Cómo comer menos azúcar (con imágenes)

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Aunque no necesitamos azúcares refinados en nuestra dieta, parece que la gente todavía tiene antojo de azúcar. La investigación incluso muestra que el azúcar puede tener el mismo efecto en el cerebro que las sustancias adictivas como el tabaco! Desafortunadamente, el azúcar que todos amamos también es la causa de muchas enfermedades. Desde caries en los dientes y diabetes hasta fatiga y obesidad. Menos azúcar en tu vida solo puede ser bueno para ti y las personas que amas.

Pasos

Parte 1 de 3: Prepárate para cambiar tu dieta

1. Cumpla con un límite de azúcar. Puedes pensar que solo obtienes azúcar cuando cocinas con ella o la pones en tu café, pero probablemente estés ingiriendo grandes cantidades sin siquiera darte cuenta. Cuente todos los días cuántos gramos de azúcar ingiere y limite la cantidad de azúcar que come a una cantidad saludable. La Organización Mundial de la Salud recomienda no comer más de 25 gramos de azúcar al día. Eso es menos que en un vaso de refresco.

Reparte la cantidad de azúcar que puedes ingerir durante el día. No comas todo de una vez y luego nada durante el resto del día.
Menos de 5 gramos de azúcar en una porción de 100 gramos es una buena cantidad baja de azúcar para un producto.
Más de 15 gramos de azúcar en una porción de 100 gramos es demasiado para ser saludable.
Si come azúcar, coma alternativas más saludables al azúcar, como el jarabe de agave, la miel, el azúcar de coco, etc. Aunque siguen siendo azúcares, los azúcares naturales son mucho mejores para ti.

2. Lleve un registro de la cantidad de azúcar que come. Si no quieres dejar de comer azúcar por completo, puedes hacer un seguimiento de la cantidad que ingieres cada semana. Determina la cantidad de azúcar que puedes comer por día y recuerda que no debe ser más de 25 gramos por día.

Por ejemplo, el lunes por la mañana, si necesita un poco de sabor extra en su café, puede ponerle dos terrones de azúcar. Si tienes planes de salir a cenar con tus amigos el sábado entonces puedes comer postre.

Tú decides qué tan restrictivo es tu horario de azúcar.

3. Conoce las fuentes de azúcar en tu dieta. Coma menos cosas que parezcan saludables pero que en realidad agreguen mucha azúcar a su dieta. Fíjate bien en las listas de ingredientes de los alimentos que tienes en la alacena y averigua cuánto azúcar hay en ellos. Cuatro gramos de azúcar es lo mismo que una cucharadita de azúcar refinada.Incluso las cosas más saludables que comes pueden contener mucha azúcar!

Por ejemplo, un frasco pequeño de compota de manzana puede contener fácilmente 22 gramos de azúcar! Eso es 5.5 cucharaditas de azúcar!

Otros productos que pueden contener mucha fruta incluyen cereales para el desayuno, productos enlatados, jugos y frutas enlatadas, productos lácteos saborizados (como las natillas de vainilla), comidas preparadas y refrescos.

De preferencia comer productos frescos que no vengan de paquete o lata. Por ejemplo, reemplace su cereal con mucha azúcar y haga avena a la antigua con fruta para que sea más dulce.

4. Reconocer y evitar otros nombres para el azúcar. A menudo hay otros nombres de azúcar en las listas de ingredientes. Si conoce esos otros nombres, también puede evitarlos. Los ingredientes que terminan en "osa", como glucosa, sacarosa, fructosa, lactosa, dextrosa o maltosa, son todos tipos de azúcar. Otros nombres comunes son:

Jarabe de glucosa y fructosa

jarabe de maíz

Melaza (la melaza Blackstrap es mejor.—Se ha cristalizado y quitado mucha azúcar.)

Azúcar invertido, azúcar moreno o azúcar en polvo

edulcorantes

Jarabe

Parte 2 de 3: Cambiar tu dieta

1. Reduce la cantidad de carbohidratos que comes. Algunas personas optan por no comer productos ricos en azúcar y carbohidratos como el arroz blanco, el pan, la pasta y las papas. Si crees que es demasiado drástico, puedes comer menos. Estos alimentos te hacen desear más azúcar porque provocan un pico alto de azúcar. Luego, su cuerpo produce mucha insulina para lidiar con ese pico y esto hace que su nivel de azúcar en la sangre baje. Esto hace que tu cuerpo se sienta más como azúcar otra vez y te quedas en este círculo.

Las variedades blancas de pan, pasta y arroz son las más peligrosas. Come carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos simples. Estos se encuentran en las batatas, la quinua, la avena, el pan integral, el arroz integral y la pasta integral.

