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Un método para ralentizar la respiración es respirar profundamente y contener la respiración el mayor tiempo posible. Esto equilibra la proporción de oxígeno y dióxido de carbono en su cuerpo y reduce la sensación de no poder respirar. Después de contener la respiración, respire profundamente desde el diafragma. Inhala profunda y lentamente, luego exhala aún más lentamente. Para practicar la respiración diafragmática, siéntese en una silla con una mano sobre el pecho y la otra justo debajo de la caja torácica. Siéntese cómodamente con las rodillas dobladas y los hombros y el cuello relajados. Ahora inhala lentamente por la nariz y deja que tu abdomen se expanda, manteniendo el pecho lo más quieto posible. Exhala lentamente, contrayendo los abdominales y manteniendo el pecho quieto. La mano sobre su estómago debe moverse mientras inhala y exhala, mientras que la mano sobre su pecho permanece lo más quieta posible. Otra forma es el método 5-2-5. Inhala en 5 segundos mientras tu abdomen se expande. Aguanta la respiración durante 2 segundos. Luego exhala en 5 segundos. Repetir 5 veces. Hoy en día ya no se recomienda respirar en una bolsa de papel. No ayuda tanto como se creía anteriormente, y en realidad puede ser dañino. 
Los medicamentos comúnmente recetados para los ataques de pánico y clasificados como benzodiazepinas incluyen alprazolam, lorazepam y diazepam. Estas sustancias actúan rápidamente y pueden aliviar los síntomas en 10 a 30 minutos. Otros medicamentos que pertenecen al grupo de las benzodiazepinas funcionan un poco más lentamente, pero permanecen en la sangre por más tiempo. Los ejemplos incluyen clonazepam, clordiazepóxido y oxazepam. Estas sustancias a menudo se recetan en dosis bajas y deben tomarse regularmente hasta que los ataques de pánico sean más manejables mediante el uso de otros tipos de medicamentos, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, o mediante la terapia cognitiva conductual. 
Sigue hablando, moviéndote y manteniendo tu mente enfocada. Al hacerlo, está enviando mensajes a su cerebro y al pánico de que no hay peligro, no hay motivo de alarma y no hay motivo para entrar en el modo de lucha o huida. 
Si te quedas donde estás, estás dando pasos para enseñarle a tu cerebro que no hay ningún peligro concreto en el supermercado. Si huyes, tu cerebro comienza a asociar este lugar, y tal vez todos los supermercados, con el peligro, y luego, cada vez que estás en un supermercado, tienes un ataque de pánico. 
Los ejemplos incluyen beber algo frío o caliente, dar un paseo corto, cantar su canción favorita, hablar con un amigo o mirar televisión. Otras cosas que puede intentar para distraerse del pánico incluyen estirarse, hacer un rompecabezas, cambiar la temperatura de la casa, abrir la ventana cuando está en el automóvil, salir a tomar aire fresco o leer algo que está interesado. 
Un evento estresante le sucede a todos de vez en cuando. El instinto natural de lucha o huida del cuerpo puede activarse durante una situación estresante o aterradora, como un ataque de pánico, pero siempre hay un estímulo, evento o experiencia asociada con la respuesta. Un ataque de pánico no está relacionado con ningún evento, es impredecible y la gravedad del ataque puede ser muy extrema y aterradora. 
Si tiene un ataque de pánico o un trastorno de pánico, trabaje con un terapeuta conductual cognitivo para desarrollar estrategias que lo ayuden a recuperar el control cuando llegue el pánico. 
Usa tu vista para ver cosas hermosas a tu alrededor. Cuando estés en un lugar seguro, cierra los ojos por un momento y visualiza tu flor favorita, tu cuadro favorito, una hermosa playa o cualquier cosa que te tranquilice. Detente y escucha lo que escuchas a tu alrededor. Escuche música en la distancia, escuche los pájaros, el viento o la lluvia, o incluso el zumbido del tráfico de la carretera. Trate de descubrir algo nuevo para escuchar, algo que no sean los latidos de su propio corazón u otros sonidos que contribuyan al estrés. Toma conciencia de los olores a tu alrededor. Tal vez alguien está cocinando, o estás afuera y puedes oler la lluvia en el aire. Enfócate en tu sentido del tacto. Puede que no te des cuenta, pero siempre tocas algo. Cuando te sientes, siente cómo se siente la silla, o qué tan caliente o fría está la mesa sobre la que reposa tu brazo, o cómo sopla el viento en tu cara. Al prestar atención a lo que experimentan tus sentidos durante unos minutos, desvías la atención del pánico, el miedo o el estrés. Por supuesto, esto no resolverá la causa del pánico, la ansiedad o el estrés, pero es útil concentrarse en sus sentidos si desea lidiar con la reacción física no deseada. 
