigo mismo.

Consejos

Empezar un hobby. Encuentra algo que te guste y empieza.
Si sus problemas de alimentación persisten, consulte a un dietista para que le plan para adaptarlo a tus necesidades. Todo el mundo necesita orientación profesional de vez en cuando.
Intenta masticar chicle entre comidas. De esta manera tu boca sigue moviéndose y no puedes picar.
Limita tus excesos, pero no renuncies a ellos por completo. Las personas que comen drásticamente menos a menudo terminan comiendo más bocadillos.
consultarte médico si tiene sobrepeso antes de que tenga consecuencias graves para su salud.
Además del chicle, prueba también las mentas!

Advertencias

Si su conducta alimentaria se sale de control y no se siente mejor después de comer, es posible que tenga un trastorno alimentario. Entonces es muy importante que discuta su patrón de alimentación con su médico o un psicólogo.

">">