2. Prepara tus propias comidas. Si no preparas tu propia comida, no sabes lo que contiene. Si cocinas tú mismo, puedes decidir por ti mismo lo que entra en tu cuerpo. Prepara platos con ingredientes naturales como verduras, frutas, carnes y cereales y hazlos todos tú mismo y no de un paquete.

Si sales a cenar, también puedes hacer peticiones. Puede preguntar si puede pedir su carne a la parrilla en lugar de frita y si quieren cocinar sus verduras al vapor en lugar de freírlas en aceite.

Puedes calcular en Internet si los ingredientes que usas en tu comida encajan bien en una dieta equilibrada. Una dieta balanceada es muy importante. Aquí hay un resumen de las mejores fuentes de nutrientes:

El 40% de tus calorías deben provenir de proteínas

40% de carbohidratos

20% de grasa

Si realiza un seguimiento de esto, verá que probablemente esté consumiendo muy pocas proteínas y demasiados carbohidratos y grasas. Hay aplicaciones que te ayudan a llevar un registro de esto.

3. Sustituye los azúcares refinados por azúcares naturales. Los azúcares que encuentras en los productos procesados son malos para ti. Pero los azúcares en productos naturales como la fruta a menudo van de la mano con cosas que son buenas para usted. Reemplace su barra de chocolate con frutas ricas en buenos nutrientes, como plátanos o dátiles. Incluso cuando esté horneando, puede usar fruta en lugar de azúcar! Haga puré de plátanos, manzanas hervidas o calabaza hervida y endulce sus pasteles, helados o batidos. Sí, puede hornear mucha fruta que lo hace parecer un postre. Por ejemplo, hornee una manzana y agregue un poco de canela. Y a menudo puede usar jugo de manzana en lugar de otros ingredientes al preparar una mezcla para galletas, pasteles o brownies. Verifique primero el empaque para asegurarse de que no se haya agregado azúcar al jugo.

4. No comas más comida rápida. Incluso las comidas rápidas saladas que no saben nada dulces suelen estar llenas de azúcares refinados. Por ejemplo, los productos a la parrilla suelen estar hechos con azúcar. Los restaurantes de comida rápida intentan que el buen gusto sea lo más rápido y económico posible y casi siempre usan azúcar para hacerlo más fácil. Comer en restaurantes que hagan buena comida o simplemente cocinar en casa.

Gran parte del azúcar que ingerimos las personas proviene de productos procesados.

todos salen a cenar de vez en cuando. Cuando salga a cenar, primero busque el menú del restaurante en Internet y vea cuáles son las comidas más saludables que tienen. tu cuerpo te lo agradecerá.

5. No coma productos en los que el azúcar sea uno de los tres primeros ingredientes de la lista. Las listas de ingredientes siempre están en orden de lo que más contienen. Si el azúcar (o uno de los otros nombres) es uno de los primeros tres ingredientes, entonces tiene demasiado. Si hay dos nombres de azúcar en un producto, definitivamente no debe comerlo.

También tenga cuidado con los sustitutos del azúcar "naturales" u "orgánicos". Estos edulcorantes todavía tienen calorías y no tienen valor nutricional adicional.

Todavía hay azúcar en los productos que dicen que tienen menos azúcar y, por lo tanto, es mejor evitarlos. El producto utilizado para reemplazar el azúcar probablemente tampoco sea bueno para usted.

6. Deja de tomar bebidas azucaradas. El refresco promedio contiene nueve cucharaditas de azúcar. La Organización Mundial de la Salud recomienda seis cucharaditas al día. Y los refrescos dietéticos pueden no tener calorías, pero contienen sustitutos del azúcar que aumentan el riesgo de diabetes y obesidad.

Las bebidas energéticas pueden brindarle la energía que necesita para pasar su jornada laboral, pero también están llenas de azúcares nocivos para la salud.

Las bebidas con mucha azúcar son escollos muy comunes en una dieta moderna. Algunos refrescos contienen casi la mitad de la cantidad diaria recomendada de carbohidratos y azúcar. Cuida la cantidad de azúcar que bebes!

Incluso los jugos naturales saludables sin edulcorantes agregados están llenos de fructosa natural. Esos azúcares naturales son más saludables, pero el agua es aún mejor.

7. desayunar. Come una buena tostada, cereales integrales, avena o gachas de avena en el desayuno para pasar el día. Estos liberan su energía lentamente para que sienta menos antojo de azúcar. También puede agregar un poco de grasa o proteína a su desayuno comiendo huevos, tocino, una salchicha u otros productos ricos en proteínas.

No desayunes cereales con mucha azúcar y busca los productos que digan que no contienen azúcar. Echa un vistazo a los diferentes tipos de papilla que puedes hacer como la papilla de amaranto o la papilla de cebada. Agregue algunos arándanos y es súper sabroso!

8. Cocine y hornee menos con azúcar. Puede hornear sin azúcar sin cambiar el sabor del producto final. Esto no es posible con levadura, harina y grasa. En lugar de azúcar, usa especias para dar sabor a tu comida. Prueba la canela y la nuez moscada.

