Instrucciones de paso a paso gratis 
Un "bucle de hábitos" consiste en un desencadenante, que envía una señal a su cerebro que hace que comience el hábito. El cerebro está acostumbrado a responder a un “recompensa” para ese comportamiento, en forma de sustancias químicas. Estos refuerzan el ciclo del hábito. Si tuconducta del bucle entonces puedes deshacerte del hábito. 
Muchos malos hábitos surgen como una forma de afrontar situaciones estresantes o aburridas. Por ejemplo, muchas personas fuman porque se sienten menos estresadas. Posponer cosas, por ejemplo, ofrece temporalmente más tiempo libre para hacer otras cosas divertidas. Si sientes la necesidad de vivir tu hábito, escríbelo. A menudo, los hábitos están tan arraigados que ni siquiera sabemos por qué los tenemos. A medida que se vuelva más consciente de su comportamiento, descubrirá cada vez más qué desencadena su hábito. Si anotas que volviste a vivir tu hábito, anota todo lo que pasó. Por ejemplo, si te muerdes las uñas, anota cuándo sientes el impulso de morderte las uñas. Escribe brevemente cómo te sientes, qué sucede durante el día, dónde estás y qué piensas. 
Los estudios demuestran que un plan claramente elaborado aumenta significativamente las posibilidades de romper con éxito el hábito. Te ayuda a desaprender el comportamiento no deseado y también a desarrollar nuevos patrones de comportamiento. Cuente con cometer errores también. No hagas un plan que veas como un fracaso después de una recaída. La mayoría de las personas vuelven a sus viejos hábitos en algún momento en sus esfuerzos por deshacerse de ellos. Si lo sabe y lo tiene en cuenta de antemano, es mucho menos probable que arruine todo el esfuerzo de romper su hábito con pensamientos negativos. Incorpore a su plan formas de alentar su progreso, como una recompensa cuando las cosas van bien y comentarios de quienes lo rodean que apoyan sus esfuerzos para deshacerse de su mal hábito. La posibilidad de que logres tu objetivo es mayor si lo compartes con los demás. Más explicación sobre esto seguirá en este artículo. 
Por ejemplo, si su objetivo es comer menos comida mala, imagínese de pie en la cocina preparando una comida saludable y sentado a la mesa y comiéndola. Algunas personas encuentran útil escenarios escribir sobre el comportamiento deseado leer eso todos los días. 
Al practicar la atención plena, entrenas tu cerebro para reaccionar de manera diferente ante ciertas situaciones. Incluso puede "reprogramar" la forma en que reaccionas ante situaciones y factores estresantes. Le da más tiempo para reaccionar ante algo y es menos probable que tenga "pensamientos de rutina" que surjan en respuesta a una situación particular. Tenga cuidado si tiene la tentación de ceder a sus malos hábitos. ¿Cuáles son las situaciones que llevaron al comportamiento indeseable?? ¿Cuáles son las sensaciones que recorren tu cuerpo o los pensamientos en tu cabeza que estimulan el comportamiento no deseado?? Aprender a comprenderlos sin juzgarse a sí mismo le ayudará a resistir el comportamiento. No reprimir los pensamientos sobre el hábito. Porque cuando tratas de no pensar en algo, irónicamente, de repente lo ves en todas partes y te abruma. Por ejemplo, tratar de no pensar en fumar puede volverlo extremadamente sensible a cualquier cosa que le recuerde fumar. Será mejor que reconozca sus antojos y las situaciones en las que tiene la necesidad, y luego actúe sobre estas cosas. Prueba la meditación de atención plena. Tomarse unos minutos todos los días para relajarse y concentrarse en su respiración lo ayudará a ser más consciente de su cuerpo y sus pensamientos. El yoga y el tai chi también se meditan y también son buenos para la salud. Fíjate si sientes la necesidad de actuar según tu hábito, pero no juzgues esos pensamientos. Podrías decir algo como "Siento la necesidad de fumar ahora" o "Tengo muchas ganas de morderme las uñas ahora".“Reconocer tus sentimientos te ayuda a seguir adelante sin atascarte en tus pensamientos al respecto”. 
