Ahora es bien sabido que demasiada azúcar es mala para usted por varias razones. Además del sobrepeso, el exceso de azúcar puede causar inflamación, enfermedades cardíacas, un mayor riesgo de diabetes y, finalmente, dañar los riñones.Por estas y muchas otras razones, cada vez más personas eligen no comer azúcar en absoluto. Dejar el azúcar a menudo no es tan fácil. Es difícil entender qué tipos de azúcar son buenos para usted y qué tipos de azúcar pueden ser dañinos para su salud. Muchas personas probablemente no saben exactamente qué alimentos contienen azúcar natural y qué productos tienen azúcares añadidos. Aprender más sobre los azúcares y los efectos que tienen en su cuerpo puede ayudarlo a vivir una vida más feliz y saludable y sentirse más en control de su dieta.
Pasos
Parte 1 de 3: Resolver seriamente dejar de fumar
1. Decide si quieres dejar de fumar de golpe, ya sea de golpe o gradualmente. Si desea dejar de comer un alimento o ingrediente en particular, primero tendrá que decidir si desea eliminarlo de su menú de una vez, o si prefiere comer menos y menos de forma gradual. Cualquiera que sea el método que elija, existe una buena posibilidad de que experimente ciertos síntomas de abstinencia.
Si está acostumbrado a comer mucha azúcar y ha estado comiendo azúcar durante mucho tiempo y deja de hacerlo de una vez, los síntomas de abstinencia pueden ser más graves. En ese caso, es posible que desee intentar comer cada vez menos azúcar en el transcurso de algunas semanas.
Si las cantidades de azúcar que consume son relativamente pequeñas, es posible que pueda dejar de fumar sin experimentar ningún síntoma.
Si elige reducir gradualmente el consumo de azúcar, asegúrese de ser honesto acerca de las decisiones que toma. No te des el gusto de comer algo dulce en el medio, solo para obtener tu dosis de azúcar del día.
2. Lleve un registro de lo que come. Dejar el azúcar no siempre es fácil. Además, también puede ser difícil y llevar mucho tiempo encontrar alimentos para comer y beber en lugar de cosas con azúcar. Entonces, para comenzar, escriba lo que come, cree un plan de dieta y también escriba cómo se siente mientras trabaja para reducir el azúcar de su dieta.
Diseñar una estrategia y tomar notas en un diario de alimentos. Para tener una idea de la cantidad de azúcar que está consumiendo en un día o una semana en particular, puede comenzar por mantener un diario de comida. En base a esto, puedes planificar cómo quieres reducir la cantidad de azúcar en tu dieta.
También incluya alternativas saludables que planea usar. Es posible que deba probar algunas cosas diferentes antes de encontrar algo que funcione.
También puede tomar notas sobre cómo se siente y sobre el progreso que hace y las recaídas que tiene. Llevar un diario es una muy buena manera de lidiar con todo el estrés que conlleva hacer esta ardua tarea.
3. Prepárese para los síntomas de abstinencia. Al igual que con otras adicciones, si dejas de comer un producto que te hace mal, puedes experimentar ciertos síntomas de abstinencia. Dichos síntomas son muy normales, por lo que no debe sorprenderse si los presenta. Recuerda que el azúcar es en realidad una droga. Y al igual que cualquier otra droga, si deja de tomarla, puede experimentar síntomas de abstinencia y una necesidad incontrolable de tomarla de todos modos. Eventualmente pasarán, pero la fase inicial de retiro puede ser bastante complicada.
El tiempo que continúe experimentando los síntomas de abstinencia depende de la cantidad de azúcar que estaba acostumbrado a consumir diariamente y de cuánto tiempo ha estado comiendo azúcar. Cuanto más azúcar esté acostumbrado a comer y cuanto más tiempo haya estado comiendo azúcar, más intensos serán los síntomas de abstinencia y más tiempo podrá seguir padeciendo.
Por lo general, las primeras dos semanas después de dejar de comer azúcar tendrá náuseas y dolores de cabeza, y se sentirá irritable. Tu cuerpo cuenta con una dosis diaria de azúcar, y si la cortas de repente notarás el efecto hasta que tu cuerpo se acostumbre.
Describa los síntomas que siente y también escriba los pensamientos positivos que tiene cuando deja de consumir azúcar, para que pueda superar más fácilmente el período de síntomas de abstinencia menos placenteros. Al final valdrá la pena las molestias; si notas que tu estado de ánimo se vuelve más estable y comienzas a sentirte más saludable y con más energía que en la época en que todavía eras adicto al azúcar.