Las benzodiazepinas se consideran adictivas, así que asegúrese de tomarlas exactamente como le indicó el médico. Tomar más de lo recomendado puede ser peligroso y puede causar síntomas de abstinencia graves e incluso fatales si los toma durante mucho tiempo. 
Solo tome estos medicamentos si no hay absolutamente ninguna otra opción, para evitar que desarrolle una tolerancia a la dosis prescrita. Algunos ejemplos de medicamentos que debe tomar cuando tiene una convulsión son lorazepam, alprazolam y diazepam. 
Estos medicamentos a menudo se recetan para uso regular, para prevenir convulsiones, hasta que se puedan tomar otras medidas, como la terapia cognitiva conductual. Ejemplos de fármacos de acción más lenta son el clonazepam, el oxazepam y el clordiazepóxido. 
Los ISRS utilizados en los Países Bajos para tratar los síntomas de los ataques de pánico incluyen fluoxetina, fluvoxamina, citalopram, escitalopram, paroxetina y sertralina. La duloxetina es una sustancia estrechamente relacionada que también se usa para aliviar los síntomas del pánico. 
Sepa qué esperar de la terapia cognitiva conductual. El terapeuta utiliza 5 fundamentos a la hora de trabajar con personas que sufren ataques de pánico. Estas 5 áreas incluyen lo siguiente: Aprender sobre la afección para comprender mejor lo que sucede cuando experimenta los síntomas cuando tiene un ataque de pánico. Mantener y anotar momentos y eventos, como escribir en un diario, para que usted y el terapeuta puedan descubrir qué desencadenantes provocan un ataque de pánico. Ejercicios de respiración y relajación para reducir la gravedad de los síntomas. Repensar el ataque para cambiar su percepción de algo que se siente desastroso a algo que es realista. Exponerse a lugares o eventos que podrían desencadenar una convulsión de manera segura y controlada, para enseñarle a su cerebro y cuerpo a responder de una manera diferente. 
El diagnóstico temprano del trastorno de pánico mejora el pronóstico general y reduce la probabilidad de complicaciones relacionadas con ataques posteriores.
Detener los ataques de pánico
Contenido
Un ataque de pánico es una experiencia repentina y aterradora que se puede sentir como si estuviera teniendo un ataque al corazón, muriendo o perdiendo el control. Muchos adultos experimentarán esto una o dos veces en su vida, pero en otros es más común y puede ser un indicio de una afección subyacente conocida como trastorno de pánico. Un ataque de pánico es la aparición repentina de miedo intenso sin motivo aparente, acompañado de cambios físicos muy concretos, como latidos cardíacos acelerados y fuertes, sudoración y respiración acelerada. Puede tomar medidas para detener un ataque de pánico y evitar que vuelva a ocurrir.
Pasos
Parte 1 de 2: Alivio instantáneo
1. Reconocer los síntomas físicos. Durante un ataque de pánico, su cuerpo entrará en modo de lucha o huida, al igual que cuando sucede algo aterrador o potencialmente mortal, solo que en realidad no hay una situación peligrosa.Los síntomas comúnmente experimentados durante un ataque de pánico incluyen:
- Dolor o presión en el pecho
- Mareos o aturdimiento
- Miedo a morir
- Miedo a perder el control o miedo a la muerte inminente
- Sintiendo que te estás ahogando
- Sensación de desapego
- Sensación de irrealidad
- Náuseas o dolor abdominal
- Entumecimiento u hormigueo en las manos, los pies o la cara
- Palpitaciones, latidos cardíacos rápidos o palpitaciones
- Sudoración, escalofríos o sofocos
- temblar o temblar
2. Intenta controlar tu respiración. Por lo general, el pánico provoca una respiración rápida y superficial, lo que empeora el ataque y hace que los síntomas duren más. Al controlar su respiración, su frecuencia cardíaca vuelve a la normalidad, puede bajar su presión arterial, reducir la sudoración y sentirse en control nuevamente.