Informe a las personas que lo apoyan sobre sus planes para dejar su hábito y pídales que le devuelvan la llamada si está en peligro de volver a caer en su antiguo hábito. Esto crea una consecuencia si no puedes resistir la tentación. O, mejor aún, encuentre a alguien que quiera deshacerse del mismo hábito que usted y traten de detenerse juntos, responsabilizándose mutuamente si alguno de los dos sale mal. Cualquier cosa que pueda evitar la reacción en cadena normal que generalmente conduce al comportamiento no deseado es buena. Por ejemplo, si quiere dejar de fumar, guarde sus cigarrillos en otra habitación. Si no desea iniciar sesión en Facebook todo el tiempo mientras trabaja, desconecte Internet o use una aplicación que bloquee el acceso a este tipo de sitios. Aunque puedes superar fácilmente los obstáculos; a veces son suficientes para romper el patrón de comportamiento que conduce al comportamiento no deseado. Crear pequeño para castigar para cuando tengas una recaída. Por ejemplo, para el mismo propósito, puede "mirada de maldición" tiene: cada vez que cae en su viejo hábito, pone un dólar (o más) en una lata o frasco. Establezca una cantidad que sea lo suficientemente alta como para que se sienta mal por ceder ante sus necesidades y manténgala. Si ha roto el hábito con éxito, gaste el dinero en una recompensa o dónelo a una organización benéfica. O, si está tratando de no comer en exceso, agregue 10 minutos adicionales a su entrenamiento cada vez que coma demasiado. El castigo relacionado con el comportamiento por lo general funciona mejor. 
Por ejemplo, en lugar de decir "No voy a posponer las cosas hoy", puedes fijarte una meta como "Hoy me voy a concentrar en mi trabajo durante media hora a la vez".” El enormemente popular “Método Pomodoro” puede ayudarte. Use un temporizador y establezca un bloque de tiempo en el que se concentre en su trabajo sin hacer nada más. Asegúrese de que el bloque de tiempo sea corto, no más de tres cuartos de hora. Puede ser tan corto como 20 minutos. El objetivo es fijarse una tarea que sea razonable y alcanzable. Después de que termine el bloque de tiempo, tómese un descanso! Haz algo divertido, navega por Facebook, mira si tienes algún mensaje. Luego estableces un nuevo bloque de tiempo. Técnicas como esta "tientan" a su cerebro a adoptar nuevos y buenos hábitos, porque después de todo, hay un éxito instantáneo (y eso es algo que a su cerebro le encanta). 
La recompensa más exitosa es la recompensa que se otorga inmediatamente después del comportamiento deseado y que realmente desea o puede disfrutar genuinamente. Por ejemplo, si quieres romper con la costumbre de llegar tarde al trabajo, puedes premiarte con una taza de café exclusiva cada día que llegues a tiempo, hasta que ya no necesites la recompensa. 
Por ejemplo, si está tratando de dejar de fumar, coma un dulce que pueda chupar, haga ejercicios de respiración o camine alrededor de la cuadra cuando normalmente encendería un cigarrillo. Rellenar el hueco creado al soltar el viejo hábito con otra actividad te ayudará a no volver a caer en él. Asegúrese de que la acción que reemplaza el hábito no sea aburrida o poco atractiva. Si realmente te gusta la nueva actividad, o si es algo que disfrutas hacer, o resulta en algo que es claro, rápido (inmediatamente) y positivo, harás que el giro sea mucho más fácil. 
Los libros de autoayuda y otras fuentes afirman que se necesitan 28 días para romper un hábito. Sin embargo, la realidad es un poco más complicada, ya que estudios recientes han demostrado que la duración del proceso depende tanto del individuo como del hábito, y puede oscilar entre 18 días y 245 días. Si bien este proceso varía de una persona a otra, probablemente sea seguro decir que los primeros días son los más difíciles. Algunos neurocientíficos afirman que durante las primeras dos semanas, las personas pasan por un período en el que.. a retirarse, mientras nuestro sistema nervioso lucha con el cambio en los químicos que controlan los centros que recompensas afectar la regulación en nuestro cerebro. 