4. Haz un plan para cuando tengas antojos de azúcar. Durante las primeras semanas, puede estar soñando con galletas, helados y dulces, pero lo crea o no, con el tiempo esos antojos disminuirán. Mientras tanto, asegúrese de no ceder haciendo lo siguiente:
Bebidas dulces diluidas. Mezcla refresco normal con agua o Spa red. También diluya los jugos de frutas y otras bebidas dulces con agua. Siga haciendo esto hasta que ya no le resulte un problema beber agua pura u otras bebidas sin azúcar.
Refúgiate en la fruta. Si te apetece algo dulce en el medio, come fruta dulce en su lugar. Buenas opciones para probar son: manzanas, piña, plátano y mango, ya que son ligeramente más dulces que otras frutas.
Elige opciones bajas en calorías. Si realmente tienes antojo de algo dulce y la fruta u otros trucos no funcionan, opta por algo bajo en calorías. Comer siempre un snack con menos de 150 calorías es una decisión inteligente. Compra snacks pequeños envasados individualmente para que puedas controlarte más fácilmente.
5. Siga un programa de dieta o únase a un grupo de apoyo. Dejar el azúcar no es fácil, y el apoyo de personas que están pasando por lo mismo que usted puede ayudar. Así que inscríbase en un grupo de apoyo o en un programa conjunto, en lugar de hacerlo todo por su cuenta.
Algunos grupos se reúnen físicamente, mientras que con otros grupos solo tienes contacto a través de Internet. Los miembros pueden motivarse unos a otros y compartir consejos, lo que facilitará el proceso para todos. Además, es bueno tener gente con quien compartir tu progreso!
Dile a tus amigos y familiares lo que estás haciendo. El hecho de que ya no quieras comer azúcar también puede afectar a las personas con las que comes regularmente. Explíqueles por qué quiere dejar de usar azúcar, qué alimentos ya no puede comer y qué cosas puede. Pregúnteles si pueden ayudarlo en su camino hacia su vida sin azúcar, y vea si puede incluso persuadir a alguien para que se una a usted!
Al decirles a los demás que ha decidido dejar el azúcar, usted es responsable ante ellos y ellos pueden apoyarlo. Además, de esta manera reduce la posibilidad de que sus amigos y familiares continúen ofreciéndole cosas ricas con azúcar.
6. Prepárate para los resbalones. Los cumpleaños, días festivos y otras ocasiones especiales suelen celebrarse con golosinas azucaradas y, a veces, es casi imposible no involucrarse. Y si participas una vez, no está nada mal. Simplemente no se desanime por una falla y retome su dieta sin azúcar lo antes posible.
En su diario de alimentos, anote lo que comió y por qué cedió. A menudo, el estrés u otros factores emocionales son la razón por la que no pudo resistir la tentación.
Si es posible, limítese a no más de una galleta, o un trozo de pastel o chocolate, para que al final no se descarrile demasiado. Continúe con su dieta sin azúcar inmediatamente después.
Es posible que aún tenga un antojo adicional de azúcar durante unos días después del desliz, por lo que debe tener mucho cuidado durante ese período para dejar el azúcar solo.
Parte 2 de 3: comprar de manera diferente
1. Siempre lee las etiquetas. Si no quieres comer azúcar, tienes que tener mucho cuidado con lo que compras en el supermercado, porque hay azúcar en muchos productos.
En la etiqueta con información sobre el valor nutricional del producto, puedes leer cuántos gramos de azúcar obtienes con cada ración. Solo entonces a menudo no sabes si se trata de azúcares naturales o añadidos.
Compra de la forma más consciente posible! Probablemente espere que haya azúcares agregados en algo como las galletas, pero es posible que no sepa que el azúcar se agrega a menudo a los alimentos procesados y condimentos, como aderezos para ensaladas, pan y salsa de tomate. Por lo tanto, lea atentamente cada etiqueta y no compre productos que contengan azúcar.
Lea la lista de ingredientes para ver si las cosas que come pueden tener azúcar agregada.Recuerda siempre que en ocasiones se mencionan azúcares en la tabla nutricional, aunque no se haya añadido azúcar al producto. Productos como el yogur natural sin sabor y, por ejemplo, el jarabe de manzana, ambos contienen azúcares que se encuentran naturalmente en los alimentos.
Los azúcares agregados incluyen azúcar blanca, azúcar morena, azúcar de remolacha, azúcar de caña, melaza, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel, jarabe de arce, jarabe de agave, jugo de fruta concentrado y muchos otros.
