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Revise el stock de alimentos que ha acumulado en casa y deshágase de la mayoría de sus alimentos chatarra favoritos. Si no tienes estos alimentos poco saludables en tu casa, también será menos probable que los comas. Mantenga solo una pequeña cantidad de sus comidas favoritas que caen en la categoría de comida chatarra y mantenga la gran mayoría de sus existencias en comidas y refrigerios saludables. También limite la comida chatarra que ha acumulado en el trabajo. 
Llevar un diario puede ayudarlo a ver qué emociones desencadenan el antojo de ciertos alimentos. Hágase las siguientes preguntas para obtener más información: ¿Está aburrido?? ¿Pasó algo emocional que te hizo empezar a comer comida chatarra?? ¿Comes comida chatarra por costumbre o es más un asunto social?? Si siente que puede disfrutar de la moderación, solo coma una pequeña porción de su comida chatarra favorita. Al mismo tiempo, trata de identificar por qué tenías antojo de comida chatarra en ese momento, para que puedas aprender de ello en el futuro. También trate de encontrar otras actividades que lo ayuden a relajarse y calmarse. Ejemplos de tales actividades son: leer un buen libro o revista, salir a caminar al aire libre, escuchar tu música favorita o jugar un divertido juego de mesa. 
Trate de averiguar cuáles son generalmente los momentos en que obtiene comida chatarra. ¿Hay otra actividad que podrías hacer en lugar de comprar comida chatarra?? Por ejemplo, si necesita un breve descanso de su trabajo por la tarde, en lugar de caminar hasta la máquina de dulces, también puede dar un pequeño paseo al aire libre. 
Por ejemplo, si te apetece mucho un dulce, toma fruta con yogur de vainilla, 28 gramos de chocolate negro o pudín sin azúcar. Si tiene antojo de algo más salado, pruebe las verduras crudas y el hummus, un huevo duro con una pequeña cantidad de sal o palitos de apio con mantequilla de maní. 
El mercado suele ofrecer una buena selección de productos frescos de temporada de la zona. Trate de permanecer en los pasillos exteriores de un supermercado. La mayoría de los productos de los pasillos exteriores son productos naturales sin procesar, como: frutas, verduras, pescados, carnes, productos lácteos y huevos. Trate de evitar los pasillos interiores tanto como sea posible, ya que es donde encontrará su comida chatarra favorita. Diríjase a los pasillos donde se encuentran los productos procesados más saludables. Piense en: frijoles o vegetales enlatados, atún enlatado, nueces y productos integrales. No vayas de compras cuando tengas hambre. Cuando tengas hambre, casi todo te parecerá delicioso. Los alimentos que normalmente ignoraríamos ahora son muy tentadores y es más difícil no comprarlos cuando tenemos hambre. Haz una lista de la compra y llévala al supermercado. Cíñete a tu lista y no compres productos que no están en la lista. 
También puede asegurarse de agregar suficientes productos de cada caja de la Rueda de cinco para que coma una dieta bien balanceada. Trate de agregar productos de las siguientes cajas a sus comidas casi todos los días: granos integrales, proteínas magras, frutas, verduras y productos lácteos. Esto le ayuda a obtener su requerimiento diario de nutrientes. Busque nuevas recetas consultando libros de cocina, revistas gastronómicas o sitios web de cocina. Estos recursos pueden ayudarlo a encontrar inspiración y, con suerte, la motivación resultante lo hará cocinar más en casa. Si ha anotado en su plan de comidas que necesita algunas comidas preparadas, podría prepararlas usted mismo los fines de semana o en su tiempo libre en lugar de comprarlas. Si planeas comerlos dentro de una semana, puedes guardarlos en el refrigerador. Si va a preparar un lote grande o si las comidas deben conservarse durante más de una semana, divídalas en porciones más pequeñas en recipientes aptos para el congelador y congélelas hasta que estén listas para usar. 