Si te encuentras criticándote a ti mismo, recuerda que las cosas suelen ser contradictorias.Por ejemplo, imagina que quisieras romper con el mal hábito alimenticio, pero "te rendiste" y almorzaste una bolsa de papas fritas. Sería fácil patearte por esto. Pero si eres amable contigo mismo, entonces reconoces que tienes una recaída y entonces admites que no fue un fracaso. No tienes que seguir cediendo a tu hábito porque has tenido una recaída ahora. Prueba la palabra y a sus dichos y forje planes positivos para la próxima vez que enfrente un desafío. Por ejemplo: "Me comí esa bolsa de papas fritas para el almuerzo. Por lo tanto, estoy enojado conmigo mismo, y puedo ayudarme a mí mismo llevando bocadillos al trabajo desde casa para que las máquinas expendedoras del trabajo no me tienten.” También puedes usar la palabra pero y agregue una declaración positiva después, como Lo arruiné por completo, PERO todos cometemos errores a veces.
Desaprender un hábito
Contenido
muerdete las uñas? mastica tu cabello? chúpate el dedo? elige tus labios? Independientemente del hábito que tenga, o cuán persistente sea: el proceso del hábito es el mismo. Con resistencia y la actitud correcta, puedes deshacerte de tus malos hábitos, y este tutorial te ayudará con ese proceso.
Pasos
Método 1 de 2: Cambiar tu forma de pensar
1. Asegúrate de enfocarte en una meta. Si bien puede parecer obvio, el primer paso para romper un mal hábito es tener un deseo genuino de cambiar tu vida y esforzarte por lograrlo.
- Muchas personas quieren romper un mal hábito sin estar seguras de querer cambiar. Romper un hábito es difícil, así que si no estás completamente comprometido con él, probablemente no lo logres.
2. Trate de obtener información sobre su hábito. La mayoría de los hábitos en nuestro comportamiento son patrones de comportamiento que evolucionaron porque valía la pena tenerlos. Facilitan la realización de ciertas tareas, o el manejo de ciertas emociones.
3. Examina el contexto en el que tiene lugar tu hábito. Para determinar la forma más efectiva de romper con el hábito, debe identificar la situación y las emociones que desencadenan el hábito. Esto puede ayudarlo a comprender qué "recompensas" está buscando su cerebro. Una vez que entiendas esto, puedes desarrollar otras formas más saludables de experimentar las mismas recompensas que solía darte el mal hábito.
4. hacer un plan. Una vez que descubras qué situaciones desencadenan tu hábito y sepas cuáles recompensa obtiene debido a su comportamiento indeseable, entonces puede hacer un plan. En su plan incorpora las metas que tiene para cambiar su comportamiento y las estrategias con las que minimizará los desencadenantes de su comportamiento.
5. Visualiza tu éxito. Practique repetidamente en su mente que está rompiendo su hábito al imaginar escenarios en los que se involucra en comportamientos deseables en lugar de volver a caer en el mal hábito. Imagina situaciones en las que te sientas tentado a volver a caer en tu mal hábito y elige una mejor opción. Esto le ayuda a fortalecer el patrón de comportamiento positivo.
6. practicar la atención plena. Si eres más consciente en tu vida diaria, te vuelves más consciente de tu comportamiento, en lugar de operar principalmente en piloto automático. La atención plena se centra en ser consciente de lo que estás experimentando en el momento y experimentarlo sin tratar de evitarlo o juzgarlo. Si practicas la atención plena durante un tiempo, puede convertirse en un hábito saludable que te ayudará a desatar los malos hábitos que quieres evitar
Método 2 de 2: Cambiar tu comportamiento
1. Cambia tu entorno. Las investigaciones muestran que nuestro entorno a menudo nos impulsa a participar en ciertos comportamientos, incluso cuando estamos tratando activamente de detener el comportamiento. Entonces, lógicamente, romper un hábito es en parte una cuestión de evitar los desencadenantes ambientales hasta que haya desarrollado nuevas formas de lidiar con ellos.
- Las nuevas situaciones activan las partes de nuestro cerebro que nos permiten tomar decisiones conscientes, en lugar de caer en patrones rutinarios de comportamiento.