CONSEJO DE EXPERTO
Claudia Carberry, RD, MS
Maestría en Dietética, Universidad de Tennessee en KnoxvilleClaudia Carberry es dietista registrada en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas y se especializa en el tratamiento de pacientes con trasplante de riñón y pacientes con pérdida de peso. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. En 2010, recibió su maestría en dietética de la Universidad de Tennessee en Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Maestría en Dietética, Universidad de Tennessee en Knoxville
Nuestro experto está de acuerdo: Para empezar, deshazte de todas las bebidas azucaradas, todos los dulces, pasteles, galletas y similares. Entonces da el siguiente paso y deja los productos de granos procesados de ahora en adelante.
2. Sustituye los azúcares añadidos por azúcares naturales. Los azúcares añadidos se mezclan con los alimentos para hacerlos más dulces y no contienen nutrientes por sí solos. Con los azúcares que se encuentran naturalmente en las frutas y los lácteos, obtienes vitaminas, minerales y fibra al mismo tiempo, haciéndolos mucho más nutritivos.
Los azúcares naturales incluyen la fructosa (como en la fruta) y la lactosa (como en la leche). Todas las frutas y productos a base de frutas (como el jarabe de manzana y las pasas) y todos los tipos de productos lácteos (como el yogur, la leche y el requesón) contienen naturalmente cantidades variables de azúcares naturales.
Puedes hacer todo tipo de cambios saludables en tu dieta comiendo productos que contengan azúcar natural, en lugar de azúcar añadida. Si tiene antojo de algo dulce, opte por cosas dulces en sí mismas, como frutas o yogur.
3. Evita los productos altamente procesados. Casi siempre se agrega azúcar a los alimentos procesados y envasados para mejorar el sabor, la textura y prolongar la vida útil del producto.
Los productos congelados, los bocadillos y bocadillos envasados, las sopas enlatadas, las salsas, los aderezos para ensaladas y los adobos a menudo contienen azúcar agregada. Si puedes, trata de hacer algunas de esas cosas tú mismo a partir de ahora.
Si es posible, elige siempre las variedades sin azúcar y puras, sin sabor. Tomemos, por ejemplo, yogur puro o untable de frutas en lugar de mermelada. Los productos aromatizados suelen contener azúcares añadidos.
Incluso la fruta suele contener mucha azúcar si se procesa. Ya no hay fibras en los zumos de frutas y también se ha eliminado el agua que te hace sentir lleno. Si comes fruta, cómela entera, sin procesar.
Parte 3 de 3: Cambiar tus hábitos alimenticios
1. No coma bocadillos o postres dulces. Una de las fuentes más comunes y visibles de azúcares agregados son los azúcares en productos como dulces, galletas, pasteles, tartas, helados, pudines y otras golosinas y postres. La mayoría de la gente sabe que en estos productos se procesan grandes cantidades de azúcar. Dejarlos solos puede ahorrar una cantidad considerable de azúcar en su dieta a la vez.
Como ya hemos explicado anteriormente, puede optar por dejar de comer estos productos de una sola vez o reducirlos gradualmente.
Si desea hacerlo todo de una vez, es posible que no le interesen los reemplazos saludables. Si decide renunciar a las golosinas paso a paso, puede hacerlo más fácil para usted al hacer un plan que incluya algunas alternativas saludables que son naturalmente dulces y se pueden tomar durante todo el día.
2. Haga sabrosas alternativas sin azúcar. Los bocadillos dulces animan cada patrón de alimentación.Si está tratando de dejar el azúcar, será útil encontrar golosinas alternativas que sean bajas en azúcar o naturalmente dulces, de modo que tenga una escapatoria para esos momentos en los que anhela algo dulce.
Aprovecha las frutas. De postre puedes tomar un plato de fruta fresca con un poco de canela. Y si todavía te gusta un poco de azúcar, puedes comer la fruta con un poco de crema pastelera de vainilla o yogur, o mojarla en chocolate amargo derretido (después de todo, tiene muy poca azúcar).
Si te gusta la repostería dulce como las tartas, las tortitas o los panes dulces, existen varias técnicas de horneado sin azúcar con las que puedes experimentar. Por ejemplo, en muchas recetas puede usar plátano, boniato o calabaza hervidos y en puré, o pasas para endulzar sus productos horneados de forma natural.