Para que los snacks sean más saciantes, deben contener una proteína magra, ser ricos en fibra y contener algunas grasas saludables. Ejemplos de estos refrigerios son: yogur griego con frutas y nueces, mantequilla de maní y trozos de manzana, una bebida casera "paquete de proteínas" con nueces, queso y frutos secos, o hummus con galletas integrales y zanahorias crudas. Si tiene la oportunidad, también puede abastecerse de refrigerios saludables en su oficina o lugar de trabajo. Por ejemplo, puede guardar los siguientes productos en el cajón de su escritorio: paquetes pequeños de nueces, frutas con una vida útil más larga (como las manzanas), paquetes de galletas integrales o barras de proteína o mantequilla de maní envueltas individualmente. Si tienes nevera, puedes guardar tiras de queso, pequeños envases de yogur o hummus en ella. 
Muchos restaurantes, especialmente las cadenas de restaurantes, ofrecen información sobre los valores nutricionales de sus productos en Internet. La comida chatarra o los alimentos procesados tienden a ser más altos en calorías, más altos en grasas y también pueden ser muy altos en sodio. Evita esos alimentos y trata de elegir productos que contengan frutas, verduras y proteínas magras. Si termina en un restaurante de comida rápida, pida una ensalada (con un aderezo servido por separado), un sándwich con pollo a la parrilla o nuggets, sopa o parfait de frutas y yogur. Si va a hacer una breve parada en una tienda de conveniencia, compre queso bajo en grasa, una taza de trozos de fruta, una barra de proteína o huevos duros. En general, se deben elegir productos que no estén horneados, fritos o empanados. También debes evitar los alimentos con azúcares añadidos. 
Tienes que decidir por ti mismo qué significa el grado para ti. Compañero para ti podría ser comer dos postres a la semana o visitar una hora pico con amigos una vez a la semana. Determina por ti mismo lo que es saludable y se mantiene dentro de los límites para ti. Sé consciente de las consecuencias negativas si te dejas llevar varias veces. Disfrutar de una variedad de golosinas varias veces a la semana podría conducir a un aumento de peso. Evite el comportamiento alimentario extremo. Reducir la cantidad de comida chatarra que come es una excelente manera de mejorar su salud en general. Pero no tienes que eliminar por completo tus comidas favoritas de tu dieta. Un comportamiento extremo podría llevarte a terminar comiendo cantidades excesivas.
Come menos comida chatarra
Contenido
Con nuestros estilos de vida ya ocupados que solo parecen volverse más ocupados, probablemente no sorprenda que muchas personas vivan con una dieta que consiste principalmente en comida chatarra. Es tan fácil hacer una parada rápida en un restaurante de comida rápida, AH para llevar, en una gasolinera, máquina expendedora de dulces, cadena de café o supermercado para comprar un refrigerio rápido y altamente procesado. Sin embargo, los estudios han demostrado que una dieta rica en alimentos procesados o “comida chatarra” aumenta el riesgo de aumento de peso, diabetes y presión arterial alta. Los alimentos que entran en la categoría de comida chatarra también están relacionados con otros riesgos para la salud. Con un poco de planificación y preparación, puede reducir la cantidad de comida chatarra que come y cambiar a una dieta más saludable.
Pasos
Parte 1 de 2: resistir los antojos de comida chatarra
1. Mantenga un diario de alimentos. Hacer un seguimiento de lo que come durante unos días puede darle una idea de por qué a menudo elige comida chatarra en lugar de alimentos saludables y sin procesar. Tome notas sobre cuándo come, qué come y por qué come. Piensa en las razones por las que haces que la comida chatarra forme parte de tus comidas diarias. Por razones que se te ocurran:
- ¿Sueles hacer una parada en un restaurante de comida rápida para un bocado rápido porque es muy fácil?
- ¿Obtiene regularmente un refrigerio de la máquina de dulces porque no trajo un refrigerio saludable??
- ¿Tienes tan poca energía después de un largo día en la oficina que lo único que queda por preparar es una comida congelada??
2. Haz una lista de tus comidas chatarra favoritas. Identificar qué alimentos chatarra son sus favoritos absolutos puede ayudarlo a limitar estos alimentos en su dieta. Una vez que sepa qué alimentos se le antojan con frecuencia, podrá controlar mejor estos antojos y reemplazar la comida chatarra con opciones más saludables.
3. Manejar el estrés y las emociones de la manera correcta. A menudo, un fuerte deseo por la comida chatarra surge cuando te sientes triste, cansado, deprimido, enojado o estresado. Es una reacción normal tener antojos de comidas preparadas cuando está enojado, triste o estresado. Lidiar con estas emociones o el estrés sin llegar directamente a la comida puede beneficiar su salud y reducir la cantidad de comida chatarra que come.