Agrega un trozo de fruta fresca a tu pastel en lugar de azúcar. Los plátanos son a menudo una buena adición. Incluso si están demasiado maduros y no puedes usarlos para nada más.

Usa la dulzura natural de la fruta en tus postres en lugar del azúcar. La fruta escalfada siempre es deliciosa. Añade unas especias o una crema pastelera de vainilla sin azúcar.

Agregue un poco de yogur fresco sin sabor a una ensalada de frutas. Pruebe también una manzana al horno o bayas congeladas.

Tostar un poco de pan integral y añadir unas rodajas de fruta o una mermelada baja en azúcar si te apetece un tentempié.

9. Reemplace la soda con agua. Los refrescos son la causa principal de la obesidad por azúcar, por lo que es importante que no consumas muchos. Cambiar de una gaseosa normal a una gaseosa de dieta puede reducir su consumo de calorías, pero puede mantener el antojo de azúcar.

Si simplemente no te gusta el agua pura, puedes agregarle sabores naturales.Agrega un poco de jugo de limón o naranja y tienes una deliciosa bebida cítrica. Agregue algunas rodajas de pepino o fresa a una jarra de agua para una deliciosa bebida de verano. También puedes comprar una botella de agua con un infusor para agregar sabor. Poner un poco de fruta en el infusor para que no quede directamente en el agua.

El té sin azúcar tiene un sabor más fuerte si te apetece.

Si echas de menos beber de lata, también puedes comprar agua carbonatada de sabores. Hay muchos sabores diferentes de esto, pero elige uno sin azúcar añadido.

10. Come bocadillos más saludables. Los bocadillos azucarados se introducen fácilmente en su dieta. Una galleta con café, una barra de chocolate o un dulce después de cenar. Estos bocadillos no son buenos para ti. Come bocadillos más saludables para mantenerte feliz. Prueba zanahorias, apio, hummus, un puñado de nueces o una manzana. Cuidado con los frutos secos porque suelen estar llenos de calorías y fructosa.

Parte 3 de 3: Sigue así

1. Elimina todos los productos azucarados de tu hogar. Asegúrate de no caer en la tentación! Si tienes en casa productos ricos en azúcar como galletas o pan blanco, solo te facilitarás volver a comer más azúcar. De vez en cuando, una galleta o un vaso de refresco se suman al final del día. Si has decidido comer menos azúcar, lo mejor es que tires o dones todos los productos con demasiada azúcar.

Esto puede ser más difícil si tiene compañeros de cuarto o parientes que no comparten su aversión al azúcar. Hable con ellos al respecto y pregúnteles si no les gustaría cambiar su dieta por su propia salud.
Si no quieren comer menos azúcar, pon tu comida en otro lugar. Elige un estante en la despensa y pon ahí toda tu comida. De acuerdo contigo mismo en que solo puedes comer de ese estante.
También puedes poner tu comida en otro lugar para que ni siquiera veas la comida azucarada de tus compañeros de piso o de tus hijos.

2. Controla tus antojos de azúcar. Es la naturaleza humana amar el azúcar. Los carbohidratos, entre los que se incluye el azúcar, hacen que nuestro cerebro produzca serotonina. Esto nos hace sentir tranquilos, relajados y bien después de comer azúcar. Puede experimentar síntomas de abstinencia si deja de comer azúcar. Pero hay cosas que puede hacer para reducir sus antojos de azúcar.

¿Está experimentando síntomas de abstinencia?. Al igual que con todas las sustancias adictivas, es posible que sienta antojos durante los primeros 2 o 3 después de dejar de comer azúcar. Pero si te mantienes fuerte durante esas primeras 72 horas, encontrarás que tus antojos disminuirán.

comer otra cosa. Puede tener ansias de azúcar si su nivel de azúcar en la sangre es demasiado bajo. Esto es lo que pasa cuando llevas un tiempo sin comer. Muchos productos contienen azúcar. Incluso verduras. Para que pueda equilibrar su nivel de azúcar sin comer demasiado azúcar.

Distráete y ve a hacer algo que te guste. Escucha tu disco favorito, sal a caminar o piérdete en tu trabajo.

Aunque la fruta es mucho más saludable que el azúcar refinada, todavía contiene azúcar. Comer un refrigerio rico en proteínas junto con algo que contenga grasas saludables ayudará a reducir los antojos. Por ejemplo, come un huevo duro con unas almendras.

La investigación ha demostrado que la goma de mascar puede reducir los antojos de azúcar. Chicle sin azúcar, por supuesto!

3. No vayas de compras cuando tengas hambre. Esto no es solo sentido común, incluso ha sido investigado. Las personas que van de compras cuando tienen hambre a menudo compran productos sabrosos pero poco saludables. Si le gustan los dulces, es más probable que compre sus refrigerios favoritos que si no tiene hambre.