Si no te gusta cocinar, o no tienes tiempo para hacer las cosas tú mismo, puedes comprar snacks con poca azúcar. Por ejemplo, puedes recurrir a productos aptos para personas con diabetes, u otros productos dietéticos. Tenga en cuenta que estos productos suelen contener más edulcorantes artificiales.
3. beber menos alcohol. El alcohol también contiene azúcar. Además, no contiene ningún nutriente útil. Por lo tanto, si es posible, deje de beber alcohol por completo u opte por las opciones sin alcohol o las opciones con `light` en la etiqueta.
Hay una cierta cantidad de azúcar en todos los tipos de bebidas alcohólicas. Así que no se trata solo de cócteles dulces o combinados como el ron-cola.
Si te apetece una cerveza, opta por una cerveza sin alcohol o light, para que consumas menos azúcar y menos calorías.
Y si te apetece una copa de vino, hazte un spritzer.Un spritzer es una mezcla de vino y tinto Spa. De esa manera, solo obtendrá la mitad de azúcar y calorías por vaso.
Si te gusta beber cócteles u otras bebidas dulces, para ahorrar azúcar y ahorrar calorías, pide una bebida mezclada con Spa red o refresco sin azúcar, en lugar de una cola o tónica normal.
4. Elige edulcorantes naturales. Si planea comer algunos dulces, elija productos con los azúcares más naturales y evite las opciones más procesadas.
Pruebe miel, jarabe de agave, melaza o jarabe de arce para agregar un poco de dulzura.
Estos edulcorantes son totalmente naturales y, a menudo, incluso contienen vitaminas y antioxidantes.
Si usa este tipo de edulcorante, solo asegúrese de que no sean combinaciones. Por ejemplo, algunos productos se venden como miel, cuando en realidad es una mezcla de miel y jarabe de maíz. Así que solo compre productos como miel y jarabe de arce si son 100% puros.
5. Ordena sabiamente si comes en un restaurante. Cuando sales a comer, rápidamente comes azúcares ocultos sin que te des cuenta, porque los platos no vienen con una tabla nutricional en base a la cual puedas hacer tu elección. Siempre puede preguntarle al mesero qué contiene exactamente un plato, pero a menudo es mejor asegurarse de tener una buena estrategia para pedir una comida con la menor cantidad de azúcar posible. Prueba los siguientes trucos para comer sin azúcar fuera de casa:
Pregunte si solo pueden preparar su ensalada con aceite y vinagre, en lugar de un aderezo ya preparado. Preguntar siempre si pueden servir el aderezo por separado.
Pregunte si pueden preparar los platos principales sin salsas ni salsas que puedan tener azúcar añadida. Siempre pregunte si alguna salsa se puede servir por separado.
En caso de duda, pide verduras al vapor, o carnes, pescados o pollos a la plancha sin otros ingredientes, en lugar de pastas, guisos o guisos con muchas cosas diferentes. Busca las opciones más sencillas en el mapa. Deben contener pocos o ningún aditivo.
Elija un tazón de fruta fresca para el postre, o no coma ningún postre.
6. Cuidado con los edulcorantes artificiales. A medida que más y más personas abandonan el azúcar y se vuelven más conscientes de su salud, los científicos han desarrollado todo tipo de edulcorantes artificiales y sustitutos del azúcar bajos en calorías. El aspartamo, la sacarina, los alcoholes de azúcar y otros edulcorantes solo producen todo tipo de efectos secundarios e incluso pueden ser perjudiciales para el corazón.
Los estudios han demostrado que si trata de comer menos azúcar, el sabor dulce de varios sustitutos del azúcar en realidad puede aumentar sus antojos de azúcar.
Evita los productos procesados endulzados con edulcorantes artificiales, como las gaseosas dietéticas y todos los demás snacks típicos que dicen no tener azúcar, como dulces, helados, galletas, etc.
Los edulcorantes artificiales se pueden reconocer por nombres como aspartamo, acesulfamo-K, sacarina, neotamo, sucralosa, maltitol, sorbitol y xilitol.Así que mejor evita los productos con estos ingredientes, si puedes.
Consejos
Si de repente tiene mucha hambre de azúcar, coma algo de fruta, en lugar de jugo de frutas o un refrigerio con azúcar. La fibra te hará sentir lleno (para que no tengas la tentación de comer más), y los azúcares naturales harán que sea menos probable que tengas antojos de dulces.
No comas demasiado, aunque comas cosas buenas y saludables. Demasiado de algo bueno es malo al final!
Instrucciones de paso a paso gratis