3. Tomar medicamentos recetados. Una de las formas más efectivas de detener un ataque de pánico es tomando medicamentos contra la ansiedad como las benzodiazepinas.
4. Trate de mantenerse activo. Trate de continuar con sus actividades normales y su rutina diaria lo mejor que pueda para evitar que el pánico se apodere de su vida.
5. No huyas. Si tiene un ataque de pánico mientras está en un lugar determinado, como el supermercado, es posible que desee correr y abandonar el lugar lo más rápido posible.
6. Enfócate en otras cosas. Con la ayuda de un terapeuta, puedes aprender a controlar tus pensamientos y el pánico de forma natural.
7. Vea la diferencia entre un evento estresante y un ataque de pánico. Si bien ambas experiencias pueden evocar las mismas respuestas físicas, como aumento de la presión arterial, sudoración y aumento de la frecuencia cardíaca, son cosas diferentes.
8. Aplicar técnicas de relajación. Tome medidas para calmarse aplicando técnicas comprobadas de relajación para recuperar el control durante una experiencia estresante o ansiosa.
9. Usa tus sentidos para controlar el ataque. Es posible reducir las reacciones físicas no deseadas enfocándose, aunque sea por un momento, en sus sentidos, ya sea que esté experimentando un ataque de pánico, un ataque de ansiedad o una situación estresante.
Parte 2 de 2: Prevención de un ataque en el futuro
1. Hable con su médico acerca de las convulsiones. Su médico puede recetarle ciertos medicamentos o derivarlo a un proveedor de atención de la salud mental. Tanto un médico general habitual como un consejero psicológico pueden aconsejarle que siga la terapia cognitiva conductual.
- Los ataques de pánico a menudo se asocian con otros trastornos, como ciertas enfermedades mentales o problemas médicos. Hable con su médico para descartar una enfermedad subyacente.
2. Busque ayuda médica a tiempo. Las investigaciones muestran que las personas que reciben un tratamiento más rápido para los ataques de pánico y los trastornos de pánico tienen mejores resultados y menos complicaciones.
3. Tome sus medicamentos según lo prescrito. Los medicamentos de uso común incluyen benzodiazepinas, tanto de acción rápida como de acción medianamente rápida.
4. Solo tome los medicamentos de acción rápida si es realmente necesario. Los medicamentos de acción rápida reducen los síntomas cuando siente que se avecina un ataque de pánico. Por lo general, se prescriben para que pueda tomarlos cuando los necesite, cuando sienta que se avecina un ataque de pánico.
5. Tome medicamentos de acción lenta con regularidad o según las indicaciones de su médico. Estos agentes funcionan un poco menos rápido, pero los efectos duran más.
6. Toma un ISRS. Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, abreviados como ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina), son eficaces para tratar los ataques de pánico y los trastornos de pánico.
7. Consulte a un terapeuta conductual cognitivo. Esta forma de terapia es importante para reprogramar su cerebro y cuerpo para que pueda superar los ataques de pánico e incluso puede evitar que sucedan por completo.
8. Evalúa si tienes un trastorno de pánico. El trastorno de pánico se diagnostica cuando se presentan 4 o más de los síntomas anteriores.
Consejos
- Los problemas cardíacos graves o los problemas de tiroides también pueden parecerse a un ataque de pánico.
- Pide cita con tu médico para descartar la posibilidad de que tengas otra afección.
- Busque ayuda lo antes posible si sufre ataques de pánico.
- Confía en un familiar o amigo cercano, especialmente si necesitas apoyo durante un ataque.
- Cuida tu cuerpo y tu mente. Coma sano, descanse lo suficiente, no tome demasiada cafeína, manténgase activo y haga cosas que disfrute con regularidad.
- Pruebe un nuevo método de relajación, como yoga, meditación o atención plena.
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