4. Cambia tu rutina. A menudo, es un hábito tomar un descanso de lo que estamos haciendo para tomar nuestro refrigerio o comida favorita. Te tomas un breve descanso del trabajo y te diriges a la máquina de dulces para tomar un sabroso refrigerio o has tenido un largo día en la oficina y te detienes en un restaurante de comida rápida para un bocado rápido. Cambiar esta rutina también podría ayudarte a cambiar lo que comes.
5. Haz ajustes saludables. Si su comida chatarra favorita no es exactamente saludable, puede intentar encontrar un sustituto saludable para ayudar a frenar los antojos de alimentos poco saludables.
Parte 2 de 2: planificar y preparar comidas más saludables
1. Crear un plan de comidas. Si desea cambiar completamente su dieta y reducir la cantidad de comida chatarra que come todos los días, crear un plan de comidas puede ayudarlo a desarrollar su nueva dieta (sin comida chatarra)!).
- Tome notas y escriba ideas para las comidas durante toda la semana. Debes incluir desayuno, almuerzo, cena y todos los snacks en el plan. Lo ideal es que las comidas aseguren que has comido lo suficiente, para que no tengas que comer bocadillos. También puede optar por comer seis porciones más pequeñas a lo largo del día en lugar de tres comidas grandes.
- Sea realista al elaborar su plan de comidas. Cocinar en casa todos los días puede no funcionar para ti. Está bien incluir en su plan una pequeña cantidad de comidas compradas en un restaurante que estén preparadas o que contengan alimentos procesados.
- También tome notas para la comida que desee preparar y prepare con anticipación. Por ejemplo, si suele estar muy ocupado por las noches, puede ser útil tener lista la cena cuando llegue a casa.
- Prepare comidas el fin de semana y luego congélelas. Esto significa que siempre tiene una comida disponible que puede calentar en un microondas. También puedes usar una olla de cocción lenta.
2. Haz tus compras regularmente. Una de las mejores maneras de reducir la cantidad de comida chatarra que come es abastecerse de alimentos saludables y menos procesados. Si no tiene comida chatarra en existencia, también será menos probable que coma dichos productos.
3. Preparar y cocinar comidas saludables. Preparar tus propias comidas en casa te permite controlar exactamente lo que agregas. Usted tiene control sobre la cantidad añadida de grasa, azúcar o sal.
4. Prepara snacks saludables. Tener refrigerios saludables a la mano lo ayudará a mantenerse alejado de las máquinas expendedoras y otros alimentos chatarra. Empaca snacks para que puedas llevarlos contigo y además abastecerte de productos saludables en casa.
5. Ve por las mejores opciones cuando estés en un restaurante. A veces no tienes más remedio que salir a comer o tomar un producto más procesado cuando estás muy ocupado. Si bien está bien disfrutar de su comida chatarra favorita de vez en cuando, es una buena idea elegir una opción mejor y más saludable si se detiene regularmente para tomar un bocado o un refrigerio.
6. Come tus comidas favoritas con moderación. Parte de una dieta normal y de un comportamiento alimentario es agregar sus comidas favoritas. Nuevamente, omitirlo por completo no es necesario y puede que no sea realista para usted. Agregue una pequeña cantidad de sus comidas favoritas, pero hágalo con moderación.
Consejos
- Planee ajustar gradualmente su dieta si es más difícil de lo esperado al principio. Comienza a hacer pequeños ajustes en tu dieta. Reemplace un producto poco saludable con una opción saludable. Tómese una semana para acostumbrarse y luego haga el siguiente ajuste. Continúe el proceso hasta lograr los cambios que desea.
- No dejes que la frustración te haga rendirte temprano. Tómese más tiempo para hacer ajustes saludables a su dieta si el proceso resulta ser más difícil de lo que inicialmente esperaba. Un comienzo lento es mejor que ningún comienzo. Asegúrate de seguir progresando.
- Recuerda que puedes comer comida chatarra de vez en cuando. Sin embargo, hazlo con moderación.
Advertencias
- Siempre discuta su situación con su médico, dietista o nutricionista antes de comenzar una nueva dieta.
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