- Una buena manera de evitar los malos hábitos es encontrar la manera de cambiar tu entorno y ver si puedes resistir mejor tu mal hábito. Por ejemplo, si le gusta fumar afuera en su patio, quite la silla en la que está sentado y reemplácela con una planta. Si tiende a comer en exceso en un lugar en la mesa del comedor, muévase a un lugar diferente o reorganice su comedor para mirar en una dirección diferente cuando coma. Pequeños cambios en su entorno significan que el hábito tiene menos efecto en usted y que su cerebro se estimula para volver a mirar lo que realmente está sucediendo.
- Establezca relaciones con personas que apoyen el comportamiento que persigue. No tienes que deshacerte de tus viejos amigos de inmediato, pero tener nuevos amigos que vivan como tú quieres te ayudará a minimizar la cantidad de desencadenantes.
- vete de vacaciones si puedes. Una de las formas más efectivas de romper viejos hábitos es ponerse en una situación completamente nueva por un tiempo y luego desarrollar hábitos nuevos y más saludables que luego puede llevar consigo y aplicarlos a su vida normal una vez que regrese.
2. Crea obstáculos para que sea más fácil romper el hábito. Crear obstáculos que hagan que el hábito sea más difícil o menos placentero que hacer otra cosa puede ayudar a romper la rutina que desarrolló el hábito en el pasado. Aquí hay algunas sugerencias:
3. Empieza pequeño. Algunos hábitos, como posponer las cosas que deben hacerse, pueden ser difíciles de cambiar porque el enfoque que se les da puede parecer abrumador. “Deja de procrastinar” puede parecer una tarea tan grande que piensas que no tendrás éxito. Luego intente dividir sus objetivos en pasos más pequeños que pueda lograr más fácilmente. Obtendrá la "recompensa" del éxito de lo que ha experimentado antes, y su cerebro probablemente tendrá menos resistencia a su objetivo final. En lugar de "Voy a dejar de comer alimentos poco saludables", di "Voy a tomar un desayuno saludable".En lugar de decir "Iré al gimnasio con más frecuencia a partir de ahora", di "Iré a yoga los sábados a partir de ahora".A medida que logre el éxito con esos pequeños pasos, auméntelos hasta alcanzar su objetivo final.
4. Recompénsate cuando las cosas van bien. Dado que los hábitos se crean cuando los comportamientos específicos se recompensan de cierta manera, recompensarse por su buen comportamiento es una excelente manera de desarrollar sus nuevos buenos hábitos.
5. Busque algo para reemplazar su viejo hábito con. Trate de reemplazar su hábito con algo nuevo y positivo. La clave está en tener un plan B para esos momentos en los que te sientas tentado a caer en tu mal hábito.
6. Tener paciencia. El condicionamiento del comportamiento es un proceso largo, y romper un hábito lleva tiempo, así que aguanta. Sé paciente y amable contigo mismo.
7. Ser amable con usted mismo. Si sigue diciéndose a sí mismo que no puede hacer algo, es un mal hábito cognitivo que solo reforzará su creencia de que no puede hacerlo. Recuerda esto: ser duro contigo mismo cuando estás luchando o teniendo una recaída no te ayudará; en realidad puede hacer que los malos hábitos sean aún más persistentes.
Consejos
- Si estás pasando por momentos difíciles, piensa qué te depara el futuro una vez que te deshagas de tu mal hábito.
- Aborde un hábito a la vez, dos como máximo. Si abordas más de dos, corres el riesgo de que te abrumen demasiado.
- A algunas personas les resulta más fácil reducir gradualmente un patrón de comportamiento y a otras les resulta más fácil pavo frío, detenerse completamente de una vez. Trate de averiguar qué funciona para usted, incluso si eso significa intentarlo varias veces antes de que realmente funcione.
- Si te muerdes las uñas, píntalas para que sean demasiado bonitas para morderlas y para que tengan un sabor horrible.
Advertencias
- Consulte a un terapeuta, psicólogo, entrenador o psiquiatra si tiene problemas para controlar el hábito por su cuenta, especialmente si es peligroso.
- El consumo de drogas, los trastornos alimentarios, las autolesiones y otros patrones destructivos de autolesiones pueden indicar una adicción o un trastorno mental. Busca ayuda profesional para liberarte de ella.
Artículos sobre el tema. "Desaprender un hábito"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