Tome un refrigerio si tiene hambre pero aún tiene que ir a la tienda para que pueda aguantar hasta su próxima comida más grande. Un refrigerio pequeño y saludable que coma 5 minutos antes de ir de compras evitará que compre cosas azucaradas.

Incluso puedes pedir tus cosas con anticipación en algunos supermercados y luego recogerlas. Eso a menudo ni siquiera cuesta mucho. De esta manera puedes asegurarte de comprar todos los nutrientes que necesitas y evita que compres cosas que no necesitas. De esta manera incluso ahorras dinero.

4. Concéntrate en lo bien que te vas a sentir. Si deja de comer azúcar, es probable que tenga antojos durante algunas semanas. Pero a medida que supere esas primeras semanas, descubrirá que se siente más saludable y que su estado de ánimo también mejora. La dependencia del azúcar puede causar fatiga, depresión, trastornos de ansiedad, malos hábitos de sueño, anomalías hormonales y problemas digestivos. Aunque anhelas un trozo de pastel de la cafetería, imagina lo bien que te sientes cuando se te acaba el antojo. Al igual que con otras adicciones, sus antojos disminuirán una vez que su cuerpo se acostumbre a menos azúcar.

5. Recuerda los riesgos de comer azúcar. Existe un vínculo entre el azúcar y muchas condiciones, muchas de las cuales pueden incluso ser fatales si no dejas de comer azúcar. Recuérdate a ti mismo por qué dejas de comer azúcar cuando vuelves a tener un antojo. El azúcar causa acné, infertilidad, algunos tipos de cáncer, osteoporosis, problemas de visión y enfermedades renales. También puede causar cambios de humor, depresión, fatiga y pérdida de memoria. La investigación también muestra que el azúcar puede incluso causar enfermedades cardíacas fatales en personas delgadas que se ven saludables desde el exterior. Los azúcares también son calorías vacías. Eso significa que funcionan como calorías pero no tienen valor nutricional. Como resultado, el azúcar es una causa aún mayor de obesidad que incluso el consumo de grasas.

Si bien las causas de la diabetes son complejas, el tipo 2 es causado por una combinación de genética y estilo de vida, incluida la dieta. Aunque comer azúcar no siempre conduce a la diabetes, tiene un mayor riesgo de desarrollar diabetes si come mucha azúcar. Especialmente si ya corre en tu familia.

El azúcar también es la mayor causa de caries en los dientes. Son dolorosos y costosos de tratar. Los productos azucarados pueden provocar caries y encías dañadas.

6. Date un capricho de vez en cuando. Si deja de comer azúcar, es posible que esté pensando constantemente en ello. Simplemente mantén tu consumo de azúcar dentro de los 25 gramos recomendados por la Organización Mundial de la Salud y date un capricho todas las semanas. Elige un día en el que creas que te vendría bien una golosina y déjate engañar si lo necesitas. Tal vez necesite un buen desayuno dulce el lunes para prepararse para el trabajo. O tal vez te gusta terminar la semana con un gran tazón de helado cuando llegas a casa del trabajo el viernes.

Muchos dietistas creen que si te permites hacer trampa de vez en cuando, aumentas tus posibilidades de mantener una dieta con éxito.

Consejos

Decide cuáles son tus objetivos y luego apégate a ellos. No se permiten excepciones!
Comparte las cosas dulces cuando salgas a comer. De esta manera puedes probar todo y no tienes que comerlo todo tú mismo.
Lee las listas de ingredientes de todos los productos que compras. Hay azúcar en los productos de los que menos te lo esperas como la papilla, las verduras enlatadas y las patatas fritas. Estos azúcares hacen tanto daño porque no nos damos cuenta de que los estamos comiendo.
Si le pones pimienta negra a las fresas se vuelven más dulces. La hierba perifollo romano hace lo mismo. Extraño pero cierto!
La stevia es un edulcorante natural de uso común. Eso es muy popular en Japón y América del Sur. Puede ser difícil de encontrar, por lo que tendrá que buscar.
La persona promedio come 24 kilos de azúcar al año.

Advertencias

Consulta tu IMC o Índice de Masa Corporal. Si te pones a dieta, tienes que asegurarte de no bajar de peso.
Tampoco debes comer muy poca azúcar. Como resultado, puede obtener apagones.
No seas un enemigo del azúcar. El objetivo es reducir en gran medida el consumo de azúcar, pero habrá momentos en los que no podrá evitar ingerir más azúcar de lo habitual. Comer con moderación es lo más importante. También mantén la cantidad de azúcar que ingieres en perspectiva. Por ejemplo, puede haber mucha azúcar en una botella de salsa, pero si solo come un poco, todavía no es tanta azúcar.